Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: pabandykite giliai kvėpuoti
• 2 metodas iš 3: pratimai, kurie padidina deguonies apytaką organizme nėštumo metu
• 3 iš 3 metodas: nustatykite savo kūno deguonies poreikį nėštumo metu

Nėštumas bus džiaugsmingas laikotarpis jūsų gyvenime. Tuo pačiu metu jis neigiamai veikia savijautą ir yra fiziškai sunkus visam organizmui.Nėštumo metu organizmui reikia papildomo deguonies kiekio - 20% daugiau nei įprastai, todėl, padidėjus jo srautui, galite pagerinti savijautą ir būsimo kūdikio sveikatą. Pratimai ir pratimai, kurie padeda padidinti kraujotaką, gali padidinti deguonies kiekį organizme nėštumo metu.

Žingsniai

1 būdas iš 3: pabandykite giliai kvėpuoti

1. 1 Kvėpuodami dažniau naudokite diafragmą. Dauguma žmonių kasdien trumpai, paviršutiniškai kvėpuoja. Tuo pačiu metu į organizmą patenka ribotas deguonies kiekis. Norėdami padidinti šį rodiklį, turite atkreipti ypatingą dėmesį į kvėpavimą. Jei kvėpuojate labai trumpai, kvėpuojate negiliai. Pabandykite kvėpuoti diafragma kas porą įkvėpimų ir iškvėpimų, kad gautumėte daugiau deguonies.
   • Kad viskas pavyktų tinkamai, turite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Nekelkite pečių, o nuleiskite juos žemyn. Įtraukite orą per nosį ar burną, naudodami diafragmą, o pilvas turi būti pripūstas.
2. 2 Praktikuokite gilų kvėpavimą. Jei reikia padidinti kvėpuojamo deguonies kiekį, išbandykite įvairius pratimus, pvz., Gilų kvėpavimą. Pirmiausia atsigulkite ant nugaros ir patogiai padėkite pagalves po keliais ir kaklu. Padėkite rankas, delnus žemyn, ant pilvo, tiesiai krūtinės lygyje ir sujunkite pirštus. Giliai ir ilgai įkvėpkite. Išplėskite pilvo raumenis ir atlaisvinkite pirštus, kai pilvo ertmė prisipildo deguonies. Akimirką sulaikykite kvėpavimą, kad deguonis patektų į kraują, tada lėtai iškvėpkite.
   • Pakartokite šį pratimą maždaug penkias minutes.
   • Galvos svaigimas gali atsirasti, kai į kūną tiekiamas papildomas deguonis. Tokiu atveju kelis kartus reguliariai įkvėpkite ir, kai tik pasijusite geriau, tęskite pratimą.
   • Kai nėštumas progresuoja, šiam pratimui tampa sunku naudotis rankomis. Tiesiog padėkite juos vienas šalia kito, tada įkvėpkite ir iškvėpkite kuo giliau, stebėdami, kaip pilvas kyla ir krinta.
3. 3 Praktikuokite bičių kvėpavimą. Yra gilus kvėpavimas, padedantis sustiprinti diafragmą, kuris leis jums giliau kvėpuoti ir padidinti deguonies srautą nėštumo metu. Pratimą pradėkite vadovaudamiesi gilaus kvėpavimo instrukcijomis. Įkvėpdami skleiskite ūžesį. Tai padeda lavinti diafragmos raumenis iškvepiant.
   • Nedelsdami sustokite, jei treniruotės metu svaigsta galva.
4. 4 Išbandykite kinų kvėpavimo pratimus. Šie pratimai padeda į organizmą patekti daug deguonies. Pradėkite sėdėdami ant kėdės, suoliuko ar lovos krašto. Trumpai įkvėpkite, pakelkite rankas ir laikykite jas priešais save pečių lygyje. Tada vėl trumpai įkvėpkite ir neišsikvėpdami pakelkite rankas į šonus pečių lygyje. Tada paskutinį kartą trumpai įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos. Tada galite iškvėpti.
   • Pratimą kartokite 10-12 kartų.
   • Nedelsdami sugrąžinkite kvėpavimą ir sustokite, jei svaigsta galva.

2 metodas iš 3: pratimai, kurie padidina deguonies apytaką organizme nėštumo metu

