Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

• Pradėkite nuo tiesios nugaros padėties. Patogumui galite naudoti čiužinį. Padėkite delnus žemyn iš abiejų pusių.
• Pakelkite kojas nuo žemės taip, kad jos nukreiptos tiesiai į lubas. Dabar jūsų kūnas turėtų sudaryti „L“.
• Sutelkite dėmesį į apatinės pilvo dalies raumenų naudojimą, švelniai pakelkite klubus nuo grindų ir laikykite kojas tiesiai. Laikykite sekundę, tada nuleiskite klubus atgal į grindis. Naudokite sklandžius, kontroliuojamus judesius - nešokinėkite ir netrūktelėkite.
• Pakartokite. Praktikuokitės tol, kol pradėsite jaustis „pavargę“, arba darykite tai keturis kartus, po 15 kartų.
• Norėdami padidinti pratimo svorį, laikykite rankas nuo grindų. Galite arba laikyti rankas virš žemės, arba pakelti virš galvos.

Pėdų kėlimo sūpynės. Šiam didelio intensyvumo pratimui reikia pakabinti ant baro. Be lavinantis apatinius pilvo raumenis, pratimas taip pat stiprina rankos sukibimą. Atlikite šį pratimą:

• Pakabinkite po viena sija arba tvirtu skersiniu. Naudokite vidutinio pločio rankeną. Kūnas turėtų būti nukreiptas tiesiai į žemę, klubai šiek tiek sulenkti atgal.
• Pakelkite kojas ir sulenkite kelius, kol šlaunys liemeniui sudarys 90 laipsnių (L) kampą. Laikykite šią padėtį 1 sekundę, tada švelniai nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį.
  • Vykdydami šį pratimą venkite sukimo, trūkčiojimo ar purtymo. Neteisinga laikysena gali sukelti skausmą ar net susižalojimą.
• Praktikuokitės tol, kol pajusite karštį, arba atlikite 3-4 pakartojimus po 10-20 pakartojimų.
• Taip pat yra keletas šio pratimo variantų. Norėdami palengvinti pratimą, galite naudoti specialiai suprojektuotą vertikalų suolą su paminkštinimu, kad galėtumėte jį paremti. Jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis, keldami laikykite kojas tiesiai arba įsidėkite papildomų svarmenų tarp kojų.Tačiau būkite atsargūs, jei norite pasunkinti šį pratimą, nes per didelis svorio kilnojimas skubant sukelia disko išvaržos riziką.

Pilvo linkiai. Ši paprasta pilvo treniruotė yra puikus papildymas bet kokiai pilvo treniruotei. Atlikite šį pratimą:

• Pradėkite nuo nugaros pakėlę kojas, kad susidarytumėte „stalviršį“ - tai yra, pakelkite kojas sulenkę kelius. Kitaip tariant, šlaunys turi būti 90 laipsnių kampu su žeme, o blauzdikaulis - 90 laipsnių kampu į šlaunį.
• Ištieskite ir ištiesinkite rankas delnais, liečiančiais grindis. Štai kaip išlaikyti pusiausvyrą.
• Laikykite apatinę nugaros dalį nejudėdami ir naudodamiesi pilvo raumenimis pakelkite klubus nuo grindų. Dešinysis kelias kyla iki krūtinės.
• Laikykite šią padėtį 1 sekundę, tada švelniai nuleiskite klubus atgal į grindis.
• Praktikuokitės tol, kol pasijusite karšta, arba darykite tai kelis kartus, po 12-20 pakartojimų.
• Pratimą galite apsunkinti laikydami tarp kojų nedidelį hantelį. Tačiau visada būkite atsargūs, atlikdami pilvo pratimus su svoriais, kad išvengtumėte traumos.

Atlikite V formos pilvo lenkimo pratimus Šiam pratimui reikalinga pusiausvyra tokioje padėtyje, kuriai reikalinga apatinė pilvo dalis, kad išlaikytumėte ir išlaikytumėte tą padėtį. Kuo ilgiau laikysite pilvą ant V formos, tuo labiau jausitės pavargę. Atlikite šį pratimą:

• Pradėkite nuo tiesios nugaros padėties.
• Padėkite rankas ant šonų, švelniai ir atsargiai pakelkite kojas ir liemenį aukštyn 45 laipsnių kampu į grindis. Kūnas turėtų suformuoti „V“, klubai liečia grindis. Kojas laikykite tiesiai ir išlaikykite tvirtą, proporcingą mankštą.
• Įtempkite pilvą ir naudokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kai kuriems žmonėms lengviau atlikti šį pratimą, jei rankas ištiesi lygiagrečiai grindims, rankos nukreiptos ta pačia kryptimi, kaip ir kojos. Tačiau jei tai darote, nenaudokite rankų, kad pritvirtintumėte kojas.
• Laikykis laikysenos. Laikykite šią padėtį tol, kol pajusite karštį, paprastai maždaug nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Pakartokite, kiek reikia.

