Kaip daryti jogą

Turinys

Žingsniai
1 dalis iš 3: Darbo pradžia
2 dalis iš 3: jogos pamokos
3 dalis iš 3: Jogos praktikos perkėlimas į kitą lygį
Įspėjimai
Papildomi straipsniai

Joga yra senas induistų, budistų ir džainistų tradicijų įsitikinimų rinkinys, siekiantis dvasinės disciplinos. Dvasinis jogos aspektas Vakaruose yra mažiau suprantamas ir dažniau žinomas kaip tam tikrų pozų ar asanų fizinis lavinimas. Joga turi daug pritaikymų ir filosofijų, įskaitant raumenų stiprinimą, atsipalaidavimą, energijos didinimą, tempimo gerinimą ir proto išplėtimą. Kiekvienas gali praktikuoti jogą - nuo asanų praktikos iki meditacijos ir kvėpavimo pratimų.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Darbo pradžia

1 Nustatykite savo jogos praktikos tikslus. Prieš pradedant jogą, būtų naudinga išsiaiškinti, kodėl norite atlikti šią praktiką. Joga gali būti mankštos metodas, būdas sumažinti stresą ar susidoroti su stresu, vaistas nuo ligų ar sužalojimų arba kelias į dvasinį suvokimą ir ramybę.
- Pagalvokite, su kuriomis savo sveikatos sritimis norite dirbti, pvz., Jėga, lankstumu, ištverme, nerimu ar depresija. Taip pat galite praktikuoti jogą, kad pagerintumėte savo bendrą sveikatą.
- Galite užsirašyti savo tikslus savo jogos praktikoje. Dažnai atnaujinkite savo tikslus ir pridėkite naujų, kad visą laiką išbandytumėte savo jėgas. Pavyzdžiui, jūsų tikslai gali būti „dažniau treniruotis“ arba „meistras Lolasana“.
2 Žinokite, kad nėra tokio dalyko kaip „gera“ ar „teisinga“ joga. Yra įvairių jogos praktikos stilių ir būdų, o patyrusių jogų visada bus daugiau nei jūs. Svarbu prisiminti, kad joga nėra nei varžybos, nei tradicinė sporto šaka, o asmeninė sąmoningumo, atsipalaidavimo ir fizinio tobulinimo praktika, skirta praturtinti jūsų gyvenimą ir kūną.
- Kiekvienas gali praktikuoti jogą ir ja pasinaudoti. Įveskite jogą į savo kasdienybę, kad pagerintumėte savo fizinę ir psichinę sveikatą, net jei praktikuojate 10 minučių per dieną.
- Gali užtrukti, kol surasite konkretų jogos stilių ar mokyklą, kuri jums patinka. Panašiai bandymai ir klaidos padės jums rasti tinkamą mokytoją, kuris atitiktų jūsų tikslus.
- Praktikuokite atvirą protą ir atvirą protą. Užuot galvoję: „Aš esu visiškai nelankstus, man nesiseks joga“, supraskite, kad „joga yra proto, o ne kūno lankstumas“.
- Atminkite, kad joga nėra varžybos. Kiekvienas žmogus turi skirtingus sugebėjimus, o jogos tikslas yra sutelkti dėmesį į save, o ne į tai, ką daro kiti.
3 Surinkite reikalingą įrangą. Bent jau jums reikės jogos kilimėlio. Taip pat galite įsigyti jogos dirželį, jogos blokus ir didelę antklodę ar atramą. Šie daiktai padės jums pagerinti ir pagilinti jogos praktiką, taip pat padaryti ją patogesnę.
