Kaip padidinti kaulų tankį

Video.: Kas tai yra osteoporozė arba kaulų trapumas?

Turinys

Žingsniai
1 iš 2 metodas: tinkama mityba
2 metodas iš 2: geri įpročiai
Patarimai
Papildomi straipsniai

Kas jums ateina į galvą išgirdus žodį „kaulai“? Yra tikimybė, kad iškart prisimenate siaubo filmų griaučius. Svarbu prisiminti, kad jūsų kūnas taip pat yra sudarytas iš kaulų, tačiau skirtingai nei siaubo filmų skeletas, jūsų kaulai yra gyvi dariniai, kurie nuolat naikinami ir atnaujinami. Su amžiumi kaulinio audinio sunaikinimas pradeda viršyti jo atsigavimą. Todėl verta apsvarstyti, kaip padidinti kaulų tankį, kad sumažėtų osteoporozės rizika.

Žingsniai

1 iš 2 metodas: tinkama mityba

1 Labai svarbu į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio. Apie 99% organizme esančio kalcio yra kauluose ir dantyse. Pakankamas kalcio kiekis organizme padės išlaikyti optimalų kaulų tankį. Šiuolaikiniame pasaulyje daugelis (ypač moterys) suvartoja per mažai kalcio. Rekomenduojama kalcio paros norma priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties.
- Suaugusiems vyrams iki 70 metų ir moterims iki 50 metų rekomenduojama suvartoti apie 1000 mg kalcio per dieną. Vyresniems nei 70 metų ir moterims po 50 metų - apie 1200 mg per parą. Nėščioms ir žindančioms moterims reikia 1300 mg kalcio per dieną.
- Pieno produktai (sūris, pienas, jogurtas) yra labai daug kalcio. Jei jūsų racione yra sojos pieno, migdolų pieno ar kitų pieno pakaitalų, rinkitės tuos, kurie yra praturtinti kalciu.
- Kalcio taip pat yra augaliniuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, stiprinamas kalcis: ropės, žalumynai, kiniški kopūstai, karvių žirniai, brokoliai. Verta paminėti, kad špinatuose taip pat yra daug kalcio, tačiau juose yra ir oksalo rūgšties, todėl organizmas sunkiau pasisavina kalcį.
- Konservuotos sardinės ir konservuotos lašišos yra puikus kalcio šaltinis. Be to, juose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos tinkamam smegenų funkcionavimui. Konservuotose sardinėse ir lašišose taip pat yra vitamino D, kuris skatina kalcio absorbciją.
- Į savo racioną įtraukite nesmulkintus grūdus, kuriuose gausu kalcio ir kitų mineralų. Cukraus kiekį tokiuose induose reikėtų sumažinti. Daugelis žmonių pusryčiams valgo pieno košę, kuri yra labai sveika, nes ir pienas, ir javai yra kalcio šaltinis.
- Kalcio trūkumą organizme galima pašalinti naudojant maisto papildus. Paprastai juose yra dviejų formų kalcio: kalcio karbonato ir kalcio citrato. Kalcio karbonatą reikia vartoti su maistu, o kalcio citratą galima vartoti bet kuriuo metu, patarus sveikatos priežiūros specialistui. Dažnai šie papildai skiriami žmonėms, turintiems žarnyno sutrikimų. Jei jūsų racione yra pakankamai kalcio, stenkitės nenaudoti jokių dirbtinių priedų.Atminkite, kad per didelis kalcio vartojimas taip pat gali sukelti didelių sveikatos problemų (pvz., Inkstų akmenų).
