Numesti svorio

Video.: Kaip man pavyko numesti 45 kilogramus per 6 mėnesius?

Turinys

Žengti
1 metodas iš 4: valgykite gerai
2 metodas iš 4: Svorio metimo pagrindai
3 metodas iš 4: mankšta
4 metodas iš 4: išlikite motyvuoti
Patarimai
Įspėjimai
Būtinybės

Atsibodo nešti tuos papildomus svarus? Ar norite visam laikui atsikratyti to papildomo svorio? Šiame straipsnyje aprašomi pagrindai, kaip valgyti, sportuoti ir išlaikyti motyvaciją mesti svorį.

Žengti

1 metodas iš 4: valgykite gerai

Valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Vaisiai patenkina jūsų potraukį saldumynams, nes juose yra natūralių cukrų. Tiek vaisiuose, tiek daržovėse yra daug skaidulų, kad greičiau pasisotintumėte. Išbandykite šiuos patarimus, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau vaisių ir daržovių:
- Valgykite sezono metu ir valgykite vaisius bei daržoves užkandžiams ar desertui. Pavyzdžiui, jei rudenį valgote obuolius, o vasaros pabaigoje - vyšnias, iš karto pasidaro skanus desertas. Salierus, morkas, papriką, brokolius ar žiedinius kopūstus supjaustykite gabalėliais ir pamerkite į lengvą padažą arba humusą.
- Kaip pagrindinį patiekalą naudokite daržoves. Pavyzdžiui, pagaminkite kepimo patiekalą ar salotas ir įpilkite šiek tiek vištienos, lašišos ar migdolų.
Valgykite daugiau neskaldytų grūdų ir supjaustykite paprastus angliavandenius. Visa kviečių duona, avižiniai dribsniai, nesmulkinti kviečių makaronai, saldžiosios bulvės ir rudieji ryžiai yra puikūs energijos šaltiniai, supakuoti su maistinėmis medžiagomis. Kai derinsite jį su reikiamu baltymų ir daržovių kiekiu, sveiki grūdai yra puikus maistas.
- Paprastieji angliavandeniai yra balta duona, balti miltai ir baltasis cukrus. Tai greitai suteikia energijos, bet paskui pasineria. Kūnas labai greitai virsta riebalais.
- Iš neskaldytų kviečių ar avižų gaminkite blynus ar kitus kepinius. Gali tekti pridėti šiek tiek kėlimo priemonės, pavyzdžiui, kviečių glitimo. Į sriubą vietoj baltųjų ryžių įdėkite sorą arba pabandykite pasigaminti plovo su laukiniais ryžiais arba rudaisiais ryžiais.
- Valgykite tik natūraliai gaunamus angliavandenius, o ne perdirbtus angliavandenius. Venkite per daug perdirbtų maisto produktų, tokių kaip balta duona, balti makaronai, krekeriai ir saldainių batonėliai.
Rinkitės liesus baltymus, o ne riebalus. Baltymai yra svarbūs tinkamam organų funkcionavimui ir raumenų vystymuisi, kai sportuojate. Rinkitės liesą jautienos išpjovą, jei valgote raudoną mėsą. Jei valgote vištieną, nuimkite odą.
- Praleiskite riebią mėsą, pavyzdžiui, saliamį ir kitas dešras. Kaip alternatyvą rinkitės liesą kalakutieną arba keptą jautieną.
- Vegetarai gauna pakankamai baltymų iš sojos, riešutų, pupelių ir sėklų. Lęšiai, ankštinės daržovės ir kitos pupelės yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis.
- Valgykite neriebų pieno produktą kaip baltymų šaltinį, pavyzdžiui, neriebų sūrį ir jogurtą.
Laikykitės dietos. Jei konkrečios dietos idėja jus domina ir norite palikti planavimą kitam, pabandykite laikytis dietos:
- Laikykitės paleo dietos ir valgykite mėsą, žuvį, jūros gėrybes, šviežius vaisius ir daržoves, kiaušinius, sėklas ir riešutus, kaip tai darė urviniai žmonės. Nevalgykite nieko fasuoto ar perdirbto.
- Valgykite žalią maistą. Dieta „Žalias maistas“ reikalauja, kad 75% dienos raciono suvalgytumėte termiškai neapdorotą. Daugelis žmonių valgo daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, riešutų ir pupelių.
- Prisijunkite prie dietos klubo. Jei mėgstate nuolat valgyti tai, ką valgote, tačiau norite kas savaitę susitikti su žmonėmis, kurie taip pat nori numesti svorio, eikite su Svorio stebėtojais.
Iškirpkite druską iš dietos. Valgant daug druskos, jūsų kūnas sulaiko drėgmę, dėl kurios galite jaustis išsipūtę ir priaugti svorio. Geros naujienos yra tai, kad greitai išprakaituojate drėgmę, taigi, jei nustosite valgyti sūrų maistą, galite greitai numesti kelis kilogramus.
- Pagardinkite patiekalus čili pipirais, šviežia salsa ar kitomis žolelėmis ir prieskoniais, o ne druska.
- Daugelis žmonių mano, kad nesūdyto maisto skonis yra labai sūrus, jei kurį laiką nevalgėte pridėtos druskos.
Negalima praleisti valgio. Daugelis žmonių galvoja, kad praranda svorį greičiau, jei praleidžia maistą, tačiau tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys bent 3 kartus per dieną, praranda daugiau svorio nei tie, kurie nevalgo. Jei praleisite valgį, jūsų kūnas skaidys nebe riebalus, o raumenis. Raumenų audinyje yra daugiau kalorijų nei kituose audiniuose, todėl jūs iš tikrųjų viršijate savo tikslą.
- Venkite alkio, valgydami mažas porcijas visą dieną. Norėdami valgyti virškinimą ir kovoti su alkiu, tarp valgymų suvalgykite 150 kalorijų užkandį. Venkite valgyti penimų užkandžių, tokių kaip saldumynai ar traškučiai. Kai esate alkanas, jūsų kūnas išlaiko kalorijas, o virškinimas sulėtėja.

