Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Elgesio keitimas
• 2 dalis iš 2: mąstymo būdo keitimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Beveik visi tam tikru momentu yra susirūpinę. Tačiau per didelis nerimas gali trukdyti laimingam gyvenimui. Tai gali apsunkinti miegą ir atitraukti dėmesį nuo teigiamų dalykų jūsų gyvenime. Nerimas gali dar labiau apsunkinti jus jaudinančių problemų sprendimą. Dar blogiau, kad tyrimai rodo, kad per daug jaudinantis tai gali sukelti net fizinės sveikatos problemų. Nuolatinis nerimas yra įprotis, kurį gali būti sunku atsisakyti. Geros naujienos yra tai, kad galite nutraukti pernelyg nerimą keliantį gyvenimą ir gyventi laimingesnį gyvenimą daugybę dalykų.

Žengti

1 dalis iš 2: Elgesio keitimas

1. Atidėkite nerimą. Jei jūsų rūpesčiai trukdo kasdieniam gyvenimui ir negalite sustoti, pabandykite atidėti savo rūpesčius vėliau. Duokite sau leidimą jaudintis, bet tik tam tikru paros metu.
   • Pvz., Rezervuotis galite praėjus pusvalandžiui po vakarienės. Jei rūpestis ateina į galvą kitu metu, galite tai pripažinti, bet pasakyti sau Apie tai pagalvosiu vėliau.
   • Ši technika leidžia atidėti rūpesčius į šalį, kad galėtumėte išgyventi savo dieną.
2. Kalbėk apie savo rūpesčius. Taip pat gali padėti aptarinėti savo rūpesčius. Tai gali nukreipti dalykus į perspektyvą ir padėti jums išspręsti savo problemas.
   • Tik žinokite, kad per daug to gali būti sunku jūsų draugams. Jei tai nuolatinė problema, apsvarstykite terapeutą ar kitą psichinės sveikatos specialistą.
3. Praleiskite mažiau laiko prie kompiuterio. Naujausi tyrimai parodė, kad žmonės, kurie socialinei sąveikai remiasi kompiuteriais ir kitais prietaisais, yra labiau linkę į nerimo sutrikimus. Apsvarstykite galimybę sumažinti savo kompiuterio laiką, kad būtų lengviau jaudintis.
   • Ypač naudojimasis socialine žiniasklaida gali sukelti konfliktus ir palyginti save su kitais. Tai taip pat gali apsunkinti atsipalaidavimą. Visa tai gali dar labiau pabloginti rūpesčius.
   • Kelis kartus per dieną išjungę įrenginius galite geriau kontroliuoti savo santykius su technologijomis.
4. Užimkite rankas. Kažką daryti rankomis, pavyzdžiui, megzti ar naudoti nerimo karoliukai gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Naujausi Medicinos tyrimų tarybos tyrimai rodo, kad įtraukus rankas per nerimą keliančius įvykius, vėliau gali sumažėti, kiek jos jus vargina.
   • Tyrimas nerado įtakos susirūpinimui dėl dalykų, kurie jau įvyko. Bet jei esate nepatogioje situacijoje, darykite ką nors savo rankomis su modeliais ir pasikartojančiais judesiais. Vėliau jums gali būti mažiau tai rūpi.
5. Gaukite daug mankštos. Judėjimas naudingas ne tik jūsų kūnui. Tai taip pat veiksmingas būdas palengvinti nerimą keliančias baimes. Reguliarus fizinis krūvis gali būti veiksmingesnis už receptinius vaistus, siekiant sumažinti jūsų nerimą.
   • Tyrimai su gyvūnais rodo, kad mankšta taip pat padidina serotonino kiekį. Tai smegenyse esanti cheminė medžiaga, mažinanti nerimą ir leidžianti jaustis laimingesniu.
6. Giliai įkvėpk. Kvėpavimas lėtai ir giliai suaktyvina makšties nervą, o tai gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
   • Kai kurie žmonės rekomenduoja 4-7-8 atsikvėpkite, kai turite rūpesčių. Norėdami tai padaryti, įkvėpkite visą burną. Tada kvėpuojate pro nosį, skaičiuodami iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą septynias sekundes. Galiausiai iškvepiate per burną, skaičiuodami iki aštuonių.
7. Išbandykite meditaciją. Medicinos tyrimai rodo, kad meditacija smegenis veikia taip, kad jūs mažiau nerimaujate. Jei ir toliau nerimaujate, gali būti naudinga išmokti medituoti.
   • Meditacija padidina ventromedialinės prefrontalinės žievės, smegenų dalies, valdančios nerimą, aktyvumą. Tai taip pat leidžia jums įžeminti akimirką. Tinkamai atlikus meditaciją, turėtų būti neįmanoma galvoti apie būsimas problemas, bent jau tuo metu, kai jūs medituojate.
8. Išbandykite aromaterapiją. Naujausi medicinos tyrimai patvirtina teiginį, kad tam tikrų eterinių aliejų kvapai gali sumažinti stresą ir nerimą. Nustatyta, kad ypač greipfrutų kvapas yra veiksmingas šioje srityje.
   • Eterinių aliejų ir kitų aromaterapijos produktų galima įsigyti daugelyje sveiko ir sveiko maisto parduotuvių. Taip pat galite pabandyti tiesiog užuosti greipfrutą!

