Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Pasiruošimas lenktynėms
• 2 dalis iš 3: Bėgimas ir laimėjimas
• 3 dalis iš 3: Kitos strategijos laimėti lenktynes
• Patarimai

Pasiruošimas bėgimo lenktynėms gali būti labai maloni ir įdomi idėja - o laimėjimas lenktynėse suteiks dar daugiau malonumo. Norėdami pasiruošti lenktynėms, turite gerai treniruotis, parengti bėgimo planą ir išmokti gudrybių, kaip laimėti lenktynes. Norėdami sužinoti daugiau, slinkite žemyn iki 1 veiksmo.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pasiruošimas lenktynėms

1. 1 Pirkite gerą bėgimo batų porą. Tai gali atrodyti kvailai, tačiau gera pora batų jums padės; blogi batai paliks pūsles ir nebenorės bėgti. Eikite į batų parduotuvę ir išmatuokite savo pėdas, kad žinotumėte, kurie batai jums labiausiai tinka.
2. 2 Palengvinkite bėgimą. Jei startuojate nuo starto linijos, jums nereikia bėgti galvos ir ruoštis sprintui. Turite paruošti savo plaučius ir kūną judesiams, kuriuos jie atliks. Pradėkite nuo dviejų iki trijų treniruočių kiekvieną savaitę. Pirmąsias kelias treniruotes turėtumėte derinti bėgimą ir ėjimą. Po to galite pradėti ruoštis visam bėgimui.
3. 3 Nustatykite treniruočių tvarkaraštį. Rengiantis lenktynėms nėra jokios paslapties ar sėkmės formulės - visi yra skirtingi, todėl treniruočių tvarkaraštis kiekvienam yra skirtingas. Tačiau jūsų treniruotes turėtų sudaryti ištvermės bėgimai ilgomis distancijomis, intervalinės treniruotės, kuriose treniruojate jėgą, mišrios treniruotės (važiavimas dviračiu, plaukimas, jėgos treniruotės) ir trumpi bėgimai.
4. 4 Treniruokitės ten, kur ketinate bėgti varžybose. Jūsų tikslas yra akimirksniu įsibėgėti ir išlaikyti jį iki distancijos pabaigos. Skirtingi atstumai reikalauja skirtingo bėgimo tempo. Pavyzdžiui:
   • 5 km: reikia įveikti greičiausią tempą ir išlaikyti visus 5 km.
   • 15 km: imkitės tokio tempo, kad galėtumėte išlaikyti visą distanciją ir tokiu greičiu nesulėtintumėte antros distancijos pusės, kaip tai daro dauguma žmonių.
5. 5 Pasiruoškite psichiškai. Kai lenktyniaujate su kitais žmonėmis, jūs taip pat kovojate su savo kūnu ir mintimis. Dalis jūsų norės sustoti pusiaukelėje. Ką reikia padaryti, tai pasiruošti kovai iš anksto. Pirma, reikia įveikti norą bėgti visu greičiu pačioje pradžioje, nes kantrybė yra didelis privalumas bėgiojant pusę ar visą maratoną.
   • Treniruodamiesi dirbkite savo tempu net ir pavargę - neleiskite sau pasiduoti.
   • Bėgdami ilgus atstumus, neleiskite sau sulėtinti paskutinių metrų - tai padės nepasiduoti pusiaukelėje net ir išsekus.
6. 6 Patikrinkite maršrutą. Keletą kartų bėgiokite arba eikite pėsčiomis, kad įsivaizduotumėte, kaip bėgsite varžybose. Padalinkite maršrutą į lengvas dalis ir vietas, kur išgersite. Galbūt norėsite suplanuoti, kaip bėgsite kas pusantros mylios. Ar reikia sutaupyti energijos 1,5 km kopimui paskutinius du trečdalius kelio?
7. 7 Laikykitės režimo prieš varžybas. Daugelis aistringų bėgikų sako, kad lenktynių dieną svarbu nebandyti naujų dalykų. Vakaro treniruotės metu laikykitės dviejų ilgų treniruočių režimo. Kitaip tariant, lenktynių dieną pabusti pabudus, apsivilkti bėgimo drabužius ir batus ir pusryčiams valgyti tai, ką įprastai valgote bėgimo dieną. Pažiūrėkite, kas verčia jus jaustis geriausiai prieš bėgimą, ir laikykitės tos tvarkos lenktynių dieną.
   • Prieš lenktynes ​​būtų gerai valgyti pusryčiams: žemės riešutų sviesto suktinukai, avižiniai dribsniai su pienu, skrebučiai, džiovinti vaisiai ir jogurtas. Jei prieš varžybas jaučiatės nervingas ar pykina, išgerkite sulčių ar vaisių kokteilio.
8. 8 Prieš lenktynes ​​sudarykite planą. Išvykstant į lenktynes ​​svarbu turėti planą. Ar bėgsi greičiausių dalyvių grupėje visą distanciją? Galite pradėti nuo atsilikusios grupės ir lėtai, bet užtikrintai jas apeiti. Kad ir kokį planą turėtum, turi būti aišku, kaip eisi atstumą. Tuo pačiu būkite pasiruošę bet kam - dažnai atsiduriame situacijose, į kurias neplanavome patekti. Galbūt jaučiate, kad antroje distancijos pusėje galite aplenkti visus, todėl bėkite paskui lenktynėse pirmaujančių dalyvių grupę.

