Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: dietos reikalavimai
• 2 metodas iš 4: kaip pritaikyti kūną ir pašalinti alergijas
• 3 metodas iš 4: apsvarstykite savo biudžetą
• 4 metodas iš 4: patikrinkite, ar nėra ingredientų ir produktų

Rinkdamiesi ir planuodami savo mitybą, rasite daugybę veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti. Įsitikinkite, kad visi patiekalai yra maistingi, skanūs, atitinka jūsų biudžetą ir atitinka kiekvieno šeimos nario mitybos poreikius. Kai būsite susipažinę su pagrindiniais niuansais, bus daug lengviau planuoti savo mitybą. Taigi galite sutaupyti pinigų, laiko ir valgyti teisingai.

Žingsniai

1 metodas iš 4: dietos reikalavimai

1. 1 Į savo racioną įtraukite įvairius maisto produktus iš pagrindinių grupių. Subalansuota mityba apima vaisius, daržoves, sveikus grūdus, neriebius pieno produktus, liesus baltymus (kurių yra pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose, riešutuose ir grūduose). Dauguma maisto produktų, kuriuos valgote kasdien, turėtų patekti į vieną iš šių kategorijų.
   • Stenkitės kiekvieną patiekalą pagrįsti augaliniais maisto produktais, tokiais kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės.
   • Nusprendę pasirinkti pagrindinį augalinį patiekalą, saikingai į jį įpilkite neriebių pieno produktų ir liesų baltymų.
2. 2 Sujunkite skirtingus ingredientus, skonius ir tekstūras. Kadangi tos pačios maisto grupės maisto produktų kalorijų kiekis, maistinė vertė ir tekstūra gali labai skirtis, būtina išmokti derinti skirtingus tos pačios maisto grupės maisto produktus.
   • Suplanuokite savo mitybą maišydami skirtingų spalvų, formų, skonių ir tekstūrų maisto produktus.
   • Derinių įvairovė taip pat padarys dietą įdomią ir patrauklią visiems šeimos nariams.
3. 3 Apsvarstykite porcijų dydžius. Jei per daug padėsite priešais žmogų, tai gali sukelti persivalgymą. Išnagrinėkite ruošiamo maisto pakuotę ir vadovaukitės porcijų dydžių rekomendacijomis. Stenkitės laikytis pagrindinių gairių, nebent planuojate gaminti per daug.
   • Viena porcija mėsos ar žuvies yra apie 100 gramų.
   • Pieno produktų porcija neturėtų viršyti vienos stiklinės.
   • Viena porcija daržovių yra maždaug 1 puodelis žalios ir ½, kai virti.
   • Pilno grūdo porciją sudaro 1 duonos riekė, 1 puodelis sausų javų ir ½ puodelio virtų ryžių ar makaronų.
   • Viena porcija šviežių vaisių yra 1 vidutinė riekelė (maždaug beisbolo dydžio) ir ¼ puodelio džiovinant.
4. 4 Venkite valgyti maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, cukraus, natrio ir daug kalorijų. Nors šių maisto produktų negalima visiškai atmesti, sveika ir subalansuota mityba reiškia, kad jų racione yra labai mažai. Kūnui reikia riebalų, tačiau jūs turite pasirinkti sveiką maistą.
   • Sveikų riebalų šaltiniai yra avokadai, lašiša, tunas, riešutai ir žemės riešutų sviestas.
5. 5 Apsvarstykite skirtingų amžiaus grupių mitybos poreikius. Paaugliams ir suaugusiems, vyresniems nei 50 metų, reikia daug kalcio. Mažiems vaikams, paauglėms mergaitėms ir vaisingo amžiaus moterims reikia daug geležies, kurią galima gauti iš mėsos ir javų (su papildomomis maistinėmis medžiagomis).
   • Moterys, kurios bando pastoti, turėtų vartoti daugiau folio rūgšties.
   • Vyresnio amžiaus žmonės turėtų papildomai vartoti vitamino D.

2 metodas iš 4: kaip pritaikyti kūną ir pašalinti alergijas

1. 1 Patikrinkite, ar kuris nors iš svečių yra vegetaras ar veganas. Vegetarai nevalgo mėsos, paukštienos ar jūros gėrybių. Kai kurie vegetarai visiškai nevartoja pieno produktų, todėl pabandykite gauti išsamios informacijos, jei gaminate maistą būtent tam asmeniui. Veganai nevalgo mėsos, paukštienos, jūros gėrybių ar kitų gyvūninės kilmės produktų (įskaitant pieną ir kiaušinius).
   • Kadangi veganų ir vegetarų mityba yra labai ribota, jiems reikia įvairių maisto produktų, kad jie patenkintų visus jų poreikius.
   • Populiarus veganų ir vegetarų maistas yra kopūstai, grūdai, riešutai, ankštiniai ir ankštiniai augalai.
2. 2 Patikrinkite informaciją apie tam tikrų maisto produktų alergijas ir netoleravimą. Kai kurie žmonės gali turėti neigiamų ir net gyvybei pavojingų reakcijų į tam tikrus maisto produktus, todėl pirmiausia turėtumėte apie tai sužinoti. „Mayo Clinic“ kiaušiniai, pienas, žemės riešutai, vėžiagyviai, medžių riešutai, soja ir žuvis yra labiausiai paplitę maisto alergenai. Kviečiai yra dar vienas pavojingas alergenas.
   • Dažnos maisto reakcijos yra laktozės (randama pieno produktuose), natrio glutamato ir glitimo (randamos duonoje, makaronuose ir kituose kviečių produktuose) netoleravimas.
3. 3 Sužinokite apie specialias sveikos mitybos dietas. Žmonės, sergantys širdies ligomis, aukštu cholesterolio kiekiu ir aukštu kraujospūdžiu, turėtų vengti tam tikrų maisto produktų, kad palaikytų bendrą sveikatą. Pagrindiniai maisto produktai, kurių reikia vengti, yra perdirbta mėsa, rafinuoti ir greiti angliavandeniai, gazuoti gėrimai ir kiti saldumynai.
   • Diabetikai taip pat turi vengti tam tikrų maisto produktų, kad palaikytų tinkamą insulino kiekį, todėl būtinai patikrinkite šį punktą.
4. 4 Sužinokite apie su religija susijusius maisto apribojimus. Kai kurie nevalgo tam tikrų maisto produktų, nes jų religija tai draudžia. Yra daug mitybą ribojančių įsitikinimų, kurių sunkumas taip pat skiriasi priklausomai nuo religijos.
   • Kai kurių pratimų metu apribojimai galioja tik tam tikru metų laiku, todėl geriau patikslinti detales.