2 dalis iš 2: mąstymo būdo keitimas

1. Pripažinkite savo rūpesčius ir tęskite. Kartais bandymas nuslopinti savo rūpesčius juos dar labiau pablogina. Taigi nebandykite ignoruoti savo rūpesčių. Kai jums ateina į galvą, jūs juos priimate, bet tada bandote tęsti toliau.
   • Sunku negalvoti apie tai, ko aktyviai bandai negalvoti.
   • Užrašykite savo susirūpinimą arba nustatykite ypatingą nerimo laikas gali būti labai naudinga juos praleisti.
2. Skirstykite į kategorijas ir užginčykite savo problemas. Kai pagalvoji apie savo rūpesčius, kategorija yra geras būdas su jais susidoroti. Konkrečiai kiekvienam rūpesčiui pabandykite nustatyti:
   • Ar šią problemą galite išspręsti, ar ne? Jei jus jaudina problema, kurią galite išspręsti, geriausias sprendimas yra ją išspręsti. Kai planuojate išspręsti problemą, mažiau jaudinsitės. Jei negalite išspręsti problemos, priimkite ją, išspręskite ją ir eikite toliau.
   • Ar tai kelia nerimą dėl kažko, kas galėjo ar negalėjo įvykti? Iš tiesų, susirūpinimas dėl kažko, kas gali atsitikti, gali būti susijęs. Kita vertus, jei nuspręsite, kad vargu ar tai įvyks, tai gali būti pirmas žingsnis atsisakant šio rūpesčio.
   • Ar tai nerimas dėl kažko labai blogo, ar ne? Pagalvokite, dėl ko nerimaujate. Jei tai tikrai nutiktų, kaip blogai būtų iš tikrųjų? Tiesą sakant, dauguma dalykų, dėl kurių nerimaujame, nėra tokie blogi. Jei nuspręsite, kad tai nebus katastrofa, tai gali padėti tai paleisti. Taip yra dvigubai, jei taip pat mažai tikėtina, kad tai įvyks!
   • Šio proceso metu pasistenkite mąstyti racionaliai. Paklauskite savęs, ką turite įrodymų, kad jūsų susirūpinimas yra realus. Pagalvokite, ką pasakytumėte draugui, jei jis turėtų šių rūpesčių. Pabandykite įsivaizduoti labiausiai tikėtiną rezultatą, o ne blogiausią, kuris gali nutikti.
3. Padarykite savo rūpesčius nuobodžius. Jei kyla ypatingas rūpestis, kuris dažnai jus vargina, galite pabandyti padaryti jį nuobodžiu, kad jūsų smegenys grįžtų rečiau. Atlikite tai keletą minučių pakartodami savo galvoje.
   • Pavyzdžiui, jei nerimaujate, kad galite patekti į autoavariją, pakartokite žodžius galvoje Galėčiau patekti į autoavariją, galėčiau patekti į autoavariją. Trumpuoju laikotarpiu tai gali padidinti jūsų nerimą. Tačiau po trumpo laiko žodžiai praras jėgą ir taps jums nuobodūs. Didelė tikimybė, kad po to jie ne taip dažnai sugalvos.
4. Priimkite netikrumą ir netobulumą. Pagrindinis mąstymo pasikeitimas yra pripažinimas, kad jūsų gyvenimas yra nenuspėjamas ir netobulas. Tai svarbu norint sustabdyti ilgalaikius rūpesčius. Geras būdas pradėti šį pakeitimą yra rašymo pratimas. Parašykite atsakymus į šiuos klausimus:
   • Ar įmanoma būti tikri dėl visko, kas gali atsitikti?
   • Kuo saugumo poreikis jums naudingas?
   • Ar esate linkęs prognozuoti, kad viskas bus blogai, nes esate nesaugus? Ar tai realu?
   • Ar galite gyventi su galimybe, kad gali nutikti kažkas blogo, jei rezultatas nėra tikėtinas?
   • Kai galvoje kyla rūpesčių, pabandykite sau priminti atsakymus į šiuos klausimus.
5. Pagalvokite apie socialinę įtaką. Emocijos gali būti užkrečiamos. Jei praleidžiate daug laiko su kitais žmonėmis, kurie nerimauja, ar su žmonėmis, kurie jus jaudina, apsvarstykite galimybę praleisti mažiau laiko su šiais žmonėmis.
   • Pagalvokite apie žmones, su kuriais praleidžiate laiką ir kaip jie jus veikia. Gali būti net naudinga turėti priežiūros dienoraštis sekite, kas gali sekti, kai jums labiausiai rūpi. Jei pastebėsite, kad tai vyksta iškart pamačius konkretų asmenį, galite nuspręsti, kad norite praleisti su juo mažiau laiko. Arba galite nuspręsti, kad yra tam tikrų temų, kurių nebenorite aptarti su tuo žmogumi.
   • Pakeitę savo socialinį ratą, galite pakeisti savo mąstymą.
6. Gyvenk šia akimirka. Daugiausia rūpesčių kelia baimė dėl ateities, o ne mūsų artimiausia aplinka. Susitelkimas į aplinką ir šiuo metu patiriamą akimirką gali būti geras būdas nutildyti rūpesčius.
   • Kai kurie žmonės rekomenduoja sustoti, pažiūrėti, klausymo technika Įjungta. Šiuo požiūriu, kai jaudinatės, sustojate ir pripažįstate, kad nerimaujate. Giliai įkvėpk. Tada pažvelk į savo aplinką. Skirkite penkias minutes susitelkdami į aplinkinio pasaulio detales. Tai darydami, ramiai kalbėkite ir raminkite save, kad viskas bus gerai.

Patarimai

• Valgyk šokoladą! Per didelis cukraus ar kito šlamšto maistas yra blogas planas. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad nedidelis, reguliariai valgomas juodo šokolado kiekis gali sumažinti stresą ir nerimą. Kasdien dvi savaites suvalgius 45 gramus juodojo šokolado, sumažėjo stresas ir atsirado kitų naudos sveikatai.
• Mes dažnai nerimaujame dėl situacijų, kurios mums kelia iššūkį arba priverčia jaustis nepatogiai. Kartais naudinga atskleisti save jus dominančiai situacijai. Tai gali padėti suprasti, kad sugebate susitvarkyti su šia situacija, todėl tai nebėra baimės šaltinis.

Įspėjimai

• Jei jūsų rūpestis yra nuolatinis ir rimtas, galite kreiptis į terapeutą. Gali būti, kad jus vargina bendras nerimo sutrikimas. Jei nė vienas iš aukščiau pateiktų pasiūlymų jums netinka ir jūsų rūpesčiai daro įtaką jūsų gebėjimui veikti, kreipkitės į specialistą.