Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Sveiko maisto pasirinkimas
• 2 dalis iš 4: mankšta
• 3 dalis iš 4: venkite nesveikų įpročių
• 4 dalis iš 4: Prisiminkite gerą higieną
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Būti sveikam apima ne tik kaskart valgant salotas ar kas kelias savaites einant trumpam pasivaikščioti. Turėsite įdėti šiek tiek pastangų. Norint sveikesnio gyvenimo būdo, reikia nuolat rinktis sveiką maistą, į savo kasdienybę įtraukti daugiau mankštos ir fizinės veiklos bei laikytis geros higienos. Taip pat turėsite vengti nesveikų įpročių, tokių kaip mados dietos ir miego nepaisymas. Gerinant gyvenimo būdą gali tekti palaipsniui koreguoti, tačiau, kai tai įsipareigojate, pagerinta sveikata yra lengvai prieinama.

Žengti

1 dalis iš 4: Sveiko maisto pasirinkimas

1. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra minimalus nesveikų riebalų kiekis. Nesveiki riebalai yra ir transriebalai, ir sotieji riebalai. Šie riebalai padidins MTL cholesterolio kiekį, o padidėjęs MTL cholesterolis dažnai yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
   • Maistas, kuriame yra daug transriebalų, yra maistas, pagamintas iš iš dalies sukietėjusių aliejų, pavyzdžiui, margarino. Keptuose ir keptuose maisto produktuose, šaldytose picose ir kituose labai perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra transriebalų.
   • Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, yra pica, sūris, raudona mėsa ir riebūs pieno produktai. Kokosų riebaluose taip pat yra daug sočiųjų riebalų, tačiau jie taip pat gali pagerinti gerojo cholesterolio kiekį, todėl gerai tai vartoti saikingai.
2. Saikingai valgykite sveikus riebalus. Polinesoieji, mononesoieji ir omega-3 riebalai yra sveikas pasirinkimas. Šie gerieji riebalai sumažina MTL cholesterolio kiekį ir padidina DTL cholesterolio kiekį, kuris yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika.
   • Pasirinkite tokius aliejus kaip alyvuogių, rapsų, sojos, žemės riešutų, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus.
   • Žuvyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Pasirinkite tokias žuvis kaip lašiša, tunas, upėtakis, skumbrė, sardinės ir silkė. Taip pat galite gauti augalinės kilmės omega-3 riebalų, tokių kaip linų sėklos, augalinis aliejus, riešutai ir sėklos, nors jūsų organizmas šių riebalų neperdirba taip efektyviai.
3. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Sumažinkite saldumynų, gaiviųjų gėrimų, saldžių vaisių sulčių ir baltos duonos suvartojimą. Verčiau rinkitės nesmulkintus vaisius, šviežiai spaustas vaisių sultis ir viso grūdo duoną.
4. Valgykite įvairius neapdorotus maisto produktus, o ne perdirbtus. Tikras maistas suteikia subalansuotą kiekį sveikų angliavandenių, baltymų, riebalų ir kitų maistinių medžiagų.
   • Valgykite vaisius ir daržoves dėl didelio vitaminų ir mineralų kiekio. Stenkitės valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių, o ne konservuotų, į kuriuos dažnai dedama cukraus ar druskos.
   • Baltymų kiekiui rinkitės liesą mėsą, pupeles ir tofu.
   • Mėgaukitės viso grūdo maisto produktais, tokiais kaip pilno kviečių duona, neskaldytų kviečių makaronai, viso grūdo ryžiai ir kvinoja.
   • Valgykite neriebius pieno produktus. Nugriebtas pienas ir daugiau nei 30 sūrių sumažins riebalų kiekį, tuo pačiu užtikrindami, kad gausite pakankamai kalcio.
5. Įtraukite ekologiškų maisto produktų. Pirkite ekologiškų prekių parduotuvėje arba nusipirkite maisto vietiniame ūkininkų turguje. Ekologiški maisto produktai jums nėra maistingesni, tačiau juose nėra tiek daug pesticidų likučių ar priedų. Jie taip pat paprastai yra ekologiškesni.
   • Jei kaina yra jūsų veiksnys, apsvarstykite galimybę ekologiškai pirkti tik tam tikrus maisto produktus, tokius kaip obuoliai, uogos, kaulavaisiai (persikai, nektarinai ir kt.), Vynuogės, salierai, paprikos, daržovės, bulvės ir salotos. Šiems maisto produktams naudojama daug daugiau pesticidų nei kitiems produktams, kai jie auginami įprastai.

