Turinys

• Žingsniai

Nusivylimas ar nusivylimas yra įprasta gyvenimo dalis. Konfliktai ir stresas darbe, namuose ar socialiniame gyvenime gali jus nuliūdinti, ir tai tik parodo, kad esate žmogus. Laimei, galite pasirinkti, kaip elgtis ir reaguoti į šias situacijas. Turėdami šiek tiek žinių ir praktikos, galite išmokti valdyti savo reakcijas ir išlikti ramūs, kad ir kokia būtų situacija.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Būk ramus prieš akis

1. 

   Skaičiuokite iki 10. Padarydami pertrauką ir suskaičiavę iki 10, jūs atskiriate save nuo savo jausmų ir minčių. Įsivaizduokite, kad kiekvienu skaičiumi jūs pasiekiate naują ramybės lygį savo mąstyme. Susitelkite į skaičių ir norą sukurti ramią erdvę, kai skaičiuojate nuo 10 iki 1. Pakartokite šį metodą, kol jūsų protas taps ramesnis.
   • Jei jums reikia šiek tiek daugiau laiko, galite suskaičiuoti nuo 100. Tai jus atpalaiduos ir suteiks laiko nusiraminti.
   • Apmokytas hipnoterapeutas dažnai naudos skaičiavimą, kuris padės išmokti nusiraminti ir atsipalaiduoti.
   • Taip pat galite atlikti skaičiavimo pratimus bet kur: namuose, vonioje, lifte ir visur, kur kyla neigiamų minčių ir nusivylimų. Pavyzdžiui, jei vairuojate, o kažkas kerta jūsų kelią, patraukite ir suskaičiuokite iki 10.

2. 

   
   
   Kvėpuokite, kad iškart atsipalaiduotumėte. Įtemptas jūsų kūnas suaktyvina tai, kas vadinama „kovoti ar pasiduoti“. Jūsų simpatinė nervų sistema pradeda didinti širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį, ištempti raumenis ir paruošti kūną atakai. Skirkite laiko giliai kvėpuoti, aprūpinkite smegenis pakankamai deguonies ir sulėtinkite širdies ritmą, leisdami atsipalaiduoti. Tokiu būdu į pyktį ar diskomfortą galite reaguoti produktyviau ir budriau. Raskite vietą, kur galėtumėte pabūti vienas bent 10 minučių, kad sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą. Jei norite, paleiskite raminančią muziką. Taip pat galite išbandyti vieną iš šių kvėpavimo pratimų:
   • Kvėpuok skaičiuodamas iki 10. Įkvėpk skaičiuodamas lyginius skaičius ir iškvėpk skaičiuodamas nelyginius skaičius. Jūs netgi galite pridėti keletą paprastų fantazijos vaizdų, vizualizuodami, kad kvėpuojate atpalaiduojančiomis spalvomis, pavyzdžiui, mėlyna ar žalia. Iškvėpdami įsivaizduokite pilką slyvų dūmą, reiškiantį neigiamas mintis ar jausmus, paliekančius jūsų kūną.
   • Atsisėskite patogiai rankomis ant pilvo. Giliai įkvėpkite oro į pilvą ir visiškai iškvėpkite. Atkreipkite dėmesį, kur jūsų kūnas yra įsitempęs.Pavyzdžiui, daugelis žmonių dažnai patiria kaklo, pečių, apatinės nugaros dalies, rankų ir rankų raumenų įtampą. Leiskite orui prasiskverbti į streso zoną ir leiskite įtampai išsisklaidyti, kai iškvepiate.
   • Sportuojant taip pat gali būti naudinga atpalaiduojančios muzikos grojimas.

3. 

   
   
   Atskirkite save nuo liūdnos situacijos. Jei jūsų konfliktas susijęs su kuo nors kitu, kelis kartus įkvėpkite, greitai paaiškinkite, kad esate nusiminęs (nesigilindami į detales) ir nueikite. Tai padės sukurti atskirą erdvę jūsų smegenims susitvarkyti su jūsų emocijomis, taip pat leis pajusti, kad galite valdyti situaciją. Atminkite, kad turite daug galimybių ir tai yra įrankiai, padedantys nusiraminti.
   • Jums nereikia gilintis į detales ir neturėtumėte tik skubiai žvilgtelėti, jei esate susinervinę - tai gali sustabdyti jūsų ir kito žmogaus pokalbius. Vietoj to turėtumėte pasakyti kažką panašaus į "Šiuo metu aš tikrai supykęs ir man reikia padaryti pertrauką. Aš eisiu pasivaikščioti".
   • Galite vaikščioti tiek, kiek norite. Įsivaizduokite, kad kiekviename žingsnyje jūs leidžiate nusivylimui tekėti kojomis. Pabandykite pasivaikščioti parke ar vietovėje, kurioje gausu medžių, ir leiskite sau nustoti galvoti apie tai, kas daro jus nelaimingą.

