Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Sveikos mitybos įpročių ugdymas
• 2 dalis iš 3: gyvenimo būdo koregavimas
• 3 dalis iš 3: diabeto supratimas
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Pastaraisiais metais antrojo tipo cukrinio diabeto atvejų skaičius išaugo tiek, kad Vakarų pasaulyje tai laikoma epidemija. Anksčiau 2 tipo cukrinis diabetas buvo gana lengvas ir retas negalavimas, kuris kankino dienos senyvo amžiaus žmones, tačiau šiandien jis tapo lėtine liga. Šis diabeto tipas paveikia bet kokio amžiaus, rasės ir kilmės žmones ir yra viena iš pagrindinių priešlaikinės mirties priežasčių daugelyje šalių. Kas dešimt sekundžių kas nors pasaulyje miršta nuo 2 tipo diabeto. Laimei, yra puikus būdas užkirsti kelią šiai diabeto formai: priimti ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą. .

Žengti

1 dalis iš 3: Sveikos mitybos įpročių ugdymas

1. Suprask dietos ir diabeto ryšį. Pernelyg didelis maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir (arba) cholesterolio, vartojimas padidina prediabeto riziką ir 2 tipo diabeto išsivystymą.) Ir sumažina 2 tipo diabeto riziką.
2. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Stenkitės kasdien suvalgyti septynias – devynias vaisių porcijas. Nors šaldyti ir džiovinti vaisiai ir daržovės taip pat turi naudos, turėtumėte rinktis šviežius sezoninius produktus - jų maistinė vertė yra didžiausia. Stenkitės apriboti konservuotų daržovių suvartojimą, nes jose yra daugiau druskos.
3. Rinkitės skirtingų spalvų vaisius ir daržoves. Gilesnė spalva paprastai reiškia, kad joje yra daugiau maistinių medžiagų. Todėl geriausia valgyti įvairius vaisius ir daržoves, kuo daugiau skirtingų spalvų. Pavyzdžiui, sutelkite dėmesį į:
   • Tamsiai žalios daržovės, tokios kaip: brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai ir Briuselio kopūstai.
   • Oranžinės daržovės, tokios kaip: morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai ir žieminiai moliūgai.
   • Raudoni vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui: braškės, avietės, burokėliai ir ridikai.
   • Geltoni produktai, tokie kaip: siurbliai, mangai ir ananasai.
4. Valgykite kompleksinius angliavandenius. Praleiskite kepinius, pyragą, traškučius ir kitus perdirbtus angliavandenius. Verčiau rinkitės sveikus angliavandenius, tokius kaip vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose ir šviežioje duonoje. Pasirinkite daug skaidulų turinčius variantus; Įrodyta, kad skaidulos mažina cukraus kiekį kraujyje, veikdamos kaip „šluostė“. Jie sulėtina virškinimo procesą ir greitį, kuriuo gliukozė patenka į kraują.
   • Valgykite ankštines daržoves, tokias kaip pupos, skaldyti žirniai, lęšiai, juodosios pupelės, pupos ir avinžirniai.
   • Rinkitės nesmulkintus grūdus, rudus ryžius, viso grūdo pusryčių dribsnius ir viso grūdo makaronus.
   • Rinkitės pilno grūdo duonos gaminius, tokius kaip riestainiai, pitos duona ir tortilijos.
5. Apribokite, kiek geriate cukraus. Cukrūs gėrimai, tokie kaip soda ir „sultys“, kuriuose nėra daug sulčių, yra puikus cukraus pertekliaus ir tuščių kalorijų šaltinis. Pabandykite kiek įmanoma numalšinti troškulį vandeniu. Jei nerimaujate dėl vandens kokybės, įsigykite filtrą. Jei esate įpratęs gerti saldžius gėrimus, jūsų kūnas trokš saldžių gėrimų, kol atsikratysite įpročio.
   • Gaivieji gėrimai, vaisių sultys, vaisių gėrimai, aromatintas vanduo, aromatintas vanduo, energetiniai gėrimai ir kt. - visa tai yra nematomo cukraus šaltiniai, kurių jūsų organizmui nereikia. Verčiau palikite šiuos gėrimus ir gerkite juos tik kaip skanėstą. Verčiau pasikliaukite vandeniu ir pienu.
   • Jei atsibodo plokščias vandentiekio vanduo, rinkitės gazuotą mineralinį vandenį ir klubinę sodą. Kad šie gėrimai būtų malonaus skonio, pakanka kelių lašų šviežiai spaustų apelsinų sulčių ar citrinos.
   • Taip pat saikingai galite mėgautis kava ir nesaldinta arbata.