2 Vartokite daugiau vitamino D. Šis vitaminas skatina geresnį kalcio pasisavinimą organizme. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį kaulų regeneracijoje. 70 metų ir vyresni žmonės turėtų suvartoti apie 0,015 mg per parą. Jei Jums trūksta vitamino D, gydytojas nurodys atlikti tyrimus, kad nustatytų rekomenduojamą dozę.
- Vitamino D nėra visuose maisto produktuose. Geriausi vitamino D šaltiniai yra: riebi žuvis (kardžuvė, tunas, skumbrė), taip pat jautienos kepenys, sūris, grybai ir kiaušinio trynys.
- Pienas yra puikus vitaminų A ir D šaltinis. Daugelyje javų taip pat yra vitamino D.
- Vitaminų ir mineralų kiekį maisto produktuose galite rasti internete.
- Atminkite, kad saulės spinduliai taip pat yra vitamino D. šaltinis. UV spinduliai pradeda gaminti vitaminą D. Žmonės su tamsesne oda (daugiau melanino pigmento) gamina daugiau vitamino D. Tačiau atminkite saulės smūgio riziką, todėl karštuoju metų laiku naudokite apsaugos nuo saulės (mažiausiai SPF 15) jūsų odai.
- Gydytojai mano, kad galite praleisti 5-10 minučių per dieną atviroje saulėje be apsaugos nuo saulės. Tokia gauta ultravioletinių spindulių dozė laikoma saugia.
- Vitamino D yra maisto papilduose (D2 ir D3). Žmonėms, sergantiems ūminiu vitamino D trūkumu, skiriami papildai, nes juose yra didelės vitamino dozės.
3 Valgykite maisto produktus, kuriuose yra magnio. Magnis yra būtinas mineralas visam kūnui, ypač kaulams. Kauluose yra apie 50-60% magnio. Dabar daugeliui žmonių trūksta magnio. Vyrams rekomenduojama suvartoti 400-420 mg magnio per dieną, o moterims-310-320 mg. Daugelyje maisto produktų yra daug magnio:
- Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, žemės riešutų sviestas
- Žalios daržovės (špinatai)
- Sveiki grūdai ir ankštiniai augalai, ypač pupelės ir juodosios pupelės
- Avokadai, bulvės (ypač odelės) ir bananai
- Atminkite, kad magnis ir kalcis konkuruoja tarpusavyje dėl absorbcijos. Todėl didelis magnio kiekis gali sukelti kalcio trūkumą. Bet jei jūsų mityboje yra vietos abiem, jums nėra ko jaudintis.
4 Stenkitės teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra daug B grupės vitaminų. Dėl vitamino B12 trūkumo sumažėja osteoblastų (ląstelių, atsakingų už kaulinio audinio regeneraciją) skaičius. Kaulų lūžiai dažniau pasitaiko žmonėms, kuriems trūksta vitamino B12. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 2,4 mcg vitamino B12 per dieną. Štai keletas šio vitamino šaltinių:
- Mėsa (kepenys ir inkstai)
- Jautiena, elniena
- Moliuskai (austrės ir midijos)
- Žuvis, spirituoti javai, pieno produktai
- Javai ir daržovės bei maistinės mielės
- Vegetarams yra sunkiau papildyti organizmo vitamino B12 atsargas, todėl ekspertai dažnai jiems skiria vitaminų papildų.
