Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Norite pradėti mankštinti savo kūną, bet neįsivaizduojate, nuo ko pradėti? Štai keletas patarimų, kur ir kaip pradėti sveikatingumo pratimų rutiną (dėl sunkios mankštos pasitarkite su gydytoju).

Žingsniai

1. 1 Įsitikinkite, kad turite laiko mankštintis.
2. 2 Sportuodami gerkite daug vandens. Tačiau negerkite per daug vandens, kitaip galite susirgti mėšlungiu.
3. 3 Prieš pradėdami treniruotę, visada sušilkite 5-10 minučių. Galite tiesiog bėgti ar šokinėti vietoje, siūbuoti rankas, atsimušti ir pritūpti. Jei mėgstate sportuoti lauke, apsivilkite sporto salės drabužius ir eikite pasivaikščioti ar lengvai bėgti. Bėgiojimas nepadės sukurti viršutinės liemens dalies, tačiau žymiai pagerins jūsų ištvermę ir kojų bei pagrindinių raumenų jėgą, taip pat pagerins jūsų bendrą sveikatą! Taigi bėgiojimas bus puikus atradimas žmonėms, nusprendusiems sportuoti. Galite palaipsniui pradėti bėgti po truputį kiekvieną dieną, bet bent 3 kartus per savaitę. Bėgiojimas nemokamas, o jei paskaičiuosite, kiek sutaupysite vaistų ir gydymo, skirto sveikam gyvenimo būdui, galite net užsidirbti.
4. 4 Atsispaudimas. Atsispaudimai, kaip ir bėgimas, taip pat yra paprastas pratimas be jokios įrangos. Atsispaudimai ant grindų stiprina kamieno, nugaros, rankų ir pečių raumenis, priklausomai nuo rankų padėties ant grindų.
5. 5 Įtraukite grindų keltuvus į savo treniruočių rutiną. Liemens pakėlimas yra pagrindinis pilvo pratimas. Yra daug šio pratimo variantų. Jei atliksite nuo 3 iki 5 šio pratimo rinkinių, kad pasiektumėte maksimalų pakartojimą, gausite gerų rezultatų (kai galėsite atlikti daugiau nei 20 pakartojimų per vieną rinkinį, apsunkinkite save atlikdami viršutinius posūkius arba pridėdami hantelius ar štangos diskus).
6. 6 Jūsų kojos neša visą kūną, todėl labai svarbu treniruoti ir šią kūno vietą. Jei negalite bėgti dėl dujų taršos mieste, tiesiog šokinėkite į vietą arba atlikite pritūpimus. jei namuose turite treniruoklį, naudokitės juo.
7. 7 Taip pat svarbu įpumpuoti nugaros raumenis. Pratimai „Supermenas“, „Katė ir kupranugaris“ turės teigiamą poveikį stiprinant nugaros raumenis.
8. 8 Išbandykite hantelių garbanas, jei jus taip pat domina šios raumenų grupės ugdymas.
9. 9 Žinokite, ko jums reikia treniruotis. Ir čia yra pagrindinės jūsų kūno sritys, kurias reikia reguliariai treniruoti: kojos, pilvo raumenys, krūtinė, nugara, pečiai ir rankos. Internete yra daug vaizdo įrašų ir rašytinės medžiagos apie šių tipų raumenų mankštą.
10. 10 Atsipalaiduokite. Poilsis yra toks pat svarbus kaip ir treniruotė, todėl būtinai atkreipkite dėmesį ir į šią atsigavimo dalį.
11. 11 Nepamirškite ištempti, kai baigsite jėgos treniruotę. Kiekvieno pratimo metu pasilikite 15 sekundžių, o jei norite būti lankstus, pasilikite maždaug minutę.

Patarimai

• Treniruokitės reguliariai. Rezultatai ateina ne per dieną, o po kurio laiko.
• Sportuokite su kitais žmonėmis ar muzika, kad išlaikytumėte motyvaciją.
• Pradžioje treniruokitės saikingai; pirmiausia įsisavinkite teisingą techniką.
• Nelyginkite savęs su kitais. Kiekvienas iš mūsų kažkada buvome pradedantysis.
• Norėdami sudeginti riebalų skyrius, kiekvieną dieną atlikite 15-30 minučių kardio.
• Nuspręskite, ką labiausiai norite ugdyti: jėgą, ištvermę, lankstumą ar greitį. Tokiu būdu galėsite planuoti treniruotes produktyviau.
• Vietoj tablečių ir miltelių valgykite sveiką maistą, pavyzdžiui, žuvį, vaisius ir daržoves. Valgykite mažiau saldumynų.
• Internete rasite daug JUMS tinkamų pratimų.
• Stenkitės priaugti raumenų masės. Pradėkite nuo 50 atsispaudimų, tada atlikite iki 55, 60 ir pan. Sujunkite jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis.
• Sportuokite kiekvieną dieną, jei norite padaryti teigiamų pokyčių.

Įspėjimai

• Jei prakaituojate per daug, galite gerti elektrolitų vandenį, kitaip rizikuojate susirgti hiponatremija dėl druskų trūkumo organizme. Jei elektrolitų nėra, į vandenį įpilkite šiek tiek druskos.