- Ieškokite storo, neslystančio kilimėlio. Jei turite biudžetą, užuot pirkę naują kilimėlį, visada galite naudoti po ranka esančias priemones: antklodę, rankšluostį ar pagalves.
- Kilimėlio ir kitų reikmenų galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse, jogos studijose ir internetinėse jogos parduotuvėse.
4 Dėvėkite laisvus, kvėpuojančius drabužius. Jums reikia patogių ir kvėpuojančių drabužių. Tai padės jums pasiekti visą judesių spektrą ir lankstumą bei išvengti nepatogių drabužių.
- Jums nereikia pirkti specialių jogos drabužių, tiesiog stenkitės dėvėti kažką patogaus ir ne per ankšto. Moterys gali dėvėti antblauzdžius, marškinėlius ir sportinę liemenėlę. Vyrai gali dėvėti sportinius šortus ir įprastus marškinėlius.
- Kai bandote sudėtingesnes pozas, galite dėvėti griežtesnes kelnes ir marškinėlius, kurie nenukris, atitraukdami jus nuo proceso.
- Jei užsiimate Bikram joga, kuri vyksta karštoje aplinkoje, ar sportiškai intensyvios jogos praktikos, tokios kaip Jivamukti, būtinai dėvėkite lengvus, kvėpuojančius drabužius, kurie gerai sugeria prakaitą.
5 Raskite patogią vietą mokytis. Jei nuspręsite išbandyti jogą namuose prieš užsiregistruodami į pamoką, susiraskite patogią ir atpalaiduojančią vietą savo jogos praktikai ištirti. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos judėti ir šiek tiek privatumo iš išorinio pasaulio.
- Kiekvienoje pusėje turėtumėte turėti apie metrą laisvos vietos, kad neatsitrenktumėte į sieną ar kokį nors interjero daiktą.
- Vieta, kurioje praktikuojatės, turėtų būti tyli ir rami, kad niekas netrukdytų susikaupti. Be to, pasirinkti patogią vietą, pavyzdžiui, vėsų ir drėgną rūsį, vargu ar bus geriausias pasirinkimas.
6 Sušilti su sveikinimai saulei. Joga gali būti gana aktyvi, todėl būtina tinkamai sušildyti kūną. Keli saulės pasveikinimo rinkiniai arba Surya Namaskaras gali veiksmingai paruošti raumenis ir protą jogos praktikai.
- Yra trys skirtingi saulės pasveikinimai. Apšilimui darykite 2–3 skirtingų tipų „Surya-namaskara“ rinkinius. Šie įvairūs pasveikinimai saulėje padės lavinti ir paruošti raumenis, užtikrins saugumą ir lengvą praktiką.
- Grupės veikla dažnai prasideda nuo saulės pasveikinimo. Jei įpratote nuo to pradėti namuose, jums bus patogiau, jei nuspręsite prisijungti prie grupės ateityje.
7 Išmokite keletą jogos asanų. Jogos praktikai yra daugybė įvairių pozų arba asanų, pradedant nuo sunkios ir įtemptos iki paprastos ir atpalaiduojančios. Pradėkite savo jogos praktiką nuo kelių asanų, kurios jums patinka ir yra patogios, taip pat atitinka jūsų jogos tikslus.