1. 1 Sustiprinkite savo bicepsus. Treniruojant raumenis, iš kraujo absorbuojamas daugiau deguonies nei ramybės būsenoje. Kadangi nėštumo metu organizmui reikia 20% daugiau deguonies, raumenims bus naudinga gauti daugiau deguonies iš kraujo. Nėštumo metu būtina lavinti rankų raumenis, nes per šį laikotarpį jų poveikio lygis sumažėja. Norėdami pradėti, paimkite 0,5-1 kilogramo svorio hantelius ir nuleiskite rankas prie liemens šonų. Sulenkite ranką per alkūnę, pakelkite ją prie krūtinės ir penkias sekundes laikykite šioje pozicijoje. Lėtai nuleiskite hantelį žemyn ir pakartokite pratimą kita ranka.
   • Pratimą kartokite kiekvienai rankai 8-10 kartų.
   • Pagerėjus ištvermei, galite padidinti hantelių svorį. Tačiau nepersistenkite, nes nereikia persistengti.
2. 2 Pabandykite pakelti rankas per šonus. Tai sustiprins jūsų bicepsus, tricepsus ir pečius. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką. Pirmiausia laikykite juos rankose priešais save. Pakelkite iki pečių lygio ir laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių, tada pakelkite virš galvos ir vėl laikykite 5-10 sekundžių. Nuleiskite rankas ir kurį laiką pailsėkite.
   • Pratimą kartokite 8-10 kartų.
3. 3 Dirbk su tricepsu. Šis pratimas sustiprins tricepso raumenis. Pirmiausia paimkite 0,5-1 kilogramo svorio hantelius į abi rankas ir pakelkite virš galvos. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite galvą. Šioje pozicijoje laikykite 5-10 sekundžių. Tada vėl ištieskite rankas virš galvos. Pratimas turi būti kartojamas aštuonis kartus.
   • Būkite atsargūs, kad nespaustumėte hantelio, kai uždedate rankas už galvos.
4. 4 Atlikite kojų pratimus. Dažnai nėštumo metu kojos patinsta. Gera kraujotaka sumažins patinimą ir padės gauti daugiau deguonies. Pirmiausia prie kiekvienos kojos pritvirtinkite 0,5-1 kilogramo svorį. Sėdėkite ant kėdės ar kito lygaus paviršiaus. Lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir ištiesinkite priešais save. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių. Lėtai nuleiskite kojas prie žemės. Pratimą kartokite 8-10 kartų.
   • Norėdami dar labiau sustiprinti raumenų ir kaulų sistemą, atsigulkite ant nugaros, geriausia ant sofos, lovos ar bet kokio kito patogaus paviršiaus. Pakelkite vieną koją kuo aukščiau ir laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių. Lėtai nuleiskite koją ir pakartokite pratimą 8-10 kartų. Tada darykite tą patį su kita koja 8-10 kartų.
   • Taip pat galite apsunkinti pratimą ir vienu metu pakelti abi kojas, 5-10 sekundžių laikyti jas ore, o tada lėtai nuleisti. Pratimą kartokite 8-10 kartų.
   • Norėdami pabrėžti klubo sąnarį, turite gulėti ant šono ir kuo aukščiau pakelti koją. Laikykite koją tokioje padėtyje 5-10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite. Pratimą kartokite 8-10 kartų ir apverskite į kitą pusę.
5. 5 Pabandykite plaukti. Plaukimas yra puikus pratimas, kuris padidina kraujotaką nėštumo metu. Tokiu atveju galite treniruotis be papildomo svorio. Pabandykite užsiregistruoti netoliese esančiame baseine arba plaukti savo.
   • Patikrinkite nėštumo plaukimo tvarkaraštį.
6. 6 Praktikuokite perinatalinę jogą. Joga yra dar vienas būdas pagerinti kraujotaką. Jogos užsiėmimai nereikalauja daug fizinių pastangų ir suteikia papildomo atsipalaidavimo.
   • Dauguma jogos studijų moko specialias programas nėščioms moterims. Raskite tinkamą programą, kuri atitiktų jūsų dienos tvarkaraštį.
7. 7 Ištempti. Norėdami pagerinti kraujotaką, turite daugiau ištempti. Nedarykite to per griežtai, tiesiog treniruokite visas kūno dalis ir švelniai ištempkite raumenis. Pasitarkite su savo akušeriu, kad surastumėte tinkamus tempimo pratimus nėštumo metu.
8. 8 Vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Nėštumo metu turite ir toliau aktyviai gyventi ir nuolat judėti. Jūs neturėtumėte apkrauti kūno varginančiomis treniruotėmis, nes tai nėštumo metu draudžiama. Paprasti pratimai padės pagerinti kraujotaką ir deguonies srautą. Pratimų metu nepamirškite giliai kvėpuoti, kad padidintumėte deguonies kiekį organizme.
   • Išbandykite pagrindinius judesius, tokius kaip kelių lenkimas ir tiesinimas bei kulkšnies sukimas. Taip pat sulenkite ir atlenkite pirštus. Tai darydami maloniai pasivaikščiokite ir pasukite rankas.

3 iš 3 metodas: nustatykite savo kūno deguonies poreikį nėštumo metu

1. 1 Atkreipkite dėmesį, kaip papildomas deguonis jums padės. Nėštumo metu būtina vadovauti sveikam gyvenimo būdui, kad kūdikis gimtų stiprus. Padidėjęs deguonies tiekimas organizmui nėštumo metu atleis jus nuo galvos svaigimo ir sumažins bendrą nuovargį.
   • Tai prisideda prie sveiko jūsų vaiko vystymosi.
2. 2 Suprasti kraujotakos gerinimo naudą. Be to, kad padidėja deguonies tūris, nėštumo metu būtina pagreitinti kraujotaką. Tai padidins deguonies srautą, nes kraujas greičiau jį išnešioja visame kūne.
   • Taip bus daug lengviau susidoroti su įvairiomis nėštumo problemomis, tokiomis kaip patinimas ir kraujo krešuliai.
3. 3 Pasitarkite su gydytoju. Pasitarkite su savo akušere prieš imdamiesi kokių nors veiksmų ar keisdami dienos tvarkaraštį nėštumo metu. Turite įsitikinti, kad esate pakankamai sveikas, kad atliktumėte šiuos pratimus.
   • Kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus ir reikalinga gydytojo konsultacija, net jei esate įtrauktas į specialią programą, specialiai sukurtą nėščioms moterims.