Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 5: Šilumos panaudojimas standumui sumažinti
• 2 metodas iš 5: nuoseklūs raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo pratimai
• 3 metodas iš 5: viso kūno atpalaidavimas, siekiant sumažinti raumenų įtampą
• 4 metodas iš 5: profesionalios raumenų terapijos paieška
• 5 metodas iš 5: raumenų skausmo gydymas vaistais
• Įspėjimai

Po ilgos ir sunkios dienos raumenyse gali būti juntama nemaloni įtampa, kurią būtina palengvinti.Raumenys taip pat gali įsitempti po sunkių treniruočių sporto salėje. Jei jaučiate skausmingą sustingimą ir raumenų įtampą, svarbu tinkamai pasirūpinti savo raumenimis, kad jie būtų sveiki. Meditacija ir joga gali padėti atpalaiduoti visą kūną. Taip pat gali būti naudingas lengvas tempimas arba draugiškas ar profesionalus įtemptų raumenų masažas. Jei šie metodai pasirodys neveiksmingi, pasitarkite su gydytoju ir galbūt jis paskirs jums tinkamus vaistus.

Dėmesio:šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniais tikslais. Prieš naudodami bet kokius vaistus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Žingsniai

1 metodas iš 5: Šilumos panaudojimas standumui sumažinti

1. 1 Ant skaudamo ar įtempto raumens uždėkite kaitinimo pagalvėlę. Šildymo pagalvėlės šiluma gali padėti nuobodžiam skausmui ir sumažinti raumenų uždegimą. Šildymo pagalvėlę galite nusipirkti vaistinėje ir naudoti pagal poreikį. Būtinai vadovaukitės šio įrenginio vadovo instrukcijomis.
   • Sporto įrangos parduotuvėse kartais galite įsigyti šildymo pagalvėlių, skirtų tam tikriems raumenims.
2. 2 Paimkite 15 minučių Epsom druskos vonią. Įpilkite maždaug 1 puodelį (240 ml) Epsom druskos į vonią šilto vandens ir prieš eidami į vandenį gerai išmaišykite. Mirkykite vonioje, kol raumenys atsipalaiduos. Procedūros pabaigoje nuplaukite švariu vandeniu.
   • Epsom druska ištirpsta vandenyje ir įsigeria į odą, taip sumažindama uždegimą, padėdama raumenims ir nervams dirbti bei maitindama organizmą magniu. Magnis prisideda prie serotonino gamybos smegenyse. O serotoninas yra cheminis junginys, dėl kurio žmogus jaučiasi ramus ir atsipalaidavęs.
   • Kai kuriems žmonėms Epsom druska gali sudirginti lytinių organų sritį. Jei jaučiate druskos dirginimą, kruopščiai nuplaukite ją šiltu vandeniu ir muilu ir daugiau šio produkto nenaudokite.
3. 3 Sėdėkite saunoje ar garų pirtyje 10-15 minučių. Tai puikus būdas sušildyti raumenis ir pagerinti kraujotaką. Be to, jis padeda transportuoti deguonį ir maistines medžiagas į raumenis. Skirkite 10–15 minučių savo kūno apšilimui, o tada ištempkite raumenis, kai jie jau atsipalaidavę. Šis metodas ypač efektyvus po fizinio krūvio ir kitos fizinės veiklos.
   • Saunos ir garų pirtys yra daugelyje didelių sporto salių. Daugelis viešbučių taip pat siūlo sauną ir baseiną.

2 metodas iš 5: nuoseklūs raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo pratimai

