Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: riebalų pertekliaus atsikratymas
• 2 dalis iš 4: pilvo riebalų atsikratymas mankštinantis
• 3 dalis iš 4: Gyvenimo būdo keitimas
• 4 dalis iš 4: Stebėkite savo pažangą ir išlikite motyvuoti
• Patarimai

Riebalų iš pilvo gali būti sunku atsikratyti, nes jūs negalite patys susitvarkyti su sritimi kaip su kitomis kūno dalimis. Tačiau dirbdami sunkiai ir atkakliai, galite atsikratyti antsvorio, pakeisdami dietą, sportuodami ir sportuodami visam kūnui bei keisdami paprastą gyvenimo būdą.

Žengti

1 dalis iš 4: riebalų pertekliaus atsikratymas

1. Sumažinkite kalorijų kiekį. Jei norite numesti svorio, jokiu būdu negalima įsitikinti, kad riebalai lieknėja tik tam tikroje kūno vietoje. Jei norite atsikratyti riebalų iš savo žarnyno, turėsite numesti svorį, sumažindami kalorijas.
   • Per dieną sumažinkite apie 500–750 kalorijų. Šis nedidelis sumažinimas leidžia numesti nuo 500 iki 750 gramų per savaitę.
   • Sveikatos specialistai paprastai nerekomenduoja bandyti numesti daugiau svorio per savaitę.
   • Norėdami sužinoti, kiek kalorijų šiuo metu vartojate, naudokite maisto dienoraštį, programą ar internetinį stebėjimo įrankį. Iš šio skaičiaus atimkite 500–750, kad suprastumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kasdien, kad sulieknėtumėte palaipsniui ir saikingai.
2. Daugiausia dėmesio skirk baltymams, vaisiams ir daržovėms. Tyrimai rodo, kad dieta, turinti mažiau angliavandenių, gali padėti ne tik greitai numesti svorį, bet ir sumažinti pilvo riebalų kiekį.
   • Kiekvieno valgio metu suvalgykite 80–120 gramų liesų baltymų (maždaug kortelių kaladės dydžio).
   • Visų pirma rinkitės ne krakmolingas daržoves, tokias kaip pipirai, pomidorai, agurkai, baklažanai, žiediniai kopūstai ir salotos, o kiekvieno valgio metu pasistenkite suvalgyti dvi daržovių porcijas. Valgykite 100–200 gramų lapinių daržovių.
   • Valgykite 1–2 porcijas vaisių kasdien. Vaisiuose yra natūralių cukrų, todėl juos reikia valgyti tinkamo dydžio porcijomis, ty 200 gramų arba 1 gabalas vidutinio dydžio vaisių.
   • Mažai angliavandenių turinčių patiekalų pavyzdžiai yra mišrios žalios salotos su žaliomis daržovėmis, 150 gramų ant grotelių keptos vištienos ir padažas aliejaus pagrindu, 250 ml graikiško jogurto su riešutais ir 200 gramų vaisių arba ant grotelių kepta lašiša su nedidelėmis salotomis ir garuose paruošti brokoliai.
3. Valgykite mažiau grūdų. Maistas, pavyzdžiui, duona, ryžiai ir makaronai, gali būti sveikos mitybos dalis. Tačiau šiuose maisto produktuose yra žymiai daugiau angliavandenių nei kituose maisto produktuose. Taigi valgykite mažiau, kad galėtumėte laikytis dietos su mažiau kalorijų.
   • Maistas, kurio turėtumėte mažiau valgyti, yra duona, ryžiai, makaronai, krekeriai, traškučiai, tortilijos ir bandelės.
   • Apribokite porcijų dydį nuo 30 iki 50 gramų. Nenustokite visiškai valgyti grūdų. Pasirinkite maistinių medžiagų turinčius grūdus, tokius kaip kinoja ir avižiniai dribsniai.
   • Taip pat visada stenkitės pasirinkti neskaldytus grūdus. Šiuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra sveikos mitybos dalis.
4. Venkite pridėtų cukrų. Tyrimai rodo, kad cukrus (o ypač pridėtas cukrus) yra viena iš didžiausių per didelio riebalų kiekio pilvo srityje priežastis. Kuo mažiau valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus.
   • Pridedamas cukrus yra cukrus, kuris pridedamas prie maisto produktų gamybos proceso metu. Pavyzdžiui, į sausainius ir ledus buvo pridėta cukraus, ko ir reikia tikėtis. Maisto produktuose, pavyzdžiui, krekeriuose, sultyse ir makaronų padaže, taip pat gali būti daug pridėtinio cukraus.
   • Natūralus cukrus nėra dedamas ir natūraliai atsiranda maisto produktuose. Pavyzdžiui, vaisiuose yra šiek tiek cukraus, tačiau tai yra natūralus cukrus. Maistas su natūraliu cukrumi yra daug geresnis pasirinkimas, nes juose paprastai yra svarbesnių maistinių medžiagų.
   • Įpraskite skaityti maisto pakuotes. Žinokite, kad fasuotuose maisto produktuose yra paslėpto cukraus. Ieškokite skirtingų pridėtų cukrų pavadinimų ir žinokite, kad prie konkretaus produkto galima pridėti kelių rūšių cukrų.
   • Jei turite smaližių, rinkitės sveiką maistą, pvz., Medų, juodąjį šokoladą, džiovintus vaisius ir graikišką jogurtą, kad patenkintumėte norą ko nors saldaus.
5. Gerkite daug vandens. Kad jūsų kūnas galėtų normaliai funkcionuoti, nepaprastai svarbu išlikti hidratuotam. Tyrimai rodo, kad geriant daug vandens taip pat galima greičiau sulieknėti.
   • Iš dalies taip yra dėl to, kad vanduo leidžia jaustis sočiai, todėl valgote mažiau.
   • Stenkitės išgerti nuo 8 iki 13 stiklinių vandens per dieną. Prieš kiekvieną valgį išgerkite 1–2 stiklines vandens, kad sumažintumėte apetitą ir greičiau pajustumėte sotumą.

