Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Kūno paruošimas
• 2 dalis iš 3: mankštinkite savo kūną
• 3 dalis iš 3: Bėgimas
• Patarimai

Nubėgti 1,5 kilometro per 5 minutes nėra lengva. Turite daug sportuoti ir laikytis tinkamos dietos. Tačiau visai įmanoma. Išmokykite savo kūną ištverti bėgimą ilgomis distancijomis, sustiprinkite raumenis ir širdies ir kraujagyslių sistemą, o jūs galite nubėgti pusantros mylios vos per penkias minutes.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Kūno paruošimas

1. 1 Sudarykite treniruočių tvarkaraštį. Niekada negalėsite nubėgti pusantros mylios per penkias minutes, jei nesudarysite tinkamo treniruočių plano ir tvarkaraščio. Geriausia treniruotis beveik kiekvieną dieną ir į treniruotes įtraukti įvairius pratimus.
   • Savaitę pradėkite bėgiodami ilgą atstumą (bėkite bent 40 minučių arba apie 5 kilometrus) ir palaipsniui didinkite krūvį.
   • Kitą dieną pailsėkite arba atlikite kitus pratimus, tokius kaip joga ar svorio kėlimas.
   • Imkitės kelių dienų intervalinių treniruočių ar bėgiojimo kalvotoje vietovėje. Kitą dieną pailsėkite ar užsiimkite kitu sportu.
2. 2 Valgyk teisingai. Kad jūsų kūnas būtų geros formos ir galėtumėte nubėgti 1,5 km per 5 minutes, turėtumėte laikytis sveikos mitybos, kuri suteiks jūsų kūnui reikiamos energijos ir padės atsigauti po treniruočių.
   • Gaukite reikiamų baltymų su kiaušiniais, saldžiomis bulvėmis, lašiša ir vištiena. Pavyzdžiui, lašišoje yra nesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių, kurios stiprina širdį ir didina ištvermę.
   • Žaliose, lapinėse daržovėse, tokiose kaip kopūstai, yra vitaminų A, B6, C ir K, kurie yra naudingi jūsų sveikatai.
   • Viso grūdo makaronus valgykite saikingai. Tai suteiks jūsų kūnui angliavandenių, reikalingų raumenų glikogeno atsargoms kaupti.
3. 3 Dirbkite, kad pagerintumėte bendrą kūno rengybą. Jei norite nubėgti pusantro kilometro per penkias minutes, turite ne tik bėgti ir stiprinti raumenis. Tai ne tik leis bėgti greičiau, bet ir padės išvengti traumų bei pagerinti jūsų fizinę formą.
   • Lentų pratimas yra puikus būdas sustiprinti savo šerdies, apatinės nugaros dalies ir pečių raumenis, kurios yra svarbios greitai bėgant. Laikykite lentą 45 sekundes ir darykite 3–5 pakartojimus.
   • Pritūpimas kettlebell padės jums sukurti sėdmenų ir kojų raumenis bei sustiprinti pagrindinius raumenis. Atlikite 2-3 rinkinius po 10-12 pritūpimų.
   • Kai kurie jogos pratimai gali padėti pagerinti lankstumą, greičiau atsigauti ir tiesiog atsipalaiduoti.