1. 1 Norėdami sumažinti raumenų sustingimą, pabandykite juos įtempti ir atpalaiduoti. Suspaudus raumenis, padidės kraujotaka, o tai padės dar labiau juos atpalaiduoti. Pagalvokite apie šią procedūrą kaip apie tikslinį savimasažą. Pavyzdžiui, kairiąja ranka paspauskite dešinio peties deltinį raumenį. Lėtai giliai įkvėpkite ir palaikykite spaudimą 5 sekundes. Tada atleiskite ranką ir lėtai iškvėpkite. Negalima įtempti skaudančios rankos, kad nereikėtų stresuoti aplinkinių raumenų.
   • Toliau kartokite šiuos veiksmus 5 minutes, prieš pereidami prie kito skaudančio raumens.
2. 2 Pabandykite ištempti standžius raumenis, kad jie atsipalaiduotų. Ištempkite raumenis prieš ir po treniruotės, kad išvengtumėte sustingimo ir skausmo. Ištempkite kiekvieną pagrindinę raumenų grupę 15-30 sekundžių, kad efektyviai kovotumėte su raumenų įtampa. Įsitikinkite, kad jaučiate gerą raumenų tempimą, nesukeliant stipraus skausmo. Štai keletas gerų tempimo pratimų.
   • Jei skauda blauzdas, lėtai sukite kulkšnis ir pėdas ratu.
   • Patraukite pėdą link savęs, o tada nuo savęs, susitraukdami raumenis, kad išsivystytų blauzdos raumenų audinys.
   • Pakelkite pečius, kad paliestumėte ausis, tada nuleiskite žemyn ir atgal. Tai padės palengvinti pečių ir viršutinių nugaros raumenų būklę.
   • Paeiliui pakreipkite galvą į kiekvieną petį ir laikykite ją tokioje padėtyje apie 15-20 sekundžių. Būtinai sustokite, kai tempimas tampa be reikalo intensyvus. Tai padės atpalaiduoti įsitempusius kaklo raumenis.
3. 3 Atlikite lengvas kardio treniruotes, kad jūsų raumenys būtų lankstūs ir lankstūs. Lengvi kardio pratimai puikiai atpalaiduoja raumenis, pagerindami kraujotaką. Tiesiog vaikščiokite greitu tempu bėgimo takeliu arba bėkite 15-20 minučių lauke. Būtinai laikykitės greitesnio tempo nei įprastas ėjimas, tačiau jums nereikia pereiti prie visaverčio bėgimo. Lengvų kardio treniruočių tikslas yra atpalaiduoti raumenis, o intensyvesnės kardio treniruotės, priešingai, gali sukelti raumenų įtampą.
   • Taip pat galite šokinėti virve arba plaukti 10-15 minučių.

3 metodas iš 5: viso kūno atpalaidavimas, siekiant sumažinti raumenų įtampą

1. 1 Miegokite bent 7 valandas per naktį. Kiekvienam žmogui svarbu naktį miegoti tiksliai tiek laiko, kiek rekomenduojama jo amžiui, neatsižvelgiant į jo dienos grafiko intensyvumą. Tinkamas miegas leidžia raumenims atsipalaiduoti ir atsigauti po ilgos dienos. Jei tą dieną užsiėmėte fizine veikla ir vėlesnis nakties miegas buvo nepakankamas, raumenys tiesiog negali atsipalaiduoti, o kitą dieną patirsite raumenų įtampą.
   • Paaugliai turėtų miegoti apie 8 valandas per naktį, o suaugusieji - mažiausiai 7 valandas.
2. 2 Praktikuokite atpalaiduojantį kvėpavimąsumažinti įtampą pečių ir nugaros raumenyse. Lėtas gilus kvėpavimas gali sumažinti raumenų įtampą, pagerindamas organizmo aprūpinimą deguonimi. Lėtai įkvėpkite 4 sekundes, tada iškvėpkite tą pačią trukmę. Įkvėpdami stenkitės pritraukti kuo daugiau oro. Toliau giliai kvėpuokite, kol įkvėpsite 15-20 kartų arba kol pajusite atsipalaidavimą.
   • Praktikuokite atpalaiduojantį kvėpavimą sėdėdami ar gulėdami.
3. 3 Medituoti atpalaiduoti raumenis ir pašalinti stresą organizme. Meditacija malšina raumenų įtampą ir stresą per psichologinį poveikį kūnui. Raskite sau ramią vietą medituoti, kur niekas jūsų netrukdys. Galite sėdėti tiesiai arba sukryžiuoti kojas arba atsigulti ant nugaros ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą lėtai ir giliai. Išlaisvinkite savo mintis nuo įtemptų minčių ir pabandykite įsivaizduoti raumenų įtampą, išeinančią iš jūsų kūno.
   • Nors meditaciją galima praktikuoti bet kuriuo paros metu, vakarinė meditacija gali būti efektyvesnė, nes ji paruošia jūsų kūną tolimesniam poilsiui.
   • Jei neturite laiko pilnai medituoti, pabandykite klausytis atpalaiduojančios muzikos ar garsų, pavyzdžiui, jūros ar lietaus. Tai padės atsipalaiduoti ir atgaivinti galvą net ir sunkiai dirbant prie stalo.
4. 4 Išbandykite jogą raumenų tempimui ir atpalaidavimui. Atminkite, kad yra intensyvi aerobinė joga, kuri gali pabloginti raumenų įtampą. Verčiau atkreipkite dėmesį į išmatuotas, neskubančias jogos formas, kurios leidžia jums ištempti skausmingus raumenis be papildomos įtampos. Išbandykite keletą skirtingų jogos rūšių su skirtingais instruktoriais, kad surastumėte tą, kuri geriausiai atitinka jūsų sugebėjimus ir poreikius.
   • Jei nuspręsite praktikuoti specializuotoje jogos studijoje, informacijos apie tokias organizacijas ieškokite internete. Ieškokite frazės: „jogos studijos (jūsų vietovės pavadinimas)“.
   • Jei neturite jogos studijos, kurioje gyvenate, išbandykite nemokamus jogos vaizdo įrašus populiariose internetinėse platformose, tokiose kaip „YouTube“.

