Kaip atlikti nugaros pratimus

Video.: 6 Pratimai nugalėti nugaros skausmą

Turinys

Žingsniai
Patarimai
Įspėjimai
Dalykai, kurių jums reikia

Nugaros pratimai yra labai svarbūs tiek viršutinei, tiek apatinei sričiai. Nugaros raumenys dalyvauja beveik visose mūsų veiklose, nesvarbu, ar jos būtų aktyvios, ar pasyvios. Todėl labai svarbu skirti laiko nugaros raumenų treniruotėms, kad išlaikytumėte jų funkciją, išlaikytumėte sveiką ir sumažintumėte bet kokį nugaros įtampą. Nugaros pratimai pagerins jūsų apatinės nugaros raumenų grupės funkciją ir padės išvengti žalos.

Žingsniai

1 Ištempkite prieš pradėdami bet kokį pratimą. Tempimas yra labai svarbus būdas išlaikyti jūsų sveikatą ir formą, ypač jei kurį laiką nesportavote.
2 Atlikite 90/90 neutralų nugaros tempimą. Tai padės sušildyti nugaros raumenis ir paruošti juos mankštai. Tempimas taip pat gali padėti sušildyti krūtinės raumenis ir sumažinti raumenų ir raiščių įtampą apskritai.
- Jums taip pat gali patikti krūtinės tempimo pratimas. Padėkite kėdės atlošą į save, kad atlaikytumėte stabilią atramą. Atsistokite už jo kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Ištieskite atgal, turėtumėte pajusti tempimą išilgai viršutinės nugaros dalies. Užfiksuokite padėtį 10, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
- Kitas krūtinės tempimo tipas yra sėdėti kėdėje ir pastatyti kojas ant grindų. Pakreipkite viršutinę liemens dalį į priekį nuo juosmens. Padėkite rankas tarp kojų ir apvyniokite kojas aplink kėdę. Tada lėtai pasukite atgal.
3 Atlikite žemyn nukreiptą šuns pratimą jogoje. Šis pratimas vadinamas tempimu į priekį, todėl, jei norite pakelti kartelę, turėtumėte susipažinti su visa „Sun Salutation“ pratimų serija. Ši poza yra puikus atpalaiduojantis ruožas bet kuriuo treniruotės metu.
4 Sėdėdami atlikite klubo judesius su gimnastikos kamuoliu. Pratimai padeda sustiprinti stuburą ir atpalaiduoti nugarą. Įsitikinkite, kad judate sklandžiai. Riedėdami lėtai išskleiskite rankas į šonus ir pakaitomis stenkitės kiek įmanoma ištiesinti kojas.
5 Jogoje padarykite beržą. Būtent tokia padėtis padeda atpalaiduoti labiausiai įtemptas nugaros ir kaklo vietas. Tai taip pat veiksminga gerinant kraujotaką. Turite išlaikyti save alkūnėmis, kol galėsite išlaikyti pusiausvyrą. Šis pratimas jums neturėtų būti sunkus. Tiesiog padėkite patogų kilimėlį po nugara.
6 Atlikite katės ir šuns mankštą. Šis didelio intensyvumo pratimas pagerina stuburo lenkimą ir prailginimą. Stenkitės atlikti šį pratimą kuo sklandžiau, kad padidintumėte jo efektyvumą.
7 Atlikite nugaros tempimą naudodami gimnastikos kamuoliuką. Šis mažo intensyvumo pratimas padeda ištempti apatinę nugaros dalį ir sustiprinti pilvo raumenis tempiant save per kamuolį. Nepriklausomai nuo to, ar esate pradedantysis, ar šios pratimų srities žinovas, galite atlikti pratimą šioje padėtyje su kamuoliu pagal savo poreikius.
- Pratimai su gimnastikos kamuoliais geriausiai tinka virš nugaros. Nestabili padėtis už kamuoliuko verčia dirbti dubens, pilvo ir nugaros raumenis, todėl jie gerai dirba atliekant mažo intensyvumo pratimus.Šie pagrindiniai raumenys palaiko apatinę nugaros dalį ir stuburą.
8 Atlikite varlės pratimą. Tai padės lavinti pečių sąnarius, taip pat nugaros raumenis ir pagerinti bendrą lankstumą.
9 Padaryti tiltą. Tilto pratimas, apimantis nugaros lenkimą, yra pagrindinis būdas sustiprinti stuburą ir subalansuoti padėtį. Šį pratimą turėtumėte atlikti ant kilimėlio ar kito elastingo paviršiaus, nes visą svorį palaikysite rankomis ir kojomis, kad ištemptumėte nugarą.
10 Atsispaudimas. Kad šis pratimas suaktyvintų nugaros raumenis, stenkitės, kad nugara būtų kuo tiesesnė. Tai taip pat prisideda prie rankų formavimo ir stiprina krūtinės raumenis.
11 Pasukite viršutinę nugaros dalį. Šis didelio intensyvumo pratimas pagerina viršutinės stuburo dalies lankstumą. Šis pratimas taip pat gali būti naudojamas kaip apšilimas, nes tai paprastas pratimas ant lygaus paviršiaus.
12 Darykite pritūpimus. Nors šis pratimas gali atrodyti netinkamas jūsų nugarai, jei bandysite paliesti alkūnes prie kelių, tai gali būti labai veiksmingas būdas nugarinių tiesiamųjų raumenų darbui.
13 Pliometrinis pritūpimas rutulio stūmimu. Šis mažo intensyvumo pratimas yra geras lengvas pratimas, siekiant padidinti stuburo jėgą, taip padedant sulyginti nugarą ir pagerinti jos lankstumą. Atliekant šį pratimą klubo sąnarys turi būti tiesus, tačiau pabandykite šiek tiek išlenkti nugarą, kad jis toliau vystytųsi.

