Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: Stuburo dekompresija
• 2 metodas iš 4: pagalbinė stuburo dekompresija
• 3 metodas iš 4: nugaros tempimas
• 4 metodas iš 4: atsargumo priemonės
• Įspėjimai

Jei turite ilgai stovėti ar sėdėti, galite patirti nugaros skausmą. Stuburo dekompresija padės sumažinti nuovargio skausmą, suteiks jums atsinaujinimo jausmą. Ši procedūra yra pakankamai paprasta, tačiau ją reikia atlikti atsargiai. Be to, nespauskite nugaros per dažnai, kitaip skausmas gali sustiprėti. Taip pat turėtumėte atsižvelgti į tai, kad dekompresija neduos norimo efekto, jei jus kamuoja nuolatiniai nugaros ir pečių skausmai. Tokiu atveju turite kreiptis į gydytoją, kad pašalintumėte skausmą.

Dėmesio:šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniais tikslais.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Stuburo dekompresija

1. 1 Pabandykite atspausti nugarą iš stovimos padėties. Procedūra yra gana saugi, todėl galite ją naudoti bet kuriuo jums patogiu dienos metu. Tačiau norint atlikti šį tempimą, rankos turi būti gana judrios, kad jas būtų galima sujungti nugaros viduryje.
   • Norėdami pradėti, sulenkite rankas atgal ir padėkite vieną delną ant kito stuburo centre.
   • Abiem rankomis paspauskite stuburą žemyn ir tuo pačiu sulenkite atgal.
   • Tęskite tai, kol išgirsite lengvą spragtelėjimą. Tačiau neturėtumėte pasilenkti už patogios padėties. Sustabdykite, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
2. 2 Norėdami išspausti, naudokite kėdę. Jei darbe ar mokykloje reikia greitai atspausti nugarą, tai galite padaryti sėdėdami. Geriausia naudoti kėdę su žemu atlošu. Sėdėdami ant kėdės, nuslyskite prie priekinio kėdės krašto. Tada atsiloškite nugara, kol paliesite kėdės atlošą.
   • Padėkite delnus ant kaktos ir lėtai iškvėpkite.
   • Dėl to galva ir pečiai nusileis už kėdės atlošo.
   • Galų gale turėtumėte išgirsti spragtelėjimą.
   • Nesilenkite toliau, nei jums patogiu lygiu. Sustabdykite, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
3. 3 Išspauskite stuburą iš gulimos padėties. Jei jums sunku išspausti stovint ar sėdint, galite pabandyti gulėti ant grindų. Tačiau šiam pratimui reikės būti lankstesniam. Turėtumėte sugebėti patraukti rankomis didelius pirštus.
   • Nenaudokite šio pratimo, jei skauda pasiekti kojas. Jei tempimo metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite.

   Patarimas: Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant kilimėlio ar minkšto kilimėlio. Tada pasukite ant šono ir priglauskite kelius prie krūtinės. Tada suimkite kojas rankomis ir pradėkite tiesinti kojas. Laikykite šią poziciją, kol spustelės nugarą, tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite tempimą.

   
   

2 metodas iš 4: pagalbinė stuburo dekompresija

1. 1 Atsigulkite ant kieto paviršiaus pilvu žemyn. Jūs turite gulėti ant kieto paviršiaus, kad kas nors kitas padėtų jums suspausti stuburą. Grindys arba tvirtas čiužinys yra geras pasirinkimas šiam tikslui. Atsigulkite ant pilvo, rankos prie šonų. Padėjėjas turi būti šalia jūsų galvos lygyje.
2. 2 Leiskite padėjėjui daryti spaudimą jūsų stuburui. Padėjėjas turėtų uždėti vieną delną ant kito, o tada rankas uždėti ant nugaros centre tarp menčių. Pirmiausia jam tereikia lengvai paspausti stuburą.
3. 3 Iškvėpdami paprašykite pagalbininko paspausti stuburą. Įsitikinkite, kad žmogus girdi jūsų kvėpavimą. Jis turėtų spausti stuburą tik tada, kai iškvepiate. Be abejo, bus malonu, jei šis asmuo pats jums pasakys, kada įkvėpti ir kada iškvėpti.
   • Dar neturėtų būti stuburo paspaudimų. Padėjėjas turės palaipsniui judėti stuburu žemyn, kad jis spustelėtų.

   Patarimas: pagalbininkas, iškvėpdamas, turėtų spausti rankas per vidurį tarp menčių.

   
   
4. 4 Pasakykite pagalbininkui, kad jis taip pat eitų nugara. Padėjėjas turėtų ir toliau judinti rankas žemyn stuburu. Pakartokite stuburo spaudimo iškvepiant procedūrą. Galų gale rasite vietą, kurioje išgirsite gražius paspaudimus.
   • Būkite labai atsargūs, kai su kito asmens pagalba suspaudžiate slankstelius. Tai gali būti pavojinga, nes kitas asmuo negali tiksliai įvertinti jūsų komforto lygio. Bendraukite su asmeniu viso proceso metu.
   • Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, paprašykite padėjėjo nedelsiant sustoti.

