Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: valgykite ir gerkite, kad geriau miegotumėte
• 2 metodas iš 4: kovoti su baime
• 3 metodas iš 4: atsipalaidavimo metodų naudojimas
• 4 metodas iš 4: Efektyviai pasiruoškite bandymui

Miegas yra raktas norint tinkamai atlikti testus, testus ir egzaminus, nes miegant per naktį pagerėja atmintis ir gebėjimas susikaupti. Taip pat būtina saugoti prisiminimus, todėl jei eisi visą naktį, ko gero, daug ko neatsimeni. Norėdami maksimaliai padidinti našumą, prieš pagrindinį egzaminą pabandykite miegoti aštuonias valandas ir ne mažiau kaip šešias valandas. Bet ką daryti, jei negalite užmigti? Norėdami gerai miegoti ir ilsėtis prieš egzaminą, įsitikinkite, kad mokotės teisingai, o valgote ir geriate tinkamus dalykus. Jei jūsų užimtos mintys vis tiek nemiega, išbandykite meditacijos ir atsipalaidavimo būdus, kurie padės mažiau jaudintis ir miegoti.

Žengti

1 metodas iš 4: valgykite ir gerkite, kad geriau miegotumėte

1. Paskutinį kartą pavalgykite bent dvi valandas prieš miegą. Pilnas skrandis gali atsibusti, ypač jei prieš egzaminą taip pat esate įsitempęs. Prieš miegą venkite sunkaus, riebaus, per didelio ar aštraus maisto, nes jūsų kūnas sunkiau virškinamas ir gali apsunkinti užmigimą. Vidurį naktį taip pat galite pabusti rėmuo, kuris pakenktų jūsų poilsio planams.
   • Valgyti lengvą užkandį prieš miegą yra puiku. Jei esate alkanas, turėtumėte užkąsti, nes dažnai sunku užmigti tuščiu skrandžiu.
2. Įsitikinkite, kad jūsų maiste yra daug maistinių medžiagų, kurios padeda jums miegoti. Kiti studentai egzamino laikotarpiu gali naudoti kokakolą ir traškučius, tačiau turėtumėte tai žinoti geriau. Tinkamas maistas gali padėti gerai išsimiegoti.
   • Salotos. Salotose yra raminamųjų ir anestezinių savybių turinčio laktukariumo. Ir tai sveika!
   • Migdolai ir graikiniai riešutai. Juose yra amino rūgšties triptofano, kuris padidina miegą reguliuojančių hormonų serotonino ir melatonino gamybą ir padeda jums miegoti. Norėdami miegoti tikrai gerai, galite jų pridėti prie savo salotų.
   • Bananai. Bananuose yra daug kalio ir magnio, kurie padeda atpalaiduoti raumenis ir skatina miegą.
   • Viso grūdo grūdai. Jei norite naktį užkąsti kukurūzų dribsnių, gerai, tai suprantama. Visuose grūduose (arba dar geriau - avižiniuose dribsniuose) yra vitamino B6 (kurio taip pat yra tokiose žuvyse kaip tunas ir lašiša), kuris padeda gaminti melatoniną. Kartu su pienu - dar viena pagalba miegui - tai puikus būdas skatinti miegą.
   • Sudėtingi angliavandeniai. Dubuo su rudais ryžiais arba kai kurie viso grūdo spirgučiai gali padėti užmigti. Tiesiog venkite paprastų angliavandenių, tokių kaip rafinuota duona ar makaronai, saldūs grūdai ar bulvytės.
3. Išbandykite miegantį gėrimą. Gerai maitindamiesi galite miegoti, tačiau prieš pat miegą geriau nevalgyti per daug, nes pilnas skrandis gali apsunkinti miegą. Tačiau prieš miegą galite kasdien išgerti miego.
   • Nugriebtas pienas: Piene yra triptofano ir kalcio, kurie sukelia papildomą triptofano gamybą. Nugriebtas pienas yra geresnis, nes nenugriebto pieno riebalai gali apkrauti virškinimo sistemą ir apsunkinti miegą.
   • Ramunėlių arbata: šioje arbatoje yra glicino, amino rūgšties, veikiančios kaip švelnus raminamasis vaistas. Apsvarstykite galimybę pasaldinti arbatą medumi, kuriame yra triptofano ir kuris gali padėti užmigti.
   • Pasiflorų arbata: Šioje sudėtyje yra harmano alkaloidų, kurie padeda nuraminti jūsų nervų sistemą ir kurie, kaip įrodyta, pagerina jūsų miegą.
4. Venkite kofeino po vidurdienio ir meskite rūkyti. Kofeinas jūsų sistemoje išlieka 6–14 valandų, priklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos. Jūsų kūnas gali užtrukti 1–10 dienų, kol apdoros nikotiną. Kavos gėrimas gali padaryti jus budresniu, tačiau taip pat apsunkins miegą, kai baigsite studijas.
   • Prieš miegą laikykitės atokiau nuo kofeino mažiausiai aštuonias valandas. Jei jums patinka kofeinas turi rinkitės gėrimus, kuriuose yra labai mažai kofeino, pavyzdžiui, žaliąją arbatą, be kofeino (taip, net ir kofeine yra nedaug kofeino!), arba gaiviuosius gėrimus, kuriuose yra mažai kofeino, pavyzdžiui, „šaknies alus“ arba apelsinų soda.
5. Būkite atsargūs vartodami migdomuosius. Jei reguliariai kamuoja nemiga, galbūt jau vartojate migdomųjų vaistų. Jei to nepadarėte, naktis prieš egzaminą nėra geriausias laikas juos išbandyti. Antihistamininiai vaistai yra daugelio nereceptinių migdomųjų vaistų veiklioji medžiaga, todėl ilgai atsikėlę galite jaustis mieguisti, o tai nėra idealu, kai turite atlikti testą.

