Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Baltymų poreikio nustatymas
• 2 dalis iš 3: Baltymų šaltiniai
• 3 dalis iš 3: stebėkite baltymų kiekį
• Patarimai
• Įspėjimai

Baltymus vartoja beveik kiekviena žmogaus kūno dalis, pradedant atskiromis ląstelėmis ir baigiant imunine sistema. Jie taip pat yra atsakingi už naujo raumens audinio statybą. Gera žinoti, kad jūsų organizmui reikia baltymų, tačiau žinant tikslius baltymų poreikius, galite sukurti subalansuotą mitybą ir sveikesnį kūną.

Žengti

1 dalis iš 3: Baltymų poreikio nustatymas

1. Apskaičiuokite mankštos kiekį. Pratimų kiekis yra labai susijęs su kalorijų skaičiumi, kurį turėtumėte suvartoti per dieną. Kadangi baltymai yra tų kalorijų dalis, mankštos kiekis taip pat lemia jūsų baltymų poreikį.
   • Sėdimas gyvenimo būdas reiškia, kad be kasdienės veiklos jūs praktiškai nesimankštinate.
   • Vidutinis užsiėmimas apima jūsų dienos režimą ir ėjimą apie 1–3 mylių per dieną 3–4 mylių per valandą greičiu arba lygiavertį treniruočių grafiką.
   • Jei esate aktyvus žmogus, nueisite bent 3 mylių per dieną 3–4 mylių per valandą greičiu arba gausite lygiavertę mankštą.
   • Sportininkai treniruojasi norėdami varžytis su kitais ir jiems skiriama nemažai mankštos.
2. Pasisverkite. Baltymų poreikio apskaičiavimo formulė iš dalies priklauso nuo jūsų svorio. Pasverkite svarus ir užregistruokite savo svorį.
3. Padauginkite savo svorį svarais iš atitinkamo pratimų kiekio koeficiento. Kiekviena pratimo suma yra susieta su daugikliu, kad galėtumėte apskaičiuoti, kiek baltymų jums reikia. Skaičiavimo rezultatas parodomas gramais.
   • Jei norite sėdimo ir vidutinio gyvenimo būdo, padauginkite iš 0,4. Kai kūno svoris yra 140 svarų, per dieną reikia 56 gramų baltymų.
   • Laikydamiesi aktyvaus gyvenimo būdo, svorį turėtumėte padauginti iš 0,4–0,6. Pavyzdžiui, jei jūsų kūno svoris yra 140 svarų, jums reikia 56–84 gramų baltymų per dieną.
   • Sportininkai, norintys auginti raumenis, ar jauni sportininkai turėtų gauti nuo 0,6 iki 0,9 gramų už svarą. Kai kūno svoris yra 140 svarų, per dieną reikia nuo 84 iki 126 gramų baltymų.

2 dalis iš 3: Baltymų šaltiniai

1. Valgyk mėsą. Mėsa yra vienas geriausių baltymų šaltinių, nes tai yra visavertis baltymas. Tai reiškia, kad vienas šaltinis suteikia jums visas jūsų organizmui reikalingas amino rūgštis. 28 gramu mėsos yra 7 gramai baltymų. Valgykite įvairią mėsą, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų ir skonių. Neleiskite patiekalams nuobodžiauti ir stenkitės kuo daugiau keisti.
   • Jūs išmintingas valgyti liesą, neperdirbtą mėsą. Pagalvokite apie vištienos filė ar žuvį. Per didelis riebalų kiekis yra nesveika. Eidami vištienos, pirmiausia pašalinkite odą, kad sumažintumėte riebalų kiekį.
2. Išbandykite kiaušinius. Kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Dideliame kiaušinyje yra 7 gramai baltymų. Atminkite, kad kiaušinius galite naudoti tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose. Taigi jie yra gana universalūs. Kiaušinius sumaišykite su daržovėmis ir mažai riebalų turinčiu čederiu arba išplakite kiaušinių baltymus su avižų kruopomis ir cinamonu, kad greitai gautumėte baltymų. Galimybės yra begalinės.
   • Norėdami lengvai užkąsti baltymų, savaitės pradžioje galite išvirti kelis kiaušinius. Išvirę kiaušinius nulupkite ir laikykite šaldytuve, kad turėtumėte po ranka.
3. Gerkite savo baltymus. Puodelyje pieno yra apie 8 gramai baltymų. Pienas taip pat suteikia jums angliavandenių, todėl kai kurie žmonės jį geria kaip atsigavimo gėrimą po fizinio krūvio. Norėdami gauti papildomų baltymų, į pieną galite įdėti samtelį miltelių išrūgų baltymų (su mažiau nei 5 gramais cukraus).
   • Jei nesate pieno mėgėjas, į kokteilius galite įdėti jogurto. Tai sutirštins kokteilį ir suteiks jam daugiau apimties. Galite užmaskuoti skonį vaisiais ir daržovėmis. Jogurtas turi daugiau baltymų viename puodelyje nei pienas - apie 11 gramų.
4. Eik vegetaras. Baltymų galite gauti ir iš daržovių. Daržovių šaltinių pavyzdžiai yra lęšiai ir pupelės. Pavyzdžiui, puodelyje pupelių yra 16 gramų baltymų. Taip pat galite kreiptis į lęšius ar žirnius, nes juose yra maždaug vienodi kiekiai.
   • Pabandykite valgyti pupeles su ryžiais, nes jos sudaro pilną baltymą. Tačiau, jei jūs tuo nesidomite, būtinai visą dieną valgykite įvairius grūdus, sėklas ir pupeles, kad gautumėte visas būtinas amino rūgštis, jei esate vegetaras.
5. Įpilkite riešutų sviestų. Riešutų sviestai, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas, gali į jūsų mitybą įtraukti baltymų. Pavyzdžiui, šaukšte žemės riešutų sviesto yra 4,5 gramo baltymų.
   • Norėdami, kad žemės riešutų sviestas būtų jūsų dietos dalis, galite jį paskleisti ant grūdų duonos riekės arba į kokteilį įdėti šaukštą.

