Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Nerimas yra psichologinė būsena, kurią laikas nuo laiko kas nors patiria. Jaučiamas stresas prieš laidą ar egzaminą ar net tada, kai esi užsiėmęs ar pernelyg jaudinasi, yra gana normalu. Tačiau nerimo pobūdis nėra vien stresas “. Jei pastebite, kad nerimą dažnai patiriate ilgą laiką ir negalite jo pašalinti, turėtumėte atidžiau pažvelgti į šią problemą. Šio straipsnio patarimai gali padėti sumažinti nerimo lygį tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu.

Žingsniai

1 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

1. Pašalinkite nerimą keliančius maisto produktus iš savo dienos raciono. Tai skamba pakankamai paprastai, tačiau valgomo maisto pakeitimas gali stipriai paveikti jūsų nerimo lygį. Maisto vartojimo permąstymas yra toks nerimas:
   
   
   • Kava. Dažniausias visų laikų „energetinis gėrimas“ gali būti viena pagrindinių nerimo priežasčių. Jei turite įprotį gerti kavą kiekvieną rytą, per kelias savaites pereikite prie arbatos be kofeino. Gali būti sunku atsisakyti kavos, tačiau per šį laiką turėtumėte sugebėti sumažinti streso lygį.

     

     
     
   • Cukrus ir krakmolas. Žmonės dažnai galvoja apie maisto produktus, kuriuose yra cukraus ir krakmolo, kaip nuo streso malšinančių galimybių, nes laikinas palengvėjimas yra maistas, kuris padeda „palengvinti melancholiją“, pavyzdžiui, ledai ir sausainiai. Tačiau padidėjus ir sumažėjus cukraus kiekiui kraujyje pavartojus šių maisto produktų, jūsų emocijos iš tikrųjų gali tapti nestabilesnės. Stenkitės juos pakeisti vaisiais ar daržovėmis, kad išvengtumėte hiperglikemijos.

     

     
     
   • Vynas. Po įtemptos darbo dienos daugelis žmonių alkoholį naudoja kaip atsipalaidavimo būdą. Alkoholis gali padėti kuriam laikui atsikratyti streso, tačiau atsiradusios pasekmės visiškai pašalins bet kokius momentinius atsipalaidavimo jausmus, kuriuos galite patirti. Negerkite per daug alkoholio, o jei taip vartojate, būtinai gerkite daugiau vandens, kad sumažintumėte tikimybę patirti nemalonų stresą po to, kai alkoholis praranda savo poveikį.

     

     
     
2. Į savo racioną įtraukite emocingų maisto produktų. Laikydamiesi sveikos mitybos, laikydamiesi subalansuotos dietos, galite stabilizuoti nuotaiką. Jei suteiksite jam visas reikalingas maistines medžiagas, jūsų kūnas neturės jaudintis patekęs į stresinę situaciją.
   • Valgykite įvairius maisto produktus, kuriuose yra daug antioksidantų, pavyzdžiui, mėlynes ir acai uogas. Jie gali padėti pagerinti jūsų emocijas ir sumažinti streso hormonų kiekį.

     

   • Maistas, kuriame gausu mineralų, tokių kaip magnis ir kalis, yra sėlenose, juodajame šokolade, moliūgų sėklose, žuvyje ir migdoluose, gali būti labai veiksmingas kovojant su stresu. Daugelis žmonių negauna reikiamo magnio kiekio, o tai sukelia įvairių simptomų, įskaitant nerimą.

     

   • Maistą ir gėrimus, kurių sudėtyje yra neuromediatorių GABA, gerinančių miegą ir skatinančių atsipalaidavimą, galima vartoti kasdien. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra GABA, yra kefyras (mielių produktai), kimči ir oolongo arbata.

     

3. 

   Sportuokite, kad sumažintumėte stresą. Daugelis tyrimų parodė, kad reguliariai sportuojant sumažėja kasdienio nerimo simptomai, taip pat padeda gydyti nerimo sutrikimus. Tai padeda sukurti gerovės jausmą dabar ir kelias kitas valandas.
   • Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, taip pat pratimai, gerinantys svorį ir kitus raumenis, yra skirti nerimui sumažinti.
   • Galite išbandyti jogą. Atpalaiduojanti jogos studijos atmosfera ir galimybė kelias valandas pabūti tyloje bei ramybėje daro šią fizinę veiklą labai naudinga malšinant nerimą.
   • Jei minties apie mankštą pakanka, kad jaustumėtės neramu, į savo kasdienybę galite įtraukti lengvą fizinį krūvį. Jums nereikia būti sporto komandoje ar eiti į sporto salę, kad gautumėte visas sporto treniruotes; Pakanka tik pasivaikščioti po apylinkes, kad kiekvieną dieną pagerėtų nuotaika.