2 metodas iš 4: kovoti su baime

1. Nesijaudinkite dėl to, kad gerai išsimiegosite. Taip, geriausia, jei egzaminą galite pradėti gerai pailsėję. Tačiau žmonės vis tiek gali veikti gana gerai miegodami mažai, jei tik per daug nemiega naktų iš eilės. Susirūpinimas pakankamai miego iš tikrųjų gali apsunkinti užmigimą. Geriausias būdas yra suprasti, kad daugiau miego padės, bet nepanikuoti, jei nepavyksta užmigti.
   • Jei negalite užmigti, negrįžkite į kolegiją. Svarbu pailsinti protą net ir neužmigus. Pirmiausia išbandykite toliau pateiktus atsipalaidavimo būdus. Jei vis tiek negalite užmigti, perskaitykite knygą ar užsiimkite kita atpalaiduojančia veikla.
2. Užrašykite visas įkyrias mintis žurnale. Geras būdas išspręsti rūpesčius ar blaškančias mintis, kurių negalite išsikapstyti, yra jų užrašymas. Sudarydami sąrašą, neturite susitelkti į jo atmintį, kad galėtumėte atsipalaiduoti. Tai taip pat padeda meditacijai. Laikykite žurnalą netoliese, kad galėtumėte užrašyti visas mintis, kurių negalite išsisukti.
3. Įdėkite savo mintis į stalčių. Napoleonas buvo žinomas dėl to, kad bet kokiomis aplinkybėmis beveik iškart galėjo užmigti. Jo technika buvo perimti visas jį varginančias mintis ir įsivaizduoti, kaip jas įdėti į kartotekos stalčių ir tą stalčių uždaryti. Pabandyk. Atsigulkite, užmerkite akis ir pabandykite išvalyti mintis. Kai ateis mintys, įsivaizduokite, kad jas įdėsite į stalčių ir padėsite. Tai turėtų padėti išvalyti mintis, kad galėtumėte miegoti.
4. Vėl pereik savo dieną. Nerimas dėl daromų dalykų dažnai atsibunda. Užuot apsigyvenę to, ko dar nepadarėte, pabandykite sutelkti dėmesį į tai, ką jau nuveikėte, kad nuramintumėte savo mintis. Gulėk ramiai, atsipalaiduok ir galvok apie savo dieną - nesvarbu, ar tai darai nuo pradžios iki galo, ar atvirkščiai. Nieko neapibendrinkite ir nepraleiskite. Svarbiausia yra prisiminti kuo daugiau detalių.
   • Pvz .: pabudau. Akimirką ištempė mane į lovą. Atsikėlė iš lovos. Nuėjo į vonią. Ant mano dantų šepetėlio uždėkite dantų pastos ir t.
   • Nesijaudinkite, jei neprisimenate detalių. Tikslas nėra tiksliai žinoti viską. Tai būdas padėti susitvarkyti mintis, kad galėtumėte atsipalaiduoti.
5. Naudokite vizualizaciją, kad nuramintumėte savo mintis. Yra sena, bent jau graikiškų, tradicija naudoti psichinius vaizdus miegui skatinti. Norėdami padėti miegoti, mintyse užburkite vaizdą apie vietą, kuri jums atrodo raminanti ir raminanti, pavyzdžiui, atogrąžų paplūdimį ar paparčiais apaugusią miško paklotę. Arba išbandykite vieną iš šių laiko patikrintų protinių pratimų:
   • Siūlų kamuolys - įsivaizduokite tvirtai suvyniotą siūlų kamuolį, atspindintį jūsų įtampą ir rūpesčius. Dabar įsivaizduokite, kaip kamuolys rieda lėtai, kai jis rieda per grindis. Nuvyniotų siūlų siūlas ilgėja, kai rutulys lėtai mažėja. Susikoncentruokite į lėtą kvėpavimą, kai rutulys lėtai vyniojasi, kol siūlai bus visiškai ištempti, atsipalaidavę, kaip ir jūs.
   • Miegantis kupolas - įsivaizduokite, kad jus uždengia kupolo formos barjeras, apsaugantis jus nuo pasaulio ir visų užduočių, kurias turite atlikti. Sutelkite dėmesį į barjero tekstūrą, spalvą ir formą. Žinokite, kad jokie rūpesčiai negali prasiskverbti. Kai į jūsų galvą patenka kitos mintys, įsivaizduokite, kaip jos atšoka nuo kupolo ir negali jūsų pasiekti.
   • Miego upė - įsivaizduokite, kad plaukite kaip lapas ant švelnios srovės. Leiskitės nunešti, palaikomi šilto vandens. Išgirskite švelnų jos murmėjimą. Pajuskite, kaip klibate ant bangų. Atsipalaiduokite vandenyje ir leiskite jam užmigti.
6. Išbandykite vaistažoles. Įvairios žolelės gali padėti įveikti nerimą ir užmigti. Šių žolelių kaip arbatą galite nusipirkti daugumoje sveiko maisto parduotuvių, tačiau jų taip pat yra kaip ekstraktų, kapsulių ir tinktūrų.
   • Valerijono šaknis. Įrodyta, kad valerijonas veiksmingai kovoja su nerimu ir padeda užmigti, nors gali prireikti kelių savaičių, kol jis bus visiškai veiksmingas.
   • Pasiflora. Aistražolė paprastai yra švelnesnė nei valerijonas. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti. Jis gali sąveikauti su raminamaisiais vaistais ir kai kuriais kitais vaistais, todėl pasitarkite su savo gydytoju, jei vartojate kitų receptinių vaistų.