4. 

   
   
   Pripažinkite savo mintis. Atkreipkite dėmesį į neigiamas mintis apie situacijas, kurios kelia jums nepatogumą. Priimk, kad esi nusiminęs. Nusivylimas nėra kvailumo ar smulkmeniškumo jausmas; tai natūrali žmogaus emocija ir ją būtina patirti kiekvienam. Kiekvienas turi teisę susierzinti, ir kiekvieną kartą, kai esame susierzinę, mes turime galimybę sužinoti apie trigerius, kurie sukelia stiprią mūsų emocinę reakciją. Leiskite sau jaustis nelaimingu dėl jūsų nuviliančios problemos. Tokiu būdu būsite sąžiningesnis prieš save ir galėsite padėti nusiraminti.
   • Iš pradžių tai gali skambėti sunkiai ir netgi „sūriai“, tačiau pabandykite pasikalbėti su savimi, kad pratintumėtės priimti savo emocijas. Pasakykite sau taip: "Šiuo metu jaučiuosi labai nusiminusi. Tai yra normalu. Aš galiu kontroliuoti, kaip aš reaguoju į šiuos jausmus".
   • Apsvarstykite galimybę užsirašyti mintis, kai esate nusiminęs. Pripažinkite, kad esate liūdnas trumpuoju laikotarpiu, o tada, kai nusiraminsite, išnagrinėkite savo mintis.

5. 

   Garsiai juokiasi. Galite ieškoti juokingo paveikslėlio savo telefone ar internete arba pagalvoti apie pokštą, kuris visada kelia juoką, ar ką nors juokingo, kurį girdėjote ar matėte. Nusivylimas yra visiškai normali emocija, kurią, kaip ir bet kurį kitą jausmą, galite valdyti. Trumpuoju laikotarpiu turite tapti linksmesnis, kad galėtumėte išlikti ramus ir sveikai pasirinkti, kaip elgtis su diskomfortu. Nustokite bandyti išspręsti konfliktą ar problemą, kol nepagalvosite aiškiau.
   • Juokas gali padėti jums nusiraminti, išlikti ramiam ir sveikai tvarkyti jūsų diskomfortą. Tai nėra pastangos sumažinti jaučiamą susierzinimą.
   • Įsitikinkite, kad jūsų naudojamas humoras nėra piktas ar sarkastiškas, nes iš tikrųjų jus dar labiau suerzina.

6. 

   Klausykitės raminančios muzikos. Skirkite laiko pasinerti į bet kokią muziką, kuri gali jus nuraminti, kol kvėpuojate ir atsipalaiduojate. Jei norite, taip pat galite šokti ar dainuoti. Aktyvumas ir kūrybiškumas taip pat padeda nuraminti kūną ir užmegzti ryšį su savo jausmais. Tokiu būdu padėsite sau geresnes galimybes susitvarkyti su viskuo, kas jus jaudina.
   • Turėtumėte ieškoti muzikos su 60 dūžių per minutę, nes tai padės jūsų smegenims sinchronizuoti širdies ritmą ir muzikos ritmą. Tai padės sukurti ramią ir atsipalaidavusią būseną. Labai padės melodija be skambesio, švelnus džiazas, „lengvai girdima“ muzika ar „New Age“ dainininkė, tokia kaip Enya.
   • Rasite nemažai svetainių, kurios teikia raminančią muziką jūsų telefonui. Iš ten bus lengva nusiraminti.
   • Svarbiausia, kad jums patinka muzika, kurios klausotės. Nors įprasta manyti, kad klausydamiesi stiprios muzikos, jūs dar labiau supyksite, tačiau moksliniai tyrimai kol kas neranda aiškaus jų ryšio. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad klausantis „stiprios“ muzikos, jei jums tai patinka, padidinsite teigiamus jausmus, kai būsite pikti ar nusiminę.

7. 

