Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: sveiki įpročiai visai šeimai
• 2 dalis iš 3: Sveikas maistas vaikams
• 3 dalis iš 3: Sveika mityba visai šeimai
• Patarimai
• Įspėjimai

Yra žinoma, kad vaikai yra išrankūs maistui. Supažindinti vaikus su sveiku maistu yra labai sunku, ypač jei jie išsiugdė meilę saldumynams. Jei norite pabandyti arba nesėkmingai pratinote vaiką prie sveikesnio maisto, turėtumėte suprasti, kad vienam naujam patiekalui gali prireikti 10 ar net 15 bandymų. Nenutraukite naujų maisto produktų įvedimo ir supažindinkite savo vaiką su naujais maistingais maisto produktais. Tapkite sektinu pavyzdžiu ir sekite pokyčius su visa šeima, kad padėtumėte savo vaikui rizikuoti ir paragauti sveiko maisto.

Žingsniai

1 dalis iš 3: sveiki įpročiai visai šeimai

1. 1 Venkite nesveiko maisto.Produktus perka suaugusiejitodėl, jei virtuvėje laikomi traškučiai, saldūs javai, ledai, gazuoti gėrimai, riebi mėsa ir miltų gaminiai, tada kalti suaugusieji... Būtent jie turėtų rinktis sveiką ir naudingą maistą. Jei namuose yra tik sveikas maistas, vaikai valgys teisingai.
   • Tas pats pasakytina ir apie suaugusiuosius. Vaikai iškart pastebi, kai suaugusieji sako: „Daryk, kaip sakau, nekartok po manęs“. Jei valgysite nesveiką maistą, vaikai apie tai žinos.
   • Jums gali tekti išmokyti save sveikai maitintis. Jei vaikystėje buvote maitinamas nesveiku maistu, tuomet neturite supratimo apie sveiką mitybą.
   • Saugokitės maisto produktų, kurie nori atrodyti naudingi. „Šviežių vaisių“ sausainiai vis dar yra perpildyti cukrumi ir riebalais. Vaisių sultys neturėtų papildyti jūsų kasdienio skysčių poreikio. „Pilno grūdo“ vištienos grynuoliuose beveik nėra ląstelienos.
   • Raskite sveikų pakaitalų. Šis „pakeitimas“ nėra problema. Namuose kepami grynuoliai paprastai turi daug mažiau riebalų ir kalorijų nei parduodami parduotuvėse.Daržovių sumuštinis gali būti stebėtinai skanus, o jogurto pagrindu pagamintas vaisių kokteilis yra puikus sodos pakaitalas.
   • Stebėkite savo porcijos dydį. Vienas dalykas yra suvalgyti vieną sūrio sūrio sūrį, bet trys sumuštiniai - visai kas kita. Pabandykite vieną sumuštinį užpilti šviežiomis morkomis ir vaisiais.
2. 2 Tapkite sektinu pavyzdžiu. Ne paslaptis, kad vaikai kartoja po tėvų nuo kūdikystės. Pasinaudokite šiuo faktu, kad išmokytumėte vaikus sveikos mitybos įpročių ir nuostatų.
   • Parodykite, kad turite daug įvairių maisto produktų, įskaitant sveikus ir maistingus patiekalus su liesais baltymais, neskaldytais grūdais, vaisiais ir daržovėmis. Jei nevalgysite šių maisto produktų, vaikai to nedarys.