5 Svarbu žinoti, kad kaulus daugiausia sudaro kolagenas - baltymas, sudarantis kaulų „skeletą“. Šis baltymas sunaikinamas, kai trūksta vitamino C. Vitaminas C skatina kolageno sintezę. Todėl svarbu vartoti pakankamai šio vitamino (tai ypač svarbu moterims po menopauzės). Vyrams rekomenduojama suvartoti apie 90 mg vitamino C per dieną, o moterims - 75 mg per dieną. Vitamino C šaltiniai yra išvardyti žemiau:
- Citrusiniai vaisiai ir sultys, raudonosios ir žaliosios paprikos, pomidorai, kivi, braškės, melionas, kopūstai, Briuselio kopūstai
- Kopūstai, žiediniai kopūstai, bulvės, špinatai, žirniai
- Stiprinti javai ir kiti maisto produktai
- Dauguma žmonių papildo vitamino C atsargas per maistą. Jei jums labai trūksta vitamino C, jūsų sveikatos priežiūros specialistas gali skirti jums vitaminų papildų.
- Rūkantiems patariama suvartoti 35 mg daugiau nei įprasta paros norma, nes tabako dūmai sumažina vitamino C kiekį organizme.
6 Gaukite pakankamai vitamino K. Vitaminas K padidina kaulų tankį ir sumažina lūžių riziką. Vyrams rekomenduojama suvartoti apie 120 mikrogramų vitamino K per dieną, o moterims - apie 90 mikrogramų. Vitaminas K paprastai patenka su maistu, tačiau nepamirškite, kad vitaminą K taip pat sintezuoja žarnyno mikroflora. Štai keletas vitamino K šaltinių:
- Žalios lapinės daržovės (špinatai, kopūstai, brokoliai, ropės)
- Augalinis aliejus (ypač sojos pupelės), riešutai
- Vaisiai (uogos, vynuogės, figos)
- Rauginti pieno produktai, ypač natto (sojos pupelių rūšis) ir sūris.
7 Nepamirškite apie vitaminą E. Šis vitaminas yra galingas antioksidantas, turintis priešuždegiminių savybių. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti apie 15 mg vitamino per dieną. Paprastai vitamino E atsargas organizme galima papildyti maisto pagalba. Atminkite, kad vitamino E papildai yra daug didesni nei rekomenduojama paros norma. Keli tyrimai rodo, kad vartojant papildų, kurių sudėtyje yra didelės vitamino E dozės, sumažėja kaulų masė ir sumažėja kaulų atsinaujinimo greitis.
- Natūralaus maisto, kuriame yra vitamino E, vartojimas nekelia pavojaus jūsų kaulams ir yra naudingas jūsų sveikatai. Daugiausia vitamino E yra sėklose, riešutuose, augaliniame aliejuje, špinatuose, kivi, mango ir pomidoruose.
8 Nenaudokite kofeino ir alkoholio. Kofeino ir kaulų tankio ryšys šiuo metu nėra aiškus. Tačiau tyrimai parodė, kad gėrimai su kofeinu (kava, kola) sumažina kaulų atsinaujinimo greitį. Gėrimai, kuriuose nėra kofeino (pvz., Juodoji arbata), neturi įtakos kaulų tankiui. Alkoholis taip pat veikia kaulų atsinaujinimo greitį. Yra prielaida, kad cola (coca-cola) kenkia kaulams ir dėl to, kad joje yra daug fosforo.
- Sveikatos apsaugos ministerija teigia, kad besaikis alkoholio vartojimas prisideda prie kaulų pažeidimo. Todėl labai rekomenduojama alkoholį vartoti saikingai. Moterims tai yra nedidelis kiekis - ne daugiau kaip septyni stiklai per savaitę, o vyrams - ne daugiau kaip 14 stiklinių per savaitę.