3 metodas iš 4: apsvarstykite savo biudžetą

1. 1 Planuoti iš anksto. Geriausias būdas išlaikyti savo biudžetą yra suplanuoti visus patiekalus savaitei į priekį. Nuspręskite, kokius patiekalus norite gaminti, ir sudarykite išsamų pirkinių sąrašą.
   • Eidami apsipirkti būtinai pasiimkite savo sąrašą, kad galėtumėte nusipirkti tik tai, ko jums reikia.
2. 2 Naršykite dabartinį maisto prekių parduotuvių asortimentą. Planuodami savo mitybą, turite atsižvelgti į nuolaidų produktų pirkimą ir įsigyti juos panašiose parduotuvėse. Galite sutaupyti dar daugiau pinigų, laikydamiesi pirkinių sąrašo ir suplanuotų patiekalų pagal dabartines parduotuvės nuolaidas.
   • Nepamirškite patikrinti informacijos laikraščiuose ir ieškoti kuponų, kurių dėka galite sutaupyti papildomų pinigų.
3. 3 Naudokite sezoninius patiekalus ir daržoves. Sezonines daržoves ir vaisius ne tik lengviau rasti, bet ir gausiai galima įsigyti už mažą kainą. Sezono metu vaisiai ir daržovės turi puikų skonį, todėl verta jų apsirūpinti.
   • Kai vaisiai ir daržovės nėra lengvai prieinami, nusipirkite konservuotų ar šaldytų, kurie yra pigesni ir maistingesni.
   • Kartu su vietinių maisto prekių parduotuvių asortimentu verta apžiūrėti ūkininkų rinkas, kad būtų galima įsigyti ekologiškų produktų už mažą kainą.
4. 4 Įtraukite jau turimus produktus ir pirkite produktus už priimtiną kainą. Patikrinkite sandėliuke esančias atsargas. Pažiūrėkite, ar turite konservų, pažiūrėkite į sandėliuko galą ir suplanuokite, kaip iš šių patiekalų paruošti kelis patiekalus.
   • Žemės ūkio ministerijos duomenimis, pigiausios daržovės yra baklažanai, salotos, morkos ir agurkai.
   • Vieni pigiausių vaisių yra obuoliai, persikai, ananasai, kriaušės, bananai ir arbūzai.
   • Konservuoti tunai, malta mėsa ir kiaušiniai gali būti naudojami kaip pigių baltymų šaltiniai.

4 metodas iš 4: patikrinkite, ar nėra ingredientų ir produktų

1. 1 Planuokite pagal laiką, kurį galite praleisti ruošdami maistą. Apsvarstykite, kiek laiko galite skirti maisto ruošimui kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, jei jūsų kasdienė darbo diena yra 8 ar daugiau valandų, tuomet gaminsite labai mažai laiko. Suplanuokite greitą ir lengvą maitinimo planą.
   • Įsigykite daugialypę viryklę. Vakare ruošiate ingredientus, ryte įdedate į multivarkerį, įjungiate - ir viskas! Vakarienė jau laukia, kai vėlai vakare grįšite namo.
   • Virkite būsimam naudojimui ir užšaldykite, kad vėliau suvalgytumėte.
   • Naudokite konservuotus ingredientus, tokius kaip pupelės, kad galėtumėte greičiau virti. Tokiu atveju nereikės jų mirkyti kelias valandas.
   • Jei trūksta laiko, vietoj šviežių naudokite šaldytas daržoves. Jie turi tą pačią maistinę vertę ir sutaupysite daug laiko.
   • Naršykite naujus kepinių, taip pat keptų ant grotelių ir troškinių receptus.Troškintuvo paruošimas yra visiškai paprastas procesas, kuris neužims daug laiko, nes jums tiesiog reikia įdėti jį į orkaitę.
2. 2 Įsitikinkite, kad turite visą reikalingą įrangą. Įsitikinkite, kad turite maisto ruošimo indų, puodų ir kitų daiktų, kurių jums prireiks ruošiant maistą. Jei planuojate iš karto pagaminti didelę porciją, įsitikinkite, kad turite pakankamai talpyklų, kad vėliau ją laikytumėte.
3. 3 Įsitikinkite, kad ingredientus lengva rasti rinkoje. Venkite išbandyti receptus, kuriems reikalingi vaisiai ir daržovės ne sezono metu. Taip pat venkite gurmaniškų receptų ir retų ingredientų.
   • Jei planuojate ruošti didelio dydžio patiekalą, įsitikinkite, kad reikiamus ingredientus lengva gauti reikiamu kiekiu.
4. 4 Venkite sudėtingų receptų, ypač jei neturite pagalbininko. Venkite planuoti sudėtingų patiekalų, kuriems reikia papildomų įgūdžių, jei gaminate maistą savarankiškai. Pirmenybę teikite maistui, kurį galite susitvarkyti patys, jei neturite kam padėti.