6. Neužkandžiaukite cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais. Rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, baltųjų miltų produktai, juos vartojant, iškart virsta cukrumi. Cukrus slepiasi daugelyje užkandžių. Kai kurie dalykai yra savaime suprantami, pavyzdžiui, kepiniai, pyragai, saldumynai ir šokoladas; kiti yra mažiau akivaizdūs, pavyzdžiui, esantys vaisių batonėliuose ir saldintame jogurte. Cukrus yra pigus, patenkina potraukį ir suteikia greitą popietės kritimą. Nevartokite per daug cukraus ir nepasiekite jo, kai jums reikia padidinti.
   • Atminkite, kad cukrus taip pat gali „pasislėpti“ tuose produktuose, kur nesitikite, pavyzdžiui, pusryčių košėje. Rinkitės pusryčių dribsnius, kuriuose yra mažiau cukraus ir kurie yra šimtu procentų viso grūdo. Grūdus, kuriuose yra daug cukraus, taip pat galite pakeisti avižinių dribsnių, burnočių ar kitų grūdų grūdais. Pabandykite pasigaminti savo. Prieš pirkdami perskaitykite visų produktų pakuočių ingredientus.
7. Sandėliuokite sveikų užkandžių. Saldžius užkandžius pakeiskite vaisiais, daržovėmis, riešutais ir kitu sveiku maistu. Švieži sezoniniai vaisiai gali patenkinti saldų apetitą. Sūdyti riešutai gali pakeisti sūrus užkandžius, tokius kaip traškučiai, taip pat yra maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, sveiki riebalai ir baltymai.
8. Valgykite sveikesnius riebalus. Kad visi riebalai kenkia jums, yra dažnas nesusipratimas. Keptas greitas maistas, žinoma, jums yra blogas. Tačiau, pavyzdžiui, lašišoje ir riešutuose taip pat yra daug riebalų, tačiau šie riebalai teikia daug naudingos naudos. Avokadas taip pat yra produktas, kuriame yra daug sveikų riebalų. Kur kas įmanoma, daug svarbiau vengti perdirbtų riebalų, trans-riebalų, (iš dalies) sočiųjų riebalų ir augalinių riebalų, užuot visiškai pašalinus riebalus iš dietos.
9. Išsaugokite skanėstus ypatingoms progoms. Gali atrodyti bausmė nevalgyti cukraus visą gyvenimą. Štai kodėl visai neblogai karts nuo karto pasilepinti tokiais produktais, iškart neišmetant už borto visų savo sveikos mitybos įpročių. Jūs netgi galite pastebėti, kad saldumynai jums patinka dar geriau, jei juos valgote tik ypatingomis progomis.
10. Stenkitės negalvoti apie savo mitybos įpročius kaip apie „dietą“. „Dietos“ dažniausiai žlunga, nes jos yra laikino pobūdžio ir turi „galutinį tašką“. Pabandykite galvoti apie savo naują mitybos būdą kaip apie valgymo įpročių pakeitimą, o ne kaip apie laikiną dietą. Tai padės jums išlaikyti naujus įpročius be didelių pastangų. Taip pat galite pastebėti, kad metate svorį, nereikėdami įdėti daug pastangų ir be didelio streso.
    • Atminkite, kad tikslas išlikti sveikam yra visą gyvenimą. Taip pat atminkite, kad itin antsvorio turintys žmonės jau gali sumažinti diabeto riziką 70%, jei numeta tik 5% viso svorio.
11. Stenkitės mažiau valgyti vakare. Jei esate prediabetikas, prieš miegą taip pat turėtumėte valgyti mažiau - bent jau nevalgykite dalykų, kuriuose yra daug baltymų. Be to, stenkitės negerti jokių gėrimų, išskyrus vandenį, ir venkite alkoholinių, kofeino turinčių ir saldžių gėrimų.
    • Jei po vakarienės vis dar esate alkanas, pabandykite valgyti mažai kalorijų ir angliavandenių turinčius užkandžius, kurie turės mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Pagalvok apie:
      • Salierų lazdelės
      • Kūdikių morkos
      • Pipirų griežinėliai
      • Sauja spanguolių
      • Keturi migdolai (arba panašūs riešutai)
      • Dubuo su spragintais kukurūzais
12. Netapk emocingu valgytoju. Pabandykite atskirti valgymą kaip emocinį atsaką nuo valgymo, kad patenkintumėte tikrąjį alkį. Fizinis alkis gali būti patenkintas beveik bet kokiu maistu, o emocinis alkis dažniausiai pasireiškia potraukiu vienam konkrečiam maistui.
    • Apsvarstykite galimybę samdyti psichologą ar dietologą, jei nemanote, kad patys galite atsikratyti emocinio valgymo.
13. Valgykite lėčiau, kad nepersivalgytumėte. Užtrunka apie dvidešimt minučių, kol jūsų skrandis iš smegenų gauna signalą, kad jis yra pilnas. Tuo tarpu galite pradėti valgyti per daug: daug daugiau, nei jums iš tikrųjų reikia.