Palaikykite subalansuotą pagrindinių raumenų mankštos režimą. Nors V formos abs yra labai priklausomi nuo kūno riebalų, genetikos ir apatinės pilvo dalies raumenų tvirtumo, geriausia išlaikyti išsamią šerdies treniruočių tvarką. Tai ne tik suteikia pilvo skausmui „visišką“ grožį, o ne subalansuotą ar netolygų, bet taip pat pagerina bendrą jėgą ir sveikatą. Stiprus centrinis raumuo dažnai siejamas su nugaros skausmo ir kitų įprastų negalavimų nutraukimu. Taigi, prieš nuspręsdami sukurti V formos abs, turėtumėte sudaryti treniruočių planą likusieji centrinio raumens. Štai keletas pratimų, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Pakreipkite pilvą. Šis paprastas pratimas yra pagrindinio pilvo lenkimo variantas, kai aktyvūs tiek tarpšonkauliniai raumenys, tiek centrinė grupė.
• Gulėti ir pakelti sėdmenis. Tai puikus pratimas, stiprinantis apatinę nugaros dalį be didelio krūvio. Geras pasirinkimas žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies skausmus.
• Išeiti į priekį. Nepamirškite, kad klubai ir kojos taip pat yra šerdies dalis! Priekinis žingsnis yra intensyvus mankšta, o tai reiškia, kad be šlaunų, sėdmenų, klubų ir nugaros stiprinimo, taip pat pagerėja pusiausvyra.
• Jogos pozos. Joga yra labai efektyvus ir atpalaiduojantis būdas sustiprinti jūsų pagrindinius raumenis. Tai taip pat turi daugybę privalumų, įskaitant padidintą ištvermę ir pusiausvyrą.

skelbimas

2 dalis iš 2: numesti kūno riebalus

1. 

   Atlikite kardio pratimus. Kardio yra puikus būdas deginti kalorijas (ir deginti riebalus, jei kartu su sveika mityba). „Cardio“ taip pat turi daug kitų privalumų sveikatai - įtraukus kardio į mankštą, širdies ritmas gali sumažėti, pagerėti kraujotaka, padidėti kasdieninis energijos lygis ir atsirasti gerovės jausmas. Yra daugybė kardio pratimų, kuriems reikalinga labai mažai specialios įrangos arba nereikia jokių finansinių investicijų, pavyzdžiui, milijonai žmonių visame pasaulyje kasdien praktikuoja bėgiojimą, vaikščiojimą, plaukimą ir žygius pėsčiomis. ir dviračiu. Jūsų kūnas yra kaip orkaitė, norint pamatyti rezultatus, jums tiesiog reikia uždegti ugnį.
   • Bėgiojimas yra vienas iš lengviausių būdų tai padaryti, tačiau jis reikalauja daug pastangų ir yra efektyvus. Balansas bėgiojimas su bėgiojimu ir ėjimu, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą. Tarp bėgimo sesijų ilsėkitės bent dieną sunkus, tačiau laisvą dieną pasistenkite atlikti lengvą mankštą, pavyzdžiui, pusvalandžio pėsčiomis.

2. 

   Gerk daug vandens. Jau seniai manyta, kad geriamas vanduo gali arba padėti, arba palengvinti svorio metimą. Vis dėlto svarbiausias yra jo pagrindinis vaidmuo atliekant daugumą kūno funkcijų. Kadangi pradėjote širdies darbą (tikiuosi), prakaituojant prarandama daugiau vandens, todėl turite pateikti papildomų skysčių, kad būtumėte budrūs, susikaupę ir sveiki. Daugelyje dietų rekomenduojama išgerti mažiausiai 8 stiklines vandens (250 ml / puodelis) per dieną.

3. 

   Apsvarstykite galimybę mokyti pasipriešinimo. Keletas tyrimų rodo, kad kardio treniruotės, o ne pasipriešinimo treniruotės (jėgos treniruotės) yra geriausias pasirinkimas metant svorį. Tačiau kai kurie kūno rengybos entuziastai tvirtai tiki širdies ir pasipriešinimo treniruočių deriniu, nurodydami informaciją, kad kardio gali deginti riebalus, bet Pasipriešinimo pratimai gali padidinti bendrą medžiagų apykaitą ir taip padidinti pradines kalorijas, sudegintas per dieną. Jei laikotės svorio metimo dietos, vargu ar per pasipriešinimo treniruotes sukaupsite daug raumenų. Tačiau jūs pagerinsite savo figūrą ir, pasak kai kurių šaltinių, tai žymiai sumažins svorio netekimo metu prarastą raumenį, o vietoj to daugiausia degins riebalus.
   • Jei tikrai norite pasipriešinti, rinkitės sveiką, subalansuotą svorio kilnojimo režimą ir pasirinkite pratimus, kuriuose naudojama jūsų kūno masė. Darykite tai lėtai - niekada nepradėkite sportuoti iš karto su labai dideliu svoriu, kitaip rizikuojate susižeisti.

