Kaip sulaikyti kvėpavimą ilgą laiką

Video.: Старые вещи в доме. Что делать, как избавляться от предметов, чтобы не навредить себе

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 3: kaip tinkamai mankštintis
2 metodas iš 3: kaip optimizuoti plaučių talpą
3 iš 3 metodas: kaip imtis atsargumo priemonių
Patarimai
Įspėjimai
Ko tau reikia

Gebėjimas ilgai sulaikyti kvėpavimą yra labai geidžiamas įgūdis. Galbūt norite ilgiau likti po vandeniu nardydami ar naršydami ar tiesiog stengdamiesi sužavėti savo draugus. Bet kokiu atveju būsite nustebinti, kaip lengva ugdyti šį gebėjimą, jei naudosite tinkamus metodus ir laikysitės tinkamų saugos priemonių. Visa tai galima sužinoti iš šio straipsnio.

Žingsniai

1 metodas iš 3: kaip tinkamai mankštintis

1 Praktikuokite gilų kvėpavimą. Prieš sulaikydami kvėpavimą lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite naudodami diafragmą. Tai iš plaučių išleis prastos kokybės orą. Įkvėpkite penkias sekundes, vieną sekundę sulaikykite kvėpavimą, tada iškvėpkite dar dešimt sekundžių. Šį pratimą reikia kartoti dvi minutes. Iškvėpimo metu pasistenkite iš plaučių išspausti visą orą iki paskutinio „lašo“.
- Iškvėpdami prispauskite liežuvį prie dantų, kad sukurtumėte savotišką vožtuvą, kuris leis jums kontroliuoti oro išsiskyrimą. Tokiu atveju iškvėpimas įvyks su šnypštimo garsu.
- Giliai kvėpuojant, kūnas prisotinamas deguonies pertekliumi, kuris kaupiasi kraujo ląstelėse. Kai sulaikote kvėpavimą, kūnas naudoja sukauptą deguonį normaliam funkcionavimui palaikyti, kai deguonies tiekimas sustoja.
2 Išplaukite anglies dioksidą iš plaučių. Sulaikius kvėpavimą, spaudimo pojūtis plaučiuose nėra susijęs su poreikiu įkvėpti. Šį jausmą sukelia jose susikaupęs anglies dioksidas, kuris siekia palikti kūną. Laikui bėgant padidėja anglies dioksido kaupimosi skausmas. Norint sumažinti šį procesą, prieš sulaikant kvėpavimą būtina iš plaučių išspausti visą anglies dioksidą. Atlikite šiuos veiksmus:
- Stipriai iškvėpkite, kad iš plaučių ištrauktumėte kuo daugiau oro. Tai darydami išpūskite skruostus ir įsivaizduokite, kad bandote judėti žaisline valtimi ant vandens.
- Visiškai iškvėpę, greitai įkvėpkite ir pakartokite procedūrą. Tuo pačiu metu stenkitės nejudėti, kad nešvaistytumėte anksčiau minėto deguonies.
3 Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą pusantros minutės. Tai bandomasis kvėpavimas, kuris leis organizmui prisitaikyti prie oro srauto nutraukimo. Naudokite laikmatį, kad suskaičiuotumėte 90 sekundžių ir kol kas nebandykite ilgiau laikyti oro.
- Nekvėpuokite per daug oro, kad nesijaustumėte, jog tuoj sprogsite. Tai sukelia įtampą organizme, o tai padidina energijos sąnaudas. Norint išlaikyti atsipalaidavimą, būtina užpildyti plaučių tūrį iki maždaug 80–85%.
- Po 90 sekundžių trumpai iškvėpkite, kad išleistumėte panaudotą orą, tada tris kartus įkvėpkite. Tai vadinama pusiau plaučių valymu.
4 Pakartokite gilaus kvėpavimo ir valymo procesą, tada sulaikykite kvėpavimą dvi su puse minutės. Po pirmojo bandomojo kvėpavimo 90 sekundžių pakartokite gilų kvėpavimą ir plaučių valymą. Kiekvienas pratimas turėtų trukti pusantros minutės.
- Po to įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą dvi su puse minutės naudodami chronometrą. Dar nebandykite sulaikyti kvėpavimo.