   • Pasikalbėkite su savo vaikais apie mitybą. Jie turi suprasti sveiką maistą ir tinkamas porcijas. Pasidalinkite ja prie pietų stalo, maisto prekių parduotuvėje, sode ar bet kada, kai tik norite.
   • Kalbėkite teigiamai apie maistą. Stenkitės neskelbti etikečių, tokių kaip „geras maistas“ ir „blogas maistas“. Remiantis kai kuriais tyrimais, šiuo atveju vaikams kyla noras valgyti „blogą maistą“ (juk jie tokie skanūs!).
     • Tokiose edukacinėse programose vaikams kaip Sesame Street kalbama apie skirtumą tarp valgymo kiekvieną dieną ir atsitiktinio valgio. Tai pabrėžia, kad kai kurių maisto produktų negalima valgyti visą laiką, nors jie yra labai skanūs.
     • Skanėsiai neturėtų tapti įprastais dalykais, tačiau vaikai neturėtų būti visiškai atimti tokio džiaugsmo. Jei niekada nepirksite savo vaikui šokolado ar ledų, tada, jei įmanoma, jis gali atsikratyti ir suvalgyti per daug.
   • Atsargiai rinkitės lauko valgomojo zoną. Reguliariai valgyti restoranuose nėra gera idėja, taip pat nėra greito maisto užkandžių.
3. 3 Valgykite maistą su visa šeima. Daugelis šeimų nevalgo vakarienės kartu. Sunku suderinti skirtingus darbo grafikus, treniruotes ir repeticijas bei namų darbus. Be to, mokslininkai teigia, kad valgymas kartu daro teigiamą poveikį vaikų mitybos įpročiams.
   • Stenkitės kuo dažniau pavakarieniauti su visa šeima. Vakarienės metu galite aptarti dienos įvykius ir parodyti vaikams tinkamą pavyzdį mitybos klausimais.
   • 2000 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vaikai, kurie reguliariai valgo su tėvais, valgo daugiau vaisių ir daržovių bei mažiau keptų maisto produktų su soda.
   • Be to, šie vaikai valgo labiau subalansuotą mitybą. Jie visą dieną sunaudoja daugiau kalcio, geležies ir ląstelienos. Šios maistinės medžiagos yra būtinos jūsų kūdikio augimui ir sveikam vystymuisi.
   • Jei šeimoje jie valgo „pamainomis“, tada dietos pagrindas dažniau yra pusgaminiai ir labai rafinuotas maistas. Pavyzdžiui, darželinukui tėtis keps makaronus ir sūrį, paaugliui - po repeticijos pašildys picą, o tada mama greitai paruoš mikrobangų krosnelėje, nes yra pavargusi po darbo ir auklėjimo.
4. 4 Skatinkite vaikus gaminti sveiką maistą. Mokslininkai padarė išvadą, kad vaikų dalyvavimas renkantis maistą ir ruošiant maistą prisideda prie sveikesnių mitybos įpročių ugdymo.
   • Leiskite vaikui nueiti į parduotuvę ir pasirinkti daržoves ar vaisius, kurių jie dar neišbandė, net jei jie jums nepatinka. Tapkite geru pavyzdžiu ir netrukdykite vaikui išbandyti naujų maisto produktų.
   • Įtraukite vaikus į maisto gaminimo procesą. Net mažiausi gali patiekti lėkštes, maišyti makaronus ar plauti vaisius ir daržoves.
   • Taip pat paklauskite, kokia forma vaikas norėtų paragauti to ar kito produkto, kad pasirinktų paruošimo būdą.
