Kaip naudoti išrūgų baltymus (su nuotraukomis) - Patarimai

Video.: Visa Tiesa Apie Kiaušinius ir Pauliukevičių

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas
Ko tau reikia

Išrūgų baltymai yra maistinių medžiagų turintys baltymai, kurie buvo ekstrahuoti iš išrūgų pieno ir pašalinti iš riebalų. Išrūgų baltymai paprastai parduodami miltelių pavidalu ir yra lengvai naudojami. Šis straipsnis padės jums sužinoti keletą skirtingų išrūgų baltymų naudojimo būdų. Tačiau atminkite, kad išrūgų baltymai nėra tokie geri kaip kiaušinių baltymai ir netinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Baltymų poreikio apskaičiavimas

Internete arba iš mitybos parduotuvės raskite lentelę, kurioje nurodomi jūsų baltymų poreikiai. Per didelis baltymų kiekis dienos racione gali sukelti nepageidaujamas reakcijas ir ypač pakenkti inkstams. Todėl lentelė, kurioje nurodomi baltymų poreikiai, yra svarbi priemonė, kai norite į savo racioną įtraukti išrūgų baltymus.
Apskaičiuokite baltymų kiekį, kurio reikia jūsų kūnui, atsižvelgiant į jūsų svorį. Ekspertai rekomenduoja, kad suaugusieji (tiek vyrai, tiek moterys) suvartotų 8 g baltymų už kiekvieną 10 kg kūno svorio (tai yra 0,8 g 1 kg kūno svorio) per dieną. Pavyzdžiui, žmonėms, sveriantiems 70 kg, per dieną reikia 56 g baltymų.
- Paprastai jėgos ir greičio treniruotės sportininkai turėtų suvartoti 1,2–1,7 g baltymų kiekvienam 1 kg kūno svorio; Tuo tarpu ištvermės sportininkams kiekvienam 1 kg kūno svorio reikia apie 1,2–1,4 g baltymų.
- Pavyzdžiui, sportininkas, sveriantis 79 kg, turi suvartoti 94,8 g baltymų per dieną, kad pasiektų mažiausiai 1,2 g / kg kūno svorio.
Nustatykite, kiek baltymų valgote. Naudodamiesi mitybos skaičiuokle, turite apskaičiuoti kalorijas kiekviename valgyme ir kiekvieną savaitę (jei reikia). Tai padės nustatyti baltymų kiekį, kurį reikia pridėti su išrūgų baltymais.
- Yra daugybė internetinių šaltinių, padedančių nustatyti baltymų kiekį maiste, kurį valgote kiekvieną dieną ar savaitę. Naudingą pavyzdį galite rasti čia.
Nustatykite baltymų kiekį, gaunamą iš išrūgų baltymų. Jei pažvelgsite į lentelę, kurioje nurodomi baltymų poreikiai ir baltymų, kuriuos reikia pridėti, yra didesnis nei baltymų, kurių gaunate per dietą, tada galite kompensuoti skirtumą nuo išrūgų baltymų. Pasinaudoję mitybos skaičiuokle, nustatydami valgomų baltymų kiekį, atimkite rezultatą iš reikalingų baltymų (pagal lentelę). Šis skirtumas yra baltymų kiekis, kurio reikia norint gauti daugiau iš išrūgų baltymų.
- Be to, jei esate vyras, reguliariai besimankštinantis, gali būti naudinga išrūgų baltymų papildai, kurie padės greičiau atsigauti po fizinio krūvio.
skelbimas

