Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: sustiprinkite savo pagrindą namuose
• 2 metodas iš 3: mankšta sporto salėje
• 3 metodas iš 3: išlaikykite tvirtą savo pagrindą

Jūsų šerdis yra sudėtinga raumenų serija, pradedama tiesiai po krūtinės raumenimis ir tęsiasi iki dubens. Šerdis taip pat nurodo kai kuriuos nugaros raumenis ir kitas raumenų grupes bagažinėje. Tvirtas šerdis reiškia visapusišką tvirtą ir sveiką kūną. Jei norite sužinoti, kaip sustiprinti šerdį, namuose ar sporto salėje reikia atlikti daugybę pratimų. Sukūrę tą galią, taip pat galite sužinoti, kaip ją išlaikyti.

Žengti

1 metodas iš 3: sustiprinkite savo pagrindą namuose

1. Treniruotės metu palaikykite savo pagrindinius raumenis. Vien atlikti pratimą nepakanka. Kiekvienam pratimui naudokite pagrindinius raumenis, kad gautumėte visą efektą.
   • Norėdami rasti savo pagrindinius raumenis, pagulėkite maždaug 1–2 minutes atsistojus ir atidžiai stebėkite, kurie raumenys pradeda jausti nuovargį. Paprastai tai nėra tavo rankos.
   • Kai atsigulkite atsikėlimo padėtyje arba atliksite šerdies stiprinimo pratimą, kiekvieno pakartojimo metu priveržkite savo pilvo ertmę. Tai raumenys, apie kuriuos kalbame.
   • Norėdami tinkamai atlikti šį pratimą, įkvėpkite, kai raumenys susitraukia ir iškvėpkite, kai paleidžiate raumenis.
2. Atlikite lentą. Plankas yra paprastas pratimas, kurio metu visi jūsų pagrindiniai raumenys yra pilvo ir nugaros srityje, todėl jie yra puikus pratimas, skirtas įtempti šerdį. Jūs tai darote taip. Gulėti atsistojus. Pakelkite kojas maždaug iki pečių aukščio, subalansuodami jas ant mankštos kamuolio arba padėkite ant kėdės. Rankas laikykite tik šiek tiek sulenktas, neužrakintas ir laikykite tokią padėtį 1 minutę, įtempę pagrindinius raumenis.
   • Kai tai darote pirmą kartą, pabandykite išlaikyti 2-3 rinkinius, kurių kiekvienas yra apie 1 minutę. Jei tai per sunku, pabandykite jį palaikyti bent 30 sekundžių arba tiek laiko, kiek galite.
   • Jei norite šiek tiek daugiau iššūkių, paprašykite padėjėjo, kad ant jūsų kojų pasikrautų valdomas svoris iš treniruoklio.
3. Atlikite šoninę lentą. Atsigulkite ant vienos pusės, palaikoma alkūne. Padėkite kojas kartu ir įsitikinkite, kad kita ranka nėra kelio. Gerai sutraukite pilvo srityje ir pakelkite klubus nuo grindų. Nugarą laikykite tiesią, formuodami trikampį su grindimis. Palaikykite 30–60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Pabandykite tai padaryti po 3–5 rinkinius iš abiejų pusių.
4. Darykite burpees. Pradėdami nuo atsilenkimo padėties, priveržkite pagrindinius raumenis ir laikykite tiesią nugarą. Vienu greitu judesiu peršokite į pritūpusią padėtį ant kojų ir atsistokite. Tada vėl nusileiskite į pritūpimo padėtį ir atmuškite kojas, kad grįžtumėte į atsispaudimo padėtį. Stenkitės tai padaryti kuo greičiau ir sklandžiau.