- Yra keturi skirtingi jogos pozų tipai: stovėjimas, apverstas, tempimas, sukimasis ir lenkimas skirtingomis kryptimis. Išbandykite vieną ar dvi pozas, kad subalansuotumėte savo praktiką.
- Nuolatinės pozos apima kalnų pozą (Tadasana), medžio pozą (Vrikshasana) ir herojaus pozas (Virabhadrasana I, II ir III).
- Apverstos pozos apima rankos stovėjimą (Mukha Vrikshasana) ir galvos atramą (Salamba Shirshasana).
- Tempimo pozos apima skėrių laikyseną (Salabhasana), kobros pozą (Bhujangasana) ir tilto laikyseną (Setu Bandha Sarvangasana).
- Jei pageidaujate, tarp lenkimų pirmyn ir atgal galima pridėti besisukančių asanų, kad būtų subalansuotas ir ištemptas stuburas. Sukamos pozos apima Bharadwaja posūkį (Bharadvajasana) ir Matsyendra pusės pozą (Ardha Matsyendrasana).
- Į priekį į priekį įeina sėdintis posūkis į priekį (Pashchimottanasana) ir žvaigždės poza (Tarasana).
- Užbaikite pratimą lavono poza (Shavasana), kuri padės atsipalaiduoti po jogos užsiėmimo.
- Laikykite kiekvieną asaną 3–5 įkvėpimais.
- Visada subalansuokite asanas, kurios veikia vieną pusę, o jas daro kitaip.
- Internete galite rasti tūkstančius jogos pozų.
8 Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Joginis kvėpavimas arba pranajama yra vienas iš pagrindinių jogos praktikos įgūdžių. Susikoncentravimas į kvėpavimą pagilina jūsų asanų praktiką, priderina jus prie savo kūno ir padeda atsipalaiduoti.
- Pranajama padeda organizmui cirkuliuoti deguonį į skirtingas kūno dalis. Tikslas yra giliai kvėpuoti, visiškai ir tolygiai įkvėpti ir iškvėpti per nosį.Pavyzdžiui, galite įkvėpti 4 kartus, sulaikyti kvėpavimą 2 kartus, o tada visiškai iškvėpti 4 kartus. Sąskaitų skaičių galima keisti pagal savo galimybes.
- Jei norite kuo geriau išnaudoti jogos kvėpavimą, atsisėskite tiesiai, atlošę pečius. Išlaikykite teisingą laikyseną nesusilenkdami. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai, sutelkdami dėmesį į pilvą ir traukdami jį, kad išplėstumėte plaučius ir krūtinę.
- Taip pat galite išbandyti Ujjaya kvėpavimą, kuris padės efektyviau ir sklandžiau praktikuoti. Šiuo kvėpavimu jūs tolygiai įkvepiate ir iškvepiate per nosį, o proceso metu skleidžiate nedidelį garsą, panašų į jūros garsą.
9 Kuo dažniau skirkite laiko jogai. Nepriklausomai nuo to, kokias asanas, pranajamą ar tikslus pasirinksite savo jogos praktikai, būtų naudinga praktikuoti kuo dažniau. Net jei užsiėmimui galite skirti 10–15 minučių, kuo daugiau praktikuojatės, tuo daugiau išmoksite ir tuo daugiau naudositės iš jogos.
- Galite įjungti muziką, uždegti žvakę arba išeiti į lauką atsipalaiduoti ir pamiršti kitus rūpesčius.