   • Auginkite daržoves savo sode. Jei vaikas stebi, kaip auga daržovės ir vaisiai, greičiausiai jis norės juos išbandyti. Niekas negali atsispirti prinokusiam pomidorui, vos nuplėštam iš krūmo.
   • Eikite į maisto parduotuves. Maisto pasirinkimo vietos sukuria malonius prisiminimus vaiko atmintyje.Rinkite uogas miške, apsilankykite sode ar ūkininkų turguje, kad jūsų vaikas matytų, iš kur gaunamas maistas.
5. 5 Negalima ruošti „patiekalų vaikams“ - visi turėtų valgyti tuos pačius patiekalus. Kai kurie tėvai įpranta gaminti du patiekalus: vieną suaugusiems ir vieną vaikams. Kai kuriais atvejais tėvai kiekvienam vaikui paruošia vakarienę! Šis požiūris informuoja vaikus, kad jie neturėtų valgyti naujų ar kitokių patiekalų, nes jie visada gaus tai, ko nori.
   • Žinoma, kai kurie atlaidai yra priimtini. Kartais dviejų daržovių patiekalų pasirinkimas gali padėti išvengti problemų prie stalo. Kad ir ką pasakytumėte, kai kurie žmonės niekada neįsimylės daržovių, kad ir kiek kartų jiems pasiūlytumėte įvairių patiekalų variantų.
   • Jei renkantis patiekalus visada patenkinsite vaiko norus ir pageidavimus, tada jis niekada nesilaikys subalansuotos ir maistingos mitybos ateityje.
   • Vaikai tikisi ir tikisi, kad vietoje naujo maisto gaminsite savo mėgstamą maistą. Tai yra išmoktas elgesys.
   • Paruoškite vieną vakarienę visiems. Visi šeimos nariai turėtų turėti savo lėkštėje visus paruoštus patiekalus, kuriuos bent jau turi išbandyti. Parodykite gero elgesio pavyzdį.
   • Vaikas nemirs badu, jei atsisakys vakarienės ar suvalgys tik šaukštą šparagų. Jei vėliau jis skundžiasi badu, tada tiesiog pašildykite likučius arba pasiūlykite vaikui sveiką, nors ir mažiau patrauklų variantą - morką ar bananą. Negalima ruošti vaikams atskiros vakarienės..
6. 6 Naudokite metodą „Jūs neturite to valgyti“. Taip išvengsite kančių prie pietų stalo, nes vaikas nėra priverstas nieko valgyti. Bet tuo pačiu negalima išsiversti be atsarginio plano - iš anksto paruošto maisto, kurį vaikas gali pasiimti pats, pavyzdžiui, sumuštinis su sviestu ar jaunos morkos. Vaikas turi pasirinkimą - valgyti vakarienę ar atsisakyti, bet niekas nepasidarys užgaidoms ir užgaidoms. Šis požiūris padės išvengti skandalų, jūsų vaikas neliks alkanas, bet supras tai, kad jis nėra nieko priverstas. Mažai tikėtina, kad vaikas mylės tuos maisto produktus, kurie verčia jį valgyti.
   • Kantrybė yra raktas į sėkmę. Nesitikėkite, kad vaikas pirmą, antrą ar net trečią kartą sutiks išbandyti naują patiekalą, tačiau situacijos kartojimas panaikins „baimės faktorių“.
   • Atminkite, kad šis požiūris taip pat nereiškia atskiro valgio. Jūs pasirenkate patiekalą, tačiau vaikas taip pat turi alternatyvų.