   • Kai pirmą kartą paleidžiate, pabandykite atlikti 3 rinkinius po 15 burpees. Jei norite, kad tai būtų šiek tiek sudėtingiau, pereikite prie šokinėjančių burpių arba atlikite tai su hanteliais.
5. Ar alpinistai. Pradėkite nuo atsilenkimo padėties, įtempkite pagrindinius raumenis ir laikykite tiesią nugarą. Darykite didelį žingsnį viena koja, pakelkite koją iki juosmens, tada pakaitomis su kita koja, spardydami kitą koją į priekį, kai pastatysite pirmąją koją atgal. Atlikite tai kuo greičiau.
   • Pabandykite laikytis šios pozicijos ir atlikite šiuos alpinistus maždaug 30 sekundžių. Pabandykite padaryti 3 rinkinius, jei galite.
6. Padarykite kojų pakėlimus. Yra keletas pratimų, kurie turi ką nors bendro su kojų kėlimu ir stiprina visus pagrindinius raumenis. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros, rankomis pakiškę po sėdmenimis. Laikykite kojas kartu ir pakelkite jas maždaug 6 colius nuo žemės. Pakelkite juos maždaug 45 laipsnių kampu, tada nuleiskite atgal iki 6 colių virš žemės. Pabandykite atlikti kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių, tada pakartokite 3 kartus.
   • Oro dviračiu taip pat galite dėti rankas už galvos, tarsi sukrėstumėte, sėdėdami tiesiai nugara tiesiai, kelis centimetrus nuo žemės. Pakelkite po vieną koją, pakelkite kelį ir pasukite liemenį tos kūno pusės link. Nugarą laikykite tiesią.
7. Darykite atsispaudimus. Atsigulkite ant grindų atsistojus ir rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Laikykite kojas vietoje ir lėtai eikite rankomis. Eik kuo toliau. Išbandykite tai 10 kartų, jei galite.
8. Ar lipkite virvėmis. Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save, o kojos - V padėtyje. Ištieskite pirštus. Įtempkite pagrindinius raumenis ir išlenkite stuburą. Pakelkite rankas ir judinkite jas taip, lyg liptumėte virve, kiekvieną kartą, kai tik pasiekiate, šiek tiek sukite kūną. Atlikite 20 šių judesių su kiekviena ranka.
9. Padarykite mažiau traškesių, bet taip, kaip turėtų būti. Atsigulkite ant nugaros, keliai pakelti, o kojos plokščios ant grindų. Padėkite rankas už galvos arba priešais krūtinę. Nors nugara ir kaklas lieka tiesūs, atsikelkite sutraukdami pilvo raumenis. Pakelkite liemenį maždaug 45 laipsnių kampu, tada viršutinę kūno dalį nuleiskite atgal žemyn, bet ne iki pat grindų. Pakartokite.
   • Jei dar tik pradedate, pabandykite atlikti kelis 30 traškučių rinkinius. Darykite juos lėtai ir visą laiką laikykite pilvuką. Manoma, kad krizė yra sunki, o ne tai, ką išgyvenate kuo greičiau.
   • Daugelis žmonių daro klaidą manydami, kad kiekvieną vakarą atlikus kelis šimtus traškesių, per kelias savaites atsiras roko sunkiųjų pilvo srityje. Jei tai viskas, ką darote, vargu ar matysite jokių rezultatų. Traškučiai stiprina raumenis, tačiau degina mažai riebalų.