4 metodas iš 5: profesionalios raumenų terapijos paieška

1. 1 Raskite profesionalų masažo terapeutą. Masažo salonai dažnai siūlo giluminio masažo paslaugas, kurios intensyviai veikia raumeninį audinį, kuris negali atsipalaiduoti pats. Paaiškinkite masažo terapeutui, kuri raumenų ar raumenų grupė jus vargina, ir leiskite specialistui masažuoti tą vietą bent 30 minučių.
   • Ieškokite profesionalių masažo salonų šalia jūsų. Pavyzdžiui, ieškokite frazės: „Profesionalus masažo salonas (jūsų vietovės pavadinimas)“.
2. 2 Aplankykite chiropraktiką ir paprašykite jų išspręsti įtemptas raumenų problemas. Chiropraktikai koreguoja kaulų ir sąnarių padėtį, o tai savo ruožtu padeda sumažinti raumenų uždegimą ir skausmą. Chiropraktikai taip pat gali naudoti elektrinės stimuliacijos ir masažo metodus. Jei turite įtemptą raumenį, kurį reikia atpalaiduoti, chiropraktikas gali nedelsiant palengvinti. Gydymo sesija užtruks 15-30 minučių, tačiau greičiausiai turėsite užsiregistruoti prieš kelias dienas.
   • Priklausomai nuo raumenų skausmo sunkumo, chiropraktikas gali paskirti iki 2-3 seansų per savaitę keletą savaičių, kad padėtų suvaldyti skausmą.
   • Ne visada įmanoma kreiptis į chiropraktiką dėl privalomo sveikatos draudimo poliso. Bet jei turite savanorišką sveikatos draudimo polisą, jis gali apimti chiropraktikos paslaugas. Norėdami viską sužinoti, turite atidžiai perskaityti draudimo sutartį arba paskambinti draudimo bendrovei.
3. 3 Išbandykite akupunktūrą (akupunktūrą), kad sumažintumėte tam tikrų raumenų grupių raumenų įtampą. Akupunktūra yra senovės kinų medicina, kurioje specialios plonos adatos įkišamos į tam tikrus kūno taškus kovojant su įvairiomis ligomis. Be kitų dalykų, akupunktūra mažina raumenų įtampą, uždegimą ir mažina stresą. Akupunktūros seansai paprastai trunka apie 20-30 minučių.
   • Ieškokite informacijos apie sertifikuotus akupunktūros specialistus šalia jūsų. Pabandykite ieškoti frazės: „Akupunktūra (jūsų vietovės pavadinimas)“.
4. 4 Jei bijote adatų, pasinaudokite biologiškai aktyvių taškų masažu. Tokio masažo specialistai pirštais, delnais, alkūnėmis ir specialiais instrumentais daro įtaką tam tikriems biologiškai aktyviems jūsų kūno taškams. Pats gijimo seansas taip pat gali apimti tempimą ar klasikinį masažą. Tuo pačiu metu biologiškai aktyvių taškų masažas padeda sumažinti raumenų įtampą ir gerina kraujotaką, o tai skatina atsipalaidavimą. Pabandykite internete ieškoti vietinių profesionalių akupresūros terapeutų.
   • Akupresūros esmė iš esmės panaši į akupunktūrą, tačiau tik nenaudojant adatų.

