Reguliuojantis pyktis - Patarimai

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas

Visi kartais būna pikti. Jei vyksta „virvės traukimas“, tai gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai bei santykiams su kitais. Nevaldomas pyktis gali būti kitų problemų, tokių kaip pykčio valdymas ar psichikos sutrikimas, požymis. Jūs turite suvaldyti emocijas ir išlikti ramūs dėl savęs ir aplinkinių.

Žingsniai

1 metodas iš 3: mokykis pykčio

Stebėkite fiziologinius pykčio požymius. Pyktis yra psichofiziologinė emocija, susijusi su cheminėmis reakcijomis jūsų smegenyse. Supykusi smegenų centre esanti amigadala apdoroja žmogaus emocinius veiksnius, siunčia pagalbos signalus pagumburiui, kuris epinefriną siunčia į autonominę nervų sistemą. simpatinės nervų sistemos keliu patekęs į antinksčius, kur epinefrinas (adrenalinas) pumpuojamas visame kūne. Adrenalinas padeda jūsų kūnui pasiruošti grėsmei, padidindamas širdies ritmą ir sustiprindamas pojūčius.
- Šis procesas tarnauja biologiniams tikslams (paruošia jus kovoti ar bėgti), jei dažnai pykstate, jūsų tolerancija fiziologinėms reakcijoms yra per maža (pavyzdžiui, pykstate ant vario. pramonė groja garsią muziką).
Įvertinkite savo jausmus. Pyktis dažnai yra daugelio kitų emocijų rezultatas, kurį ne kartą užvaldo nuoskaudos, liūdesio, skausmo, depresijos ar baimės jausmas. Pyktis veikia kaip gynybos mechanizmas, nes mums lengviau apdoroti kitas emocijas. Pagalvokite, ar leidžiate sau pajusti įvairius emocinius niuansus, ar užgniaužiate, jūsų manymu, nereikalingas emocijas.
- Jei nuslopinate pyktį kitomis emocijomis, su kuriomis negalite susidoroti, pabandykite apsilankyti terapeute, kad sužinotumėte, kaip su jomis susidoroti ir jas priimti.
Priimkite, kad pyktis yra visiškai normali ir sveika emocija. Pyktis ne visada yra blogas. Pyktis tarnauja sveikatos tikslams, apsaugodamas mus nuo smurto ar neteisėtų veiksmų. Jei pastebėsite, kad kas nors jus įskaudino, supyksite ir tas pyktis jums primins, kad reikia susidurti su kitu asmeniu arba nustoti elgtis, kad jus kažkaip įskaudintų.
- Daugelis žmonių (dažniausiai moterys) mokomi, kad pyktis yra nemandagus. Tačiau natūralių emocijų slopinimas neigiamai paveiks jūsų emocijas ir santykius su aplinkiniais.
Stebėkite pykčio kontrolės praradimo požymius. Nors pyktis yra gerai, kartais jis taip pat gali būti žalingas. Jei pastebite bet kurį iš šių požymių, turite patys išspręsti problemą arba kreiptis į specialistus.
- Maži dalykai, tokie kaip pieno išpylimas ar daiktų numetimas, jus taip pat pykdo.
- Kai pykstate, imsitės grubių veiksmų, pavyzdžiui, šaukti, šaukti ir spardytis.
- Problema yra lėtinė ir pasitaiko dažnai.
- Jūs esate narkomanas, kai apsvaigus nuo narkotikų ar alkoholio, jūsų nuotaika blogėja ir jūs elgiatės kiek smurtingiau.
skelbimas

