Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Kad galėtumėte lengvai dalyvauti tam tikrose sporto šakose, tokiose kaip gimnastika, dailusis čiuožimas ir šokti, jūsų nugara turi būti lanksti ir lanksti. Kad jūsų nugara būtų lankstesnė, reikia laiko ir daug pastangų, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus kūno savybes. Atlikdami nugaros tempimo pratimus ir nugaros raumenis, kurie palaiko nugaros raumenis, yra geriausias būdas padaryti jūsų nugarą lankstesnę. Be to, daugelis jogos pozų taip pat naudoja šias atkarpas.

Pastaba: Prieš pradėdami naują mankštos režimą, pasitarkite su savo gydytoju, yra tam asmeniui tinkamų pratimų, tačiau gali būti pavojingi kitiems. Geriau rasti profesionalų vadovą atliekant šias pozas, kad išvengtumėte traumos. Prieš atlikdami ruožus, būtinai gerai sušilkite, nes šios pozos gali jus sužeisti, jei dar nesušildėte pirmieji.

Žingsniai

1 būdas iš 3: padėkite jogai minkštesnę nugarą

1. 

   
   
   Praktikuokite lanko pozą. Pradėsite nuo pilvo, keliai sulenkti, kad kojos būtų nukreiptos į lubas, siektų atgal ir suimtų kulkšnis. Pasilenkite, pakelkite rankas ir kojas, kad pajustumėte raumenų atsipalaidavimą pečių ir pilvo srityje.
   • Palaikykite apie 20-30 sekundžių, tada įkvėpkite ir pasitraukite iš padėties.
   • Norėdami pasiekti geriausią efektą, galite keletą kartų pakartoti šią pozą.
   • Kai kūnas pripras prie šios pozos, galėsite pakelti giliau ir sugriebę pirštus, patraukdami kojas aukščiau link lubų ir ištiesdami visus raumenis giliau.

2. 

   
   
   Praktikuokite katės pozą. Abiem rankomis ir keliais turėtumėte atsiremti į grindis, delnai išskleisti ir atsukti į grindis, kojos turi būti klubo plotyje. Įkvėpkite, pakreipkite galvą atgal, akys žiūrėkite į lubas ir stumkite bambą link grindų. Laikykite šią padėtį keletą įkvėpimų. Iškvėpkite ir sulenkite galvą žemyn, prispauskite smakrą prie krūtinės, išlenkdami nugarą link lubų. Laikykite šią padėtį keletą įkvėpimų.
   • Galite ištiesti nugarą giliau, išlenkdami nugarą, švelniai stumdami rankas link kilimo viršaus, kol rankos ir krūtinė palies grindis.

3. 

   
   
   Praktikos pozos Kobra. Gulėsite ant pilvo, alkūnių, rankų šalia savęs. Įkvėpkite ir lėtai ištiesinkite rankas, pakelkite viršutinę kūno dalį ir pakreipkite galvą atgal, tvirtai prispausdami dubens sritį prie grindų.
   • Ištieskite kojas ir įtempkite šlaunies raumenis.
   • Laikykite šią padėtį mažiausiai 40 sekundžių, kad raumenys ištemptų.
   • Kai jums patinka tokia poza, galite pabandyti sulenkti kelius, iškelti kojas į priekį ir pakreipti galvą atgal, kad galva paliestų jūsų pirštus.

   

   Laila Ajani

   Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila specializuojasi varžybose (gimnastika, sunkioji atletika, tenisas), asmeninėse treniruotėse, bėgime ir olimpiniame sunkiosios atletikos užsiėmime. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir yra reabilitacijos fitneso specialistė (CES).

   

   Laila Ajani
   Kūno kultūros treneris

   Būkite atkaklus atliekant tempimo pratimus, net jei jūs darote ne idealiai pozas. Jei norite, kad jūsų nugara būtų lankstesnė, pabandykite kiekvieną dieną daryti viską, ko norite. Nepaisant to, kad negalite gerai praktikuoti, reguliariai sportuodami, kūno lankstumas palaipsniui gerės.

