Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 5: Bicepso pratimai
• 2 metodas iš 5: Tricepso pratimai
• 3 metodas iš 5: pečių pratimai
• 4 metodas iš 5: viršutinės kūno dalies reljefo darbas
• 5 metodas iš 5: pakeiskite savo mitybą
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Jūs galėsite pasiekti raumenų apibrėžimą rankose, pakeisdami savo mitybą ir mankštos būdą, kad nukreiptumėte rankų ir pečių raumenis. Norėdami atrodyti kaip nuotraukoje be drabužių be rankovių, turite būti pasirengę pakeisti savo gyvenimą taip, kad artimiausioje ateityje palengvėtų rankų raumenys.

Žingsniai

1 metodas iš 5: Bicepso pratimai

1. 1 Atlikite koncentruotas garbanas. Sėdėkite ant kėdės ar suoliuko, kojos šiek tiek atskirtos. Paimkite hantelį į ranką, su kuria dirbsite. Pasilenkite į priekį, kad rankos, laikančios hantelį, alkūnė būtų kelio lygyje (bet ne ant jos). Lėtai nuleiskite ranką prie grindų ir tada pakelkite prie peties.Atlikite 10 pakartojimų rinkinį. Atlikite šį pratimą abiem rankomis.
2. 2 Atlikite vertikalius krautuvus. Atsistokite tiesiai ir paimkite du hantelius, po vieną kiekvienoje rankoje. Laikykite hantelius priešais save, lygiagrečiai klubams. Sulenkę alkūnes, pakelkite hantelius prie krūtinės. Tuo pačiu metu laikykite hantelius lygiagrečiai vienas kitam, imituodami smūgį dviem irklais. Lėtai nuleiskite hantelius žemyn link klubų ir atlikite 10 pakartojimų.
3. 3 Atlikite bicepso pratimus ant plėtiklio. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločio, po kojomis-ekspansorius. Rankomis suimkite abi plėtiklio rankas ir lėtai pakelkite jį prie pečių. Nuleiskite rankas, sumažindami plėstuvo tempimą.
4. 4 Atlikite plaktuko pratimus su hanteliais. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir atsistokite tiesiai. Laikykite hantelius taip, kaip laikytumėte plaktuką. Sulenkę ranką, pakelkite hantelius prie peties. Hantelių galai turi būti nukreipti aukštyn ir žemyn. Lėtai ištieskite ranką (taip, tarsi lėtai judėdami plaktuku smogtumėte į sraigę), tada vėl pakelkite hantelius prie peties. Atlikite 10 pakartojimų viename rinkinyje.

2 metodas iš 5: Tricepso pratimai

1. 1 Atlikite atsispaudimus ant suoliuko. Atliekant šį pratimą, reikia padėti rankas ant vieno suoliuko, o kojas - ant kito. Jūsų kūnas yra tarsi tiltas tarp dviejų parduotuvių. Pasukę veidu į viršų, nusileiskite žemiau suoliuko lygio ir paspauskite save į pradinę padėtį. Norėdami padidinti pratimo sunkumą, atlikite atsispaudimus su svarmenimis ant kojų.
2. 2 Ištieskite rankas su hanteliais atgal, stovėdami nuolydyje. Padėkite vieną kelį ant suoliuko. Padėkite ranką toje pačioje pusėje prie suoliuko. Su antra koja, tiesia, turite stovėti ant grindų, o kita ranka laikyti hantelį. Ranką su hanteliais, sulenkite alkūne 90 laipsnių kampu. Tada traukite ranką atgal. Lėtai grąžinkite ranką į pradinę padėtį 90 laipsnių kampu. Atlikite 10 pakartojimų.
3. 3 Atlikite atsispaudimus su siauru rankena. Užimkite palankią poziciją. Padėkite rankas taip, kad nykščiai ir rodomieji pirštai sudarytų deimantą. Rankomis lėtai išspauskite iš grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Taip darydami atsispaudimus, alkūnes laikykite arčiau kūno, kad apkrautumėte tricepsą, o ne krūtinės raumenis. Norėdami sumažinti pratimo sunkumą, atsiklaupkite arba padėkite rankas ant horizontalaus paviršiaus.
4. 4 Ar gimnastikos kamuolys spaudžia prancūziškai. Atsigulkite ant gimnastikos kamuolio nugara. Ištieskite rankas; kiekvienoje rankoje po hantelį. Lėtai pakelkite hantelius taip, kad jie būtų lygiagrečiai jūsų kaktai, tada nuleiskite hantelius ant ištiestų rankų. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų.