2 metodas iš 3: lėtinio pykčio valdymas

Prisijunkite prie fizinės veiklos. Endorfinas gaminamas mankštinantis, kad mus nuramintų, o aktyvumas taip pat padeda atsikratyti įniršio: tokiu būdu mankšta padeda susidoroti su pykčiu. Be to, nuolatinė mankšta gali padėti reguliuoti ir jūsų emocijas. Kai praktikuojate, susitelkite į tai, kad galvotumėte apie pratimą ir savo kūną, o ne apie tai, kas kyla jūsų galvoje. Štai keletas mankštos metodų, kurie gali būti tinkami ir padėti valdyti pyktį:
- Bėgimas / ėjimas
- Pakelkite svorį
- Dviračiu Sportas
- Joga
- Krepšinis
- Kovų menai
- Plaukimas
- Šokis
- Boksas
- Medituok
Miegokite pakankamai naktį. Suaugusiesiems reikia bent 7-8 valandų miego per naktį. Miego trūkumas gali sukelti daug sveikatos problemų, įskaitant galimybę tinkamai valdyti savo emocijas. Pakankamas miegas gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti pyktį.
- Jei kamuoja lėtinė nemiga, kreipkitės į gydytoją. Jums gali tekti pakeisti savo mitybą ar gyvenimo būdo įpročius, kad pagerintumėte miegą. Galite išbandyti vaistažolių papildus arba vartoti vaistus, kurie padės jums daugiau miegoti.
Veskite pykčio žurnalą. Pradėkite rašyti detales apie savo pyktį. Jei prarandate emocinę kontrolę, laikykitės žurnalo. Būtinai parašykite konkrečiai, kaip jaučiatės, kas jus supykdė, kur buvote, su kuo, kaip reagavote ir tada jautėtės. Praėjus tam tikram žurnalistų laikotarpiui, kiekviename straipsnyje galite rasti bendrą kalbą, kad nustatytumėte, kas, kur ar kas jus pykdo.
- Galite parašyti taip: Šiandien aš buvau labai piktas ant savo kolegos. Jis sakė, kad esu egoistas, nes ne visiems užsisakiau pietų. Buvome salėje, aš pailsėjau nuo įtempto darbo ir valgiau sūrio sumuštinius kitame restorane. Aš labai supykau ir šaukiau ant jo, piktai pavadinau vardą ir išėjau. Pataikiau į stalą, kai grįžau į kabinetą. Po to jaučiausi kalta ir gėdijausi, todėl slėpiausi savo kabinete, kol baigėsi darbai.
- Laikui bėgant, galite įvertinti savo žurnalą ir suprasti, kad pasakius, jog esate egoistai, jūs pykstate.
Sudarykite pykčio valdymo planą. Radę savo pykčio šaltinį, galite sudaryti planą, kaip su juo susidoroti. Galite naudoti 1 dalyje išvardytas pykčio valdymo taktikas kartu su prielaida „jei-tada“.
- Pavyzdžiui, jūs einate pas savo uošvę, o ji nėra patenkinta jūsų vaikų auklėjimo būdu. Prieš eidamas galite nuspręsti taip: „Jei mama skundžiasi dėl jos auklėjimo būdo, aš lėtai pasakysiu jai, kad vertinu jos rūpestį, tačiau turiu savo sprendimą, kaip mokyti. mane, kad ir ką tu galvotum “. Galite nuspręsti palikti savo kambarį arba susikrauti daiktus ir grįžti namo, jei jaučiate, kad ketinate supykti.
Praktikuokite tvirtą savo pykčio išraišką. Visi žmonės naudojasi tvirtomis pykčio išraiškomis, kad suvoktų abiejų ginčo šalių poreikius. Norėdami praktikuoti teigiamą išraišką, turite nepamiršti susijusių faktų (neperdėdami emocijų), prašydami bendrauti ( o ne reikalauti) pagarbiai, aiškiai bendraujant ir efektyviai reiškiant emocijas.
- Šis požiūris skiriasi nuo pasyvios pykčio išraiškos, tačiau tyla ir bukas veiksmas, dažnai pasireiškiantis protrūkiu, kuris, atrodo, nėra tinkamas situacijai.
- Pvz., Jei susipykstate su kolegomis, nes jie groja garsiai muziką, o jūs susikaupiate darbui, galite pasakyti: „Suprantu, kad dirbdamas mėgsti klausytis muzikos, bet dėl garso man sunku susitelkti į darbą . Užuot garsiai groję muziką, galite naudoti ausines, kad netrukdytumėte kolegoms, ir mes turėsime patogią darbo aplinką “.
Raskite vietinę pykčio valdymo programą. Pykčio valdymo programa gali padėti išmokti susitvarkyti su pykčiu ir sveikai valdyti emocijas. Dalyvaudami mokymų pamokoje galite suprasti, kad tai ne vien jums, daugelis žmonių mano, kad grupės veikla yra tokia pat naudinga, kaip tam tikrais atvejais konsultuotis su specialistu.
- Norėdami rasti sau tinkamą pykčio valdymo programą, internete galite ieškoti „pykčio valdymo klasės“ ir miesto, provincijos ar regiono, kuriame gyvenate, pavadinimo. Norėdami rasti labiausiai jūsų poreikius atitinkančią grupę, galite pridėti išplėstinių paieškos terminų, tokių kaip „paaugliams“ arba „žmonėms, turintiems potrauminio streso sutrikimą (PTSS)“.
- Tinkamų programų taip pat galite rasti paprašę savo gydytojo ar terapeuto, pasikonsultavę apie savęs tobulinimo kursus vietiniame bendruomenės centre.
Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą. Jei jūsų pyktis trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui ar sugebėjimui palaikyti teigiamus santykius, turėtumėte kreiptis į specialistą. Jie gali trukdyti problemos šaltiniui ir jums gali tekti gydytis arba vartoti vaistus. Jūsų terapeutas naudos atsipalaidavimo metodus, kai jausitės pikti. Jie padeda lavinti emocinio apdorojimo įgūdžius ir bendravimo pratimus.
- Šiaurės Amerikos pykčio valdymo specialistą galite rasti čia, o JK - čia.
skelbimas