2 dalis iš 4: mankšta

1. Pradėkite ir baigkite treniruotę ištempkite raumenis. Švelnus tempimas sušildys raumenis prieš mankštinantis ir atpalaiduos raumenis po mankštos.
   • Pabandykite ištempti blauzdas. Atsistokite rankos atstumu nuo sienos ir uždėkite dešinę koją už kairės kojos. Kairę koją sulenkite į priekį, tačiau dešinę koją laikykite tiesiai ir ant grindų. Laikykite šį tempimą maždaug 30 sekundžių, tada perjunkite kitą koją.
   • Ištieskite pakinklius. Atsigulkite ant grindų šalia sienos ar durų rėmo. Pakelkite kairę koją ir uždėkite kulną prie sienos. Ištieskite koją, kol pajusite tempimą šlaunies gale. Palaikykite apie 30 sekundžių, tada perjunkite kitą koją.
   • Ištempkite klubo lenkėjus. Atsiklaupkite ant dešiniojo kelio ir kairę koją padėkite priešais save. Pasilenkdami į kairę koją, perkelkite savo kūno svorį. Dabar turėtumėte jausti dešinės šlaunies tempimą. Palaikykite apie 30 sekundžių, tada ištieskite kitą pusę.
   • Ištieskite pečius. Kairę ranką atsikelkite priešais krūtinę ir laikykite dešine ranka. Laikykite šį tempimą maždaug 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
2. Eikite į sporto salę 3–5 kartus per savaitę. Treniruokitės nuo pusvalandžio iki valandos, derindami kardio ir jėgos treniruočių programas. Ekspertai rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinę veiklą.
   • Stenkitės stiprumo treniruotes atlikti bent du kartus per savaitę.
3. Judėkite savo aplinkoje. Išeikite pabėgioti ar išsiveskite šunį pasivaikščioti. Nepamirškite judėti priimtinu tempu bent 30 minučių.
4. Mėgaukitės griežta kasdiene veikla. Ir intensyvus sodo, ir namų tvarkymas gali suteikti jūsų kūno mankštai. Taip pat galite įtraukti daugiau veiklų į savo kasdienybę, lipdami laiptais, o ne liftu, statydami automobilius toliau nuo parduotuvių ir greitai pasivaikščiodami per savo pietų pertrauką.
5. Atsikratykite savo automobilio. Vietoj to eikite arba važiuokite dviračiu iki tikslo. Jei naudojatės viešuoju transportu, pabandykite išlipti keliomis stotelėmis anksčiau ir likusį kelią nueikite.