- Pasibaigus šiam laikui, iškvėpkite panaudotą orą ir tris kartus įkvėpkite ir iškvėpkite, kad pusiau išvalytumėte plaučius. Tada giliai įkvėpkite dvi minutes ir dar vieną minutę skirkite pusiau valymui. Dabar esate pasiruošęs kuo ilgiau sulaikyti kvėpavimą.
5 Pabarstykite veidą šaltu vandeniu. Šiame etape prieš sulaikant kvėpavimą pravartu sudrėkinti veidą šaltu vandeniu. Pastebėta, kad kai veidas liečiasi su šaltu vandeniu, atsiranda bradikardija arba lėtas širdies plakimas, kuris yra pirmasis žinduolių nardymo reflekso etapas. Šis žingsnis yra neprivalomas.
- Nebūtina visiškai pakišti galvos po tekančiu vandeniu. Prieš sulaikydami kvėpavimą, tiesiog apšlakstykite veidą šaltu vandeniu arba uždėkite šaltą, drėgną skudurėlį.
- Nenaudokite ledo pakuotės. Tas pats tyrimas parodė, kad šokas nuo per didelio šalčio skatina kitus refleksus. Vandens temperatūra turi būti apie 21 ° C, o likusi kūno dalis atsipalaidavusi.
6 Įkvėpkite ir kuo ilgiau sulaikykite kvėpavimą. Įsitaisykite patogioje sėdimoje padėtyje ir pripildykite plaučius iki maždaug 80–85% viso pajėgumo. Kuo ilgiau sulaikykite kvėpavimą ir nejudėkite, kad nešvaistytumėte papildomos energijos ir deguonies. Geriau paprašykite kito žmogaus skirti laiko: jei nuolat nežiūrėsite į laikrodį, laikas bėgs greičiau ir gali nebekvėpuoti.
- Sulaikyti kvėpavimą gali būti skausminga, todėl dažniausiai rekomenduojama blaškytis, jei norite sėkmingai pasiekti savo tikslą. Galite pakaitomis pavadinti abėcėlės raides ir prisiminti kiekvienos raidės draugo, įžymybės ar istorinės asmenybės vardą. Pasaulio rekordininkas Aleish Segura Vendrell, sugebėjęs sulaikyti kvėpavimą po vandeniu 24 minutes ir 3 sekundes, rekomenduoja būtent šį metodą.
- Nelaikykite oro skruostuose. Šis metodas skirtas rezervuoti orą. Tam reikia „išleisti“ orą iš plaučių ir jį pakeisti oru iš skruostų. Taikyti „žiedinį kvėpavimą“ yra labai sunku, ir paprastai viskas baigiasi tuo, kad žmogui atimami visi oro rezervai. Todėl geriausia šio metodo iš pradžių nebandyti.
7 Atpalaiduokite visus savo kūno raumenis. Kai reikia sulaikyti kvėpavimą, labai svarbu visiškai atsipalaiduoti ir atsikratyti bet kokios kūno įtampos. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite po vieną kiekvieną kūno dalį. Pradėkite nuo kojų ir palaipsniui judėkite iki kaklo ir galvos. Šis pratimas gali žymiai sulėtinti širdies ritmą ir pailginti kvėpavimo laiką.
- Susikoncentruokite į atpalaiduojančias mintis. Kai nebegalite atsipalaiduoti, pabandykite atitraukti save nuo tam tikros veiklos naudodami rankas (pavyzdžiui, pirštais galite suskaičiuoti iki 99).
- Sulaikydami kvėpavimą stenkitės nejudėti.Judėdami sunaudojate deguonį ir sutrumpinate kvėpavimo sulaikymo laiką. Nejudėk.
8 Lėtai iškvėpkite. Kai nebeįmanoma sulaikyti kvėpavimo, stenkitės ne iškvėpti viso oro vienu metu. Pirmiausia iškvėpkite apie 20% oro, tada įkvėpkite, kad deguonis patektų į kritinius kūno taškus. Po to visiškai įkvėpkite ir iškvėpkite.
9 Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus 3-4 kartus per sesiją. Jei padidinsite pakartojimų skaičių, rizikuosite pažeisti plaučius ir kūną. Jei pageidaujate, vieną užsiėmimą galite atlikti ryte, o kitą - vakare. Atlikite pratimus, kad išmoktumėte sulaikyti kvėpavimą kelias minutes per trumpą laiką.