3 metodas iš 3: Skubus pykčio valdymas

Ilsėkis, kai tik suprasi, kad tuoj supyks. Galite pailsėti sustabdę tai, ką darote, laikydamiesi atokiau nuo jus jaudinančių dalykų ir (arba) giliai įkvėpdami. Laikantis atokiau nuo visko, kas jus nuvilia, lengviau nusiraminti.
- Atminkite, kad jums nereikia iš karto reaguoti į situaciją. Galite suskaičiuoti iki 10 ar net pasakyti: „Aš pagalvosiu apie tai ir vėliau susisieksiu su jumis“, kad prireikus turėtumėte daugiau laiko nusiraminti.
- Jei pykstate darbe, eikite į savo kambarį arba trumpam išeikite. Jei važiuojate į darbą, galite atsisėsti į savo automobilį.
- Jei pykstate namuose, raskite privačią erdvę (pavyzdžiui, vonios kambarį) arba eikite pasivaikščioti su žmogumi, kurį patikite paleisti.
Leiskite sau pykti. Gerai patirti pyktį. Skirdami sau šiek tiek laiko ir erdvės, kad jaustumėtės pikta, galite lengviau priimti ir įveikti savo pyktį. Kai baigsite, galite paleisti savo pyktį ir suprasti, kodėl pykstate.
- Norėdami leisti patirti savo pyktį, pagalvokite, kur jis yra jūsų kūne. Pykstate iš skrandžio? Rankoje? Surask pyktį, leisk jam „siautėti“ ir tada viskas bus baigta.
Gilus įkvėpimas. Jei jūsų širdis lenktyniauja pykčiu, sulėtinkite jį, kontroliuodami kvėpavimą. Gilus kvėpavimas yra vienas iš svarbiausių sąmoningumo meditacijos žingsnių, padedančių suvaldyti mūsų emocijas. Net jei „nemedituojate iki galo“, gilaus kvėpavimo technika naudos vis tiek tą patį poveikį.
- Kvėpuodami suskaičiuokite iki 3, laikykite jį 3 ar daugiau sekundžių, tada suskaičiuokite iki 3, tada iškvėpkite. Visiškai sutelkti dėmesį į ritmo skaičiavimą kvėpuojant.
- Kiekvienu taktu būtinai kvėpuokite krūtine, kad krūtinė ir pilvas būtų atviri. Tada stipriai iškvėpkite, nepamirškite pailsėti tarp įkvėpimų.
- Tęskite kvėpavimą, kol atgausite kontrolę
Vizualizuokite „laimingą vietą“. Jei vis tiek negalite nusiraminti, įsivaizduokite save visiško atsipalaidavimo aplinkoje. Ar tai būtų vaikystės kiemas, ramus miškas, apleista sala ar įsivaizduojama žemė - bet kuri vieta, leidžianti jaustis patogiai ir ramiai. Susitelkite į kiekvienos šios vietos detalės įsivaizdavimą: šviesą, triukšmą, temperatūrą, orą, kvapus. Tęskite mintį apie laimingą žemę, kol visiškai joje pasinersite, padarykite keletą minučių pertrauką, kol vėl nurimsite.
Praktikuokite pozityvų pasikalbėjimą. Pakeitus mąstymo būdą iš neigiamo į teigiamą (taip pat žinomą kaip „kognityvinis restruktūrizavimas“), sveikas būdas gali padėti įveikti pyktį. Skyrę laiko nusiraminti, pozityviai ir palengvėję „aptarkite“ situaciją su savimi.
- Pavyzdžiui, jei pykstate kelyje, galite pasakyti: „Jis beveik perbraukė mano automobiliu, bet jis turi skubėti, tikėdamasis daugiau niekada to žmogaus nematyti. laimei, vis dar gyvas, o automobilis sveikas. Laimei, aš sugebėjau toliau vairuoti, sugebėjau išlikti ramus ir susitelkiau į grįžimą į pagrindinį kelią „užuot pykęsis neigiamai“. Tas idiotas beveik mane nužudė! Aš noriu jį nužudyti! “.
Paprašykite palaikymo iš žmogaus, kuriuo pasitikite. Kartais pasidalijimas rūpesčiu su draugu ar sielos draugu gali padėti išlieti jūsų pyktį. Aiškiai išsakykite tai, ko norite iš kito žmogaus. Jei jums reikia, kad kas nors jūsų išklausytų, pasakykite nuo pat pradžių, kad jums nereikia patarimo ar pagalbos, tiesiog užjauskite. Jei ieškote sprendimo, praneškite tam asmeniui.
- Nustatykite laiko limitą.Duokite sau nustatytą laiką, kad galėtumėte atsikratyti to, kas jus jaudina, ir laikytis to, o kai laikas baigsis, jis baigsis. Tai padės jums tęsti, o ne patekti į nesibaigiančią situaciją.
Pabandykite rasti keletą juokingų dalykų situacijoje, kuri jus supykdo. Nusiraminę ir pasiruošę tai įveikti, pabandykite žvelgti teigiama linkme. Žiūrint daiktus humoristiškai, jūsų kūno chemija gali pasikeisti iš pykčio į humorą.
- Pvz., Jei kas nors kerta eismo juostą, kuria einate, galite pagalvoti, kad tai padariusi kvaila, tai bus tik 15 sekundžių anksčiau. Galite juoktis iš jų veiksmų ir grįžti į įprastą gyvenimą.
skelbimas