2 dalis iš 3: jogos pamokos

1 Sužinokite, ko norite iš jogos pamokų. Joga išsivystė į įvairius stilius ir praktikas, kurių kiekvienas turi savo dėmesį. Išbandykite įvairias jogos rūšis ir skirtingų instruktorių pamokas, kol rasite tai, kas jums labiausiai patinka.
- Paklauskite savęs, ko norite pasiekti naudodami jogą, atsižvelgdami į įvairius klausimus ir galimas praktikas, kurios gali padėti į juos atsakyti.
- Ar ieškote kažko, kas galėtų sustiprinti, tonizuoti ir pagerinti jūsų kūno būklę? Išbandykite „Vinyasa“, „Ashtanga“ ar „Jivamukti“.
- Ar norite, kad kažkas padėtų ištempti įtemptus raumenis? Išbandykite „Bikram“, „Iyengar“, „Kundalini“ ar „Hatha“ nuorodas.
- Norite atsipalaiduoti savo kūnui? Išbandykite atstatomąją jogą, yin, Sivananda ar Jivamukti.
- Norite atgaivinti savo mintis? Dauguma jogos praktikų padės jums pagerinti jūsų psichinę sveikatą, tačiau ypač turėtumėte išbandyti Kundalini, tonizuojančią jogą, Sivananda, yin ar Jivamukti.
- Ar norite išbandyti savo galimybes? Išbandykite Ashtanga jogą ar Jivamukti.
2 Raskite kvalifikuotą jogos instruktorių. Nors nacionalinio jogos instruktorių sertifikavimo nėra, įvairių rūšių joga turės individualias sertifikavimo programas. Raskite kvalifikuotą ir sertifikuotą jogos instruktorių, kurį norite išbandyti. Visi geri instruktoriai turi keletą bendrų bruožų, todėl visada turėtumėte jaustis patogiai.
- Instruktorius turėtų būti pasirengęs prisitaikyti prie savo mokinių poreikių, net ir sesijos viduryje.
- Instruktorius turi turėti teigiamą ir patrauklų požiūrį bei energiją.
- Instruktorius turi gerai išmanyti jogos filosofiją, praktiką ir istoriją.
- Instruktorius turėtų duoti konstruktyvaus grįžtamojo ryšio ir patarimų, kai to reikia arba kai to prašoma.
3 Raskite bendruomenę ar studiją, kurioje jaučiatės patogiai. Kiekviena jogos studija siūlo savo jogos stilių ir turi savo energiją. Kai kurios studijos siūlo maistą, jos linkusios daugiau dėmesio skirti bendravimui, o kitos grupės daugiau laiko skiria savistabai.
- Apsvarstykite kitų dalyvių lygį. Ar norite konsultuoti kitus, labiau patyrusius grupės mokinius, ar norite mokytis su savo lygio žmonėmis? Gera studija pasiūlys įvairaus lygio veiklą kiekvienam studento tipui, pradedantiesiems ir pažengusiems, ir net nuo nėštumo jogos iki jogos po gimdymo.
- Dauguma jogos studijų siūlo pirmąją pamoką nemokamai, todėl eksperimentuokite su įvairiais pasiūlymais netoliese, kol rasite jums patinkančią studiją ir instruktorių. Įvairios jogos disciplinos taip pat padės tobulėti.
4 Ieškokite sakinių „Mokykis ir dirbk“. Kartais jogos studijos siūlo nemokamus užsiėmimus žmonėms, kurie sutinka sėdėti registratūroje, valyti sales ar tvarkyti rūbines. Paklauskite netoliese esančių studijų, ar jos siūlo tokias priemones, kurios yra puikus būdas sutaupyti pinigų ir tapti jūsų vietinės jogos bendruomenės dalimi.
5 Apsvarstykite internetines pamokas. Nors grįžtamasis ryšys ir motyvacija grupiniuose užsiėmimuose yra vienas iš geriausių mokymosi būdų, iš daugybės internetinių šaltinių galite išmokti naujų pozų ir metodų. Specialiose jogos svetainėse ir programose yra tūkstančiai vaizdo įrašų, kuriuose išsamiai aprašoma bet kokia galima jogos praktika.
- Greita interneto paieška nemokamai parodys pozas visiems jogos įgūdžiams.
- Būtinai patikrinkite internetinio mokytojo ar internetinių paslaugų kvalifikaciją. Geriau rasti pamokas, kurias veda sertifikuotas instruktorius.
- Kai netoliese nerandate jogos studijos, kai kuriose svetainėse siūlomas internetinių kamerų mokymas su profesionaliu jogos instruktoriumi.