3 dalis iš 3: stebėkite baltymų kiekį

1. Apskaičiuokite porcijos dydį. Pirmas žingsnis stebint vartojamų baltymų kiekį yra įsitikinti, kad suprantate porcijų dydį. Valgio svėrimas yra lengviausias būdas apskaičiuoti porcijų dydį. Turėtumėte pasverti mėsą ar kitus maisto produktus, pavyzdžiui, pupeles ir ankštinius, su matavimo taurelėmis.
   • Mėsą pasverkite gramais ir padauginkite iš baltymų skaičiaus 100 gramų. Pavyzdžiui, 300 gramų mėsos gabale yra 21 gramas baltymų, nes 100 gramų yra apie septynis gramus. Atminkite, kad geriausia pasverti žalius baltymus, kai stebite baltymų kiekį, tada bandykite laikytis šio metodo.
   • Pasverkite teisingą pupelių kiekį naudodami puodelį ar matavimo taurelę ir padauginkite iš baltymų gramų skaičiaus puodelyje. Pavyzdžiui, puodelyje, kuriame yra trys ketvirtadaliai, yra 12 gramų baltymų, nes 0,75 karto 16 prilygsta 12.
   • Jei nenorite tiksliai matuoti porcijų dydžio, taip pat galite sužinoti, kaip gerai spėti. Pavyzdžiui, 85 gramai mėsos yra žaidimo kortų kaladės dydžio, o 85 gramai žuvies - maždaug vokelio dydžio. Pusė puodelio pupelių yra maždaug lemputės dydžio, o du šaukštai žemės riešutų sviesto yra golfo kamuoliuko dydžio.
2. Laikykite maisto dienoraštį. Laikydami maisto dienoraštį galite geriau suprasti, ką valgote per dieną. Tai padės jums geriau suprasti kiekvieną jūsų įkandimą. Norėdami tvarkyti maisto dienoraštį, tiesiog turite užsirašyti maistą ir porcijos dydį visko, ką suvalgote per dieną. Tai apima tą dieną suvartoto baltymo kiekį.
   • Jei persivalgymas yra kažkas, su kuo jūs kovojate, taip pat galite užrašyti susijusią veiklą ir jausmus. Galėtum parašyti kažką panašaus: „Man pasidarė liūdna ir žiūrėjau televizorių“. Naudodamiesi užrašais, galėsite nustatyti atvejus, kai esate labiau linkę valgyti daugiau.
3. Sumuokite dienos sumas. Pažymėję dienos baltymų kiekį, turėtumėte galėti juos pridėti kartu. Palyginkite rezultatą su kiekiu, kurį turėtumėte suvalgyti, kad galėtumėte atitinkamai pakoreguoti baltymų kiekį. Jums gali tekti vartoti daugiau ar mažiau baltymų.
4. Nevalgykite per daug baltymų. Nors gali būti viliojanti suvalgyti papildomų baltymų norint sukurti didesnius raumenis, iš tikrųjų jūsų kūnui jų nereikia. Vartojant daugiau baltymų, nei reikia jūsų organizmui, jie paprastai virsta riebalais. Dar blogiau yra tai, kad jūsų inkstai yra perkrauti.

Patarimai

• Užsiėmimas su mitybos specialistu ar dietologu gali padėti geriau suprasti baltymų pasirinkimą, o dietologas taip pat gali padėti pakoreguoti savo mitybą, kad gautumėte reikiamą baltymų kiekį.

Įspėjimai

• Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš keisdami dietą ar pradėdami naują maitinimo planą.