2 metodas iš 3: kaip optimizuoti plaučių talpą

1 Pratimai plaučių talpos padidinimui. Neįmanoma padidinti plaučių dydžio, tačiau yra daug būdų, kaip padidinti įkvepiamo oro tūrį ir deguonies absorbcijos efektyvumą. Visų pirma, griežtas pratimų planas gali padėti sustiprinti plaučius ir padidinti kvėpuojamo oro kiekį.
- Mankštinkitės reguliariai... Intensyvus širdies ir kraujagyslių pratimas įprastos fizinės veiklos metu yra neįtikėtinai veiksmingas stiprinant plaučius. Bėgimas, šokinėjimas, aerobika ar plaukimas bus puikūs pratimai širdžiai ir kraujagyslėms, kurie pagerins kraujotaką ir patirs stresą plaučiams, kad jie aktyviai prisotintų kūną reikiamu deguonimi. Treniruokitės intensyviomis smailėmis 30 minučių, kad jūsų kūnas dirbtų visu pajėgumu. Taip pasieksite geriausių rezultatų.
- Treniruokis vandenyje... Vandens treniruotės (plaukimas, vandens aerobika, treniruotės po vandeniu) taip pat yra kardio treniruotės, tačiau vanduo padidina atsparumą, todėl kiekviena užduotis tampa sudėtingesnė. Plaučiai turi sunkiau dirbti, kad aprūpintų organizmą deguonimi, todėl plaučių talpa palaipsniui didėja.
- Treniruokitės ant aukšto kelio... Kuo aukščiau esate virš jūros lygio, tuo mažiau deguonies bus ore. Todėl plaučiai turi sunkiau dirbti, kad aprūpintų organizmą deguonimi. Tai puikus būdas sustiprinti plaučius, tačiau nepersistenkite arba rizikuojate tapti aukščio ligos auka.
2 Numesti svorio. Per didelis svoris sumažina deguonies panaudojimo organizme efektyvumą, nes kraujas turi prisotinti padidėjusį kūno svorį deguonimi. Todėl varžovai kvėpavimo sulaikymo varžybose dažnai siekia numesti svorio likus kelioms savaitėms iki varžybų.
- Leidžiamas tik sveikas būdas numesti svorio sportuojant ir tinkamai maitinantis, nes organizmo susilpnėjimas laikantis radikalių dietų neigiamai veikia gebėjimą sulaikyti kvėpavimą.
- Pasaulio rekordininkė Aleish Segura Wendrell pradėjo mesti svorį 4 mėnesius prieš bandydama sumušti pasaulio rekordą už tai, kad sulaikė kvėpavimą po vandeniu, kad pagerintų savo kūno tūrio ir plaučių santykį.
3 Mesti rūkyti. Jau seniai žinoma, kad rūkymas neigiamai veikia plaučių sveikatą. Jei mesti rūkyti, plaučių gebėjimas išskirti anglies dioksidą ir absorbuoti deguonį žymiai padidės vos per kelias savaites. Jei norite sustiprinti plaučius ir padidinti jų pajėgumą, mesti rūkyti turėtų būti pirmasis jūsų darbotvarkės punktas.
- Taip pat stenkitės vengti pasyvaus rūkymo, kuris taip pat neigiamai veikia plaučius.
4 Groti variniu arba variniu pučiamuoju instrumentu. Norėdami groti tokiais instrumentais, jums reikės didelės plaučių jėgos. Tai puikus būdas sustiprinti plaučius ir pagerinti gebėjimą kontroliuoti kvėpavimą. Be kita ko, groti muzikos instrumentu yra nuostabus įgūdis, suteikiantis neįtikėtiną asmeninio pasitenkinimo jausmą.
- Pučia pučiamajam instrumentui tinka fleita, klarnetas, obojus ar saksofonas, o tarp populiarių varinių pučiamųjų instrumentų yra trimitas, trombonas ir tūba.
- Jei turite gerą balsą, pabandykite dainuoti, kad lavintumėte plaučių jėgą. Norėdami dainuoti, turite išmokti aiškiai valdyti kvėpavimą. Tai puikus papildomas pratimas, jei norite sulaikyti kvėpavimą ilgą laiką.