3 metodas iš 4: nugaros tempimas

1. 1 Naudokite gimnastikos kamuoliuką. Sporto kamuolys puikiai tinka ištempti nugarą, taip pat gali padėti išstumti stuburą. Norėdami pradėti, atsisėskite ant pripūstos gimnastikos kamuolio. Tada lėtai pastumkite kojas į priekį, kad nugara būtų ant rutulio. Visiškai atsipalaiduokite ant kamuolio. Lėtai sulenkite ir pradėkite dirbti keliais, kad kūnas suktųsi aukštyn ir žemyn ant kamuolio, leidžiant jam sulenkti įvairias nugaros dalis.
   • Šis tempimas negarantuoja stuburo dekompresijos, tačiau tai gali įvykti savaime gulint ant kamuolio. Stenkitės būti kantrūs, nes tai gali užtrukti kelias minutes. Tiesiog atsipalaiduokite ant kamuolio ir mėgaukitės tempimu.
2. 2 Sėdimoje padėtyje ištieskite koją po kojos. Sėdėkite ant grindų ant kilimėlio, nugara tiesi, o kojos ištiestos ant grindų. Šiek tiek pakelkite dešinę koją į viršų, sulenkite ją keliu ir mesti už kairės kojos. Kairė koja turi likti tiesi ant grindų, o dešinė koja palies grindis tik pėda šalia šlaunies.
   • Ištieskite kairę ranką per liemenį ir padėkite alkūnę dešinėje dešinės kojos pusėje. Turėtumėte jausti įtampą dabar. Kairiąja ranka stumkite dešinį kelį, švelniai sukdami stuburą į dešinę ir šiek tiek atgal.
   • Pajutę spragtelėjimą, išlipkite iš pozos, atleiskite įtampą ir pakartokite pratimą kitai kojai.
3. 3 Ištempkite ant lovos. Atsigulkite ant lovos krašto, o kūnas pakabintas virš menčių. Atsipalaiduokite ir leiskite viršutinei nugaros daliai bei rankoms lėtai nusileisti ant grindų. Po viso tempimo žemyn atsisėskite, kad sulenktumėte stuburą priešinga kryptimi, tada vėl nusilenkite ir taip toliau, kiekvieną kartą nuleisdami mentes vis žemiau ir žemiau nuo lovos krašto.
4. 4 Atlikite riedėjimo tempimą ant nugaros. Tai pilateso tempimas, atpalaiduojantis stuburo raumenis. Atsigulkite ant kilimėlio ir priglauskite kelius prie krūtinės, apkabindami juos rankomis. Lėtai susisukite aukštyn ir žemyn ant nugaros, padėdami sau trūkčiojantiems impulsams. Riedėdami pirmyn ir atgal, pabandykite pajusti, kaip kiekvienas slankstelis liečiasi su kilimėliu.
5. 5 Pabandykite išskleisti nugarą ant grindų. Atsigulkite veidu į viršų ant kietų grindų (be kilimų) ir ištieskite rankas. Laikydami kojas plokščias ant grindų, sulenkite kelius maždaug 45 laipsnių kampu arba tiek, kad galėtumėte patogiai pasukti klubus, palikdami visą nugarą ant grindų. Turėtumėte pabandyti visiškai prispausti nugarą prie grindų.
   • Padėkite rankas už galvos ir stumkite į priekį, kad smakras pradėtų judėti link krūtinės.
   • Nedelsdami nustokite jausti skausmą ar diskomfortą!

   Patarimas: švelniai paspauskite ant pakaušio. Tokiu atveju, be didelių pastangų, stuburas turėtų spragtelėti 1-3 vietose tarp menčių.

   
   

4 metodas iš 4: atsargumo priemonės

1. 1 Jei turite nuolatinį nugaros skausmą, kreipkitės į gydytoją. Slankstelių dekompresija gali laikinai palengvinti nugaros skausmą. Tačiau esant nuolatiniams nugaros skausmams rekomenduojama ištirti specialistą.
   • Nugaros skausmas gali atsirasti dėl ilgo sėdėjimo nepatogioje padėtyje ir per didelio fizinio krūvio. Daugeliu atvejų laikui bėgant jis praeina savaime. Tačiau jei skausmas išlieka kelias savaites, būtina atlikti medicininę apžiūrą.
   • Gydymas priklausys nuo skausmo priežasties. Nugaros skausmai dažniausiai gydomi fizioterapija, o kai kuriais atvejais reikia ir vaistų. Kai kurioms sąlygoms gali prireikti chirurgijos, kad būtų sumažintas nugaros skausmas.
2. 2 Negalima pernelyg dažnai išspausti slankstelių. Kartais leidžiama atlikti stuburo dekompresiją, kad būtų pašalintas bet koks nepatogumas.Tačiau nuolat naudojant šią procedūrą be reikalo ištempiami nugaros raumenys. Tai gali sukelti būklę, vadinamą stuburo nestabilumu.
   • Jei manote, kad dėl skausmo reikia dažnai išspausti stuburą, kreipkitės į gydytoją, o ne nuolat varginkite nugarą.

   Ant pastabos: nestabilumas silpnina nugaros raumenis, todėl prarandamas normalus stuburo funkcionavimas, taip pat jį supantys raumenys ir raiščiai.

3. 3 Labiau pasikliaukite nugaros tempimu nei stuburo dekompresija. Tempimas paprastai geriau malšina vidutinį skausmą nei dekompresija. Norėdami ištiesti nugarą, pasilenkite į priekį ir tada atgal. Tada atlikite šoninius lenkimus. Tai turėtų palengvinti jūsų įtampą.

   Patarimas: geriausia tą tempimą daryti duše praėjus maždaug penkioms minutėms nuo jo pradžios.

Įspėjimai

• Būkite labai atsargūs, kai bandote suspausti nugarą. Jei darote per didelę jėgą, galite susižeisti. Esant nuolatiniam nugaros skausmui, geriausia kreiptis į gydytoją.
• Pajutę skausmą, nedelsdami sustokite. Visada atkreipkite dėmesį į tai, ką jums sako jūsų kūnas.