2 dalis iš 3: mankštinkite savo kūną

1. 1 Pradėkite bėgti ilgus atstumus. Norėdami nubėgti pusantro kilometro per penkias minutes, turėtumėte pratinti savo kūną prie pakankamai ilgos fizinės veiklos. Norėdami tai padaryti, pradėkite bėgti ilgus atstumus.
   • Pabandykite vienu metu nubėgti 8–10 kilometrų, kad vidutiniškai užtruksite apie 8 minutes pusantro kilometro.
   • Bėkite keletą dienų per savaitę, kad lavintumėte savo kūną ilgiems atstumams, ir užrašykite laiką, kurį praleidžiate tai darydami.
   • Treniruodamiesi stenkitės pagerinti savo veiklą, kad pusantro kilometro galėtumėte nubėgti vidutiniškai 7 minutes.
2. 2 Bėgti trumpus atstumus. Bent du kartus per savaitę bėgiokite trumpus sprinto intervalus, kad išmokytumėte savo kūną greitai bėgti. Bėgimas ilgus atstumus lavina jūsų širdį ir plaučius, tačiau nebūtinai padidina bėgimo greitį.
   • 400 metrų. Bėk 6 distancijas po 400 metrų, po kiekvieno bėgimo pailsėk vieną minutę. Pradėkite santykinai mažu greičiu ir kiekvieną kartą važiuokite aukštyn.
   • 600 metrų. Bėgti 6-8 600 metrų distancijas. Pailsėkite tarp bėgimų 1-2 minutes.
   • Kaitaliokite šias sprinto distancijas ir bėkite jas tomis dienomis, kai neturite ilgų nuotolių lenktynių.
3. 3 Bėgti kalvotoje vietovėje. Tai puikus būdas sustiprinti raumenis ir padidinti ištvermę. Pasirinkite keltuvus, kuriais užtruksite kelias minutes, kad sustiprintumėte raumenis.
   • Pradėkite lipti bėgiojimu, ypač treniruočių pradžioje.
   • Įveikę maždaug ¾ atstumo, įsibėgėkite ir likusį ketvirtį bėgkite sprinto tempu. Pakartokite šį važiavimą bent tris kartus. Nusileiskite nuosaikiais žingsniais ir naudokite šį laiką atsigavimui.
   • Nepersistenkite ir nedarykite per daug įkalnių per savaitę. Pakeiskite vieną ar dvi sprinto treniruotes šiomis lenktynėmis.
4. 4 Stebėkite savo pažangą. Tai ne tik padės jums stebėti savo pažangą, bet ir padidins jūsų motyvaciją tęsti treniruotes. Be to, tokiu būdu galite nustatyti savo silpnybes, kuriose pažanga daroma ne taip greitai, kaip norėtumėte.
   • Įsigykite bėgimo laikrodį arba naudokite atitinkamą mobiliojo telefono programą, kad galėtumėte stebėti laiką ir atstumą.
   • Kiekvieną kartą bėgdami užsirašykite įveiktą atstumą ir laiką. Tokiu būdu galite stebėti savo pažangą treniruotėse.

3 dalis iš 3: Bėgimas

1. 1 Tinkamai ištempkite raumenis. Nors nėra stebuklingos formulės, kaip nubėgti pusantros mylios per penkias minutes, pirmiausia turėtumėte ištempti ir ištempti raumenis, kad bėgimo metu išvengtumėte mėšlungio ar traumų.
   • Ištempkite nugaros raumenis, keturračius, susiaurėjusius, klubo lenkiamuosius, blauzdos raumenis ir sėdmenis.
   • Po bėgimo nepamirškite ištempti raumenų.
   • Jei turite plėstuvą, užsikabinkite jį aplink koją, atsigulkite ant žemės ir tempdami kojines ištempkite kojines.
   • Taip pat galite ištempti visą dieną. Kas valandą atsikelkite, kad ištemptumėte, giliai įkvėpkite ir 1 minutę ištieskite kojas ir pečius iš kiekvienos pusės.
2. 2 Pasiruoškite psichiškai. Pusantro kilometro įveikimas per penkias minutes nėra lengva užduotis, tačiau jūs daug treniravotės ir dabar esate pasiruošęs su tuo susidoroti. Atėjo laikas sureguliuoti kvėpavimą, atsipalaiduoti ir įsivaizduoti, kaip greitai nubėgate 1,5 kilometro per 5 minutes.
   • Įsivaizduokite, kad kirsite finišo liniją. Įsivaizduokite, kaip būsite patenkinti šiuo pasiekimu.
   • Mintyse pasakykite sau, kad tai tikrai padarysite per 5 minutes - tai suteiks jums teigiamą nuotaiką ir suteiks energijos.
3. 3 Prieš bėgimą apšilkite. Tačiau nepersistenkite, kad nepavargtumėte anksčiau laiko. Trumpas apšilimas padidins jūsų širdies ritmą ir suaktyvins raumenis.
   • Atlikite keletą trumpų ir greitų bėgimų, kad raumenys priprastų prie judesio.
   • Taip pat galite šiek tiek pašokti, kad pagreitintumėte širdies ritmą.
4. 4 Apskaičiuokite savo greitį. Nors jums tereikia nubėgti 1,5 kilometro, vis tiek turėtumėte išlaikyti optimalų bėgimo greitį. Bėkite plačiais žingsniais ir nepamirškite kvėpuoti.
   • Po vieno kilometro galite įsibėgėti. Jei turite pakankamai jėgų, prieš finišo tiesiąją nusileiskite sprintu.
   • Kryžminę finišo liniją, atvėsinkite: tęskite bėgiojimą maždaug minutę ir palaipsniui lėtinkite tempą, kol pereisite prie ramaus žingsnio.