3 metodas iš 5: pečių pratimai

1. 1 Ištieskite rankas į šonus. Atlikdami šį pratimą, dirbate deltas ir pagerinate rankų bei viršutinės nugaros dalies išvaizdą. Atsistokite tiesiai ir paimkite hantelį į kiekvieną ranką. Šiek tiek atsisėskite ir šiek tiek ištieskite rankas, kad mažieji pirštai būtų arčiausiai hantelių blynų. Ištieskite rankas į šonus ir aukštyn (kaip sparnai). Lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
2. 2 Atlikite vertikalius krautuvus. Atsistokite kojas pečių plotyje. Plėtiklis turi būti po kojomis. Abiem rankomis laikykite plėtiklį priešais save ir, išskleisdami alkūnes į šonus, kaip irklavimo metu, patraukite plėtiklį prie krūtinės. Lėtai nuleiskite rankas žemyn ir pakartokite pratimą.
3. 3 Atlikite vertikalias eiles su hanteliais. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius link pečių, tada pakelkite svorį tiesiai virš galvos. Lėtai nuleiskite hantelius ant pečių ir pakartokite pratimą.
4. 4 Atlikite Arnoldo spaudos pratimą. Atsisėskite ant suoliuko su dviem hanteliais. Nespausdami alkūnių prie liemens ar klubų, sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius virš pečių lygio. Lėtai atleiskite slėgį ir nuleiskite hantelius žemyn, kad jie būtų lygiagrečiai jūsų keliams.

4 metodas iš 5: viršutinės kūno dalies reljefo darbas

1. 1 Atlikite ašinį sukimosi pratimą ant gimnastikos kamuolio. Atliekant šį pratimą, reikia uždėti blauzdas ant gimnastikos kamuolio ir, pirštais pirštais sukant ratą, judėti aplink jį. Šis pratimas ne tik įtraukia viršutinius diržo raumenis, bet ir padeda sustiprinti pilvo raumenis.
2. 2 Atlikite pilateso šoninio lenkimo pratimą. Atsigulkite ant šono, kad kūnas būtų statmenas grindims. Lėtai stumkite ir ranka palaikykite ištemptą kūną tol, kol galite. Padarykite tai kiekvienoje pusėje. Be rankų ir pečių raumenų stiprinimo, taip pat sustiprinsite nugarą ir pilvą.
3. 3 Atlikite standartinius atsispaudimus. Atsispaudimai gerai palengvina krūtinę, rankas ir pečius. Ir visa tai vieno pratimo dėka. Atsigulkite ant pilvo ir rankomis stumkite nuo grindų, stovėdami ant kojų pirštų. Lėtai nusileiskite ant grindų, kad rankos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu. Pakartokite pratimą; jei pratimas yra per sunkus, atsistokite ant kelių ir atsispauskite ne nuo kojinių, o nuo kelių.