5 metodas iš 5: raumenų skausmo gydymas vaistais

1. 1 Dėl lengvo raumenų skausmo išbandykite NVNU. Šie vaistai yra skirti skausmui malšinti ir patinimui bei uždegimui mažinti. Jie gali būti išduodami tiek be recepto, tiek pagal receptą. Būtinai laikykitės naudojamo vaisto instrukcijų. Dauguma NVNU rekomenduoja nevartoti daugiau kaip 1200 mg per parą.
   • Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, tokie kaip Nurofenas (ibuprofenas) ir Motrin (naproksenas), yra gerai žinomi.
2. 2 Vartokite magnį ir cinką, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Magnis ir cinkas yra medžiagos, skatinančios raumenų atsipalaidavimą.Šios medžiagos yra tokiuose maisto produktuose kaip špinatai, žemės riešutai, rudieji ryžiai ir migdolai. Be to, šios medžiagos gali būti vartojamos kaip maisto papildai.
   • Pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte daugiau informacijos apie magnio vartojimą kaip maisto papildą. Magnio papildų galima įsigyti be recepto ir galima įsigyti be recepto.
3. 3 Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apie centrinius raumenų relaksantus (raumenų relaksantus), kad galėtumėte kovoti su raumenų įtampa. Raumenų relaksantai blokuoja skausmo signalus iš nervų galūnių į smegenis. Jie dažnai skiriami kartu su poilsiu ir fizine terapija, siekiant veiksmingai kovoti su skausmu ir įtampa. Raumenų relaksantai paprastai reikalauja recepto ir yra skiriami ribotą laiką, nes daugelis jų gali sukelti priklausomybę.
   • Pasitarkite su gydytoju apie šių produktų naudojimą. Kartais jie skiriami kartu su kitais vaistais, tokiais kaip aspirinas.
4. 4 Pasitarkite su gydytoju apie Baklosan (baklofeno) skyrimą raumenų mėšlungiui. Šis vaistas gali būti vartojamas ilgą laiką be priklausomybės. Dažnai šis vaistas yra skirtas kovoti su nugaros skausmais ir raumenų spazmais, kuriuos sukelia osteochondrozė.
   • Vaistą galima skirti tik pagal receptą ir griežtai prižiūrint gydytojui. Senyviems pacientams ir jaunesniems kaip 3 metų vaikams vaistą reikia vartoti atsargiai sergant smegenų kraujotakos nepakankamumu, smegenų ateroskleroze, lėtiniu inkstų nepakankamumu.
   • Taip pat reikėtų pažymėti, kad vaistas turi gana platų kontraindikacijų sąrašą, įskaitant psichozes, Parkinsono ligą, epilepsiją, traukulius, skrandžio opą ir dvylikapirštės žarnos opą ir pan.
5. 5 Jei turite stiprų raumenų skausmą ar mėšlungį, apsvarstykite galimybę vartoti Sibazone (Diazepamą). Šis vaistas vartojamas nugaros skausmui malšinti, kurį sukelia raumenų spazmai. Jis veiksmingai kovoja su stresu ir stipriu skausmu. Taigi, jei patiriate stiprų raumenų skausmą ir mėšlungį, pasitarkite su gydytoju dėl diazepamo vartojimo.
   • Šis vaistas yra labai veiksmingas, tačiau gali lengvai sukelti priklausomybę. Jo negalima ilgai vartoti. Jūsų gydytojas tikriausiai jums skirs diazepamą tik 1–2 savaites.
   • Daugeliu atvejų gydytojai šiuos vaistus skiria tik esant stipriam ar lėtiniam raumenų skausmui.
   • Vartodami diazepamą, nustokite gerti alkoholį, vairuoti automobilį ir valdyti sudėtingas mašinas.

Įspėjimai

• Niekada nevartokite receptinių vaistų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
• Jei esate vyresnis nei 65 metų ar anksčiau patyrėte širdies problemų, prieš eidami į garų pirtį ar sauną būtinai pasitarkite su gydytoju, nes tai gali būti nesaugu jūsų sveikatai.
• Niekada neikite miegoti su šildymo kilimėliu lovoje. Tai gali sukelti odos sudirginimą ir net nudegimus. Be to, tai yra gana pavojinga gaisrui, jei netoliese yra degių medžiagų.