2 dalis iš 3: gyvenimo būdo koregavimas

1. Norėdami numesti svorį, naudokitės mankšta. Diabeto prevencijos programa (DPP) parodė, kad žmonės, netekę apie 5–7% kūno svorio ir penkias dienas per savaitę sportavę pusvalandį, diabeto riziką sumažino 58%. Nesvarbu, kiek ar mažai sveriate, mankšta yra nepaprastai svarbi norint išlikti sveikam. Kūno riebalų perteklius neleidžia skaidytis gliukozei, kuri reikalinga energijai. Net pusvalandis mankštos per dieną gali padėti išvengti diabeto ir išlaikyti sveiką kūno svorį.
2. Pasivaikščiokite per savo pietų pertrauką. Jei nemanote, kad turite laiko sportuoti, pabandykite pusvalandį pasivaikščioti per pietų pertrauką penkias dienas per savaitę. Tai gali būti būdas pratimą įtraukti į savo kasdienybę.
3. Sportas po darbo. Piko valandos galite išvengti pataikę į sporto salę po darbo arba greitai pasivaikščioję 45-60 minučių po darbo. Galbūt dėl ​​to galite grįžti namo kiek vėliau, tačiau jausitės labiau atsipalaidavę - juk jūs jau dirbote ir išvengėte eismo streso.
4. Išveskite šunį pasivaikščioti. Šunys palengvina mankštą ir yra atsakomybė, įpareigojanti jus išeiti. Jei neturite šuns (arba nenorite), pasiūlykite pasivaikščioti kaimyno šunį.
5. Eikite į parduotuves, o ne važiuokite. Jei neturite pakelti sunkių krepšių, tikrai galite nueiti iki parduotuvės.Pasiimkite draugą ar šeimos narį, kad palaikytumėte draugiją; plepėdamas einant atrodo, kad ėjimas atrodo trumpesnis.
6. Sportuodami klausykitės muzikos. Įdėkite mėgstamą, linksmą muziką į „iPod“ ar MP3 grotuvą. Jūs netgi galite sudaryti grojaraštį, imituojantį jūsų treniruotę, su lėtu „sušilimu“, pusvalandžio „uptempo“ (bėgimo) muzika ir po 3–4 minučių „atvėsinimu“. Tegul grojaraštis trunka X minutes, kad tiksliai žinotumėte, kada pakankamai sportavote.
7. Apribokite stresą. Stresas yra susijęs su dideliu gliukozės kiekiu, kuris gali sukelti diabetą. Taip yra todėl, kad kai jūsų kūnas supranta, kad esate įtemptas, jis persijungia į kovos ar skrydžio režimą, kuris sutrikdo hormonų pusiausvyrą. Šis hormono svyravimas taip pat padidina tikimybę, kad priaugsite svorio. Norėdami sumažinti stresą, turėtumėte:
   • Nustatykite, kodėl esate įtemptas. Sužinojimas, kodėl esate įtemptas, padės išspręsti tuos stresorius ir juos sumažinti.
   • Išmokite pasakyti „ne“. Per didelis šakės paėmimas gali padidinti stresą. Žinok, kur yra tavo ribos, ir mokykis pasakyti „ne“. Taip pat išmokite paprašyti pagalbos, jei jos reikia.
   • Išreikškite savo emocijas. Kartais kalbėjimas su kuo nors apie jūsų stresą gali sumažinti jūsų stresą. Jie taip pat gali vertinti situaciją kaip pašalinį asmenį ir padėti rasti sprendimą.
   • Tinkamai valdykite laiką. Išmokite nustatyti prioritetus ir pažiūrėkite, kada tam tikri dalykai gali užtrukti. Pabandykite įvertinti, kiek laiko praleisite kiekvienai užduočiai, ir pabandykite organizuoti savo dieną pagal tuos lūkesčius.
8. Daug miego. Suaugusiesiems reikia bent šešių, bet geriau bent septynių valandų miego. Štai kiek laiko kūnas turi atsigauti, kad visi nervai ir kitos sistemos galėtų nusiraminti. Norint palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, būtina pakankamai miegoti - abu yra susiję su diabetu.
   • Jei negalite miegoti naktį, pabandykite sumažinti „ekrano laiką“ prieš miegą. Pabandykite miegoti tamsiame kambaryje, galbūt su garso aparatu. Taip pat apribokite per dieną geriamo kofeino kiekį.
   • Paklauskite savo gydytojo apie vaistinius ar vaistažoles, kurie gali padėti geriau miegoti.

