Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Atsigulkite į pradinę padėtį
• Patarimai
• Įspėjimai

Supermeno pagrindinė mankšta yra vidutiniškai intensyvus pratimas, kuris stiprina apatinę nugaros dalį ir pagrindinius raumenis, juos izoliuodamas pakeldamas rankas ir kojas. Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas padaro jus tokioje padėtyje, kur Supermenas imituojamas skrendant. Teisingai ir saugiai atlikti šį pratimą yra lengva ir nereikia nieko daugiau, kaip tik jūsų kūnas ir grindys.

Žengti

1 dalis iš 2: Atsigulkite į pradinę padėtį

1. Venkite traumų. Išbandykite šį pratimą tik sveika nugara. Jei praeityje patyrėte nugaros traumą, tikriausiai geriausia nebandyti šio pratimo. Mažiausiai pasitarkite su savo gydytoju, ar jis / ji rekomenduotų šį pratimą, ir sumažinkite nugaros krūvį, atlikdami pratimą mažiau laiko.
2. Ištempkite ir sušilkite. Prieš užsiimant bet kokia fizine veikla, būtina visada kruopščiai pasitempti. Tai padės išvengti įprastų traumų, tokių kaip raumenų įtempimas. Prieš bet kokią treniruotę svarbu sušilti kūną, kad atsipalaiduotų sąnariai ir padidėtų raumenų kraujotaka. Tempdami šį pratimą, atkreipkite ypatingą dėmesį į savo nugarą. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai ištiesti nugarą, spustelėkite čia.
   • Apšilimą gali sudaryti šokinėjimas, bėgimas vietoje ar dinamiškų tempimo pratimų atlikimas.
   • Norėdami išvengti gulėjimo tiesiai ant grindų, galite naudoti kilimėlį ar antklodę.
   • Taip pat galite padėti pagalvę ar rankšluostį po galva, kad sumažintumėte kėlimo kiekį, kurį turite atlikti.
3. Atsigulkite veidu žemyn. Norėdami pradėti, atsigulkite ant pilvo veidu veidu į grindis. Laikykitės tokios padėties, laikydami rankas tiesiai prie šonų.
4. Naudokite nugaros raumenis. Tikslas - nugaros raumenimis pakelti krūtinę nuo žemės, laikant rankas ir kojas nuo žemės. Pakelkite krūtinę taip, kad galva būtų ne toliau kaip 20 cm nuo grindų. Įtraukdami apatinius nugaros raumenis jie taps stipresni ir lankstesni.
5. Laikyti. Laikykite šią padėtį minutę ar dvi – penkias sekundes kiekvienam rinkiniui, priklausomai nuo to, kiek rinkinių norite atlikti. Laikykite kūną visiškai standų ir sutraukite raumenis. Išlaikius šią padėtį, jūsų apatiniai nugaros raumenys verčiami sunkiausiai dirbti.
6. Toliau atlikite pratimą nuosekliai. Norėdami pradėti matyti ar jausti rezultatus, turėsite atlikti tris rinkinius tris dienas per savaitę šešias savaites. Norėdami gauti greitesnių rezultatų, padidinkite rinkinių skaičių arba kartų, per savaitę atlikdami šį pratimą, skaičių ir įtraukite daugiau pratimų, kad jūsų širdis pritrauktų daugiau raumenų.

Patarimai

• Šių pratimų nauda yra didesnė apatinės nugaros ir šerdies raumenų jėga ir lankstumas.

Įspėjimai

• Netinkamai atlikus šį pratimą, gali būti sužeisti apatinė nugaros dalis. Niekada nepakelkite galvos daugiau nei 20–30 cm. Nedelsdami nutraukite šį pratimą, jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmus.
• Žmonės su bloga nugara neturėtų atlikti šio pratimo, nebent tai patvirtino gydytojas.