Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 2: mankštinkitės nevalgius
• 2 metodas iš 2: naudingas pranešimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Žmonės pasninkauja dėl įvairių priežasčių - dėl religinių priežasčių, numesti svorio ar valyti kūną. Jei reguliariai mankštinsitės, greičiausiai norėsite ir toliau sportuoti. Tačiau nevalgius suvartojame daug mažiau kalorijų nei įprastai, todėl mankštintis tampa sunku ir net nesaugu. Sužinokite pagrindus, kaip daryti modifikuotus pratimus nevalgius, kad išliktumėte aktyvūs ir nepakenktumėte sau.

Žingsniai

1 metodas iš 2: mankštinkitės nevalgius

1. 1 Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Prieš pradėdami bet kokią mankštą, turėtumėte apsilankyti gydytojo kabinete, o pasninko metu tai dar labiau reikalinga. Gydytojas peržiūrės jūsų ligos istoriją, apžiūrės jus ir galės pateikti rekomendacijas.
   • Pasitarkite su gydytoju apie savo norą pasninkauti ir savo pratimų planą. Jis galės nustatyti, ar šis derinys yra saugus ir tinkamas jums.
   • Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą ar diskomfortą arba atsiranda šalutinis poveikis susilaikant nuo tam tikrų maisto produktų, nustokite pasninkuoti ir mankštinkitės ir nedelsdami kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.
   • Tikėtina, kad pagrindinis jūsų gydytojo rūpestis bus išsiaiškinti, ar jūsų širdis yra pakankamai sveika, kad galėtumėte pasninkauti.
   • Dietologai rekomenduoja suvartoti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną laikantis dietos / nevalgius, ypač jei esate fiziškai aktyvus.
2. 2 Pirmenybę teikite mažiau energingoms treniruotėms. Jei pasninkaujate, jums tiks mažo intensyvumo pratimai. Jų dėka kūnas nenaudos baltymų degalams.
   • Pasninko metu mūsų kūnas remiasi sukaupta energija glikogeno pavidalu (pagrindinė gliukozės kaupimosi organizme forma). Jei kurį laiką nevalgysite, gali pritrūkti glikogeno, kuris privers organizmą degalams naudoti baltymus.
   • Rinkitės vaikščiojimą, o ne bėgimą. Saikingas ėjimas yra mažo intensyvumo būdas stimuliuoti širdies ritmą.
   • Praktikuokite lengvą jogą arba tai chi. Lėti, apgalvoti judesiai leidžia ne tik suaktyvinti ir subalansuoti kūno sistemas, bet ir, kaip žinote, nuraminti ir išvalyti protą.
   • Jei gyvenate privačiame name, užsiimkite sodininkyste arba atlikite paprastus kiemo darbus. Tam reikės lenkti, tempti ir kelti įvairius svorius (be kitų kūno judesių). Abi šios veiklos iš tikrųjų yra fizinis pratimas, prisidengiant hobiu ar atsitiktiniu darbu.
   • Jei bet kuriuo metu, net ir mažo intensyvumo fizinės veiklos metu, jaučiate stiprų silpnumą ar galvos svaigimą, nedelsdami nutraukite. Jums gali tekti gerti vandenį ir šiek tiek valgyti, kad jaustumėtės geriau.
3. 3 Po valgymo atlikite didelio intensyvumo pratimus. Jei laikotės trumpalaikės abstinencijos programos arba laikotės griežtos dietos, norėdami numesti svorio, vis tiek galite sportuoti intensyviau.
   • Galite padidinti pratimų intensyvumą ar dažnumą, tačiau geriausia tai daryti valgymo dienomis.
   • Po valgio ar užkandžių organizmas kaip pagrindinį kurą galės naudoti glikogeną.Be to, gliukozė iš maisto ar užkandžių bus tolygiau absorbuojama organizme.
   • Kai kurie ekspertai rekomenduoja atlikti didelio intensyvumo treniruotes tik iš karto po valgio, kad organizmas turėtų pakankamai degalų (angliavandenių) visos sesijos metu.

2 metodas iš 2: naudingas pranešimas

1. 1 Valgykite baltymus ne pasninko dienomis. Ar laikotės intervalinio badavimo plano ar bandote numesti svorio vengdami tam tikrų maisto produktų? Tokiu atveju rekomenduojame valgyti daugiau baltymų tomis dienomis, kai nevalgote.
   • Didelis baltymų kiekis yra ypač svarbus, jei bandote auginti raumenis. Sveikatos specialistai rekomenduoja valgyti keletą mažų, daug baltymų turinčių patiekalų kas tris ar keturias valandas.
   • Pasak Nacionalinės medicinos akademijos (JAV), rekomenduojama paros baltymų norma vyrams ir moterims turėtų būti atitinkamai 46 ir 56 gramai. Stenkitės maksimaliai padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
   • Suvartodami maždaug 85–115 gramus liesų baltymų, gausite 20–25 gramus įprastų baltymų.
2. 2 Gerk vandenį. Sportuojant būtina išlaikyti hidrataciją (nebent pasninkas apima vandens susilaikymą).
   • Pakankamas skysčių suvartojimas yra būtinas normaliam kasdieniam organizmo funkcionavimui. Paprastai dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja išgerti apie du ar tris litrus vandens per dieną.
   • Dauguma pasninko leidžia gerti vandenį (net ir susilaikant nuo tam tikrų rūšių maisto atliekant medicinines apžiūras ar apžiūras). Būtinai patikrinkite arba peržiūrėkite savo pasninko planą, kad sužinotumėte, kokių skysčių galite ir ko neturėtumėte vartoti.
3. 3 Sudarykite realų pratimų planą. Galbūt norėsite bėgti, o ne vaikščioti, arba manote, kad sugebate pakelti sunkius svorius, tačiau pasninko metu jūsų įprastos ribos keičiasi.
   • Jei jums reikia susilaikyti nuo tam tikrų maisto produktų dėl medicininių apžiūrų ar dėl religinių priežasčių, į savo planą įtraukite reguliarius, mažo intensyvumo pratimus, kuriuos jaučiatės patogiai. Pasibaigus pasninkui, galite grįžti prie įprastos treniruotės.
   • Jei pasninkaujate nuo aušros iki sutemų, tikriausiai geriausia vengti mankštintis šiomis valandomis. Sportuokite arčiau valgymo laiko (anksti ryte arba vakare).
   • Jei susilaikote nuo tam tikrų maisto produktų dėl svorio ar kitų mitybos motyvų, būkite atsargūs dėl fizinio aktyvumo. Supraskite, kad pasninko dienomis turite atlikti daugiau mažo intensyvumo pratimų ir tik intensyviai mankštintis tomis dienomis, kai suvartojate daugiau kalorijų.

Patarimai

• Kai tik baigsite pasninkuoti, sukurkite įprastą mankštos programą. Galite lėtai didinti atliktų lengvų pratimų tempą ir pereiti prie intensyvesnių treniruočių.
• Venkite fizinio krūvio, jei susilaikote nuo maisto kraujo tyrimams. Pratimai gali turėti įtakos daugelio testų tikslumui, todėl jei ketinate duoti kraujo, turite praleisti treniruotę.

Įspėjimai

• Jei jauti bet koks jei atsiranda šie simptomai, nustokite sportuoti ir kreipkitės į gydytoją:
  • Sunkus dusulys
  • Sunkus silpnumas ar galvos svaigimas
  • Staigus regos ar klausos praradimas
  • Raumenų kontrolės praradimas
  • Sunkus nuovargis
  • Pykinimas ar vėmimas
  • Pernelyg didelis prakaitavimas