3 dalis iš 3: diabeto supratimas

1. Skirkite skirtingus diabeto tipus. Diabetas paveikia cukraus (gliukozės) kiekio kraujyje apdorojimą jūsų kūne. Gliukozė yra būtinas energijos šaltinis, o po virškinimo jos yra kraujyje. Paprastai kasos gaminamas insulinas gliukozę išskiria iš kraujo ir perneša į kepenų ląsteles, raumenis ir riebalus. Ten gliukozė virsta tinkama organizmo energija. Diabetas skirstomas į 1 tipo, 2 tipo ir nėštumo diabetą.
   • 1 tipo cukrinis diabetas: Ši būklė sunaikina daugiau nei 90% insuliną gaminančių kasos ląstelių. Dėl to kasa (beveik) nustoja gaminti insuliną. 1 tipo cukrinis diabetas paprastai pasireiškia iki 30 metų ir gali būti susijęs su aplinkos veiksniais ir paveldimu polinkiu.
   • 2 tipo cukrinis diabetas: Kasa ir toliau gamina insuliną (kartais daugiau nei bet kada), tačiau organizme atsiranda atsparumas insulinui. Todėl cukraus lygis visada išlieka per didelis, o insulinas nėra tinkamai absorbuojamas. Šio tipo cukrinis diabetas taip pat gali pasireikšti vaikams ir paaugliams, tačiau dažniausiai pasireiškia sulaukus 30 metų. Kuo senesnis, tuo didesnė šios diabeto formos rizika.
   • Gestacinis diabetas. Šis diabeto tipas išsivysto kai kurioms nėščioms moterims. Nenustačius ar negydant šios būklės, tai gali sukelti rimtų šalutinių reiškinių: motina ir būsimas vaikas gali būti sužeisti. Jei sirgote nėštumo diabetu, vėlesniame gyvenime kyla didesnė rizika susirgti 2 tipo diabetu.
2. Žinokite 2 tipo diabeto pavojus. Supratimas, kaip diabetas gali sutrikdyti jūsų gyvenimą, gali paskatinti reikiamai pakeisti mitybą ir gyvenimo būdą. Kai kurios 2 tipo diabeto komplikacijos gali būti gana rimtos. Galimos komplikacijos:
   • Sumažinta odos ir nervų kraujotaka
   • Riebalinės medžiagos ar kraujo krešuliai, blokuojantys kraujagysles (arteriosklerozė)
   • Širdies nepakankamumas ar insultas
   • Nuolat prastas regėjimas
   • Inkstų nepakankamumas
   • Nervų pažeidimas
   • Uždegimas, infekcija ir odos pažeidimai
   • Krūtinės angina
3. Žinokite rizikos veiksnius, kuriuos galite kontroliuoti. Jūs kontroliuojate kai kuriuos veiksnius, didinančius diabeto riziką. Tarp tokių rizikos veiksnių yra:
   • Nutukimas: Remiantis kūno masės indeksu, KMI, viršijantis 29, padidina diabeto riziką iki 25%, o numetus svorį ši rizika gali smarkiai sumažėti.
   • Širdies ligos ar padidėjusio cholesterolio kiekio diagnozė: Širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra aukštas kraujospūdis, mažas DTL cholesterolio ir didelis MTL cholesterolio kiekis. Tyrimai parodė, kad vienas iš keturių europiečių, kenčiančių nuo šių rizikos veiksnių, taip pat buvo prediabetinis. Tinkama dieta ir mankšta gali padėti sumažinti širdies nepakankamumo ir padidėjusio cholesterolio kiekį.
   • Valgyti daug cukraus, cholesterolio ir perdirbtų maisto produktų: Jūsų dieta yra glaudžiai susijusi su diabetu. Sutelkite dėmesį į sveikesnį maistą.
   • Netaisyklinga ar mankšta nėra: Sportuojant mažiau nei tris kartus per savaitę padidėja diabeto rizika. Pabandykite įtraukti fizinę veiklą į savo kasdienybę.
4. Atpažinkite rizikos veiksnius, kurių jūs negalite kontroliuoti. Taip pat yra rizikos veiksnių, kurių negalite kontroliuoti. Tačiau žinojimas apie šiuos veiksnius gali padėti įvertinti ligos riziką. Rizikos veiksniai yra šie:
   • Vyresni nei 45 metų yra: Žinokite, kad prieš menopauzę moterys palaiko estrogeną. Estrogenas padeda išvalyti riebalų rūgštis, kurios sukelia atsparumą insulinui, ir leidžia insulinui greičiau absorbuoti gliukozę
   • Tėvų, brolių ar seserų ar kitų šeimos narių, sergančių 2 tipo diabetu, turėjimas: Tai gali reikšti, kad turite genetinę polinkį sirgti diabetu.
   • Turėjote nėštumo diabetą: Beveik 40% moterų, sergančių nėštumo diabetu, padidėja rizika vėliau užsikrėsti 2 tipo diabetu.
   • Gimimas su mažu gimimo svoriu: Mažas gimimo svoris padidina diabeto riziką 23% kūdikiams iki 5,5 svarų ir 76% kūdikiams iki 5 svarų. .
5. Veikite laiku. Didelį cukraus kiekį kraujyje galima ištaisyti prieš darant nuolatinę žalą. Jei turite rizikos veiksnių, susijusių su diabetu, svarbu reguliariai tirti kraują ar šlapimą. Taip pat turite atsakyti koreguodami rizikos faktorius, kuriuos turite savo rankose. Jei atlikus testus paaiškėja, kad esate prediabetikas, ateityje padidėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Tokia diagnozė gali būti bauginanti, tačiau vertinkite ją daugiausia kaip motyvą atgauti sveikatą. Gyvenimo modifikacijos gali sulėtinti, pakeisti ar net užkirsti kelią 2 tipo diabetui.
   • Prediabetas yra tada, kai gliukozės kiekis kraujyje yra didesnis nei įprasta. Prediabetas yra cukrinio diabeto pirmtakas ir rodo, kad organizmas jau turi daugiau problemų apdorodamas insuliną.
   • Prediabetas yra grįžtamasis. Jei nepaisysite įspėjamųjų ženklų, Amerikos diabeto asociacija perspėja, kad tikimybė per dešimt metų susirgti 2 tipo cukriniu diabetu yra beveik 100%.
   • CDC rekomenduoja visiems, vyresniems nei 45 metų, pasitikrinti, jei jie taip pat turi antsvorio.
6. Dar kartą išbandykite. Grįžkite pasitikrinti po šešių mėnesių, jei padarėte viską, kad pakeistumėte savo mitybą ir gyvenimo būdą. Gydytojas gali parodyti, kaip pasikeitė cukraus kiekis kraujyje.
   • Visada palaikykite ryšį su savo gydytoju. Laikykitės gydytojo patarimo.
   • Jei jums reikia pagalbos, gaukite dietologo pagalbą. Jis gali padėti jums sudaryti gerą mitybą.