2 metodas iš 4: Svorio metimo pagrindai

Užrašykite viską, ką valgote šią savaitę. Maisto dienoraščiai vidutiniškai numeta 2,75 kg daugiau nei žmonės, kurie neseka, ką valgo, todėl priverskite save užsirašyti viską - ir gerą, ir blogą. Turėkite omenyje šiuos patarimus:
- Būk pilnas. Užrašykite viską, įskaitant gėrimus, padažus, ir maisto paruošimo aprašymą. Neapsimetinėkite, kad negėrėte tos antros taurės vyno po vakarienės. Kai jis eina į jūsų skrandį, jis turi patekti ir į jūsų knygą.
- Būkite tikslūs. Užrašykite porcijų dydį. Nevalgykite per mažai ar per daug, tiesiog laikykitės to. Taip pat perskaitykite etiketes, kad žinotumėte, kas yra įprastas patiekalas.
- Būkite nuoseklūs. Pasiimkite maisto dienoraštį su savimi, kad ir kur eitumėte. Taip pat galite atsisiųsti specialią programą į savo telefoną ar planšetinį kompiuterį.
Apskaičiuokite, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, kad sulieknėtumėte. Svorio metimas nėra susijęs su svoriu. Kuo daugiau žinosite apie dietos kalorijas, tuo lengviau bus suvalgyti reikiamą kiekį ir žinoti, kiek reikia sportuoti, norint numesti svorio. Griebkite savo maisto dienoraštį ir ieškokite kiekvieno daikto atskirai. Galų gale susumuokite viską iš visos dienos.
- Dabar sužinokite, kiek kalorijų reikia jūsų amžiui, ūgiui, svoriui ir energijos lygiui per dieną.
- Pridėkite apie 170 kalorijų. Naujausi tyrimai parodė, kad esame linkę valgyti tik šiek tiek daugiau, nei užrašome.
Sudarykite maitinimo planą ir jo laikykitės. Nuspręskite, ką valgysite šią savaitę, prieš stovėdami priešais šaldytuvą ir pasigamindami jį vietoje. Įsigykite jums reikalingų gerų, sveikų ingredientų ir suskaičiuokite kalorijų skaičių.
- Būk realistiškas. Jei dažnai valgote lauke, nesustokite iki galo. Tada planuokite šešis kartus valgyti namuose ir vieną kartą valgyti lauke arba gauti ką nors išsinešti.
- Valgykite mažiau saldumynų arba paverskite juos sveikais užkandžiais. Šviežios daržovės su gvakamole, nesūdytais migdolais ar vaisiais yra skanūs sveiki užkandžiai.
- Leiskite sau kartkartėmis pasimėgauti. Pažadėkite sau, kad jei šešias dienas laikysitės dietos ir mankštos plano, savaitės pabaigoje galėsite valgyti lauke.
Valgykite mažiau kalorijų, nei deginate. Vienintelis būdas numesti svorį yra valgyti mažiau, nei deginate. Tai skamba paprastai, tačiau tam reikia sunkaus darbo ir atkaklumo. Tai reiškia, kad jūs turite sportuoti. Jei norite numesti svorio ir likti sveiki, turėsite sportuoti. Stenkitės mankštintis 30 minučių 3–5 kartus per savaitę.
- Stenkitės sekti, kiek energijos suvartojate per dieną. Tai lengviau, jei tai darote žingsniamatis ar kita programa. Perskaitykite pratimų skyrių, kad gautumėte konkretesnių patarimų.
- Išsikelkite mini tikslus. Užuot galvoję, kad reikia atsikratyti 10 svarų, pagalvokite, kad šią savaitę norite numesti 1 svarą. Arba galite sutelkti dėmesį į tikslus, nesusijusius su svarais, pavyzdžiui, išpjauti užkandžius po vakarienės ar tiesiog gerti alkoholį savaitgalį.
Išgerkite mažiausiai 2 litrus vandens per dieną. Vanduo turi dvigubą poveikį, nes drėkina kūną ir užpildo skrandį be kalorijų. Vyrams per dieną rekomenduojama išgerti apie 3 l, moterims - apie 2,2 l vandens.
- Jei geriate vandenį maždaug 30 minučių prieš valgį, valgote mažiau.
- Tyrimai parodė, kad besilaikantys dietos, kurie prieš valgį išgėrė pusę litro vandens, per 12 savaičių numetė apie 44% daugiau svorio nei žmonės, kurie to nepadarė.