3 metodas iš 4: atsipalaidavimo metodų naudojimas

1. Paimkite šiltą vonią ar dušą. Šiltas vanduo jus atpalaiduos, o laikas duše taip pat suteikia jūsų protui galimybę sulėtėti ir atsipalaiduoti prieš miegą.
   • Į vonią įlašinkite kelis lašus levandų aliejaus. Tai padės atsipalaiduoti.
2. Nusukite akis, kad jas atsipalaiduotumėte. Dienos metu mūsų akys nuolat daro mažus judesius, kad nuskaitytų mūsų pasaulį ir ieškotų judėjimo aplink mus. Akių vartymas juos atpalaiduoja, padeda nejudėti ir skatina melatonino - hormono, reguliuojančio miegą, gamybą. Vartykite akis dideliais ratais keturis kartus į abi puses arba tol, kol pasijusite atsipalaidavę. Nors vien ši praktika gali nepadėti iš karto užmigti, tai yra gera technika, be šios žemiau išvardytų metodų, įdiegti šią techniką.
3. Skatinkite miego slėgio taškus. Akupresūra (t. Y. Spaudimas nykščiu ar pirštais ant konkrečių kūno vietų) gali padėti stimuliuoti miegą. Švelniai spauskite arba masažuokite šiuos taškus, kol pasijusite atsipalaidavę ir pasiruošę eiti miegoti:
   • Už ausies: virš žandikaulio, tiesiai už ir žemiau ausies bei kaklo, yra įduba. Spaudžiu smiliumi ir viduriniais pirštais iki 20 minučių arba tol, kol būsite pasiruošę eiti miegoti.
   • Pėda: horizontaliai uždėkite du pirštus per koją, kur susitinka jūsų didžioji ir kita pirštai. Tiesiai virš pirštų, ant kojos, yra slėgio taškas, kuris gali padėti sumažinti nemigą. Pirštu 4-5 sekundes spauskite gilų, tvirtą spaudimą.
   • Kojos: horizontaliai uždėkite keturis pirštus ant blauzdos vidinės pusės, tiesiai virš kulkšnies kojos. Tvirtai ir giliai 4–5 sekundes spauskite koją (blauzdikaulį) tiesiai už kojos (blauzdikaulio).
4. Išbandykite šiek tiek aromaterapijos. Kelis lašus eterinio aliejaus ištepkite aerozolio skardine arba užlašinkite kelis lašus ant pagalvės, kad miegotumėte. Levanda yra pats populiariausias eterinis aliejus, skirtas atsipalaiduoti, ir klinikinių tyrimų metu įrodyta, kad tai padės jums užmigti. Taip pat galite išbandyti keletą kitų.
   • Ramunė. Ramunėlių aliejus gali padėti sumažinti nerimą.
   • Šalavijas. Šalavijų aliejus gali padėti atsipalaiduoti ir palengvinti stresą.
   • Neroli. Neroli aliejus padeda numalšinti nerimą ir depresiją.
   • Rožės. Rožių aliejus gali padėti sušvelninti stresą ir nerimą bei priversti jaustis pozityviau.