4. 

   Praktikuokite gulbės pozą. Jūs atsiklaupiate ant grindų, dideli pirštai liečiasi, kulnai nukreipti į išorę. Ženkite rankomis į priekį, coccyx tvirtai sėdi ant kojų. Visiškai ištiesę rankas priešais, švelniai nuleiskite kaktą ant grindų.
   • Laikykite šią padėtį 1-2 minutes ir tolygiai kvėpuokite. Įkvėpus raumenys stumiami ir ištempiami, atnešdami daug naudos nugarai.

5. 

   Praktikuokite kupranugario pozą, jei neskauda nugaros. Būsite ant kelių, keliai pečių plotyje, stumsite klubus į priekį ir atsiremsite, kol pajusite, kad raumenys išsities. Jums gali nereikėti atramos rankoms, nesugrąžinkite rankų ir remkitės ant kulnų.
   • Nugarėje sulenkite alkūnes ir pakreipkite krūtinkaulį iki lubų. Ši padėtis praplatins krūtinę ir labai gerai ištemps nugaros raumenis.
   • Jei negalite atsilošti, kad pasiektumėte kulnus, galite naudoti mankštos kamuolius, jogos plyteles ar kitus įrankius, palaikančius nugarą.
   skelbimas

2 metodas iš 3: atlikite tempimo pratimais nugarą lankstesnę

1. 

   Atlikdami lenkimą pirmyn, laikykite tiesią nugarą. Sėdėsite ant grindų, kojos ištiestos į priekį. Pakelkite rankas iki lubų, švelniai sulenkite į priekį ir rankomis palieskite pirštus. Tai padės atsipalaiduoti užpakalinėms šlaunims, kojų raumenims ir apatinei nugaros daliai.
   • Šio žingsnio tikslas nėra pasiekti pirštus, bet bandyti ištiesinti ir ištiesti nugarą. Darydami neteisingus judesius, sutelksite dėmesį į kojas, o ne į nugarą. Atminkite, kad tai yra nugaros pratimas, o ne piršto palietimo žaidimas.
   • Norėdami praktikuoti taisyklingą laikyseną, naudokite palaikomąsias priemones. Norėdami praktikuoti paprastesnį šio judesio variantą, galite naudoti jogos elastines juostas, ilgus rankšluosčius ir diržus aplink kojas.
   • Arba taip pat galite praktikuotis palinkdami į priekį stovėdami. Pradėdami vertikalioje padėtyje, jūs pasilenkiate į priekį, rankos nukreiptos į grindis. Sulenkite tiek, kad pajustumėte patogų nugaros ir kojų tempimą.

2. 

   Praktikuokite undinės judesius. Atsisėsite ant grindų, sulenkite kelius ir sulenkite kojas į kairę. Kairė ranka suima kairę kulkšnį ir pakelia dešinę ranką. Įkvėpkite, pakelkite dešinę ranką virš galvos link lubų. Iškvėpkite ir pajusite viršutinės kūno dalies ir nugaros raumenų atsipalaidavimą.
   • Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių ir pakartokite keletą kartų.
   • Nepamirškite persijungti į šonus, sulenkite kojas į dešinę ir kairę ranką pakelkite virš galvos.

3. 

   Sustiprinkite nugaros raumenis tilto laikysena. Atsigulsite ant nugaros kojomis ir rankomis maždaug pečių plotyje ir stumkite klubus link lubų. Sulenkite kelius, kojos nukreiptos į grindis, rankos ant grindų virš galvos ir stumk kūną kuo aukščiau. Kvėpuokite tolygiai ir kelias minutes palaikykite šią padėtį.
   • Jei norite, galite naudoti pagalbinę priemonę, pavyzdžiui, jogos plytelę. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad pagalbinė įranga sumažins pratimo intensyvumą.
   skelbimas

3 metodas iš 3: praktikuokite kojų plyšimus

1. 