4. 

   Padidinkite bendrą variklio intensyvumą. Efektyviausias riebalų netekimo būdas nėra sunki dieta ar daug laiko reikalaujanti mankšta, o tai ypač sunku, kai nerandate laisvo laiko savo grafike. Tiesiog raskite galimybių padidinti savo kasdienį fizinį aktyvumą. Praktiškai bet koks darbas, norint išlikti aktyviam dienos metu, skatina medžiagų apykaitą, todėl ši veikla taip pat padeda numesti svorį. Pabandykite rasti būdų, kaip padidinti savo judėjimą visose veiklose:
   • Persikelkite iš namų į darbą. Užuot važiavę motociklu, apsvarstykite galimybę vaikščioti, bėgioti ar važiuoti dviračiu. Ieškokite viešojo transporto variantų, kuriems reikia nueiti iki stotelių.
   • Dirba. Jei darbe reikia sėdėti visą dieną, ieškokite galimybės išlipti iš tos kėdės. Apsvarstykite galimybę nusipirkti stovintį stalą ar vaikščiojimo stalą arba, jei įmanoma, padėkite savo kompiuterį ant dviejų ar dviejų dėžių, kad sukurtumėte stovintį stalą „vargšui“. Keisti darbo stalo rutiną taip pat yra gera mintis norint išvengti nugaros skausmų.
   • Atsipalaiduokite namuose. Užuot gulėję ant sofos žiūrėdami televizorių, toliau judėkite bėgimo takeliu ar atlikite paprastus pratimus ant grindų (pavyzdžiui, šokinėdami ir šokinėdami).

5. 

   Ryžtas ir kantrybė. Jūs negalite gauti šio kūno grožio maždaug po dienos. skelbimas

Patarimas

• Sveika mityba. Negalima pervertinti valgymo ir gėrimo svarbos, tačiau tai yra svarbiau nei bet koks jūsų atliekamas pratimas. Jei norite rezultatų, turite valgyti tinkamą maistą.
• Sumažinkite saldžius gėrimus, tokius kaip soda. Šie gėrimai gadina kiekvieną dietą nuo pat pradžių. Jums leidžiama „apdovanoti“ save, tačiau turite dirbti dėl atlygio. Apdovanokite tik 1 kartą per savaitę arba 3 kartus per dvi savaites. Tačiau tai nereiškia, kad galite palepinti save visą dieną, tiesiog patiekalą ar gaivaus gėrimo butelį. Mėgaukitės ne su greitu maistu, nes greito maisto paruošimas trunka kelias dienas.
• Padidinkite baltymų kiekį. Baltymai yra organizmo pagrindas, kuriame yra amino rūgščių, kurios yra būtinos visų kūno sistemų, įskaitant raumenis, vystymuisi. Vienam kilogramui svorio turėtumėte suvalgyti ne mažiau kaip 2 gramus baltymų. Baltymų kokteilis yra puikus liesų baltymų šaltinis.
• Kai pasieksite pagrindinį tvirtumą ir V formos griovelis pradės atrodyti neryškus, turėtumėte ieškoti išplėstinio pratimo režimo.
• Atlikite išsamią pilvo treniruotę, nes turite turėti gerus pilvo raumenis. Daugybė apatinės pilvo dalies pratimų taip pat priklauso nuo viršutinių pilvo raumenų ir tarpšonkaulinių raumenų, todėl taip pat turėtumėte tai padaryti.
• Padidinkite riebalų kiekį, nes riebalai padeda baltymams auginti raumenis. Stenkitės vartoti sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Ribokite trans-riebalų kiekį, nes jie kenkia organizmui.
• Jei mėgstate valgyti saldžiai, bet nenorite valgyti cukraus, tada valgykite maistą be cukraus. Tokie dalykai kaip vegetariški gėrimai laikomi be cukraus. Geras saldiklis yra saldi žolė, kuri yra 200 kartų saldesnė už cukrų (jo nereikia daug naudoti).

Įspėjimas

• Vien sunkiųjų kėlimų nedarykite, kai kurie pratimai gali būti traumuojantys, todėl reikia „sekėjo“ mankštos.
• Nebadaukite savęs. Paverskite sveiką valgymą savo gyvenimo dalimi, o ne laikinu etapu. Taigi kasdienei veiklai turėtumėte suvartoti pakankamai kalorijų, bet ne daugiau nei reikia. Valgykite daugiau ryte, kad padidintumėte energiją, bet nedaug - naktį.