4. 

   Gilus įkvėpimas. Lėtas, gilus kvėpavimas daro tiesioginį poveikį jūsų stresui. Dauguma žmonių praktiškai negiliai kvėpuoja, kvėpuoja oru į plaučius ir greitai iškvepia. Kai jaučiame stresą, dažnai kvėpuojame greičiau, o tai savo ruožtu sukelia didesnį stresą. Vietoj to turėtumėte sutelkti dėmesį į kvėpavimą per diafragmą ar pilvą. Jūsų pilvas turėtų būti panašus į balioną. Tai leis jums įkvėpti daugiau oro nei per plaučius, taip pat padės sumažinti kraujospūdį, atpalaiduoti raumenis ir nuraminti.
   • Stenkitės nepamiršti kvėpavimo, net jei nejaučiate nerimo. Gilus kvėpavimas yra labai svarbus, neatsižvelgiant į jūsų psichinę būseną.
   • Pabandykite įkvėpti 4 kartus, 3 kartus laikykite orą plaučiuose ir 4 kartus iškvėpkite. Leidžiant kvėpuoti 8 ar mažiau kartų, 1 minutė gali padėti nedelsiant sumažinti jūsų nerimą.

5. 

   Daryk tai, ką mėgsti daryti. Paprastai nerimas susiformuoja tada, kai neturime galimybės išlaisvinti streso nuo gyvenimo problemų. Skirkite bent 10 minučių per dieną, norėdami užsiimti hobiu ar imtis veiksmų, kurie suteikia ramybės sau. Jie galėtų skaityti knygas, sportuoti, groti muziką, tapyti ir dar ką nors. Susikūrę sau išeitį, galite atsikratyti tiek tiesioginio, tiek ilgalaikio nerimo mintyse.
   • Taip pat turėtumėte lankyti pamoką jus dominančioje srityje. Jei jums patinka juvelyriniai dirbiniai, galite ieškoti žiedų gaminimo klasės, kur gyvenate, pamokyti pas savo vietinį mokytoją arba lankyti kalbos pamoką bendruomenės kolegijoje.
   • Kol darai tai, kas tau patinka, priimk sąmoningą sprendimą, kad nebegalvotum apie savo stresorius. Pašalinę juos iš savo minčių, galėsite susitelkti į tai, kad mėgaujatės atliekama veikla, ir padės išvengti apmąstymų ateityje.

6. 

   Atsipalaiduokite namuose. Kai esate namuose, turite būti visiškai atsipalaidavęs; namai turėtų būti jūsų pastogė. Kai susiduriate su nerimu, skirkite šiek tiek laiko atsipalaiduoti namuose. Mirkykite kubile, klausykitės raminančios muzikos ir venkite visko, kas gali dar labiau pabloginti jūsų nerimą. Turite būti tikri, kad per dieną ar savaitę galite sau leisti daug laiko mėgautis šiais dalykais.

7. 

   Venkite perkrovos. Jei jūsų dienotvarkė yra gana įtempta, reikalaujant namų darbų ir pabrėžiant sau, kad turite užpildyti mokyklos ataskaitą, tai leis jums jaustis priblokštiems ir jaudintis dėl savęs. daugiau nei reikia. Turėtumėte laikytis tvarkaraščio, susijusio su pagrindinėmis veiklomis, ir išskirti keletą kitų dalykų. Jei leisite sau skirti laiko savo nerimui spręsti, galite jį įveikti.
   • Nors susitikti su draugais gali būti smagu, tai darant per dažnai gali jausti nerimą dėl jų susierzinimo kiekvieną kartą, kai teks atsisakyti, ir dėl to, kad negalėsi praleisti laiko su savimi. . Sukurkite pusiausvyrą tarp susitikimų su draugais ir laiko sau.
   • Išmokite pasakyti „ne“ tam tikroms užklausoms. Nesvarbu, ar tai darbas įmonėje, ar darbinis darbas, gerai, kai laikas nuo laiko atsisakote pasiūlymo.

8. 

   Daug miegoti. Miego trūkumas neleidžia organizmui atsikratyti kortizolio pertekliaus. Kortizolis yra didelės koncentracijos hormonas ir yra atsakingas už streso ir nerimo sukėlimą. Kiekvieną naktį turite įsitikinti, kad miegate 8–9 valandas.
   • Stenkitės eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Tai padės jums sureguliuoti miego ciklą ir geriau išsimiegoti.
   • Jei kyla problemų užmigti ar išsimiegoti, galite vartoti melatonino priedą. Melatoninas yra hormonas, kurį organizmas suformuoja, kad padėtų jums miegoti. Šį hormoną kaip mažų dozių piliulę galite rasti daugumoje vaistinių.
   • Venkite nenaudoti mobiliųjų telefonų, nešiojamųjų kompiuterių ir televizorių prieš miegą. Šių prietaisų šviesa kelia nerimą ir taip pat neleidžia organizmui gaminti reikiamo kiekio melatonino.
   skelbimas

2 metodas iš 3: įveikti nerimą psichikos taktika

1. 