   Pakeiskite savo mąstyseną. Pakeiskite savo neigiamas mintis į teigiamas. Tai padės jums pagerinti nuotaiką, kovoti su diskomforto ar nusivylimo jausmais ir išlaikyti ramybę. Pratinkite vartoti pozityvią kalbą, kad nusiramintumėte.
   • Pavyzdžiui, jei liūdite, kad netyčia ką nors sugadinote, galite pagalvoti: „Man niekada nesiseka“. Arba „Daiktai visada sutrinka“. Tai yra minties „būti suvalgytam iki pat namų“, populiarios mąstymo „duobės“, pavyzdys. Verčiau pabandykite pakeisti savo mąstyseną į „Tai tik nelaimingas atsitikimas. Avarijos įvyksta dažnai“. Arba: "Kiekvienas daro klaidų. Tai nereiškia, kad turiu būti susierzinęs".
   • Taip pat galite jaustis nelaimingas, jei padarysite išvadas apie kitus arba „suasmeninsite“ reikalus, paversdami juos savo problemomis, kai tiesa nėra. Pvz., Jei kas nors jums užkliūs, jūs supyksite ir patikėsite, kad tas asmuo tyčia jus pakenkė. Tai yra personalizavimas. Skirkite šiek tiek laiko situacijai apžvelgti. Galbūt vairuotojas jūsų nemato arba jam bloga diena, todėl jis nesusikaupia, arba kad jis yra naujas vairuotojas ir nepasitiki savo įgūdžiais. Yra daugybė kitų paaiškinimų, nebūtinai, kad asmuo nori jus užpulti. Turėkite tai omenyje, nes jausmas užpultas ar sužeistas yra dažna pykčio priežastis.

8. 

   Variklis. Norėdami atpalaiduoti kūną, galite atpalaiduoti stresą per fizinę veiklą. Mankštos metu išsiskiria endorfinai, natūralios cheminės medžiagos, kurios pakelia nuotaiką. Saikingas fizinis krūvis gali sumažinti stresą ir nerimą.
   • Pabandykite eiti į sporto salę ar praktikuoti kumščio smėlio maišą, arba bėgioti. Arba galite užsiimti švelnesne veikla, pavyzdžiui, tempimu ar vaikščiojimu.
   • Norėdami švelniai ištempti raumenis, turite kvėpuoti, ištiesdami rankas, kojas ir nugarą. Atkreipkite dėmesį į kūną ir jo tvirtumą. Raumenų susitraukimas padidina kūno kraujotaką, padeda nuraminti įsitempusius raumenis. Tai taip pat leis jaustis budresniam ir atsipalaidavusiam.
   • Daugelis žmonių jaučiasi patogiau, atkreipdami dėmesį į valymą. Valymas turi kažkokį ryšį su fiziniu dalyku, jis yra veiksmingas iškart ir atitraukia jūsų mintis teigiamos ir produktyvios veiklos metu. Nusivylimas taip pat gali padidinti įtampos jausmą, todėl valymas gali padėti jaustis ramiau ir labiau atsipalaiduoti.
   skelbimas

2 dalis iš 3: sukurkite ramią mąstyseną

1. 

   Supraskite, kad negalite kontroliuoti kitų. Jūs vienintelis galite kontroliuoti savo veiksmus ir reakcijas. Deja, tai reiškia, kad negalėsite apsisaugoti ar visiškai izoliuoti save nuo kitų, kad nenusimintumėte. Puoselėk save, kad galėtum pastatyti barjerą nuo nusivylimų ir nemalonių situacijų savo gyvenime. Šis metodas padės jums išlikti ramiems nepatogiose kasdienėse situacijose. Suvok, kad tave įgalina tik tai, kaip jautiesi.
   • Pavyzdžiui, neatsakingi vairuotojai, erzinantys bendradarbiai ar santykių konfliktai yra jūsų nepriklausomi dalykai. Bet jūs galite kontroliuoti, kaip reaguojate į susierzinimą.
   • Pabandykite skirti laiko sau palepinti, pavyzdžiui, skirti laiko gerai knygai perskaityti, atsipalaiduoti vonioje ar pasivaikščioti po apylinkes.Ši savęs priežiūros technika padės nusiraminti.

2. 

   Pasirinkite RAIN metodą.LIETOS yra akronimas, kuris gali padėti įsisąmoninti kasdienį gyvenimą. Daugelis tyrimų parodė, kad dėmesingumo praktika gali padėti sumažinti stresą.
   • Matydamas patirtį (Ratpažinti patirtį). Žinokite, kas vyksta šiuo metu. Pajuskite savo jausmus, kūno išgyvenimus ir formuojamas mintis.
   • Leiskite sau juos pajusti (Aleiskite pajusti šiuos dalykus). Kai patirtis sukelia neigiamas mintis ir jausmus, leiskite sau juos pajusti. Paprastai mes slopinsime savo emocijas, ir šis veiksmas leis mums jaustis labiau įtemptiems ir nusiminusiems. Pripažinkite, kad jūsų jausmai yra tikri ir kad jie nėra „teisingi“ ar „neteisingi“ - jie tiesiog atsiranda.
   • Gerai ištirkite situaciją (Ašgeranoriškai ištirkite situaciją). Turite parodyti sau tą pačią empatiją, kurią darote savo draugui. Pavyzdžiui, jei jaučiate stresą, pamanysite, kad esate kvailas ar nenaudingas. Prašau studijuoti savo mintis. Ar pasakytumėte šiuos dalykus savo draugams? Verčiau pabandykite parodyti sau gerumą sakydami sau kažką simpatiško, pavyzdžiui, „Aš to nusipelniau“.
   • Įgimtas meilės sau jausmas (Naturalinis meilės suvokimas) pasirodys, kai atliksite tris aukščiau nurodytus veiksmus. Tai leis atsiskirti nuo tokių apibendrinimų kaip „aš nevykėlis“ ar „aš kvailas“. Pastebėsite, kad tokios mintys dažnai kyla, kai bijote ar nesaugu.