Patarimai

• Jei jums yra padidėjusi diabeto rizika, reguliariai tikrinkite kraują ir šlapimą. Nustatykite automatinius priminimus telefone ar kompiuteryje, kad nepamirštumėte susitikimų.
• Tyrimai Nyderlanduose parodė, kad žmonės, valgantys daug bulvių, daržovių, žuvies ir ankštinių augalų, turi mažesnę diabeto riziką.
• Žindomiems kūdikiams yra mažesnė 1 tipo cukrinio diabeto rizika nei kūdikiams, maitinamiems iš buteliuko.

Įspėjimai

• Negydomas diabetas gali sukelti širdies ligas, kurios savo ruožtu gali būti mirtinos. Jei sužinosite, kad turite diabeto rizikos veiksnių, arba atlikus tyrimus paaiškėja prediabetas, pakeiskite sveikesnį gyvenimo būdą, kad pakeistumėte būklę ir išvengtumėte diabeto diagnozės.
• Visada pasitarkite su savo gydytoju, prieš pakeisdami drastiškas dietas ir gyvenimo būdą. Tokiu būdu galite būti tikri, kad reguliavimas yra saugus.

Būtinybės

• Sveiko maisto pasirinkimas
• Geros kulinarijos knygos, iš kurių galite pasisemti įkvėpimo