5. Atpalaiduokite raumenis po vieną. Atsigulkite ant nugaros ir lėtai ir tolygiai kvėpuokite per nosį viso pratimo metu. Pradėkite nuo kojų, tvirtai suspauskite pirštus ir tada atleiskite. Tada susisukite koją link kelio ir atsipalaiduokite. Sulenkite blauzdas ir atsipalaiduokite, tada šlaunis, užpakalį, nugarą, skrandį ir krūtinę. Sugniaužkite kumščius ir tada atsipalaiduokite. Sulenkite rankas ir atsipalaiduokite. Sulenkite ir atpalaiduokite rankas, kaklą ir žandikaulį. Kai baigsite įtempti ir atpalaiduoti visus raumenis, būsite pasiruošę eiti miegoti.
6. Išbandykite jogos kvėpavimo metodus, kad atsipalaiduotumėte. Valdomas kvėpavimas yra pagrindinė jogos praktika ir įrodyta, kad jis padeda žmonėms atsipalaiduoti stimuliuodamas parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo automatines sistemas, kurios padeda žmonėms pailsėti.
   • Kvėpuodami pakaitomis atlikite šnerves. Atsisėskite sukryžiavę kojas arba atsigulkite į lovą. Dešinįjį bevardį pirštą ir nykštį uždėkite ant abiejų nosies pusių, kad jie liestųsi, tačiau nekiškite nosies. Keletą kartų įkvėpę pasiruošimo, uždarykite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per kairę šnervę keturiems skaičiams. Kai baigsite įkvėpti, uždarykite abi šnerves. Laikykite keturių skaičių, tada atidarykite dešinę šnervę ir iškvėpkite dar keturis skaičius. Kartokite šį pratimą, kol pasijusite atsipalaidavę ir pasiruošę eiti miegoti.
   • Gilus kvėpavimas per gerklę. Šį pratimą atlikite gulėdamas ant nugaros. Idėja yra susiaurinti gerklę, kad kvėpuotumėte per nosį, ir jaučiasi, kad kvėpuojate per šiaudelį. Tai taip pat turėtų sukelti garsą, kuris buvo apibūdintas kaip garsas, panašus į kūdikio knarkimą. Įkvėpkite keturių skaičių, laikykite keturis ir iškvėpkite keturis. Susikaupkite atsipalaidavimui, ypač laikydami. Tada įkvėpkite šešis, laikykite šešis ir vėl iškvėpkite šešis. Toliau pridėkite du skaičius, kol pasieksite maksimalų pajėgumą, tada pradėkite atimti du skaičius, kol pasieksite keturis, po to būsite atsipalaidavę ir pasiruošę eiti miegoti.
   • Niūniuoti. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Giliai įkvėpkite pro nosį, tada švelniai išeikite iš burnos, dūzgdami iškvėpdami. Susikoncentruokite į tai, kaip vibruoja jūsų krūtinė. Darykite tai šešis įkvėpimus ir gulėkite ramiai. Pakartokite tai, jei vis dar esate neramus.

