Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: sveikos mitybos ir miego įpročių ugdymas
• 2 dalis iš 3: Valdykite savo rytą
• 3 dalis iš 3: Įtraukite savo motyvaciją į savo gyvenimą

Tai, ką darai ryte, lemia likusią dienos dalį. Kai rytas bus chaotiškas ir įtemptas, likusi jūsų diena greičiausiai taip ir praeis. Motyvacija ryte reikalauja planavimo. Tik nedaugelis žmonių yra natūraliai ankstyvieji. Keliais patikslinimais galite sukurti organizuotą ir raminančią ryto rutiną. Kai būsite motyvuotas ryte, būsite produktyvesnis ir likusią dienos dalį.

Žengti

1 dalis iš 3: sveikos mitybos ir miego įpročių ugdymas

1. Paruoškite pusryčius ir pietus prieš naktį. Ruošdamiesi, prižiūrėdami augintinius ir vaikus ar žongliruodami namų darbais, kuriuos atliekate prieš darbą, šį ankstų rytą ant savo pečių kraunate nemažai veiklos rūšių. Šviesinkite balastą, prieš vakarą ruošdami pusryčius ir pietus. Kai jums nereikės nieko daugiau, kaip tik paimti maistą ir išeiti, rečiau praleisite pusryčius, nes skubate ir vengsite ieškoti nesveiko greito maisto per pietus.
   • Nepamirškite pakankamai energijos. Energija, kurią gaunate iš vakarienės iš dienos, dingo iki ryto. Valgant daug skaidulų turinčius pusryčius, stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje, o tai padeda jaustis energingesniam ir susikaupusiam. Energijos reikia maksimaliai motyvacijai ryte ir visą dieną. Venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip spurgos, nes dėl jų padidėja cukraus kiekis kraujyje ir žlunga.
   • Pusryčiai turi būti paprasti ir maistingi. Išvirkite kiaušinius ir laikykite juos šaldytuve, kad turėtumėte po ranka įtemptą rytą. Mėgaukitės kietai virtu kiaušiniu su angliška bandele ir bananu, kad gautumėte subalansuotus pusryčius. Kitas variantas - prieš vakarą keptuvėje virti avižinius dribsnius. Rytais mėgaukitės šiltomis avižų košėmis su vaisiais, o likusias savaites greitai palikite pusryčius šaldytuve.
   • Pasirinkite subalansuotus pietus. Norėdami pagaminti daug baltymų turinčias salotas, naudokite plačios burnos konservavimo indelį. Butelio apačioje įdėkite salotų užpilą. Tada sluoksniuojate daržoves, tokias kaip agurkas, vyšniniai pomidorai, morkos ir avinžirniai. Pridėkite liesų baltymų šaltinių, tokių kaip ant grotelių kepta vištiena. Galiausiai ant viršaus uždėkite žalių lapinių daržovių, uždarykite dangtį ir padėkite į šaldytuvą. Salotos per naktį išliks šviežios, nes daržovės yra atskirtos nuo padažo. Kai norite eiti papietauti, tiesiog papurtykite buteliuką / indelį, kad paskleistumėte padažą, ir supilkite jį į dubenį.
2. Valgykite sveiką vakarienę. Jūsų kūnas naudoja vakarienę kaip kurą miegant. Pabusite energingesni ir motyvuotesni, kai jūsų kūnas prieš naktį bus maitinamas maistingu maistu. Valgykite liesus baltymus, tokius kaip ant grotelių kepta vištiena, žuvis ar pupelės. Įpilkite daržovių ir kompleksinių angliavandenių, tokių kaip pilno grūdo ryžiai ar kvinoja.