2 dalis iš 3: Bėgimas ir laimėjimas

1. 1 Bėk tuo pačiu tempu. Laikydamiesi tempo, galite efektyviau naudoti deguonį. Tai taip pat padeda sumažinti pieno rūgšties išsiskyrimą raumenyse. Tas pats tempas yra labai svarbus ilgose distancijose, kai norite, kad kūnas dirbtų vienodai stipriai ilgus atstumus.
2. 2 Likite atsilikę ankstyvose lenktynių stadijose. Svarbu laikytis to paties tempo lenktynių pradžioje, kai jums lengva bėgti, ir finiše, kai kovojate su savimi, kad nesulėtintumėte. Pasilikdami ir laikydamiesi savo greičio, o ne bėgdami taip greitai, kaip pradėsite lenktynes, sutaupysite energijos, kurios reikia lenktynėms užbaigti.
   • To paties tempo išlaikymas padės aplenkti varžovus, kurie dėl to per greitai pradeda lenktynes. Kiekvieną kartą, kai aplenksite kitą varžovą, įgysite pasitikėjimo savo jėgomis.
3. 3 Atsipalaiduokite pasąmonės lygmenyje ankstyvosiose lenktynių stadijose. Tai ypač svarbu, jei bėgate daugiau nei 5 km. Antroji distancijos pusė bus tikras išbandymas - pavargsite, o kūnas pradės nustoti jūsų klausytis. Atsipalaidavęs bėgimo pradžioje padės susikaupti ir pasiruošti antrai lenktynių pusei.
4. 4 Jei norite aplenkti tam tikrą priešininką, būkite šalia jo. Paprastai geriausia laikytis vieno tempo. Jei nustatėte save asmeniu, kurį tikrai norite aplenkti, galite pribėgti prie jo ir išlaikyti tą patį tempą. Jei jis prasideda dideliu greičiu, įsitikinkite, kad jo nepastebite ir neišleidžiate per daug energijos. Jei jis bėgo į priekį, perjunkite įprastą tempą ir pasivykite jį vėliau - dėl ankstyvo brūkšnio jam greičiausiai vėliau bus sunku bėgti.
5. 5 Pagalvokite, kaip ką nors aplenkti ir laikyti už nugaros. Kai kas nors yra priešais jus ir norite jį aplenkti, svarbu jaustis ir atrodyti kupinam energijos. Norėdami tai padaryti, bėkite iškart prieš varžovą, kol būsite pasiruošę jį aplenkti. Kai aplenkiate, šiek tiek pagreitinkite ir laikykitės tokio tempo, kol nubėgsite į priekį bent 30 metrų. Asmuo, kurį aplenkiate, suvoks jus kaip priešininką, kurį vėliau aplenks arba kuris finišuos prieš jį.
6. 6 Apsvarstykite orą. Oras gali turėti įtakos, ar jums pavyks laimėti lenktynes. Visų pirma, vėjas ir karštis yra du veiksniai, kurie tikrai gali sulėtinti bėgiką. Jei varžybų dieną labai vėjuota, bėkite grupėje. Kai aplinkui bėga kiti žmonės, jie veiks kaip kliūtis, apsauganti jus nuo vėjo. Tai padės sutaupyti energijos, nes nereikia kovoti su vėju.
   • Norėdami susidoroti su karščiu, pradėkite tempu, kuris yra šiek tiek lėtesnis nei įprastas tempas. Dauguma varžovų to nedarys, ir jūs galėsite juos aplenkti, kai jie sulėtės dėl karščio ir nuovargio.
7. 7 Pagalvokite apie laimėjimą. Tiesą sakant, nesvarbu, koks esate pavargęs ar kaip artimi kiti nariai, svarbu nuolat žvelgti į priekį. Jei apsižvalgysite ir kiti dalyviai tai pastebės, jie žinos, kad esate pavargęs ir kad gali jus aplenkti kada panorėję.

3 dalis iš 3: Kitos strategijos laimėti lenktynes

1. 1 Tobulinkite savo sprinto įgūdžius. Jei tolimas atstumas nėra jūsų reikalas, gali būti gera idėja pereiti prie sprinto. Žinoma, sprintas priklauso nuo kūno, tačiau turėdami keletą patarimų ir gudrybių galite greitai pralenkti finišo liniją.
2. 2 Laimėkite kroso varžybas. Nesvarbu, ar esate vidurinės mokyklos, kolegijos ar miesto komanda, turėsite sunkiai treniruotis, kad laimėtumėte kroso lenktynes.
3. 3 Būkite pirmas, pasiekęs finišo liniją pėsčiomis. Jei jums labiau patinka vaikščioti nei bėgioti, vis tiek galite baigti pirmas. Pasiruoškite lenktynių ėjimo varžyboms ir lenkite savo konkurentus.
4. 4 Užimkite pirmąją vietą dviračių lenktynėse. Dviračių sportas yra labai smagus užsiėmimas, kuris suteiks jums didelį malonumą. Ateikite į finišo liniją pirmiausia ir pasilinksminkite dar labiau.
5. 5 Laimėk plaukimą. Pasiekite auksą naudodami atitinkamus mokymo patarimus ir metodus.

Patarimai

• Į savo treniruotes įtraukite bėgimo žaidimus, tokius kaip futbolas, frisbis ir kiti bėgimo žaidimai.
• Prieš ir po bėgimo būtinai sušilkite. Taip pat prieš varžybas svarbu apšilti.