3 iš 3 metodas: kaip imtis atsargumo priemonių

1 Visada treniruokitės su partneriu. Labai rekomenduojama nepraktikuoti vien sulaikyti kvėpavimą. Pagrindinė priežastis yra ta, kad jūsų partneris gali jums padėti, jei apalpsite (tai dažnai atsitinka treniruočių metu, bandant kuo ilgiau sulaikyti kvėpavimą), neleis jums pakenkti sau ir padės atsigauti. Be to, partneris gali nustatyti laiką ir pranešti apie kiekvieno 30 sekundžių intervalo pabaigą.
2 Treniruokis sėdėdamas, o ne gulėdamas. Geriausia padėtis sulaikyti kvėpavimą yra sėdėti patogioje vertikalioje padėtyje ant sofos ar kėdės. Tokiu būdu galite švaistyti mažiau energijos. Nerekomenduojama treniruotis gulint, nes netekus sąmonės kyla pavojus praryti liežuvį.
3 Sulaikykite kvėpavimą po vandeniu tik prižiūrint specialistui. Paprastai žmonės praktikuoja sulaikyti kvėpavimą, norėdami pasinerti po vandeniu, tačiau niekada neatlieka pratimų savarankiškai be stebėtojų. Kaip minėta aukščiau, tokio tipo mokymų metu žmonės dažnai apalpsta ir apalpsta. Jei prarasite sąmonę po vandeniu, rizikuojate nuskęsti.
- Net treniruotės su partneriu yra labai pavojingos, nes tik treniruota akis gali atskirti kvėpavimą sulaikantį žmogų nuo nesąmoningo žmogaus.
- Jei treniruojatės su partneriu, aptarkite rankų signalus, kuriuos periodiškai naudosite norėdami parodyti savo partneriui, kad viskas gerai.

Patarimai

Venkite nereikalingų judesių, kad nebūtų švaistomas deguonis ir sutrumpintumėte kvėpavimo sulaikymo laiką.
Nemanykite sulaikyti kvėpavimą. Pagalvokite apie malonius dalykus, kad galėtumėte pamiršti norą kvėpuoti.
Prieš ilgai sulaikydami kvėpavimą, keletą kartų giliai įkvėpkite.
Pabandykite atsipalaiduoti, užmerkti akis ir atleisti bet kokią kūno įtampą. Jei esate po vandeniu, visada palikite šiek tiek energijos, kad patektumėte į paviršių.
Netreniruokite po vandeniu, net jei šalia yra profesionalas! Yra daug žinomų aukų. Netapk dar viena neatsargumo auka!
Būkite ramūs, kai sulaikote kvėpavimą virš ar po vandeniu, nes jaudulys pagreitina širdies ritmą, o tai padidina deguonies ir energijos suvartojimą.
Iš plaučių iškvėpkite kuo daugiau oro (anglies dioksido ir azoto), bet nepersistenkite, tada minutę giliai įkvėpkite (saugokitės euforijos būsenos), tada įkvėpkite oro iki beveik viso plaučių tūrio (nereikia) kad išsikištų krūtinė) ir po dešimties sekundžių trūkčiojimų 2 minutes pabandykite 15, o paskui 30 sekundžių.
Stenkitės neišsikvėpti. Jums reikia iškvėpti tik vieną kartą, kai laikas baigiasi. Taip pat galite pabandyti medituoti. Meditacija padeda ramiai kvėpuoti.

Įspėjimai

Jei naudojate suslėgtą orą (pvz., Nardymą), keldami niekada nelaikykite kvėpavimo po vandeniu. Išsiplėtęs suspaustas oras kėlimo metu gali plyšti plaučiai.
Būkite atsargūs su hiperventiliacija! Plaučių prisotinimas deguonimi turi daug nepageidaujamų pasekmių, įskaitant netikėtą sąmonės netekimą, nes organizmas pradeda pervertinti deguonies tiekimą. Jei esate vienas po vandeniu, situacija beveik neabejotinai yra mirtina.
Jei atsiranda krūtinės skausmas, iškvėpkite ir toliau kvėpuokite įprastai (jei esate po vandeniu, iškvėpkite ir pradėkite kelti, kaip rekomenduojama gyliui).