3 dalis iš 4: venkite nesveikų įpročių

1. Venkite yo-yo dietų. Kai sulieknėjote dėl patobulinto gyvenimo būdo, sunkiai dirbkite, kad išlaikytumėte svorį, užuot grįžę aukštyn ir žemyn ant svarstyklių.
2. Laikykitės toliau nuo mados dietų. Venkite skystų dietų, dietinių tablečių ir kitų dietinių papildų, nebent esate prižiūrimi gydytojo. Apskritai, jei dietos planas ar produktas atlieka bet kurį iš šių veiksmų, tai tikriausiai yra mada:
   • Žada itin greit numesti svorį (daugiau nei nuo 1/2 iki 1 kilogramo per savaitę)
   • Pažadai padės jums sulieknėti nekeičiant įpročių
   • Reikia daug pinigų
   • Apriboja maisto pasirinkimą ir neskatina subalansuotos mitybos.
3. Sportuokite saikingai. Per ilgai, per dažnai ar per intensyviai sportuodami galite padidinti traumų riziką. Tarp treniruočių būtinai suplanuokite poilsio laikotarpius.
4. Žinok, ką sveri. Ir antsvoris, ir per mažas svoris nėra sveika forma. Pasitarkite su savo gydytoju arba pateikite kokybinę svorio lentelę, kurioje nurodytas idealus svoris jūsų amžiui ir kūno tipui.
5. Venkite rūkymo ir alkoholio vartojimo. Rūkymas siejamas su įvairia rizika sveikatai, įskaitant širdies ir kepenų ligas bei daugelį vėžio rūšių. Alkoholis taip pat susijęs su rizika sveikatai, įskaitant kepenų ir širdies ligas, vėžį, apsinuodijimą alkoholiu ir depresiją.
6. Negailėkite miego. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie miega rečiau, sveria daugiau. Suaugusieji turėtų siekti nuo 7 iki 9 valandų miego per naktį.
   • Vaikams ir paaugliams dažnai reikia dar daugiau miego. Mažiems vaikams gali prireikti 10–14 valandų miego, mokyklinio amžiaus vaikams nuo 9 iki 11 ir paaugliams nuo 8 iki 10 metų.
7. Nepraleiskite apsaugos nuo saulės. Saulės poveikis sukelia įvairią riziką, įskaitant vėžį. Išėję į lauką, dėvėkite apsauginius drabužius ir plataus spektro apsauginius kremus nuo saulės, kurių SPF ne mažesnis kaip 30. Dėvėkite apsaugos nuo saulės priemones ir debesuotomis dienomis.

4 dalis iš 4: Prisiminkite gerą higieną

1. Jūs kasdien prausiatės duše. Dušas dar kartą, jei atlikote veiklą, kuri privertė jus prakaituoti. Tai sumažins kūno kvapus, spuogus ir su higiena susijusias problemas, tokias kaip niežai.
2. lenkas ir siūlas savo dantis kasdien. Reguliarus siūlas apsaugo ne tik nuo nemalonaus kvapo, bet ir nuo dantenų ligų.
3. Nusiplaukite kojas. Būtinai šveiskite tarp pirštų, kad išvengtumėte sportininko pėdos ir nepageidaujamų kvapų.
4. Dėvėkite švarius drabužius. Ypač kiekvieną dieną keiskite apatinius ir kojines.
5. Nusiplauk savo rankas. Nusiplaukite rankas prieš valgį ir po jo, naudodamiesi tualetu, prieš ir po nedidelio sužalojimo gydymo, pūtę nosį, kosėdami ar čiaudėdami.
   • RIVM rekomenduoja plauti rankas šiltu vandeniu ir muilu mažiausiai 20 sekundžių arba maždaug tiek laiko, kiek reikia du kartus. su gimtadieniu dainuoti.

Patarimai

• Gerkite daug vandens.
• Naršykite informaciją apie teigiamą psichologiją ir ilgalaikę laimę. Laimingi žmonės linkę ieškoti ir taikyti informaciją apie sveikatą, todėl atkreipdami dėmesį į savo laimę ir savijautą galite prisidėti prie sveiko gyvenimo būdo.
• Reguliariai ir dažnai sportuodami pagerinsite imuninę sistemą. Pratimai taip pat padeda gyvenimo būdo ligos tokių kaip širdies ligos, vėžys, diabetas ir nutukimas. Nepamirškite, kad jūsų fizinė sveikata taip pat gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai. Fizinis aktyvumas taip pat pagerina jūsų psichinę perspektyvą ir gali užkirsti kelią nerimui ir depresijai.
• Gerkite multivitaminus, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai vitaminų ir mineralų.
• Pabandykite daugiau juoktis ir šypsotis (pasirinkite smagias temas, apie kurias kalbėsite su draugais; žiūrėkite vaizdo įrašus, kurie kelia juoką; pabandykite pamatyti kiekvienos situacijos linksmą pusę ir pan.). Jūs jausitės gyvesni ir sveikesni!

Įspėjimai

• Prieš pradėdami, visada aptarkite pagrindinius dietos pokyčius ir mankštą.

Būtinybės

• Sveikas maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, liesi baltymai, sveiki grūdai ir neriebūs pieno produktai.
• Vidutinis judėjimas
• Daug miego
• Svarstyklė jūsų svoriui stebėti
• Dantų šepetėlis ir dantų pasta
• Dantų siūlas
• Dezodorantas