   Susidurkite su nerimo šaltiniu, kurį galite valdyti. Yra daug įvairių situacijų, kurios sukelia nerimą, ir geriau, jei galite nustatyti konkrečią nerimo priežastį ir dirbti, kaip ją spręsti. Pavyzdžiui, jei vėluojate sumokėti mokesčius, galite pajusti, kad turite nešti jungą ant peties, kol baigsite darbą.
   • Dienoraščiai padės nustatyti blogos nuotaikos priežastis. Rašymas apie savo mintis gali padėti atrasti streso šaltinius, apie kuriuos niekada negalvojai.
   • Net jei jaučiate, kad nerimo šaltinis visiškai nepriklauso nuo jūsų, galite šiek tiek pakeisti situaciją, kad ji jums nepatirtų mažiau streso. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl artėjančių atostogų, nes tai reiškia, kad ketinate aplankyti šeimą, požiūrį į situaciją skirkite kita kryptimi. Galite rengti šeimos vakarėlius namuose, kad nereikėtų lankytis šeimoje, ar rengti vakarėlius restorane, kad nereikėtų gaminti maisto. Pabandykite rasti lanksčią situacijos pusę.

2. 

   Laikykitės atokiau nuo streso šaltinių, kurių negalite suvaldyti. Jei situacija jus jaudina, galite visiškai jos išvengti. Jei nemėgstate skraidyti ir nemanote, kad jūsų baimė sumažės, vairuoti yra gerai. Turite suprasti savo ribas ir praktikuoti savisaugos instinktą.
   • Jei kas nors iš jūsų gyvenimo jus neramina ir nesijaučia patogus / negali su jais susidurti, galite atlikti keletą pakeitimų, kad nenutoltų nuo jų.
   • Jei darbas ar mokykla jums kelia įtampą, skirkite laiko dienos metu, kad išjungtumėte visus mobiliuosius telefonus ir nešiojamuosius kompiuterius ir išsivaduotumėte iš jų sukeliamo nerimo. Jei jaučiate nerimą dėl to, kad dėl darbo turite stebėti savo elektroninį paštą, sekundei išimkite jį iš savo gyvenimo.

3. 

   Medituok. Atsipalaidavimo ir meditacijos procedūros yra labai veiksmingos mažinant nerimo lygį. Yra daug įvairių meditacijos rūšių, todėl prieš pasirinkdami tą, kuri leidžia jums jaustis patogiausiai ir atsipalaiduoti, geriausia išbandyti keletą skirtingų metodų.
   • Vadovaujanti meditacija taip pat yra geras pasirinkimas pradedantiesiems. Galite medituoti asmeniškai, tačiau gali būti lengviau, jei įsigysite kompaktinį diską arba pažiūrėsite „YouTube“ meditacijos vaizdo įrašą. Išmoksite būdų, kaip išlikti ramiam, kai jūsų pulsas pradeda sparčiai didėti arba kai jaučiate, kad nevaldote savo minčių.
   • Sąmoningumo meditacija apima susitelkimą į tam tikrą jus jaudinantį mintį ar minties modelį, leidžiantį jūsų protui pasinerti į šias mintis, kol jos išnyks ir jūsų protas bus baigtas. visi tušti.Šis praktikos metodas gali būti toks pat paprastas, kaip rasti ramią erdvę susimąstyti penkias minutes prieš dienos pradžią, tačiau tai senas metodas, kuris gali būti gana naudingas, jei norite mokytis. padėti toliau. Štai keletas būdų, kuriuos reikia išbandyti:
     • Atsisėskite patogiai ir užsimerkite.
     • Skirkite 5 minutes, kad pastebėtumėte kiekvieną kvėpavimą. Mindfulness kvėpavimas yra vertinga sąmoningumo meditacijos įžanga.
     • Toliau pasinerkite į tam tikras emocijas - nerimą, depresiją, skaudžią atmintį, neseniai įvykusį konfliktą. Saugokite tą jausmą pasąmonėje, tačiau neleiskite sau pasimesti mintyse. Jums tereikia „sėdėti“ su savo emocijomis, kaip ir sėdint su draugu.
     • Stebėkite savo emocijas. Laikykite tai savo sąmonėje ir sakykite: „Aš čia dėl tavęs. Aš sėdėsiu su tavimi tiek laiko, kiek tu nori“.
     • Leiskite emocijoms išreikšti save ir pažiūrėkite, kaip tai keičiasi. Jei sėdėsite su savo emocijomis kaip draugas, tai pradės keistis ir išgydyti save.
     • Galite sužinoti kitus mūsų kategorijos straipsnius, kad sužinotumėte daugiau informacijos ir kitų būdų apie „Mindfulness“ meditacijos techniką.