   • Jūsų kūnas sunaudoja daug energijos maistui virškinti. Suvalgius sunkų valgį prieš pat miegą, sunkiau užmigti. Negalima valgyti mažiau nei 2–3 valandas prieš einant miegoti. Tai suteikia jūsų kūnui laiko baigti virškinti prieš einant į bures. Venkite saldžių ar riebių maisto produktų, nes jie gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje ar rėmuo. Abu apsunkina užmigimą.
3. Prieš miegą išjunkite visą elektroniką. Planšetiniai kompiuteriai, išmanieji telefonai, kompiuteriai ir televizoriai be išimties aktyvina jūsų smegenis. Tada esate mąstymo, o ne atsipalaidavimo režimu. Suaktyvėjusios smegenys apsunkina užmigimą. Sutrikus miegui, kitą rytą bus daug sunkiau save motyvuoti. Bent valandą prieš miegą išjunkite visus elektroninius prietaisus.
   • Dirbtinė elektroninių prietaisų šviesa sutrikdo jūsų paros ritmą. Tai slopina miego hormoną melatoniną, todėl ilgiau budi. Sutrikęs nakties miegas kitą rytą daro vangų ir irzlų.
4. Venkite kofeino prieš miegą. Kofeinas leidžia kelias valandas jaustis budriems. Užmiegama ilgiau, o naktį geriant kofeiną miegas būna neramesnis. Tada atsibundi grogis, o ne energingesnis. Venkite kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava, arbata ar soda, bent keturias valandas prieš miegą.
   • Gerti arbatą be kofeino ar šiltą pieną. Tai turi raminantį poveikį. Tada lengviau užmigti ir toliau miegoti.
5. Prieš miegą praleiskite alkoholį. Naktinė kepurė prieš miegą nėra tokia atpalaiduojanti, kaip atrodo. Alkoholis yra narkotinė medžiaga, dėl kurios jūs iš esmės jaučiatės mieguistas. Bet kai alkoholio poveikis išnyksta, jis tampa stimuliatoriumi. Nubundate naktį ir vėl sunku užmigti. Alkoholis sutrikdo jūsų miego ciklus, todėl jūs nemiegate tokio miego, kokio reikia pailsėjus.
   • Apribokite alkoholio vartojimą vienu ar dviem gėrimais per dieną. Prieš miegą įsitikinkite, kad paskutinį kartą gėrėte bent dvi valandas.
6. Susikurkite miego režimą. Lovos laikas skirtas ne tik vaikams. Išmokykite savo protą ir kūną užmigti ir išsimiegoti. Geras miegas yra labai svarbus norint jaustis energingam ir susikaupusiam ryte.
   • Skaitykite senamadišką knygą ar žurnalą. Skaitydami varginsite smegenis ir lengviau užmigsite. Venkite skaitymo iš elektroninio prietaiso, nes prietaiso šviesa gali atsibusti. Be to, gali kilti pagunda patikrinti savo el. Paštą ar programas.
   • Atpalaiduokite raumenis. Šilta vonia ar lengvas tempimas yra keletas būdų, kaip atpalaiduoti kūną. Raumenys yra įtempti nuo įtemptos dienos. Vonia ar tempimas padeda lengviau atsikratyti įtampos ir užmigti.
   • Kiekvieną vakarą stenkitės miegoti 7–9 valandas. Ši suma leidžia pereiti visus miego ciklus. Yra 4 miego fazės, kurios kartojasi maždaug kas 90 minučių. Jei miegate mažiau nei 7 valandas, negalėsite pereiti visų fazių.
   • Žinokite, kad miegas yra svarbus jūsų sveikatai. Miego trūkumas lemia atminties praradimą, blogą koncentraciją ir nuovargį. Nuolat geras miegas stiprina imuninę sistemą ir padeda išlaikyti svorį. Geras miegas suteikia daugiau energijos, motyvacijos ir viso gerovės jausmo.