2 dalis iš 4: pilvo riebalų atsikratymas mankštinantis

1. Mankšta ryte. Kai kurie tyrimai rodo, kad jei mankštinatės ryte prieš valgant pusryčius, daugelis kalorijų, kurias deginate, gaunamos iš riebalų (o ne organizme sukaupto glikogeno).
   • Jums nereikia tiek daug keltis anksčiau, kad sportuotumėte ryte. Tiesiog nustatykite žadintuvą 30–60 minučių anksčiau nei įprasta.
   • Kiti rytinio mankštos pranašumai yra tai, kad anksti vakare po darbo išvengiama šurmulio sporto salėje, mankštinamasi, laisvos popietės ir galimybė geriau susikaupti dienos metu.
2. Atlikite aerobinius pratimus. Širdies mankšta degina kalorijas ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, kad galėtumėte greičiau sulieknėti.
   • Per savaitę atlikite bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinius pratimus. Pavyzdžiui, galite treniruotis po pusvalandį kasdien penkias dienas. Tačiau jei bandote numesti pilvo riebalus, kai kurie ekspertai rekomenduoja mankštintis iki valandos per dieną.
   • Pavyzdžiui, galite bėgioti, žvaliai vaikščioti, važinėti dviračiu, plaukioti ar šokti.
   • Pabandykite rasti tai, kas jums patinka. Jei jūsų treniruotės yra įdomios, jūs daug dažniau praleisite treniruotę ir laikysitės savo rutinos.
3. Atlikite jėgos treniruotes. Taip pat svarbu keletą dienų per savaitę atlikti pasipriešinimo ar jėgos treniruotes. Tai padeda sustiprinti raumenis ir išlaikyti liesą raumenų masę laikantis dietos.
   • Jėgos treniruotes rekomenduojama atlikti maždaug 2 ar 3 dienas per savaitę. Būtinai atlikite pratimus, kurie veikia visą kūną ir visas pagrindines raumenų grupes.
   • Negalite patys susitvarkyti su pilvo riebalais, tačiau atlikdami jėgos treniruotę, atlikdami keletą pratimų, nukreiptų į jūsų pagrindą (nugarą ir pilvo raumenis), galite gauti storesnį, mažiau riebų skrandį. Atlikite tokius pratimus kaip lentos pratimai, traškesiai ir sėdimosios vietos.
4. Atlikite intervalines treniruotes. Tyrimai rodo, kad žmonės, atliekantys intensyvias intervalines treniruotes, netenka daugiau riebalų aplink pilvą nei žmonės, reguliariai atliekantys kardio pratimus.
   • Intervalo treniruotės yra tam tikros rūšies treniruotės, kurios trunka trumpiau, tačiau kur intensyviau naudojate savo kūną. Keičiate trumpus, labai intensyvius pratimus ir vidutiniškai intensyvius pratimus.
   • Atlikite intervalines treniruotes nuo 1 iki 2 dienų per savaitę. Tai taip pat galite laikyti kardio treniruotėmis. Per savaitę rekomenduojama iš viso atlikti 75 minutes didelio intensyvumo mankštos.