   Stovintys nuožulnūs judesiai. Paprastą stovinčio pakylėjimo judesio variantą galite praktikuoti pastatydami kairįjį kelį ant grindų, ištiesindami dešinę koją priešais save. Ištieskite rankas, kad paliestumėte dešinę koją ir nusilenktumėte prie dešinio kelio. Laikykitės šios padėties bent 15 sekundžių.
   • Paspauskite kairę ranką atgal ir pabandykite ištiesti dešinę koją. Laikykitės šios padėties, tada greitai judėkite į dešinę ir toliau laikykite.
   • Visi kūno raumenys dirba abipusiai - taigi, ištempus kitus raumenis (pvz., Kojų raumenis ir centrinius raumenis), pagerėja ir nugaros raumenų lankstumas. Tonizuoti pagrindiniai raumenys leis jums praktikuoti daugybę pozicijų ir praktikuoti gilesnį ruožą, taip pagerinant nugaros lankstumą.

2. 

   Mankšta ant grindų. Pradėkite nuo kritimo ir prispauskite dubens sritį prie grindų. Jei jaučiate spaudimą ar skausmą, galite sumažinti kojų suglebimą. Įstumkite sėdynę atgal ir ištiesinkite priekines kojas. Pirmiausia pabandykite sulenkti kaktą iki kelių - turėtumėte pajusti nugaros šlaunies raumenų tempimą.
   • Iš šios padėties eikite į nuožulnią padėtį. Pasiekite kuo giliau be skausmo ir palaikykite 30 sekundžių.

3. 

   Reguliuokite apvertimo judesius, kad jie atitiktų konkretų tikslą. Atminkite, kad visi raumenys kartu sukuria sveiką kūną - taigi, kad jūsų nugara būtų stipri ir lanksti, kiti kūno raumenys taip pat turi būti stiprūs ir lankstūs. Jei tai nėra visiškai nuo kelio arba pasiekia pirštus, tai gerai. Kuo daugiau jūs praktikuositės ir kuo sunkiau treniruosite raumenis, kad ištemptumėte, tuo jūs tapsite atsparesni.
   • Nesistenkite per daug stengtis išvengti sužalojimų.
   skelbimas

Patarimas

• Pradėkite palaipsniui tempti raumenis, kad raumenys pernelyg neskaudėtų.
• Pasirinkite tinkamas atkarpas ir mankštinkitės tinkamu dažnumu. Jei kiekvieną dieną praktikuojate vieną judesį, tai bus labai nuobodu, pakeiskite judesius, kad turėtumėte daugiau jaudulio praktikuodami.
• Atlikdami nugaros tempimus, treniruokitės švarioje ir ramioje vietoje, taigi, jei sportuodami rizikuojate nukristi, taip pat sumažinsite traumų riziką.
• Jei atliekant nugaros tempimus ar lanko judesius ant jūsų kraujo patenka, prieš mankštindamiesi išgerkite vandens ir nesulaikykite kvėpavimo; Tai padarius, bus lengviau apriboti būklės mastą.
• Neskubėkite, kiekvienas žmogus skirtingu metu galės atlikti judesį ir pagerinti lankstumą.
• Atliekant lenkimo pratimus yra normalu, kad kraujas veržiasi į galvą, net jei geriate pakankamai vandens ir kvėpuojate tolygiai. Tačiau jei tai išlieka, turėtumėte sumažinti mankštos intensyvumą ir kreiptis patarimo į sveikatos patikrinimą.

Įspėjimas

• Praktika talentui yra nauja! Jei tempimo pratimai sukelia apatinės nugaros dalies skausmą, sustokite. Raumenų skausmas ir tempimas yra vienas dalykas, o tikras nugaros skausmas nepadarys jūsų nugaros lankstesnės ir lankstesnės.
• Prieš pradėdami bet kokį naują pratimą ar tempimo procedūrą, visada pasitarkite su savo gydytoju.