2 metodas iš 3: mankšta sporto salėje

1. Atlikite aklavietę. Jei esate sporto salėje, eikite į laisvuosius svorius. Pritūpkite priešais juostą ir tvirtai suimkite rankas pečių plotyje. Atsistokite, įtempkite pagrindinius raumenis ir nugarą laikykite labai tiesią. Lėtai sulenkite kelius, kad juosta grįžtų į žemę. Negalima išlenkti nugaros, bet laikyti ją tiesiai.
   • Daugelis žmonių gali atlikti šį pratimą turėdami pakankamai svorio, tačiau nepersistenkite. Naudokite svorį, kuris jums yra gana sunkus atliekant 10-15 pakartojimų.
   • Kadangi tai yra apatinę nugaros dalį stiprinantis pratimas, sutvirtinimui paprastai verta dėvėti diržą. Įsitikinkite, kad naudojate teisingą techniką, o nugara laikykite kiek įmanoma tiesesnė. Paprašykite pastebėtojo padėti jums naudoti teisingą techniką.
2. Sūpuokitės plaktuku. Daugelyje gimnazijų yra rogutojai, dažnai kartu su didele padanga, kur galite juos trenkti. Tvirtai suimkite plaktuką abiem rankomis ir atsistokite kojomis pečių plotyje, šiek tiek pasilenkę ir tiesia nugara. Iš vienos pusės plaktuką pakelkite aukštyn ir per petį, kad atsitrenktumėte į padangą ar kaladėlę. Pabandykite suvaldyti plaktuką, kai jis atšoka, tada smūgiuokite iš kitos pusės pirmosios pusės link. Pakartokite abi puses, po 10-15 pakartojimų. Atlikite tris rinkinius.
   • Viena iš svarbiausių pratimo dalių yra tai, kad plaktukas neatšoktų atgal ir nepataikytų į veidą. Tai ne apie siūbavimą, o apie plaktuko patikrinimą atlikus smūgį. Būkite labai atsargūs, kai sukate plaktuką.
   • Jei jūsų sporto salėje nėra didelio plaktuko ir padangos, su kuria siūbuoti, vis tiek galite atlikti šį pratimą su įprastais hanteliais. Suimkite jį kaip su plaktuku, bet abiem rankomis.
3. Dirbkite su sunkiais lynais. Šiandien daugelyje sporto salių yra sunki virvė, kurią galite paimti pagrindinėms treniruotėms. Paprastai tai pririšama prie sienos vienu galu, su keliomis skirtingomis smarkiai supintomis sruogomis, kurias reikia patraukti į kitą galą.
   • Norėdami treniruoti savo šerdį, griebkite virvės galą iš pusės pritūpimo, įtempę šerdį ir tiesią nugarą. Pasukite dubenį į priekį ir pakelkite rankas į viršų, kad virvės galas būtų aukštas (jis turėtų banguoti link sienos), tada vėl žemyn.
   • Būkite pusiau pritūpęs ir visą pratimą laikykite įtemptą. Pakartokite šį pratimą 30 sekundžių ir pabandykite atlikti 3 rinkinius.
   • Kai kurie yra daug sunkesni už kitus, todėl išbandykite virvę, prieš ją griebdami ir siūbuodami.
4. Sūpynės su virduliu. Tas pats pratimas, kaip ir virvės siūbavimas, yra „kettlebell“ sūpynės. Šis veiksmas yra beveik tas pats, bet jūs tvirtai laikote virdulį abiem rankomis ir sukatės tarp kojų iki krūtinės, o ne virš galvos. Atlikite 15-20 pakartojimų, 3 rinkinius.
5. Daryk rusiškas sūpynes. Atsigulkite ant grindų kaip krizėje ir abiem rankomis laikykite vidutinio svorio štangą.Ištieskite rankas priešais save ir atsisėskite stačiai, laikydami nugarą labai tiesią 45 laipsnių kampu į grindis. Įtempkite pagrindinius raumenis, pasukite 90 laipsnių kampu į šoną ir laikykite rankas tiesiai. Tada pasukite į kitą pusę. Stenkitės tai padaryti kuo daugiau per 30 sekundžių ir lėtai. Pabandykite tai padaryti 3 rinkinius.
6. Atlikite pakabinamus kojų pakėlimus. Pakabinkite ant aukšto baro ir pakelkite kojas. Įsitikinkite, kad kojos yra 90 laipsnių kampu prie liemens, kelius pakelkite iki krūtinės ir laikykite tiesiai. Išbandykite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