2 metodas iš 2: geri įpročiai

1 Sportuokite bent 30 minučių per dieną. Dirbdami raumenys veikia kaulus ir sąnarius. Jėgos treniruotės padeda sukurti kaulų masę ir sustiprinti kaulinį audinį.
- Kaulų audinys aktyviai formuojasi jaunesniems nei 30 metų žmonėms, tada palaipsniui pradeda blogėti. Todėl energingas pratimas, laikomas įpročiu, padės išlaikyti kaulų tankį.
- Nedarykite visų pratimų vienu metu. Kad pratimai būtų naudingi, jie turi būti kartojami keliais etapais. Pavyzdžiui, 10 minučių pratimas, kartojamas 3-4 kartus per dieną, bus naudingesnis nei pusvalandžio treniruotė.
- Podologai rekomenduoja tokias veiklas kaip greitas ėjimas, žygiai pėsčiomis, aerobika, tenisas, šokiai. Ši veikla padės išlaikyti kaulų masę.
2 Šokinėti kuo aukščiau! Šuoliai yra naudingi didinant kaulų tankį. Naujausi tyrimai parodė, kad moterims po menopauzės, kurios šokinėja bent du kartus per dieną (po 10 šuolių), kaulų tankis pradeda palaipsniui didėti.
- Atsistokite basomis ant grindų ar kito kieto paviršiaus. Šok kuo aukščiau. Tada padarykite trumpą pertrauką (kelias sekundes) ir pakartokite šuolį.
- Galite šokinėti ant batuto arba ant specialių šokinėjimo kilimėlių.
- Padarykite tai įpročiu. Aktyviai mankštintis reikia reguliariai, kad organizme vyktų pokyčiai.
- Šuoliai netinka žmonėms, kurie jau serga osteoporoze, nes per didelis stresas kaulams gali sukelti lūžius. Šokinėti taip pat nerekomenduojama žmonėms, sergantiems įvairiomis galūnių ligomis ir kai kuriomis kitomis sveikatos problemomis. Jei nesate tikri, ar šokinėjimas jums bus naudingas, geriausia pasitarti su gydytoju.
3 Stiprinkite raumenis. Kaip minėta aukščiau, raumenų darbas padeda stiprinti kaulus ir išlaikyti jų tankį.
- Todėl jėgos treniruotės, tempimo pratimų juostos sportui, taip pat atsispaudimai ir pritūpimai puikiai tinka kaulams stiprinti.
- Joga ir pilatesas yra puikus būdas pagerinti lankstumą ir kaulų stiprumą. Tačiau joga nerekomenduojama žmonėms, sergantiems osteoporoze, nes lūžių rizika labai padidėja.
- Jei nesate tikri, geriau pasikonsultuoti su savo gydytoju ir kineziterapeutu, jis jums pasakys, kurie pratimai jums geriausiai tinka.
4 Nustok rūkyti. Žinoma, jums ne kartą buvo pasakyta, kad rūkymas kenkia jūsų sveikatai, tačiau galbūt nežinojote, kad rūkymas padidina osteoporozės riziką. Rūkymas neigiamai veikia organizmo gebėjimą įsisavinti mineralus ir maistines medžiagas. Tiesą sakant, rūkymas yra tiesiogiai susijęs su sumažėjusiu kaulų tankiu.
- Jei rūkote, pabandykite mesti rūkyti - tai sumažins riziką susirgti daugeliu kitų ligų. Kuo ilgiau rūkote, tuo didesnė lūžių ir osteoporozės rizika.
- Paauglystėje ir jaunystėje pasikartojantys dūmai taip pat gali padidinti osteoporozės išsivystymo riziką ateityje.
- Rūkymas sumažina moterų estrogenų gamybą, o tai gali lemti kaulų nykimą.
5 Kreipkitės į gydytoją, jei dietos ir fizinio krūvio nepakanka kaulų tankiui padidinti. Net jei kaulų nykimas jau prasidėjo, gydytojas gali skirti vaistų, kurie sulėtintų procesą. Gydytojas gali paskirti tyrimus, kad išsiaiškintų vitaminų ir mineralų kiekį organizme.
- Estrogenai ir progestinai padeda išlaikyti kaulų tankį tiek vyrams, tiek moterims. Senstant šių hormonų kiekis mažėja, todėl gydytojas gali skirti hormonų papildų, kad sumažėtų osteoporozės rizika.
- Kai kurie vaistai, kurie gali padėti sulėtinti osteoporozę, yra ibandronatas (BONIVA), aledronatas (Fosamax), natrio risedronatas (Actonel) ir zoledrono rūgštis (Reclast).

Patarimai

Moterims, vyresnio amžiaus žmonėms ir trumpesniems žmonėms yra didesnė osteoporozės rizika. Kai kurie vaistai, pvz., Steroidai, taip pat padidina osteoporozės riziką.
Anoreksija taip pat gali padidinti osteoporozės išsivystymo riziką.
Jei esate pavojuje arba esate vyresnis nei 50 metų, kreipkitės į gydytoją, kad sužinotumėte savo kaulų masę.