2 dalis iš 3: Valdykite savo rytą

1. Nespauskite snaudimo mygtuko. Kai esate maloni ir šilta, įsitaisėte lovoje ir įsijungia žadintuvas, jūsų pirmasis instinktas yra paspausti snaudimo mygtuką. Paspaudus snaudimo mygtuką ir vėl miegant, jūsų miego ciklas vėl prasideda. Kitą kartą, kai įsijungs žadintuvas, būsite blankesni, nes pertraukėte naują miego ciklą. Tai vadinama „miego inercija“. Įprask keltis, kai tik suskamba žadintuvas. Būsite budresni ir motyvuoti pradėti savo dieną.
   • Laikykite užuolaidas dalinai atidarytas. Kai šviesa patenka į jūsų kambarį, lengviau pabusti. Ryto šviesa liepia kūnui pabusti natūraliai. Tai padeda jums pereiti į lengvesnę miego fazę, todėl lengviau atsikelti iš lovos, kai įsijungia žadintuvas.
   • Nustatykite žadintuvą 10 ar 15 minučių anksčiau. Tada galite pabusti ramiau, nereikalaudami slėgio. Lėtai atsikelkite ir šiek tiek pasitempkite.
   • Darykite viską, kad miegotumėte kiekvieną vakarą maždaug tuo pačiu laiku, net savaitgaliais ar turėdami laisvo laiko. Reguliarumas yra sveiko miego įpročio raktas. Jūsų paros ritmas išlieka sinchronizuotas, kai kiekvieną vakarą miegate tą patį.
2. Palengvinkite apsirengimą. Spintelėje turėkite du ar tris pasirinktus drabužius. Pvz., Įsitikinkite, kad marškiniai, kelnės ir diržas kabo ant pakabos, o po jais - atitinkami batai. Tokiu būdu jums nereikia spėlioti ryte renkantis aprangą.
   • Miegokite su treniruotės drabužiais. Jei norite treniruotis pirmiausia ryte, jau turite apsirengti sporto sale, dar vienu dalyku mažiau.
3. Papildykite prarastą drėgmę. Jūs netekote skysčių, nes miegodami visą naktį badavote. Per pusryčius išgerkite stiklinę vandens arba nedidelę stiklinę vaisių sulčių. Tai pažadina jūsų smegenų ląsteles. Tai būdas iškart pajusti budrumą ir motyvaciją.
   • Kofeiną gerkite tik saikingai. Vienas ar du puodeliai kavos ar arbatos padės jaustis budresni. Venkite kavos perdozavimo. Daugiau nei 3 puodeliai kavos gali suteikti skubotą ir išsiblaškantį jausmą. Tai netgi gali sumažinti jūsų motyvaciją, nes nesugebate susikaupti.
4. Ryte judėk. Ne visiems naudinga visa treniruotė iškart po pabudimo. Jei įsitaisyti treniruotėje reiškia atsisakyti 7–9 valandų miego, tai mankšta vėliau yra geresnė išeitis. Ribota treniruotė anksti ryte gali priversti jus pasijusti budresniu ir energingesniu.
   • Pasiruoškite dienai, pereikite prie muzikos ritmo. Klausykitės muzikos ir šokite valydami dantis ar ruošdami kavą. Net 2-3 minučių mankšta gali turėti didelę įtaką.
   • Greitai pasivaikščiokite lauke 5 minutes. Trumpas pasivaikščiojimas priverčia kraują pumpuoti ir suaktyvina smegenis. Būsite labiau motyvuoti pradėti savo dieną.
5. Prie savo durų uždėkite lentą ir krepšelį. Laikykite daiktus sutvarkytus, kad nepamirštumėte nė vieno svarbiausio dalyko, pavyzdžiui, atsineškite raktus ir šerite šunį. Prieš ryte išeidami iš namų, sudarykite lentoje nurodytų dalykų sąrašą. Taip pat padėkite krepšį prie durų, kur padėsite tą dieną reikalingus daiktus.
   • Į krepšį įsidėkite raktus, viešojo transporto kortelę, piniginę, rankinę, akinius nuo saulės ir kuprinę. Kitą rytą tiksliai žinote, kur yra visi būtiniausi daiktai, todėl galite juos iškart paimti ir pasiimti su savimi.
   • Prieš išvykdami iš namų, ant lentos sudarykite kontrolinį sąrašą. Kiekvieną rytą stebėkite ženklą, kad galėtumėte išeiti iš namų žinodami, kad viską įsiminėte. Pavyzdžiui, sudarykite tokį sąrašą: „Pamaitink katę, supakuok pietus, atnešk kavos“.