3 metodas iš 3: išlaikykite tvirtą savo pagrindą

1. Raskite treniruotę, kurią galite reguliariai atlikti ir kuri jums patinka. Išlaikyti tvirtą pagrindą negalima pasiekti per dvi treniruotes. Jei norite stiprių, tonizuotų pilvų ir plokščio pilvo, turėsite sportuoti be pertraukų ir sveikai maitintis, kad jį išlaikytumėte. Kad būtų lengviau, galite pasirinkti treniruočių formą, kuri jums patinka.
   • „YouTube“, „Muscle & Fitness“ ir daugybė kitų šaltinių turi nemokamus treniruočių vadovus ir įvairias treniruotes, skirtas treniruotėms. Raskite patinkantį ir pabandykite tai padaryti 3 kartus per savaitę. Paleiskite šiek tiek muzikos ir pabandykite neatsilikti. Šis būdas yra daug lengvesnis nei bandymas viską padaryti patiems.
   • Jei jums labiau patinka; kai kurie žmonės mėgsta reguliariai keisti savo kasdienybę ir išbandyti įvairius dalykus. Darykite treniruotę dvi savaites iš eilės ir tada raskite naują. Nuolat keiskite, kad nepabostumėte.
2. Sutelkite dėmesį į kalorijų deginimo pratimus, kurie pabrėžia pagrindinę jėgą. Kai dirbate sunkiai, norite ne tik pajusti rezultatus, bet ir juos pamatyti. Dirbdami prie savo širdies, sutelkkite dėmesį į kalorijų ir riebalų deginimą aplink vidurį, kad įsitikintumėte, jog visas sunkus darbas yra rodomas.
   • Net jei sunkiai dirbate, kad sugriežtintumėte savo šerdį, to riebalų sluoksnio aplink juosmenį gali būti labai sunku atsikratyti vien tik jėgos treniruotėmis. Kardio yra geriausias ir greičiausias būdas atsikratyti to riebalų sluoksnio, kad galėtumėte bent jau parodyti įtemptus raumenis.
   • Kiekvieną savaitę įtraukite 30–40 minučių kardio treniruotę į savo kasdienybę, kad sumažintumėte riebalų kiekį, arba atlikite pagrindinius pratimus iš eilės, 15–30 sekundžių pertraukomis tarp kiekvieno pratimo, kad greita treniruotė vyktų.
3. Sutelkite dėmesį į visapusišką fitnesą. Norėdami sugriežtinti šerdį, turite būti visiškai formos, o ne tik turėti stiprius pilvo ir nugaros raumenis. Jei norite pamatyti rezultatus, turėtumėte sutelkti dėmesį į raumenų auginimą ir riebalų deginimą. Tam, be įprastų pagrindinių treniruočių, reikia nemažai širdies.
   • Treniruotės trasoje apima pratimų, aprašytų šiame straipsnyje, derinį, tačiau greitu tempu ir su trumpomis laiko pertraukomis tarp jų. Suraskite grupę su 10 pratimų, kuriuos jums patinka daryti, suskirstydami juos į 60 sekundžių ir 30 sekundžių pertraukėlių blokus. 3 kartus pereikite įprotį ir viską atliksite per valandą ar mažiau.
   • Apsvarstykite galimybę palaikyti pagrindinius pratimus naudodami kitą viso kūno aerobiką. Išbandykite jogos, pilateso ar suktuko užsiėmimus savo vietovėje ir pakaitomis keiskite šias treniruotes.
4. Valgykite daugiau neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir daržovių, kuriose gausu vitaminų. Treniruotėmis negalite kompensuoti netinkamos mitybos. Jei treniruojatės dėl griežtesnio branduolio, sutelkite dėmesį į lėtai deginamus angliavandenius, pvz., Avižinius dribsnius ir saldžiąsias bulves. Valgydami baltymus, galvokite apie ankštinius daržoves, riešutus ir liesą vištieną, o ne riebius mėsainius ir keptus patiekalus.
   • Slaptas patarimas: Užbaikite maždaug 15 minučių po treniruotės, kad padėtumėte atkurti glikogeno atsargas ir auginti raumenis. Padarykite tai ką nors sveiko, pavyzdžiui, sauja skrudintų migdolų, jogurto ir šviežių vaisių arba žemės riešutų sviesto ar baltymų kokteilio.
   • Alkoholis, ypač alus, linkęs judėti tiesiai į skrandį. Jei norite kartais gerti, pabandykite tai šiek tiek apriboti, jei norite griežtesnio šerdies. Jei tikrai vartojate alkoholį, vartokite skaidrų gėrimą, kuriame yra mažai kalorijų ir nėra labai saldžių mišinių.
5. Pasirūpinkite, kad neišdžiūtumėte. Treniruočių metu svarbu papildyti drėgmę, kurią prarandate dėl prakaito. Sportuodami gerkite kasdien mažiausiai 2 litrus vandens ir prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad turite pakankamai skysčių.
6. Kiek įmanoma venkite streso. Daugelyje naujausių tyrimų buvo tiriamas kortizolio, dar vadinamo „streso hormonu“, poveikis pilvo riebalams. Kortizolis natūraliai svyruoja daugumos žmonių organizme visą dieną, tačiau streso sąlygomis būna didesnis.
   • Į psichinę sveikatą žiūrėkite taip pat rimtai kaip į savo fizinę sveikatą. Duokite sau laiko pertrauką, kad sumažintumėte įtampą. Pratink ritminį kvėpavimą, progresuojantį raumenų atsipalaidavimą ar bet kurią kitą pasirinktą meditacijos formą.
7. Leiskite kūnui atsigauti po treniruočių. Taip pat galite pertreniruoti savo šerdį, o tai gali sužeisti. Turėsite skirti laiko raumenims atsigauti; duokite jiems laiko augti. Jei to nepadarysite, rezultatus pamatysite mažiau greitai, nei reguliariai darydami pertraukas.
   • Pabandykite per savaitę sportuoti kas antrą dieną, o savaitgalį atlikite kitus įdomius dalykus, kurie paskatins jus judėti. Pagrindines treniruotes atlikite pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, tada savaitgalį eikite su draugais žaisti krepšinio sekmadieniais arba važiuokite dviračiu šeštadieniais, kad judėtumėte, kad išliktumėte sveiki keliais būdais.