2 dalis iš 4: Pasigaminkite baltymų kokteilį ar kokteilį

Naudokite maišytuvą. Sudedamosios dalys yra patogiausias būdas sukurti purtymą. Vykdykite išrūgų baltymų talpyklėje pateiktas instrukcijas, kad pamatuotumėte reikiamą miltelių kiekį. Tada sumalkite su rekomenduojamu skysčio ir kitų ingredientų kiekiu, kol susidarys vientisas mišinys.
- Jei neturite maišytuvo, galite naudoti elektrinį maišytuvą, purtyklę arba šakute ar šluotele ingredientus sumaišyti stiklinėje ar dubenyje.
Pasirinkite jums patinkantį išrūgų baltymų skonį. Išrūgų baltymų galite nusipirkti įvairių skonių ir tai daro įtaką kokteilio skoniui. Tarp populiarių skonių yra vanilės, braškių, mėlynių, bananų, šokolado ir kt.
Derinkite vaisius ar kitus ingredientus. Išrūgų baltymų kokteilius galima derinti su vaisiais ir kitais ingredientais, kad būtų pakeistas skonis ir maistinis turinys. Knygose ar internete galite rasti įvairių receptų, kurie parodo, kaip paruošti įvairius išrūgų baltymų kokteilius. Norėdami lengvai sumaišyti ar sumaišyti vaisius su išrūgų baltymų kokteiliu, pirmiausia įpilkite skysčio. Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, pridėkite 1-2 puodelius ar daugiau šių ingredientų:
- Sultys
- Bananas
- Kasti
- kriaušė
- Mango
- Sultingi vaisiai, įskaitant apelsinus, ananasus ir arbūzą
- Pienas, sojos pienas, migdolų pienas, kokosų vanduo ar kiti pieno produktai, kuriuose yra mažai riebalų
Įpilkite ledo kubelių. Sumaišyti ledo kubeliai padeda sutirštinti ir atvėsinti išrūgų baltymų kokteilį, suteikiant sklandų kokteilio ar kokteilio tekstūrą. Arba galite įšaldyti bananus, avietes ar kitus vaisius (arba nusipirkti šaldytų vaisių) prieš įpildami jų į geriamąjį vandenį. Be to, jūs netgi galite pagaminti ledo kubelius iš pieno ir naudoti jį vietoj įprasto ledo.
Įpilkite daugiau kvapiųjų medžiagų. Išrūgų baltymų kokteiliai gali būti naudingi iš pridedamų ingredientų, kad pagerintų skonį. Pridėkite šių ingredientų pagal savo skonį, kad pagerintumėte kokteilio skonį. Kai kurie ingredientai, kuriuos galite apsvarstyti, yra šie:
- Medus
- Vanilė, muskatas, cinamonas
- Jogurtas
- Džiovinti vaisiai, įskaitant razinas, džiovintus abrikosus ir datules
- Šokoladas, vanilė, braškės ar kiti pieno kokteilių milteliai
skelbimas

3 dalis iš 4: Naudokite išrūgų baltymus raumenims auginti

Pusryčiams naudokite išrūgų baltymus. Į pusryčių dribsnius, geriausia, avižas, įpilkite 1 arbatinį šaukštelį išrūgų baltymų miltelių. Gerai išmaišykite šaukštu ir nedelsdami suvalgykite. Tokiu būdu pridedant išrūgų baltymų į maistą, padidėja baltymų kiekis, nereikalaujant per daug koreguoti dietos.
- Norėdami pridėti daugiau baltymų, į mišinį galite įpilti 1 šaukštą (14 gramų) žemės riešutų sviesto.
Prieš mankštą gaukite išrūgų baltymų. Išgerkite išrūgų baltymų kokteilį 30 minučių prieš treniruotę. Kai sportuojate, skaidomos raumenų skaidulos ir išsekami sukaupti angliavandeniai (glikogenas). Geriant išrūgų baltymų kokteilius prieš treniruotes, galima išvengti raumenų irimo ir papildyti energiją.
Gaukite treniruočių išrūgų baltymų. Jums reikia pamaitinti raumenis iškart po mankštos, kad jūsų kūnas atsigautų. Yra įrodymų, kad išrūgų baltymų vartojimas iškart po treniruotės pagerina baltymų sintezę ir savo ruožtu padidina raumenų jėgą.
Sumaišykite išrūgų baltymus su paskutiniu dienos maistu. Paskutinį dienos valgį pabarstykite šiek tiek išrūgų baltymų. Tai padės padidinti amino rūgščių kiekį jūsų kūne miegant ir taip palaikys raumenų auginimo procesą.
- Be to, prieš miegą galite pasiimti išrūgų baltymų, kad išvengtumėte baltymų skaidymo, kuris natūraliai vyksta miegant, ir padidina baltymų sintezę jūsų raumenyse naktį.
skelbimas