3. 

   Praktikuokite dėmesingumo meditaciją. Daugelis tyrimų parodė, kad meditacija padeda smegenims pakeisti reakciją į stresorius. Tai ypač pasakytina apie sąmoningumo meditaciją, kuri buvo plačiai ištirta.
   • Norint gauti rezultatų, nereikia valandų valandas medituoti. Net 15 minučių meditacijos per dieną padės tapti ramesni. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms naudinga medituoti vos pabudus ryte. Šiuo metu esate ramioje ir mieguistoje būsenoje. Tiesiog paspauskite laikrodžio snaudimo mygtuką, atsisėskite ir susitelkite į kvėpavimą.
   • Kasdieninė meditacija padės sumažinti jūsų reakciją į stresą, palengvins mažesnių nusivylimų atsikratymą ir ramesnę mąstyseną, kai susidursite su bet kokio pobūdžio konfliktais.

4. 

   Joga. Kliniškai įrodyta, kad joga padeda sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Beveik kiekviena jogos rūšis apima meditaciją, kvėpavimo pratimus ir lengvą judesį, todėl tai yra puiki technika, padedanti nusiraminti ir valdyti atsaką į stresą. Jogos yra įvairių rūšių, todėl susiraskite savo sugebėjimus atitinkančią jogos užsiėmimą ir vadovaukite žmogui, su kuriuo jaučiatės patogiai praktikuodamiesi. Jogą turėtumėte praktikuoti ramioje aplinkoje, kuri gali padėti atsipalaiduoti. Atsipalaiduokite savo mintyse susiedami save su savo emocijomis ir kūnu.
   • Atminkite, kad joga nėra susijusi su formos formavimu ir tai nėra varžybos.
   • Norėdami sužinoti daugiau, galite peržiūrėti kitus mūsų jogos straipsnius.

5. 

   Kiekvieną dieną atkreipkite dėmesį į savo emocijas. Apsvarstykite išgyvenamus jausmus. Gerbkite juos ir tai padės jums ramiau reaguoti į tai, dėl ko liūdite. Savo jausmus galite įrašyti į dienoraštį, dienoraštis bus jūsų apsauginis įklotas. Žurnalas apie savo jausmus padės sumažinti stresą ir suvaldyti nerimą bei depresiją.
   • Tyrinėdami savo emocijas, galėsite nusiraminti ir tapti stipresni, kad galėtumėte susidoroti su kasdieniais iššūkiais, nes žinote, kad visada turite būdą susitvarkyti su savo emocijomis.
   • Nepamirškite parodyti simpatijų sau žurnaluose. Tyrimai parodė, kad vien rašyti apie neigiamus jausmus ar stresą nepakanka, kad būtų veiksminga; Turite pabandyti būti malonūs sau, kai kyla šie jausmai, ir pasiūlyti sprendimus.
   • Pavyzdžiui, jei manote, kad labai susipykote su bendradarbiu, parašykite apie savo patirtį žurnale. Kas nutiko? Kaip jautėtės? Kaip reagavote tą akimirką? Ar norėtumėte ką nors pakeisti dėl savo reakcijos? Ką darysite ateityje, kad išvengtumėte šios reakcijos?
   skelbimas

3 dalis iš 3: Geresnis gyvenimo būdo pasirinkimas

1. 

   Daryti pratimą. Stenkitės mankštintis kiekvieną dieną, net jei tai yra tik 20 minučių ėjimas ar šokis. Sportuojant išsiskiria endorfinai, natūralūs skausmo malšintuvai, kurie padeda atsipalaiduoti ir reguliuoti jūsų nuotaiką. Jūsų kūnas taip pat jausis ramiau.
   • Likimas neaktyvus gali apkrauti raumenis ir patirti stresą, todėl jums bus lengviau reaguoti į situacijas, kurios jus nuliūdino.