Patarimai

Kiti geri nugaros pratimai yra klubo lenkimai, pilvo traškėjimas ir kelio sukimas.
Jei jaučiate nugaros skausmą, gydytojai nepataria iš karto eiti miegoti ir ilsėtis. Jūsų nugaros raumenims, raiščiams ir sąnariams reikia reguliarios fizinės veiklos, kad pagerėtų jų lankstumas ir pailgėtų jų sveikata. Dėl judėjimo trūkumo prarandamas raumenų elastingumas ir susilpnėja nugaros raumenys.
Joga, tai chi ir pilates yra geros nugaros treniruotės. Jei užsiregistruosite į pamoką, taip pat prisijungsite prie panašių pomėgių socialinės grupės, kuri neabejotinai bus puikus motyvacijos šaltinis.
Ėjimas pats savaime yra gera treniruotė, universalus ir lengvas, mažo intensyvumo būdas stiprinti nugaros raumenis. Tai gali sustiprinti nugarą be jokios įtampos. Būtinai dėvėkite patogius žemos vaikščiojimo batus, minkštus, su specialia atrama. Vaikščiokite tiesia laikysena.
Nepamirškite palaipsniui ištempti ir gerti daug vandens, kad pratimo metu išlaikytumėte energiją ir lengvumo jausmą.
Šių pratimų nauda yra padidinti nugaros raumenų jėgą ir lankstumą.
Pasilenkite, kad švelniai paliestumėte kojų pirštus, šis pratimas taip pat yra geras būdas lavinti lankstumą. Norėdami tai padaryti tinkamai, padėkite kojas pečių plotyje. Lėtai lenkdami palieskite pirštus prie priešingos pėdos. Nesilenkite ir nesulenkite kelių! Tegul kita ranka pakrypsta atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Pirmą kartą neskubėkite, jei būsite labai įsitempę, jums bus sunku, bet tęskite gerą darbą ir laiku pasiseks.
Jei jaučiate nugaros skausmą ar diskomfortą pradedant bet kokią treniruotę, apsvarstykite plaukimą, vandens aerobiką ir bėgiojimą vandeniu. Vanduo sumažina spaudimą stuburui ir neutralizuoja kai kuriuos gravitacijos padarinius. Norint palengvinti raumenų įtampą, rekomenduojamas šiltesnis vanduo. Nugara puikiai treniruoja krūtinės ir pečių raumenis.

Įspėjimai

Visada laikykitės savo laikysenos.Dauguma nugaros problemų, sukeliančių skausmą, atsiranda dėl prastos laikysenos, kurią dažnai galime valdyti patys.
Jei atliksite šiuos pratimus neteisingai, galite sužeisti nugarą, o tai ištempia ir įtempia nugaros raumenis. Prieš pradedant bet kokią mankštą, reikia pasitarti su gydytojais, kad jie gerai žinotų jūsų asmeninius poreikius ir apribojimus.