3 metodas iš 4: mankšta

Atlikite aerobikos ar kardio treniruotes. Pradėkite nuo 30 minučių 3 kartus per savaitę, jei dabar visai nejuda. Norėdami pradėti, atlikite šiuos veiksmus:
- Įsigykite žingsniamatį. Pritvirtinkite žingsniamatį prie diržo ir pabandykite kasdien atlikti 5000 žingsnių. Jei jūsų forma yra geresnė, perkelkite savo tikslą į 10 000–15 000.
- Pradėkite vaikščioti. Pasivaikščiojimas kaimynystėje nieko nekainuoja ir yra puikus būdas pasimankštinti. Taip pat galite atlikti kitas mažo poveikio treniruotes, tokias kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar lėtas bėgimas.
Sportuokite sporto salėje esančiomis mašinomis. Galite naudoti bėgimo takelį, kroso treniruoklį, namų treniruoklį, irklavimo mašiną ar laiptelių treniruoklį. Pradėkite nuo trumpų užsiėmimų ir palaipsniui kaupkitės, kai tikitės. Taip pat galite nustatyti sunkesnius įrenginius, jei dirbate šiek tiek ilgiau. Pakeiskite įrenginių nustatymus, kad jie būtų sunkesni, kai tik montuosite.
- Darykite įvairius įrenginius, kol rasite tai, kas jums tikrai patinka. Klauskite asmeninio trenerio patarimo, kad tai padarytumėte teisingai ir nesusižeistumėte.
Paimkite pamoką. Galite užsiimti tradicinėmis aerobikos pamokomis arba išbandyti ką nors kita. Tai puikus būdas išlaikyti motyvaciją, nes sportuojate su grupe žmonių, linksminatės ir lieknėjate. Išbandykite vieną iš šių pamokų:
- Kikboksas
- Zumba
- Pilatesas
- Joga
- Kovų menai
- Bootcamp
Atlikite svorio treniruotes. Pradėkite nuo 15 minučių 1–2 kartus per savaitę, kol pajusite, kad galite padaryti daugiau. Treniruok pagrindines raumenų grupes sudeginti daugiau kalorijų ir numesti svorį, užuot taikiusi konkrečius raumenis. Išbandykite kelis iš šių pavyzdžių:
- Pradėkite daryti pritūpimus su štanga ant pečių, kad tuo pačiu metu nukreiptumėte į apatinę kūno dalį ir viršutinę kūno dalį.
- Atlikite pasipriešinimo treniruotes sėdėdami ar gulėdami ant mankštos kamuolio. Sustiprinsite savo branduolį dirbdami ir kitose srityse.
- Naudokite mašinas ir svarelius. Šie prietaisai skirti konkrečiai grupei, pavyzdžiui, rankoms, pečiams, šlaunims ir viršutinei nugaros daliai. Atlikite tuos labiau sutelktus pratimus, kai dirbate didesnėse raumenų grupėse.
- Tarp treniruočių paimkite bent visą dieną poilsio, kad raumenys galėtų atsigauti. Atkūrimas užtikrina, kad išvengsite skausmo ir traumų.
Prisijunkite prie sporto klubo. Jei nemėgstate mankštos dėl mankštos, pabandykite rasti užsiėmimą, kuris jums patiks, taip pat naudinga, kad judėsite. Prisijunkite prie vietinio teniso ar futbolo klubo arba susitikite su draugais, kad aktyvėtumėte kiekvieną savaitę.
- Jei nemėgstate konkurencijos, darykite tai, ką galite padaryti patys. Eikite plaukioti, golfą ar žygius pėsčiomis.
- Įsigykite gerą dviratį, jei ieškote būdo, kaip tuo pačiu metu judėti ir sportuoti. Važiuokite mažiau, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.

