Kaip apriboti rūkymą (su nuotraukomis) - Patarimai

Turinys

Žingsniai
Patarimas

Jei turite problemų mesti rūkyti ar sumažinti rūkymą, taip gali būti dėl to, kad cigaretėse yra daug priklausomybę sukeliančios medžiagos - nikotino. Dėl rūkymo jūsų nikotinas trokšta stimuliuoti ir atsipalaiduoti. Jums taip pat sunku mesti rūkyti ar sumažinti rūkymą dėl derinių, kuriuos dažnai darote su rūkymu, pvz., Rūkymas pertraukos metu, rūkymas su gėrimais ar po vakarienės. Kadangi rūkymas yra labai maloni veikla, metimas gali būti ne tai, ko norite visiškai. Sužinokite, kaip apriboti rūkymą, suvaldyti stresą ir apsvarstyti galimybę mesti rūkyti.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Rūkymo sekimas ir mažinimo planavimas

Stebėkite savo tabako vartojimą. Prieš keisdami savo elgesį, turite suprasti savo dabartinę situaciją. Pasirinkite minimalų kiekį arba suskaičiuokite per dieną surūkomų cigarečių kiekį. Galite naudoti kalendorių, užrašų knygelę, skelbimų lentą ar bet ką kitą, kas padeda atsekti įprastą rūkymą. Sekdami, pabandykite išsiaiškinti, ar yra tipiškų įpročių.
- Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad trečiadieniais rūkote 5–8 cigaretes daugiau nei kitomis savaitės dienomis. Kas nutiko trečiadienį? Galbūt jūs turite įtemptą savaitinį susitikimą trečiadieniais, kuris verčia jus stengtis iš visų jėgų ir rūkote, kad sumažintumėte nerimą.
Nustatykite dienos normą. Nusistatykite tikslą, kai stebite įprastą kasdien surūkomų cigarečių skaičių. Kadangi staiga mesti rūkyti (visiškai mesti) yra sunku, kelia stresą ir dėl to gali padidėti pakartotinis rūkymas, pirmiausia turėtumėte sumažinti savo rūkymą. Galite sumažinti rūkymą nuo vienos pakuotės, 20 cigarečių, iki 15 cigarečių per dieną.
- Jei negalite nustatyti reikiamo tabako kiekio, galite pradėti rūkyti mažiau. Pavyzdžiui, jei paprastai surūkote 16 cigarečių per dieną, dabar surūkykite tik 12 cigarečių. Arba nuo 12 iki 8.
Sudarykite rūkymo tvarkaraštį. Jei leidžiate sau rūkyti 5 per dieną, nustatykite, kada rūkyti. Tai panaikins rūkymo pasirinkimą, kai jaučiatės liūdni ar neturite ką veikti. Vietoj to jūs apibrėžiate savo rūkymo laiką taip, kad rūkytumėte atsakingai.
- Pavyzdžiui, galite rūkyti vieną cigaretę ryte, dvi darbe, vieną naktį ir vieną prieš miegą.
Įveskite nuobaudas. Gali būti sunku atsisakyti tiesioginio rūkymo patenkinimo, ypač jei už rūkymo mažinimą nėra tiesioginio atlygio. Turite sukurti karštą atlygį ir baudas. Pavyzdžiui, jei per dieną surūkote 2 cigaretėmis daugiau nei leidžiama, taikoma bauda. Pasirinkite bausmę, kuri tam tikru būdu veikia jūsų naudai.
- Pavyzdžiui, už kiekvieną papildomą surūkytą cigaretę priminkite, kad ištempkite 10 minučių, įdėkite 1 USD į stiklainį, šveiskite vonios kambarį ar žurnalą dar 10 minučių. Nors tai tam tikru mastu yra bausmė, bent jau turėsite ką nors padaryti, kad kompensuotumėte pažeisdami taisyklę.
Siūlykite atlygį. Apdovanokite save, kai pasiekiate ar viršijate savo tikslus. Tai padės ir toliau mažinti rūkymą. Atlygis neturi būti materialus. Galite sau priminti, kad investuojate į sveiką ateitį ir tai pats savaime yra atlygis.
- Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra surūkyti ne daugiau kaip 8 cigaretes per dieną, o jūs surūkote tik 5, galite apdovanoti save taure vyno, 20 minučių žaisti mėgstamą žaidimą ar laisvalaikiu. Pasirinkite tai, kas jums patinka, bet taip neturi būti kiekvieną kartą.
Reguliariai stebėkite savo rūkymo įpročius. Tai padės įvertinti jūsų pažangą. Tabako vartojimą galite suskaičiuoti pagal smailes ir žemumas. Štai keli dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti valdant rūkymo įpročius:
- Katalizatorius: ieškokite, kas sukelia didesnį rūkymo lygį.
- Kaina: stebėkite, kiek perkate narkotikų kiekvieną savaitę. Jei sutaupote pinigų per savaitę, atidėkite juos. Po kelių savaičių naudokitės jomis savo premijoms įsigyti.
- Baudos / premijos: atkreipkite dėmesį, ar veikia intervencijos planai (pvz., Baudų ir atlygių didinimas ar mažinimas). Tokiu būdu galite pakeisti savo priemones, kad jūsų rūkymas būtų veiksmingesnis.
skelbimas