5 metodas iš 5: pakeiskite savo mitybą

1. 1 Sumažinkite cukraus vartojimą. Kaip ir visi bakalėjos produktai, cukrus yra tuščia energija, be maistinių medžiagų, nesuteikia jums nieko, išskyrus kalorijas. Dėl to jūs storėjate, prarandate raumenų tonusą ir jaučiatės mieguistas. Kiek įmanoma venkite cukraus, kurio yra pyraguose, greito maisto produktuose ir kepiniuose. Pakeiskite jį sveiku cukrumi - tuo, kuris randamas vaisiuose.
   • Jūs neturėtumėte staiga visiškai atsisakyti cukraus, nes labai sunku nedelsiant pertvarkyti savo mitybą. Vietoj to, po truputį mažinkite kasdienį suvartojamo cukraus kiekį. Pradėkite vieną dieną atsisakyti vieno dalyko, pavyzdžiui, sodos pietų metu ar saldumynų, kuriuos valgote.
   • Jei tikrai trokštate saldumynų, valgykite šiek tiek, tačiau būtinai į jį įpilkite šviežių vaisių. Galų gale galėsite išsiversti tik su vaisiais, o tokio potraukio saldumynams neturėsite.
2. 2 Nevalgykite sočiųjų riebalų. Kaip ir perdirbtas cukrus, sočiųjų riebalų yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Neseniai atliktų tyrimų dėka daugelis produktų pakuočių buvo paženklinti sočiaisiais riebalais. Dėl šios priežasties galite sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą ir pakeisti juos riebalais, esančiais kokosų aliejuje, graikiniuose riešutuose ir avokaduose.
   • Jei jūsų racione yra daug sočiųjų riebalų, jums nereikia jų visiškai atsisakyti. Vietoj to, šiek tiek sumažinkite dienos normą kiekvieną savaitę, kol visiškai pašalinsite sočiuosius riebalus iš savo dietos.
   • Valgykite maisto produktus, tokius kaip žuvų taukai, kad padėtumėte savo organizmui gauti omega 3 riebalų rūgščių - ypatingos rūšies riebalų, būtinų raumenų augimui.
3. 3 Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį. Jei jūsų mityboje yra daug druskos, tai, be kita ko, gali sukelti patinimą ir kraujospūdžio problemų. Daugiau energijos gausite iš maisto, kuriame mažai natrio. Nevalgykite sūraus ar riebaus maisto - tai yra pagrindinė didelio natrio kiekio organizme priežastis.
4. 4 Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Nors tai gali atrodyti kaip priblokštas įrašas, švieži vaisiai ir daržovės yra universalus maistas, deginantis riebalus ir veikiantis raumenų augimą. Vaisiuose ir daržovėse yra daugiau ląstelienos ir maistinių medžiagų. Dėl to po jų jaučiatės labiau sotūs nei po pilnos lėkštės patogių maisto produktų. Stenkitės suvalgyti bent 1-2 dubenėlius vaisių ir daržovių per dieną. Ieškokite ryškiausių vaisių ir daržovių, nes jie turi daugiausiai maistinių medžiagų.
   • Tokios daržovės kaip kopūstai, špinatai, brokoliai, morkos ir baklažanai geriausiai tinka riebalams deginti ir raumenų masei įgyti.
   • Įgyjant raumenų palengvėjimą, geriausiai tinka mėlynės, granatai, obuoliai, bananai ir gervuogės.

Patarimai

• Raumenų reljefas pasirodys ne iš karto. Apskritai praeina maždaug šešios savaitės, kol pastebimi pirmieji raumenų dydžio ir formos pokyčiai.
• Apsvarstykite jogą kaip galimybę sustiprinti rankas.Bet kokia laikysena, kai jums reikia laikyti save ant rankų ar rankomis, kad atsispirtumėte gravitacijai, palengvins jūsų rankas. Joga lavina izometrinę jėgą, kuri padidina jūsų ištvermę, o ne koncentrinius ir ekscentrinius raumenų susitraukimus, kurie lavina sprogstamąją jėgą.

Įspėjimai

• Įkraukite kiekvieną raumenų grupę vienodai. Jei ilgai dirbate su bicepsu ir neatliekate tricepso pratimų, rizikuojate susižeisti.

Ko tau reikia

• Hanteliai
• Plėstuvas
• Parduotuvė
• Gimnastikos kamuolys
• Jogos kilimėlis