4 metodas iš 4: išlikite motyvuoti

Raskite kūrybingų būdų valgyti mažiau. Nors tai nebūtinai lemia svorio mažėjimą, tai gali padėti išlikti motyvuotiems. Norėdami valgyti mažiau, išbandykite vieną iš šių veiksmų:
- Valgykite prieš veidrodį.
- Kiekvieno valgymo metu suvalgykite trimis kąsniais mažiau.
- Įdėkite peilį ir šakutę tarp užkandžių.
- Naudokite mažesnes plokšteles ir samtelį naudokite tik vieną kartą.
- Palaukite valgyti, kol tikrai išalksite, nevalgykite, nes jums nuobodu.
Raskite kūrybingų būdų, kaip sumažinti potraukį. Jei esate linkęs daug užkandžiauti, nenustebsite, kad laikytis dietų jums nebus taip smagu. Bet jūs galite išmokti suvaldyti potraukį pyrago gabalėliui ar traškučiams, jei esate šiek tiek kūrybingi.
- Uostykite vaisiaus gabalėlį, kai norite užkąsti, bet nieko nevalgykite.
- Tarp valgių uždarykite virtuvę.
- Neneškite į savo namus riebių ar saldžių užkandžių.
- Yra tyrimų, rodančių, kad mėlyna spalva sumažina apetitą. Pirkite mėlyną staltiesę arba mėlyną kilimėlį, iš kurio galėsite valgyti.
Valgykite namuose. Kai valgai lauke, apgauti yra daug lengviau. Restorano maiste yra daugiau riebalų, druskos ir kitų dalykų, kurie gali sugadinti jūsų mitybą. Porcijos taip pat dažnai būna didesnės, nei valgytumėte namuose. Taigi valgykite kuo daugiau namuose.
- Valgykite su maža grupe, o ne su didele žmonių grupe. Yra tyrimų, rodančių, kad žmonės prie didelių stalų valgo daugiau nei būdami vieni.
- Niekada nieko nevalgyk darydamas kitus dalykus. Jei valgote žiūrėdami televizorių, skaitydami ar dirbdami, dažniausiai valgote daugiau nei įprastai.
Pusryčiams valgykite dribsnius. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad pusryčių dribsnius valgantys žmonės lieknėja daug lengviau nei žmonės, kurie pusryčiams valgo kitus dalykus. Pradėkite dieną gerai pradėdami pluoštinius grūdus be cukraus ar avižinių dribsnių.
- Perjunkite į neriebų pieną. Tai gali sutaupyti iki 20% kalorijų. Taigi, jei pereisite prie neriebaus pieno, galite labai gerai suvartoti mažiau kalorijų ir mėgautis jo privalumais.
Eik numesti svorio su grupe.Pažadėk, kad per tam tikrą laiką prarasite tam tikrą svarų skaičių, o jei nepavyks, grąžinkite. „Pašalinimo lenktynes“ galbūt galėsite pradėti darbe, su draugais ar su žmonėmis internete.
Kartkartėmis mėgaukitės skanėstu. Jei einate į vakarėlį ar turite ypatingą progą, leiskite sau pasimėgauti. Tiesiog įsitikinkite, kad tai netampa kasdieniu įpročiu. Neleiskite dietos iš karto paleisti, jei vieną kartą suklysite. Tiesiog eikite toliau, net jei nusidėjote dieną ar dvi.
- Taip pat išbandykite atlygį, kuris neturi nieko bendro su maistu. Jei gerai sekasi laikytis dietos ar mankštos, apdovanok save kažkuo. Eikite į koncertą su draugu, atlikite masažą ar eikite į kiną, jei pasiekėte vieną iš savo mini tikslų. Arba nusipirkite tuos mielus marškinėlius, kuriuos matėte, jei šią savaitę numetėte kilogramą.