4 dalis iš 4: palaikykite išrūgų baltymų svorio netekimą

Nustatykite išrūgų baltymų kiekį, kurį norite įtraukti į savo racioną. Norintiems vartoti svorio išrūgų baltymus, yra daug svorio metimo planų. Tačiau apskritai ekspertai rekomenduoja vartoti tik išrūgų baltymus parama vietoj dietos vietoj to, pakeiskite Išrūgų baltymų kokteiliai. Naudojant išrūgų baltymus dietai palaikyti, galėsite jaustis sotesni, mažiau valgyti ir taip paskatinsite svorio kritimą.
- Derinkite išrūgų baltymus su mažai kalorijų turinčia dieta. Išrūgų baltymai geriausiai veikia kartu su sveika ir subalansuota mityba.
- Turėkite omenyje, kad dieta, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Visada siekite sveikos, subalansuotos mitybos.
Norėdami stimuliuoti svorį, naudokite maisto papildą išrūgų baltymų kokteilį. Jei norite numesti svorio, turite padidinti skaidulų kiekį ir vengti vartoti per daug cukraus. Į savo kokteilį įtraukdami daugiau vaisių ir daržovių, galite padidinti skaidulų kiekį su mažiau cukraus. Šie patarimai gali padėti:
- Įpilkite mėlynių ar aviečių. Abiejuose vaisiuose yra daug skaidulų ir mažai cukraus
- Arba galite pridėti špinatų (špinatų) arba agurkų. Abi šios daržovės turi daug skaidulų ir nėra tokios stiprios skonio kaip kai kurios kitos daržovės. Dėl to galite juos sujungti su kokteiliu, nesijaudindami dėl keisto gėrimo skonio.
- Venkite medaus, klevų sirupo ar cukraus. Šiuose ingredientuose yra didelis kiekis cukraus ir jie kenkia mitybos planui. Vaisiai, kuriuos dedate į kokteilį, natūraliai juos pasaldins.
Prieš valgį išgerkite išrūgų baltymų kokteilį ar kokteilį. Išrūgų baltymų kokteiliai gali numalšinti alkį ir suteikti energijos, padėdami sumažinti potraukį kitiems maisto produktams. Vienas tyrimas davė žmonėms išrūgų baltymų kokteilį prieš furšetą ir parodė, kad jie valgė mažiau nei kiti.
- Nors nerekomenduojama, pakeitus patiekalą su daugiausiai kalorijų išrūgų baltymų kokteiliu ar kokteiliu, svoris gali sumažėti greičiausiai. Užkandžių pakeitimas išrūgų baltymų gėrimais taip pat skatina svorio kritimą, tačiau lėčiau.
- Geriant išrūgų baltymų kokteilius, taip pat galima sumažinti gliukozės kiekį kraujyje po valgio ir pagerinti insulino kiekį.
skelbimas

Patarimas

Yra trys išrūgų baltymų tipai: suskaidymas, koncentravimas ir jų derinys. Išrūgų baltymų izoliatas yra gryniausia ir geriausia organizmo forma, tačiau brangesnė; Kita vertus, išrūgų baltymų koncentrate yra daugiau riebalų. Žinoma, izoliuoti ir koncentruoti išrūgų baltymai yra sveiki, priimtini ir ekonomiški.

Įspėjimas

Galimų išrūgų baltymų šalutinių poveikių sąrašą galite rasti čia.
Kaip ir dauguma dalykų, per didelis baltymų kiekis gali būti žalingas.Papildomas baltymų suvartojimas yra suskaidomas ir išsiskiria, tačiau jie gali sukelti papildomą spaudimą inkstams. Šiuo klausimu vis dar diskutuojama. Todėl pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu apie išrūgų baltymų naudojimą dietoje. Be to, būtinai ištirkite baltymų skydelį ir nustatykite rekomenduojamą baltymų kiekį pagal svorį.