2 dalis iš 3: Sveikas maistas vaikams

1. 1 Siūlykite įvairius produktus kelis kartus. Vaikai labai selektyviai valgo maistą (ypač nuo dviejų iki šešerių metų), tačiau jei kelis kartus siūlote skirtingus sveikus maisto produktus, didelė tikimybė, kad vaikas jų paragaus.
   • Siūlykite naujus produktus daugiau nei vieną kartą. Galite juos virti įvairiais būdais, kad vaikas atkreiptų dėmesį į patiekalus.
   • Bandymas pakartotinai pasiūlyti „nemylimą maistą“ gali atrodyti priešingai, tačiau tai veikia su vaikais. Taip susiformuoja vaiko skonis ir įpročiai.
   • Atminkite, kad vaikui gali prireikti iki 15 bandymų išsiaiškinti, ar jiems patinka naujas produktas. Be to, skonis keičiasi kasmet, kai vystosi jaunas organizmas.
   • „Bandymas“ gali apsiriboti pasiūlymu. Norint sėkmės, nebūtina priversti vaiko išbandyti naujo produkto ar patiekalo. Patiekite maistą lėkštėje. Vaikas supras, kad jis yra valgomas, net jei jis neliečia maisto. Laikui bėgant jis ateis pabandyti.
2. 2 Naudokite daugiau vaisių ir daržovių. Paprastas būdas įtraukti vaikus į sveiką maistą (ypač daržoves) yra slapta pridėti juos prie žinomų ir mėgstamų maisto produktų.
   • Kai kurie vaikai yra ypač išrankūs, o kadangi vaisiai ir daržovės yra naudingi kiekvienam vaikui (ir net suaugusiam), pradėkite lįsti į valgius, kad subalansuotumėte savo mitybą.
   • Sumaišykite maisto produktus maišytuve, kad diskretiškai pridėtumėte įvairių ingredientų.Vaisius ir daržoves paverskite jogurtu, o į keptus patiekalus, pavyzdžiui, kotletus, kotletus, kepinius, sriubas ir troškinius, įmaišykite daržovių košę.
   • Galite netiesiogiai pridėti daugybę maisto produktų į skirtingus patiekalus, tačiau nepasikliaukite vien šia gudrybe. Toliau įtraukite naujus maisto produktus į savo racioną nesmulkindami.
3. 3 Siūlykite padažus ir užpilus. Kitas triukas - atkreipti vaikų dėmesį su maisto padažais.
   • Vaikams patinka, kai maistą galima pasiimti ir pamerkti į pažįstamą padažą.
   • Supjaustykite žalias arba garuose virtas daržoves į patogius gabalėlius ir patiekite su gardžiu padažu, padažu ar jogurtu.
   • Taip pat galite patiekti supjaustytus vaisius arba vaisių „kebabus“ su lengvai saldžiu padažu.
4. 4 Sveika mityba žaismingai. Vaikams svarbu domėtis ir jaudintis valgyti sveiką maistą. Kuo lengviau valgyti patiekalą ir kuo jis atrodo patrauklesnis, tuo didesnė tikimybė, kad vaikas susidomės.
   • Supjaustykite maistą į mažus ar mažus gabalėlius, kurie tinka vaikams. Maitinimo procese vaikui nereikia jokių nepatogumų. Naudokite tokius maisto produktus kaip vynuogės, mėlynės, avietės, maži mėsos kukuliai, alyvuogės, smulkiai pjaustyti garinti brokoliai ir žirniai.
   • Be to, patiekalai turėtų būti įdomūs. Supjaustykite duoną į sumuštinius, naudodami sausainių pjaustytuvus, padarykite šaltos mėsos ir sūrio „suktinukus“ ir patiekite kaip suši.
   • Naudokite ryškias ir neįprastas spalvas. Išvaizda paskatins vaiką išbandyti naują produktą. Paruoškite patiekalus su geltonais arba raudonais burokėliais, oranžinėmis bulvėmis, violetinėmis morkomis ar raudonais apelsinais!
5. 5 Venkite naujų, sveikesnių maisto produktų šalia mėgstamo vaiko maisto. Triukas yra vengti „konkurencijos“ lėkštėje.
   • Pavyzdžiui, jei šalia vaiko mėgstamo maisto (spagečių, vištienos grynuolių ar vaisių) įdėsite naują ar anksčiau nemėgstamą patiekalą, tada jis automatiškai pasirinks savo mėgstamą patiekalą, po kurio nebus apetito ar „vietos skrandyje“. už sveiką produktą.
   • Pirmiausia pristatykite naujus maisto produktus (pavyzdžiui, kaip popietės užkandis arba kartu su maistu, kurio jūsų vaikas nemėgsta). Po pietų pasiūlykite daržovių su padažu, tada patiekite su likusia vakariene.