3 dalis iš 3: Jogos praktikos perkėlimas į kitą lygį

1 Nustatyti tikslą. Tvirta jogos praktika apima tikslo nustatymą. Skirkite savo praktiką kažkam ar kam nors, tada ji jums taps labiau patenkinta ir kupina prasmės.
- Lengvai palieskite delno pagrindus, tada pačius delnus ir galiausiai pirštus, kad sulenktumėte rankas maldai. Galite palikti mažą tarpą tarp delnų, jei norite, kad energija tekėtų per juos.
- Jei nežinote savo ketinimo, jūsų tikslas gali būti tiesiog „paleisti“.
2 Padidinkite savo praktikos trukmę. Kai jaučiatės jogos praktikoje, pabandykite pratęsti pratimą, laikydami kiekvieną pozą šiek tiek ilgiau ir sklandžiai pereidami iš asanos į asaną. Praktikuodami pridėkite naujų ir sudėtingesnių pozų.
- Daugelis jogos užsiėmimų trunka nuo 60 iki 90 minučių. Remdamiesi tuo, nustatykite savo praktikos trukmę.
3 Sustiprinkite savo praktiką. Jūs galite sustiprinti savo praktiką, kai visiškai susipažinsite su savo nusistovėjusia praktika. Tai galima padaryti tiesiog šiek tiek ilgiau laikant pozas ir gilinantis į sudėtingesnes pozas.
- Asanose su atsilenkimais ir pritūpimais galite nusileisti šiek tiek žemiau.
- Kad sesija būtų intensyvesnė, galite padidinti perėjimo iš pozos į pozą greitį.
- Į praktiką taip pat galite įtraukti sudėtingesnes asanas iš kiekvienos iš keturių grupių. Pavyzdžiui, vietoj įprasto galvos atramos galite išbandyti stovą ant galvos ir ranką („Shirshasana II“).
4 Padidinkite pratimų dažnumą. Vienas iš geriausių būdų sustiprinti savo jogos praktiką yra pratęsti dienų skaičių per savaitę. Galite saugiai praktikuoti 5–7 dienas per savaitę. Jei jogą paversite savo kasdienio gyvenimo dalimi, jos teigiamas poveikis gali būti naudingas jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
5 Pradėti nuo meditacijos. Daugelis žmonių mėgsta pradėti savo praktiką nuo giedojimo ar meditacijos. Tai padeda išlaisvinti blaškančias mintis, sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir energiją bei padidinti proto ir kūno suvokimą.
- Savo meditaciją ir (arba) giedojimą galite pradėti nuo „om“, kuris yra pats paprasčiausias garsas.
- Jei giedate, apatinėje pilvo dalyje galite pajusti mantros vibraciją. Jei neturite šio jausmo, pabandykite sėdėti vertikaliau.
- Galima pasirinkti kitas mantras. Mahamantra, dar vadinama „didžiąja mantra“ arba Hare Krišna, padės jums pasiekti apsivalymą ir ramybę. Pakartokite visą mantrą tiek kartų, kiek jums patinka. Jos žodžiai: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Leiskite mintims ateiti ir išeiti kiekvieną kartą, kai jos kyla. Tai padės sutelkti dėmesį ir paleisti viską, ko negalite kontroliuoti.
- Kiekvieną kartą, kai reikia sutelkti savo mintis, kartokite „aš“ kiekvieną kartą įkvėpdami ir „atleiskite“ kiekvieną kartą iškvėpdami.
- Meditacija reikalauja nuolatinės praktikos ir yra svarbi jogos dalis. Turėsite gerų dienų ir blogų dienų, šio fakto pripažinimas yra kelionės dalis.
6 Nustatykite naujus tikslus. Jei pradėjote jogą turėdami vieną paprastą tikslą - tapti sveiku ar rasti sąmoningą būdą atsikratyti streso - pabandykite savo praktikai pridėti naują tikslą. Jei sutelkėte dėmesį tik į kūną arba tik į protą, pabandykite sutelkti dėmesį į kūną ir protą tuo pačiu metu.
- Norėdami daugiau dėmesio skirti savo praktikai, pridėkite prie jos giedojimo ar meditacijos.
7 Toliau judėkite į priekį. Joga turi daugybę privalumų, jei reguliariai ją praktikuojate, galite juos visus patirti. Atminkite, kad joga yra asmeninė praktika: tai nėra tam tikros pozos užėmimas taip, kaip vaizdo įraše ar nuotraukoje. Jos esmė - kelionė į asaną, nušvitimą, į tai, kas yra jūsų tikslas. Visada laikykite savo protą ir širdį atvirą.

Įspėjimai

Joga niekada neturėtų būti skausminga, jei bet kurioje padėtyje patiriate skausmą, imkitės paprastesnės tos pačios asanos versijos. Neverskite savęs į jokią padėtį, o jei jaučiate skausmą, išeikite iš pozicijos ir pabandykite ką nors kita.
Atkreipkite dėmesį į perėjimus tarp pozų. Jei perėjimas iš asanos į asaną yra prastai atliktas, galite susižeisti taip pat, kaip ir jei laikysena atliekama neteisingai.