2 dalis iš 3: Apribokite rūkymą

Pakeiskite aplinką. Nors pakeisti savo aplinką labai sunku, turite žinoti, kad dėl tam tikrų aplinkos ženklų iš tikrųjų gali padidėti rūkymo rodikliai. Jūs norėsite apriboti laiką, kurį praleidžiate pabūti su dažnai rūkančiomis draugų grupėmis. Verčiau raskite naujų vietų ir užsiėmimų. Jei mėgstate gerti ir rūkyti už baro, jums bus sunku ten sėdėti nerūkant. Tokiu atveju pabandykite užeiti į baro vidų, kur draudžiama rūkyti. Tai padidins rūkymo nepatogumus, nes turėsite palikti grupę, kad išeitumėte parūkyti.
- Susikurkite sau taisyklę: nerūkykite savo automobilyje. Rūkykite prieš ar po vairavimo. Padarykite rūkymą, kai tik įmanoma, nepatogu ir nepatogu.
Pakeiskite tabaką. Nors tai nėra didelis pokytis, pakeitus cigarečių markes, galima sumažinti nikotino suvartojimą. Pavyzdžiui, jei rūkote „Marlboro Red 100“, perjunkite į trumpesnius ar „natūralius“ šaltinius, pvz., „Esse“. Neleiskite žodžiui „natūralus“ priversti galvoti, kad tabakas yra saugus. Tai neabejotinai yra cigaretės, kuriose yra nikotino. Pasirinkite cigaretes pagal nikotino kiekį, dažnai parašytą taip:
- Žemas nikotino kiekis: filtruotos cigaretės su užrašu „Ultra Light“
- Vidutinis nikotino kiekis: filtruotos cigaretės su užrašu „Šviesa“ arba „Švelnus“
- Didelis nikotino kiekis: filtruotos arba nefiltruotos cigaretės be žodžių „Light“ arba „Ultra Light“
Nerūkykite visų cigarečių. Kitas būdas sumažinti rūkymą yra surūkyti ketvirtadalį ar pusę cigarečių. Tada palaukite iki kitos pertraukos, kad surūkytumėte dar pusę ar ketvirtadalį cigarečių.
- Tokiu būdu jūs vis tiek rūkysite tiek kartų, kiek įprastai, bet vienu metu - tik pusę cigarečių. Jūs vis dar turite pertraukėlių rūkyti, bet rūkoma mažiau nei pusė.
Nustatykite laikmatį. Jei paprastai rūkote tokiais laikais kaip barai ar kalbatės su draugais, nustatykite laikmatį. Lengva pamiršti ir užsidegti kitą cigaretę, kai esi patenkintas kitais. Po kiekvienos cigaretės telefone nustatykite laikmatį, kurio trukmė yra jūsų pasirinkta. Prieš surūkydami kitą cigaretę, palaukite, kol suveiks laikmačio varpas.
- Ilgainiui pabandykite padidinti laiką tarp pūtimų. Pavyzdžiui, jei nustatote laikmatį 20 minučių, prisiverskite palaukti dar 2 minutes. Jei jūs ir jūsų draugas bandote sumažinti rūkymą, galite tai paversti maža lenktynėmis, kad sužinotumėte, kas gali laukti ilgiau.
Prašau atsakyti į blyškios burnos momentą. Kartais tai yra poreikis ką nors valgyti, be priklausomybės nuo nikotino. Atneškite maisto produktų, tokių kaip mėtos, dervos, purškalai burnos skalavimui, maži kieti saldainiai, saulėgrąžų sėklos ar kiti užkandžiai (idealiai sveiki), kai tik jums reikia rūkymas.
- Venkite maisto, kuriame yra daug cukraus ar riebalų ir kurie jaustųsi sotūs. Įsitikinkite, kad ilgą laiką nenaudokite jų kaip rūkymo pakaitalo.
skelbimas