3 dalis iš 3: Įtraukite savo motyvaciją į savo gyvenimą

1. Sukurkite optimizmą. Teigiamas požiūris padeda motyvuoti. Jūs vertinate norus ir tikslus kaip pasiekiamus, kai turite optimistą, aš galiu mentalitetą. Trūkstant optimizmo, galima atidėlioti dalykus, kuriuos norite ar turite daryti. Vengiate daryti tai, kas jums naudinga, nes tai atrodo taip sunku. Dirbkite savo optimizmo dėka, laikydami žurnalą. Galite išmokyti save veikti ryte ir visą dieną.
   • Pagalvokite apie tai, ko atidėjote, pavyzdžiui, grįžti į universitetą.
   • Sukurkite du žurnalo stulpelius. Pirmame stulpelyje užrašykite taškus, kurie, jūsų manymu, trukdo įgyvendinti svajonę (šiuo atveju grįžkite į kolegiją). Pavyzdžiui: „Aš neturiu pinigų studijoms. Neturiu tam laiko “.
   • Antrame stulpelyje užrašote, kokia bus nauda pasiekus tikslą. Koks būtų tavo gyvenimas iškart po, po metų ir po penkerių metų, kai jį pasieksi? Pavyzdžiui: „Aš turiu kvalifikaciją savo svajonių darbui. Aš galiu uždirbti daugiau pinigų. Aš galiu nusipirkti namą “. Žinokite apie džiaugsmo ir pasididžiavimo jausmus, atsirandančius dėl šių pasiekimų
   • Ugdykite savo džiaugsmo ir pasididžiavimo jausmus. Ženkite mažą žingsnį savo tikslo link. Pavyzdžiui, galite tirti universitetines studijas arba kreiptis į mokyklas, kad sužinotumėte daugiau apie finansinę pagalbą.
   • Kiekvieną dieną rašykite savo žurnale, atkreipdami dėmesį į tai, ką nuveikėte, ir į problemas, su kuriomis susidūrėte. Užrašykite, kaip galite įveikti sunkumus, su kuriais susidūrėte per praėjusią savaitę. Jūs galite išlaikyti stiprią motyvaciją pripažindami savo pažangą ir naudodami tinkamą problemų sprendimą šiems sunkumams spręsti.
2. Apdovanokite save už savo tikslų pasiekimą. Paskatos padeda motyvuoti. Kaip ir apdovanodami augintinį skanėstu už tai, kad padarėte kažką teisingo, turėsite apdovanoti ir save. Išsikelkite sau tikslus kiekvienam jūsų pasiektam mažam tikslui. Pavyzdžiui, atlikę namų ruošos darbus žaiskite 10 minučių planšetiniame kompiuteryje.
   • Dažniausiai labiausiai motyvuoja finansinis atlygis. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra kasdien vaikščioti su draugu 20 minučių, duokite savo draugui 20 USD. Kai pasirodysite, jūsų draugas grąžins jums pinigus. Jei neateisi, tavo draugas gali pasilikti pinigus. Pastebėsite, kad tokiu atveju esate ypač motyvuotas vaikščioti kiekvieną dieną.
3. Sukurkite ribas. Kai esate užsiėmęs iš visų pusių, lieka nedaug laiko savo tikslams pasiekti. Per daug įsipareigojimų jus demotyvuoja. Pasakykite „ne“ nereikalingiems įsipareigojimams. Jei tinkamai savimi nesirūpinsi, niekas kitas to nepadarys. Prisiimkite tik būtinus įsipareigojimus ir likusiems pasakykite „ne“.
   • Negalima prisiimti įsipareigojimų dėl kaltės. Jei sutiksite ką nors, kad tik pasigailėtumėte to žmogaus jausmų, tai galų gale jus susierzins ir pagąsdins.
   • Išvardykite prioritetus. Susitelkite į tai, kas jums svarbu ir kaip norite leisti laiką. Jei kažkas jums nėra prioritetas, mandagiai atsisakykite.
   • Būkite trumpi ir mieli. Nereikia kam nors pateikti išsamaus paaiškinimo. Būkite glausti, būkite sąžiningi ir mandagūs. Tiesiog pasakykite: „Ne, negaliu vykdyti šių metų lėšų rinkimo. Ačiū, kad galvojai apie mane. Sėkmės renginyje. “
4. Apsupk save motyvuotais žmonėmis. Kai apsupsi save pozityviais ir aistringais žmonėmis, greičiausiai būsi motyvuotas ir laikysiesi savo tikslų. Galite laikyti vienas kitą ant kamuolio. Pozityvumas yra užkrečiamas. Kai aplinkiniai bus optimistiški ir motyvuoti, jūsų pačių pozityvumas išaugs.
   • Susiraskite mentorių. Pavyzdžiui, galbūt norėsite grįžti į koledžą, tačiau šalia jūsų nėra nė vieno, kuris, atrodo, norėtų jus palaikyti. Tada susisiekite su mokykla ir paklauskite, ar galite susisiekti su studentu, kuris jau sėkmingai baigė studijas. Pasikalbėkite su jais apie patarimus, kaip pasiekti sėkmę.