4 metodas iš 4: Efektyviai pasiruoškite bandymui

1. Turėkite gerą miego įprotį. Studentai ypač linkę turėti chaotiškus miego grafikus. Tai tikrai galite nutraukti naktį prieš egzaminą ar egzaminą. Vienas iš geriausių būdų įsitikinti, kad lengvai užmiegate, yra eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Ankstyvas tvarkaraščio nustatymas tikrai gali padėti egzaminų dieną.
2. Nesnausk. Kaklaraiščiai painioja jūsų kūno paros ritmą ir apsunkina miegą naktį. Užuot miegoję, pabandykite eiti pasivaikščioti ar mankštintis.
3. Sudarykite ankstyvą kolegijos tvarkaraštį. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad visą savo studiją sukaupti į dieną yra daug mažiau efektyvu ir tai lemia žemesnes klases. Jūsų smegenims reikia laiko ir miego, kad sutelktų informaciją. Taigi, sužinoję testų tvarkaraštį, galite skirti šiek tiek laiko planuodami, kada studijuoti. Suplanuoti 2-3 valandas per dieną egzaminui yra efektyviausias pasirengimo būdas.
4. Mokykitės prie savo stalo ar bibliotekoje, o ne lovoje. Jūsų lova turėtų būti siejama tik su vienu dalyku: miegu. Įpratus mokytis lovoje bus sunkiau miegoti.
5. Mokykitės tinkamu laiku. Pabandykite atlikti didžiąją tyrimo dalį nuo 18 iki 20 val., Kai esate budriausias ir kai jums mažiausiai tikėtina, kad jums prireiks stimuliatorių, tokių kaip kava, kurie apsunkins miegą vėliau. Venkite studijų ankstyvą popietę, kai protas yra pats lėčiausias.
6. Praktika. Kadangi jūsų protas lėtas ankstyvą popietę, dabar pats tinkamiausias laikas mankštintis ar ilgai pasivaikščioti. Tai padės jaustis budresniam grįžus į studijas - pavargus kūnui, galėsite geriau miegoti ir naktį.
   • Buvimas lauke vėlyvos popietės saulėje padeda organizmui išsiskirti melatoninu, kuris padės jums miegoti vėliau.
7. Duokite sau laiko sukurti tinkamą aplinką. Po studijų nebandykite eiti miegoti iškart. Duokite sau laiko pasiruošti sau ir savo kambariui. Išjunkite kompiuterį, telefoną ar televizorių 45 minutes prieš eidami miegoti. Padarykite savo kambarį kuo tamsesnį ir laikykite jį vėsiai. Jei negalite ramiai įsitaisyti savo kambaryje, pabandykite įjungti raminantį baltą triukšmą.
8. Anksti eik miegoti ir anksti kelkis. Užuot praleidę papildomas valandas mokydamiesi vakare, taip pat galite anksti eiti miegoti ir anksti keltis mokytis. Taigi, užuot budėję iki vidurnakčio, eikite miegoti 22 valandą ir kelkitės 6 valandą ryto. Tuomet jūsų protas bus atnaujintas ir mokysitės efektyviau.