3 dalis iš 3: Sveika mityba visai šeimai

1. 1 Pirmenybę teikite liesiems baltymams. Ruošdami maistą stenkitės pasirinkti maistingą maistą. Liesai baltymai yra svarbi maisto grupė, kurios suaugusiesiems ir vaikams reikia kiekvieną dieną.
   • Liesuose baltymuose yra mažiau kalorijų ir nesveikų riebalų šaltinių. Kalorijų skaičius nėra ypač susirūpinęs dėl jaunosios kartos, tačiau geriau nemaitinti vaikų tokiomis mėsos dalimis, kurios yra pernelyg prisotintos riebalais.
   • Vaiko porcijoje naudokite 30–50 gramų (pagal tūrį kaip pusė kortelių kaladės) liesų baltymų. Į kiekvieną valgį įpilkite baltymų, kad jūsų vaikas gautų RDA.
   • Visą savaitę naudokite įvairius liesus baltymus. Atminkite, kad vaikai gali ne iškart paragauti tam tikro maisto, todėl ir toliau patiekite jį kitaip. Virkite paukštieną, kiaušinius, jūros gėrybes, liesą jautieną, kiaulieną, ankštinius augalus ir neriebius pieno produktus.
   • Vaikui sunku susidoroti su sausesne ir kietesne mėsa, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėmis ir kepsniu. Labiausiai tikėtina, kad jiems nepatiks paties produkto tekstūra ir tankis. Naudokite švelnesnius baltymus arba patiekite su padažu. Pavyzdžiui, vietoj skrudintos vištienos krūtinėlės patiekite keptas vištienos kojas.
2. 2 Į kiekvieną patiekalą įpilkite vaisių ir daržovių. Įtikinti vaiką valgyti vaisius ir daržoves (ypač pastarąsias) nelengva, tačiau stenkitės juos patiekti prie kiekvieno valgio ir kaip užkandį.
   • Vaikams kasdien pakanka nedidelio vaisių ir daržovių kiekio. Pusė puodelio smulkintų daržovių ar vaisių yra pakankama porcija vienam patiekalui, kuris atitiks minimalų dienos poreikį.
   • Daržovės ir vaisiai yra svarbūs tiek vaikams, tiek suaugusiems. Šie maisto produktai yra „maistiniai lokomotyvai“, kuriuose gausu ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
   • Nelengva supažindinti vaiką su daržovėmis, todėl būkite kantrūs ir toliau patiekite įvairias daržoves, prisidengdami vis naujais patiekalais.
3. 3 Pilno grūdo. Gaminant reikėtų naudoti sveikus grūdus, kurie yra daug maistingesni už rafinuotus grūdus.
   • Jie yra minimaliai apdoroti ir gausu skaidulų. Svarbu, kad vaikai ir suaugusieji pirmenybę teiktų sveikiems grūdams.
   • Kai kuriems vaikams gali nepatikti daugumos šių rūšių maisto produktų riešutų skonis, padidėjęs kietumas ar tamsi spalva. Vėlgi, būkite kantrūs ir laikykitės tikslo.
   • Daugelis maisto kompanijų šiandien gamina 100% nesmulkintus grūdus iš „balto maisto“. Jie yra baltos spalvos, mažiau intensyvaus aromato ir mažiau atšiaurūs. Daugelis vaikų mėgsta valgyti tokį maistą ir net nesuvokia, kad pasirinko sveiką mitybą.
4. 4 Vanduo yra pagrindinis skystis. Vaikai mėgsta saldumynus, todėl gėrimuose renkasi sultis ir saldžią soda. Šiuo atveju vaikams (ir suaugusiems) reikia tik vandens.
   • Įsitikinkite, kad jūsų vaikas kasdien geria pakankamai skysčių. Skatinkite vaikus išgerti 2-3 stiklines vandens per dieną.
   • Taip pat pasiūlykite kūdikiui neriebaus pieno. Jame yra baltymų, kalcio ir vitamino D, kurie yra būtini sveikam kūno vystymuisi. Vaikams patartina per dieną išgerti apie 2 stiklines neriebaus pieno.
   • Geriausia apsieiti be vaisių sulčių ir kokteilių, sodos ir kitų saldžių gėrimų. Jei vaikas nori gerti sultis, supilkite jam 100% vaisių sulčių.
   • Net 100% sulčių yra daug cukraus, nors ir natūralaus. Visi vaisiai vis tiek yra sveikesni. Mažos sumos yra tinkamos, tačiau geriau ne per daug naudoti. Vaisių sultis praskieskite vandeniu nuo mažens, kad jis nepriprastų prie 100% sulčių skonio (sultis praskieskite vandeniu santykiu nuo vieno iki vieno).
   • Naudokite šią rekomendaciją dėl skysčių vartojimo: viena ar dvi porcijos sulčių per dieną ir pienas valgio metu. Likusį laiką geriau gerti vandenį.

Patarimai

• Vaikai visada kartojasi paskui vyresniuosius. Sveiki suaugusiųjų įpročiai bus puikus pavyzdys.
• Atminkite, kad vaikai gali neragauti maisto pirmą kartą. Skonis keičiasi su amžiumi, todėl būkite kantrūs.
• Norėdami ugdyti vaiko susidomėjimą daržovėmis, naudokite temines spalvinimo knygeles ir kitus žaislus.

Įspėjimai

• Kai kurie ekspertai padarė išvadą, kad sojos ir sojos produktai (pvz., Tofu) vaikystėje padidina vėžio riziką ateityje. Stenkitės kuo mažiau duoti šių maisto produktų vaikams arba pasitarkite su gydytoju ar dietologu.