4. 

   Prašau įsivaizduoti. Tai procesas, kai atsisakoma nerimą keliančių minčių ir vaizdų bei pakeičiama ramesnėmis mintimis ir vaizdais. Galite vizualizuoti vadovaudamiesi vaizdui, kuriame jaučiatės atsipalaidavęs ir saugus. Kai galvojate apie vietos kraštovaizdį, sutelkite dėmesį į detales, kad jūsų protas galėtų visiškai pasinerti į įsivaizduojamą vietą. Atsikratę nerimastingų minčių, galite nuraminti kūną ir protą ir pasiruošti viskam, kas kelia nerimą.

5. 

   Gaukite pagalbos. Daugeliui žmonių kalbėjimas apie nerimą yra labai veiksminga lengvata. Jei reikia išleisti orą, paprašykite sutuoktinio ar draugo patarimo ir pasidalykite su jais savo jausmais. Kartais jausmų išreiškimas žodžiais gali padėti sumažinti daug streso.
   • Jei reguliariai pasikliausite kažkuo, kad gautumėte patarimų, jūsų problemos gali jaustis didžiulės. Jei jums reikia įveikti didelį nerimą, turėtumėte kreiptis į terapeutą. Jūs galėsite laisvai pristatyti savo problemą tiek, kiek norite, o pasirengęs ekspertas padės jums.
   skelbimas

3 metodas iš 3: įveikti nerimą taikant medicininį metodą

1. 

   Naudokite natūralias priemones. Įrodyta, kad kai kurios žolelės, arbatos ir papildai padeda sumažinti nerimo simptomus. Galite išbandyti šiuos maisto produktus:
   • Ramunėlės dažniausiai naudojamos nerimui, stresui ir virškinimo sutrikimams gydyti. Jis turi panašių savybių kaip antidepresantai. Ją galima virti į arbatą arba naudoti kaip priedą.
   • Ženšenis gali padėti sumažinti kūno stresą. Norėdami išspręsti nerimą, kiekvieną dieną galite vartoti ženšenio ekstrakto papildus.
   • Kava kava yra augalas, kilęs iš Polinezijos (Okeanijos padalinys), kuris, kaip manoma, turi raminamąjį poveikį, padedantį numalšinti nerimą. Galite patikrinti, ar vaistinė, kurioje gyvenate, parduoda šį priedą, ar galite užsisakyti jį internetu.
   • Valerijono šaknis Europoje yra labai populiari dėl savo raminamųjų savybių. Galite jį naudoti, kai kyla sunkumų įveikiant nerimo situaciją, kurios, jūsų manymu, negalite įveikti.

2. 

   Kreipkitės į terapeutą. Suvok, kada reikia kreiptis į gydytoją. Jei patiriate lėtinį nerimą ir jaučiatės turintys nerimo sutrikimų, turėtumėte kreiptis į psichiatrą ar psichiatrą. Nerimo sutrikimą gydyti be gydytojo įsikišimo gali būti sunku, kuo greičiau kreipiatės į gydytoją, tuo greičiau jausitės.

3. 

   Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus nuo nerimo. Jei kamuoja ilgalaikis nerimas, trukdantis miegoti, kuris nesiliauja visą dieną, laikas kreiptis į gydytoją. Panikos priepuolius, didžiulį socialinį nerimą ir daugelį kitų simptomų galima veiksmingai gydyti taikant receptinius vaistus, pritaikytus jūsų poreikiams. skelbimas

Patarimas

• Žinokite, kad jūsų nerimas nepraeina iškart. Reikia laiko, kol jūs iš naujo lavinsite kūną ir protą, kad susidorotumėte su nerimo jausmu.
• Būkite malonus sau. Nerimas yra labai dažna emocinė būsena, ir jums nereikia su tuo kovoti vienam.
• Neslėpkite savo nerimo nuo kitų. Turėtumėte pasidalinti su žmonėmis, kuriais pasitikite, ir kartu spręsti problemą.
• Svarbiausia atsiminti, kad nerimas tęsiasi tik mintyse. Būk savimi ir nekreipk dėmesio į tai, ką kiti apie tave galvoja. Reikia pasitikėti savimi, kad visi tai matytų.
• Pūs burbulus. Pūsdami burbulus galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, todėl jis jus taip pat nuramins, kai ištiksite panikos priepuolį.

Įspėjimas

• Sunkiam nerimui ar depresijai gydyti reikia sveikatos specialisto. Turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei nerimaujate dėl savo problemos.
• Nevartokite vaistažolių papildų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.