3 dalis iš 3: Padidinkite savo galimybes sumažinti ar mesti rūkyti

Gauti paramą. Pasakykite aplinkiniams žmonėms, kad bandote pasiekti savo tikslus. Tai gali sukurti teigiamą socialinį tinklą, kuris padės sumažinti rūkymą. Jie taip pat gali priversti jus atsiskaityti klausdami, kaip jums sekasi pasiekti savo tikslų. Jei jūsų draugas rūko, praneškite jiems, kad bandote sumažinti rūkymą, kad jie jūsų nebekviečia rūkyti.
- Jūs netgi galite įkvėpti draugus ir šeimos narius kartu sumažinti rūkymą. Apsvarstykite galimybę nukreipti keletą savo artimų draugų ir šeimos narių į šią svetainę, kad padėtumėte jums drauge: http://smokefree.gov/social-support.
Kreipkitės į terapeutą. Terapeutas padės jums įveikti problemas ir stresorius, kurie iš pradžių sukėlė rūkymą. Galite kreiptis į terapeutą atskirai arba grupėmis. Kognityvinė - elgesio terapija gali padėti susitvarkyti su stresu ir priversti labiau pasitikėti mesti rūkyti.
- Nacionalinėje kognityvinių ir elgesio terapeutų asociacijoje galite ieškoti sertifikuoto specialisto. Jūsų bendrosios praktikos gydytojas taip pat gali nukreipti jus į terapeutą. Nepamirškite iš anksto patikrinti, ar turite mokėti mokestį, kurio neapima jūsų draudimas.
Streso valdymas. Stresas yra dažna rūkymo priežastis. Nors gali būti sunku visiškai išvengti streso, susidorojimo planas padės pašalinti stresinį rūkymą. Jei pradėsite jaustis priblokšti ir priklausomi nuo kažko atpalaiduojančio, pakeiskite rūkymą viena iš šių veiklų:
- Trumpas pokalbis su draugais
- 10 minučių ramiai sėdėti atskirai ir medituoti ar atsipalaiduoti
- Pasivaikščiokite aplink kvartalą, biurą, parką ar pastatą
- Žurnalas 10 minučių
- Žiūrėkite juokingus vaizdo įrašus
- Mankšta, kuri gali pagerinti jūsų sveikatą ir padėti susitvarkyti su svorio padidėjimu, kuris kartais atsiranda metant rūkyti.
Būk kantrus. Visuomenės parama gali padėti sumažinti rūkymą, tačiau viskas priklauso tik nuo jūsų. Atkaklumas yra viena sunkiausių darbo dalių, ir kartais pasijusite atkalbinėjamas. Svarbu nepasiduoti visiškai, net jei pažeidėte taisykles. Tai visada nutinka visiems. Išmoksite gyventi be įprastos dienos, kuri yra pagrindinė jūsų dienos dalis ir dažnai apima daugelį jūsų gyvenimo aspektų visą dieną. Norėdami sužinoti, kaip sumažinti rūkymą, reikia ryžto, užsispyrimo, nuoseklumo ir daug meilės sau.
- Tęskite tai, net jei kartais atsinaujinate. Laikui bėgant ir toliau apdovanokite vis daugiau baudų.
Apsvarstykite galimybę mesti. Kai pradėsite riboti ir sumažinti tabako vartojimą, galite būti visiškai pasirengę mesti. Galbūt norėsite prisijungti prie palaikymo grupės, kad pakalbėtumėte apie savo priklausomybę ir kaip ją palengvinti. Taip pat galite jį derinti su vienu iš šių būdų:
- Nikotino pakaitinė terapija (NRT) apima: nikotino šiaudelius, geriamuosius vaistus, pleistrus ir dantenas. Juose yra nikotino, bet jie nėra rūkomi. Nenaudokite NRT, jei vis dar rūkote, nes jie gali padidinti nikotino koncentracijos toksiškumą. Jei bandote sumažinti rūkymą, bet nesate pasirengę mesti, tada NRT nėra geriausias pasirinkimas.
- El. Cigaretės: tai gali padėti sumažinti ar mesti rūkyti. Nors jos taip pat gamina tabako dūmus, panašius į rūkymą, elektroninės cigaretės gali padėti atsisakyti tradicinio rūkymo, iš tikrųjų pakeisdamos tradicinį rūkymą, o ne padės mesti rūkyti. Nors elektroninės cigaretės gali būti mažiau toksiškos nei įprastos cigaretės, jų saugumo tyrimų nėra. Naudodamiesi elektroninėmis cigaretėmis turėtumėte būti atsargūs, nes esate linkę žinoti, kad jos yra saugios alternatyvos.
skelbimas

Patarimas

Atminkite, kad kartais pasijusite prislėgtas, tai yra normalu. Neleiskite, kad tai visiškai nukryptų nuo jūsų tikslų.
Jei galite staiga mesti rūkyti, darykite tai taip. Tiesiog būkite pasirengę priimti iššūkį ir išmokti valdyti stresą nerūkant.
Nikotino pakaitinė terapija (NRT) rekomenduojama tiems, kurie per dieną rūko 15 ar daugiau cigarečių. Įrodyta, kad NRT yra neveiksminga žmonėms, kurie rūko mažiau nei 10 dalykų per dieną. Dozė priklauso nuo kasdien surūkomų cigarečių skaičiaus ir turėtų būti palaipsniui mažinama.
NRT yra veiksmingesnė, kai naudojama kartu su elgesio konsultavimo / gydymo programomis.