2. 

   Venkite kofeino ir cukraus. Dėl abiejų šių priežasčių jūsų antinksčiai gamins daugiau hormonų, todėl jūs labiau nusiminsite. Tuo pačiu tai apsunkins atsipalaidavimą ir ramybę. Pabandykite kelioms savaitėms sumažinti kofeino ir cukraus kiekį ir pažiūrėti, ar jaučiatės ramesni ir labiau atsipalaidavę. Tada, jei norite, galite lėtai pridėti šiek tiek daugiau cukraus ar kofeino.
   • Net jei nuspręsite vartoti kofeiną, nepamirškite, kad suaugusieji neturėtų viršyti 400 mg kofeino per dieną arba 100 mg per dieną, jei esate paauglys.
   • Stenkitės sveikai užkąsti kas 3–4 valandas. Tai padės išlaikyti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią nuotaikos pokyčiams, dėl kurių jaučiatės labiau sutrikęs.

3. 

   Nenaudokite alkoholio, kad sumažintumėte stresą. Nors gana įprasta vartoti alkoholį kaip streso įveikimo strategiją, tai nėra sveika veikla. Kartkartėmis galite išgerti socialiai, tačiau neturėtumėte alkoholio laikyti „stresą malšinančia“ priemone. Tai kelia tik piktnaudžiavimo ir priklausomybės nuo alkoholio riziką.
   • Jei vartojate alkoholį, turėtumėte gerti tik saikingai. Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas teigia, kad vyrai turėtų gerti ne daugiau kaip 4 gėrimus per dieną ir ne daugiau kaip 14 gėrimų per savaitę; moterys turėtų išgerti ne daugiau kaip 3 gėrimus per dieną ir ne daugiau kaip 7 gėrimus per savaitę.
   • „Taurė“ yra apie 350 ml įprasto alaus, apie 230 ml - 260 ml salyklo vyno, apie 150 ml vyno arba apie 45 ml (maža taurė) 40% alkoholio.
   • Venkite gerti alkoholio prieš miegą. Nors iš pradžių tai leis jums apsnūsti, alkoholis trukdo jūsų REM miego ciklui ir sekančią rytą ištuština.

4. 

   Išsimiegok pakankamai. Miego trūkumas yra dažna streso ir nerimo priežastis. Tyrimai JAV parodė, kad daugumai amerikiečių reikia daugiau miego nei paprastai. Atlikite kelis veiksmus, kad gerai išsimiegotumėte:
   • Prieš eidami miegoti nusistenk rutiną. Prieš miegą laikykitės atokiau nuo ekranų, tokių kaip televizoriai ar kompiuteriai. Išgerkite puodelį žolelių arbatos arba išsimaudykite karštoje vonioje. Darykite tą patį kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti.
   • Venkite kofeino ir nikotino prieš miegą. Jie yra stimuliatoriai ir apsunkins miegą.
   • Išlaikykite nuoseklumą. Stenkitės eiti miegoti ir atsibusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais. Tai padės tinkamai veikti paros laikrodžiui.

5. 

   Pusiausvyra tarp darbo ir gyvenimo. Nepamirškite suplanuoti ko nors, ko galite laukti, ar tai būtų atostogos, laisvalaikis namuose, mėgstama TV laida ar klasė. Jums rūpi. Turėtumėte jaustis taip, lyg jūsų gyvenime būtų pusiausvyra tarp užduočių, kurias turite atlikti, ir norimo atlikti darbo. Supratus, kad taip rūpinatės savimi, galite jaustis ramiai ir patenkinti.Abi šios yra barjeras, apsaugantis jus nuo susierzinimo ir neigiamos reakcijos.
   • Nustatykite darbo ir asmeninio gyvenimo ribas. Pavyzdžiui, pasakykite sau, kad neatsakysite į su darbu susijusius el. Laiškus ne darbo metu.
   • Efektyviai valdykite laiką. Daugelis suaugusiųjų per daug laiko sugaišta darbo dienoms, o tai gali reikšti, kad turėsite dirbti „namuose“. Stenkitės viską atlikti įmonėje, kad nereikėtų namo atsinešti darbo.
   • Nustatykite laiką linksmybėms. Visų pirma, jei turite gana įtemptą grafiką, galite visiškai praleisti „privatų laiką“ sau. Pabandykite sudaryti atsipalaidavimo planą, jei reikia, netgi galite jį įtraukti į savo tvarkaraštį. Paskirkite „privatų laiką“ taip pat svarbu, kaip ir bet kurį kitą susitikimą.
   skelbimas