Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 2: pasiruoškite šokinėti
• 2 metodas iš 2: šokinėti
• Patarimai
• Įspėjimai

Šuoliai į aukštį gali atrodyti gana nesudėtingi pratimai, nes greičiausiai vaikystėje šokote pakankamai, bet jei šokinėti reikia kasdien - šokiams ar lengvosios atletikos sportui, netinkama šokinėjimo technika gali sukelti kelio ar nugaros traumą. Yra daug būdų šokinėti, dauguma jų yra paprasti, linksmi ir graudūs, tačiau daugelis jų taip pat gali sužeisti ne tik jus, bet ir aplinkinius žmones bei gyvūnus. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama šokinėjimo pagrindams. Vėliau galite perskaityti apie tai, kaip bėgti, šokinėti per kliūtis, kaip šokti aukštai ir kaip šokinėti siena.

Žingsniai

1 būdas iš 2: pasiruoškite šokinėti

1. 1 Pagerinkite savo lankstumą. Sportininkai ir šokėjai turi labai gerą lankstumą, todėl jie gali atlikti tokius grakščius šuolius. Pagalvokite patys, bėgdami su kliūtimis, norėdami šokti per barjerą, turite aukštai mesti priekinę koją. Kuo aukščiau sportininkas gali mesti koją, tuo didesnis jo pranašumas prieš mažiau lanksčius varžovus. Jei nesate pakankamai lankstus, išsivystys keturgalvių ir blauzdikaulių įtampos pusiausvyros sutrikimas. Reguliariai tempkite, kad padidintumėte kulkšnių, kelių ir klubų lankstumą.
2. 2 Stiprinkite vidinius pilvo raumenis. Nors šių raumenų vystymasis neprisidės prie kubelių atsiradimo ant pilvo, neturėtumėte ignoruoti šios raumenų grupės (skersinės pilvo sienos). Jie atlieka svarbų vaidmenį kiekviename jėgos judesyje, įskaitant šokinėjimą.Norėdami sustiprinti šiuos raumenis, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite skrandį; laikykite šią poziciją 20 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite 4 kartus 3-4 kartus per savaitę.
3. 3 Stiprinkite užpakalinius lenkimo raumenis. Šie raumenys naudojami kampui tarp pėdos ir kojos sumažinti (kai priartinate kojų pirštus prie blauzdos). Šokinėdami turite atlikti priešingą judesį (lenkti padą yra tas pats judesys, kaip ir automobiliu koja spaudžiant dujų pedalą), kad nustumtų nuo žemės. Taigi kodėl stiprinti užpakalinius lenkiamus raumenis? Kadangi kiekvienos raumenų grupės jėga atitinka priešingos raumenų grupės jėgą. Jūsų sugebėjimas stumti pėdą žemyn bus apribotas jūsų sugebėjimu traukti pėdą aukštyn, nes užpakaliniai lenkiamieji raumenys stabilizuoja raumenų judėjimą. Vaikščiokite ant pirštų galų, kad sustiprintumėte nugaros lenkimo raumenis, kol nepajusite tų raumenų deginimo pojūčio.
4. 4 Treniruokite kojų pirštus. Daugelis žmonių mano, kad tik baleto šokėjams reikia lavinti kojų pirštų raumenis, tačiau jei norite pagerinti savo šuolių efektyvumą, turėtumėte stengtis sustiprinti kojų pirštus. Reguliariai sulenkite ir ištieskite kojų pirštus arba atsistokite ant kojų pirštų ir 10 sekundžių likite tokioje padėtyje.
5. 5 Ištempti. Keturračių ir blauzdikaulių santykis yra 3: 2. Jei nesate pakankamai lankstus, atsiras raumenų jėgos disbalansas, o tai neigiamai paveiks jūsų šokinėjimo galimybes. Reguliariai tempkite.

2 metodas iš 2: šokinėti

1. 1 Atlikite vieną ar du parengiamuosius veiksmus, kad padidintumėte šuolio aukštyn impulsą.
2. 2 Užimkite poziciją. Jūsų klubai turi būti sulenkti 30 laipsnių, keliai-60 laipsnių, o kulkšnys turi būti 25 laipsnių kampu, o tai svarbu maksimaliai stipriai, nesukeliant pavojaus susižeisti.
   • Būkite atsargūs ir nesukite kelių į vidų. Keliai turi būti lygiagretūs antriesiems pirštams.
3. 3 Stumkite kūną kojomis, stumkite kojų pirštais. Tuo pačiu metu atlikite šiuos veiksmus:
   • Pakelkite rankas aukštyn, kad gautumėte papildomą pagreitį.
   • Atlikdami šį judesį iškvėpkite (pavyzdžiui, pakelkite svorį).
4. 4 Nusileiskite ant kojų pirštų ir susisukite ant kulnų. Prieš paliesdami grindis, sulenkite kelius ir pasukite į pusę pritūpimo, neviršydami 90 laipsnių kampo, kad sugertumėte smūgio jėgą. Ištiesinkite.
5. 5 Tai viskas.

Patarimai

• Pasirinkite batus su tinkama amortizacija ir atrama.
• Nešokinėkite, nebent jaučiatės gerai, nes galite svaigti galva ir nukristi.
• Nebijokite ir nedvejokite, kitaip galite būti sunkiai sužeisti.

Įspėjimai

• Ne visiškai ištiesinkite kelius. Venkite sunkaus nusileidimo. Sulenkti keliai veikia kaip amortizatoriai.
• Saugokitės įvairių šokinėjimo programų. Jie netinka visiems.
• Nepersistenk. Jūs turėtumėte šokinėti efektyviai ir neilgai, o ne atvirkščiai.
• Nepersistenkite. Jei kažkas pradeda jus skaudinti, nedelsdami sustokite. Jei po treniruotės skauda gerklę, tai reiškia, kad peržengėte savo kūno patogumą. Jei skausmas yra ūmus ir nepraeina, kreipkitės į gydytoją. Galite traukti raumenis ar raiščius.
• Taip pat žiūrėkite, kur šokinėjate dėl savo saugumo.