3 dalis iš 4: Gyvenimo būdo keitimas

1. Verslo kostiumas stresas Įjungta. Stresas padidina kortizolio, hormono, dėl kurio organizmas kaupia papildomus riebalus, ypač skrandį, kiekį. Stresas taip pat gali sukelti emocinį valgymą, kai valgote norėdami jaustis geriau, o ne dėl to, kad esate alkanas.
   • Jei įmanoma, venkite daugiau ar mažiau bendrauti su žmonėmis, kurie jus jaudina, ir venkite dalykų, kurie sukelia jums stresą.
   • Geriau organizuodami laiką, taip pat galite užtikrinti, kad kasdien mažiau kenčiate nuo streso ir nerimo. Tokiu būdu jums nereikia skubėti laikytis nustatytų terminų.
   • Jei patiriate stresą, kiekvieną dieną atsisėskite kelioms minutėms, užmerkite akis, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir išvalykite mintis nuo visų minčių ir dalykų, kuriuos darote.
2. Daugiau miego. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali būti pražūtingas jūsų apetitui ir kūno riebalų kiekiui. Jei neišsimiegate, rizikuojate priaugti svorio ir priaugti daugiau riebalų aplink pilvą.
   • Suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Ši suma padeda išlikti sveikiems, taip pat užtikrina gerą poilsį.
   • Būtinai išjunkite visus žibintus. Mažiausiai 2 valandas prieš miegą išjunkite visą elektroniką, pvz., Telefonus, planšetinius kompiuterius ir kompiuterius.

4 dalis iš 4: Stebėkite savo pažangą ir išlikite motyvuoti

1. Raskite su kuo dietos ir mankštos. Bandyti mesti svorį savarankiškai gali būti sunku, ypač kai aplinkiniai žmonės valgo nesveiką maistą.
   • Raskite draugą, besilaikantį dietos, kad galėtumėte išlaikyti motyvaciją vieni kitiems, pasidalinti patarimais ir gudrybėmis ir palaikyti vienas kitą drauge sportuojant.
   • Tyrimai rodo, kad žmonės praranda daugiau svorio ir ilgiau išsilaiko, kai turi grupę žmonių, kurie jiems padeda ir palaiko.
2. Laikykite maisto dienoraštį. Tyrimai rodo, kad žmonės, užsirašę, ką valgo, lieknėja greičiau nei žmonės, kurie to nedaro. Jie taip pat mažiau greitai atgauna svorį.
   • Iš dalies taip yra todėl, kad užrašę tai, ką valgote, jaučiatės atsakingi už savo sprendimus. Maisto dienoraštį laikykite kuo tikslesnį.
   • Galite laikyti kalorijų skaičiuoklę internete arba popierinį maisto dienoraštį. Tokios programos kaip „MyFitnessPal“ ir kitos svetainės padeda stebėti, kokius maisto produktus valgote, ir pamatyti, kiek kalorijų yra skirtinguose maisto produktuose.
3. Užrašykite savo matavimus. Stebėkite savo pažangą matuodami juosmens dydį arba stovėdami skalėje prieš pradėdami bet kokią dietą.
   • Kasdien ar kas savaitę pasverkite save, kad pamatytumėte savo pažangą. Pabandykite vienu metu užlipti ant svarstyklių ir dėvėti tuos pačius drabužius, kad galėtumėte kuo tiksliau sekti savo pažangą.
   • Kiekvieną dieną pasverdami save, galite greitai pastebėti visas svorio metimo problemas. Jei matote, kad priaugate svorio, galite slinkti atgal per savo dienoraštį, kad pamatytumėte, ar nepersivalgote. Taip pat galite padidinti savo širdies ritmą prieš priaugdami per daug svorio.
   • Taip pat kartkartėmis išmatuokite juosmens ir klubo apimtis, kad pamatytumėte, kiek praradote pilvo riebalų.

Patarimai

• Visada pasitarkite su savo gydytoju, prieš atlikdami kardinalius dietos pakeitimus. Gydytojas gali pasakyti, ar galite numesti svorio saugiai ir teisingai.
• Laikykitės gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos atlikote laikydamiesi dietos, siekdami ilgalaikio svorio ir riebalų nuostolių. Jei vėl grįšite į senus įpročius, galite vėl priaugti svorio.
• Atminkite, kad negalima susitvarkyti vien su pilvo riebalais. Neįmanoma tiesiog atsikratyti pilvo apačioje esančių riebalų. Verčiau pabandykite mesti svorį, laikytis sveikos mitybos ir sportuoti, kad atsikratytumėte pilvo riebalų.