Patarimai

Gerkite vandenį prieš užkandžius ar valgį.
Nepriklausomai nuo pasirinkto metodo, valgykite lėtai; tada greičiau pasisotinsite.
Jei teisingai priaugate svorio, nesijaudinkite, tai gali būti jūsų raumenų svoris.
Išeikite ilgam pasivaikščiojimui į mėgstamą gimtojo miesto dalį.
Kiekvieną dieną pasverkite save ir tada paimkite 7 dienų vidurkį. Sutelkite dėmesį į mažėjimo tendenciją, o ne nustatytą svarų skaičių per savaitę. Kartais galite priaugti svorio, ypač jei esate moteris (dėl mėnesinių ciklo).
Po mankštos gerkite daug vandens. Tada jūs turite nueiti į tualetą ir ištuštinti visą savo svorį.
Mesti soda - amžinai.
Tiesiog metęs cukrų galite numesti iki 3 kilogramų per savaitę!
Nepradėkite dietos vieni. Kreipkitės pagalbos iš draugų ar šeimos narių, kurie taip pat nori sulieknėti, arba prisijunkite prie dietos klubo savo rajone. Taip pat galite rasti palaikymą iš įvairių internetinių forumų.
Jei maitinate krūtimi, prieš pradėdami bet kokią dietą, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Jei numetate per daug svorio, pieno gamyba gali sumažėti.
Negerkite vaisių sulčių iš koncentrato.
Kiekvienas žmogus turi skirtingą kūną dėl paveldimo polinkio. Nesistenkite būti panašūs į kitus. Jūsų pagrindinis tikslas turėtų būti pagerinti jūsų turimą kūną. Nustebtumėte, kiek žmonių slapta norėtų jūsų kūno, o jūs norėtumėte atrodyti kaip kažkas kitas.
Gera savijauta nėra tik svorio metimas. Svorio netekę žmonės dažnai praranda ne tik kilogramus, bet ir senus įpročius bei jausmus. Klausykitės savo širdies ir darykite tai, kas leidžia jums jaustis gerai. Jūs esate daugiau nei skaičius svarstyklėse.

Įspėjimai

Nebadaukite savęs.
Jums nereikia mesti svorio, jei jūsų svoris jau yra sveikas. Būkite patenkinti savo kūnu ir daugiau dėmesio skirkite savo sveikatai, o ne tobulumui.
Venkite numesti daugiau nei nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Jei numetate svorio greičiau, galite prarasti raumenų masę, o ne riebalus. Taip pat sunkiau išlaikyti ilgalaikį svorio kritimą.