Patarimai

• Prieš bėgdami būtinai sušilkite. Norėdami pagreitinti širdies ritmą, atlikite kelis trumpus bėgimus. Mintyse įsivaizduokite, kaip įveikiate atstumą. Žinokite, kiek laiko pataikyti į kiekvieną ratą.
• Vandens butelis yra vienas iš pagrindinių dalykų, kurių jums reikės bėgimo ir treniruočių metu. Taip pat galima gerti energetinius gėrimus, tačiau juose yra cukraus, kuris gali prisidėti prie dehidratacijos, todėl vartokite juos saikingai.
• Jūsų tikslas yra nubėgti bent pusantro kilometro be nereikalingų pastangų ir palaipsniui didinti greitį bei ištvermę, kad per mėnesį (ar net savaitę) jūsų laikas artėtų prie penkių minučių. Tai neturėtų jums pakenkti ar sukelti didelį stresą. Sportuoti turėtų būti smagu, o ne varginanti.
• Nereikėtų tikėtis, kad vidutinis žmogus nubėgtų pusantros mylios per penkias minutes be mažiausiai dvejų metų nuolatinės mankštos ir kardio treniruočių. Tuo pačiu metu per savaitę reikia nubėgti bent 25–50 kilometrų. Dauguma žmonių, galinčių nubėgti pusantro kilometro per penkias minutes, taip pat bent kartą per 9-10 dienų nubėga mažiausiai 11 kilometrų distanciją. Tuo pačiu metu santykinai lėtas ilgų nuotolių bėgimas yra ne mažesnis, jei ne svarbus, nei sprinto lenktynės.
• Konkuruokite su kitais bėgikais! Konkurencija padės greičiau bėgti ir padidins jūsų motyvaciją.
• Būtinai ištempkite raumenis prieš ir po bėgimo, kad nesusižeistumėte.
• Naudokite chronometrą, kad įsitikintumėte, jog pirmuosius 400 metrų nubėgote įprastai. Pirmuosius 100 metrų reikėtų įveikti maždaug per 18–19 sekundžių. Pirmus 200 metrų užtrunka apie 37 sekundes. Jei taip, jūs einate tinkamu tempu. Per greitas tempas pradžioje gali sukelti per didelį nuovargį antroje distancijos pusėje. Paavo Nurmi, vienas didžiausių bėgikų istorijoje, pirmasis bėgdamas panaudojo chronometrą. Tai yra paprastas būdas įsitikinti, kad judate gerai. Taip, chronometras šiek tiek blaško dėmesį, bet tai verta. Su jo pagalba galite suskaidyti ilgą atstumą į trumpesnius segmentus ir laiku juos įveikti. Patogumui dėvėkite chronometrą bėgdami su ratuku vidinėje riešo pusėje.
• Sveika mityba suteiks energijos kūnui ir padės greičiau bėgti.
• Jei kažkas bėga priešais jus, sutelkite žvilgsnį į jo menčių lygį ir pabandykite uždaryti atstumą tarp jūsų, kad neatsiliktumėte.