Patarimas

Pabandykite klausytis švelnių dainų, kad atsipalaiduotumėte.
Jei pykstate ir turite problemų suvaldyti save, raskite ramią vietą be žmonių. Šaukite garsiai į antklodes, pagalves ar bet ką kitą, kas sumažina triukšmą. (Galite rėkti, jei šalia nėra nė vieno žmogaus), todėl jaučiatės geriau.
Supraskite, kad žmonėms gerai kartais pyktis ir juos reikia paleisti. Vis dėlto yra veiksmingesnių būdų palengvinti palengvėjimą nei barti kitus.
Paklauskite savęs, ar kitas žmogus nusipelno priekaištų, ar jūs tiesiog matote jį kaip kažką, kas išlaisvintų kitų nusivylimą / kitas jus varginančias problemas.
Suraskite tokią kūrybinę veiklą kaip rašymas, piešimas ir dar daugiau. sunaudoti energiją. Pomėgiai pagerina jūsų nuotaiką ir leidžia tinkamai panaudoti energiją, užuot pasinėrus į neišspręstą situaciją. Įsivaizduokite, ką galite padaryti kitaip nei energija, kurią vartojate supykę.
Pagalvokite apie sau sukeltą stresą. Ar norėtumėte jaustis taip? Jei ne, pakeiskite.
Mindfulness meditacija yra veiksmingas būdas atleisti stresą ir (arba) nerimą - pykčio priežastį.
Laikykitės atokiau nuo visko, kas jus supykdo, kol nenurimsite. Laikykitės atokiau nuo visų ir visko ir eikite į ramią vietą, giliai įkvėpkite, kol nusiraminsite.
Pagalvokite apie mylimą žmogų ir pasakykite sau, kad esate geresnis už patyčias.
Kai supykstate, atsikvėpkite ir pasistenkite vėliau savęs neparodyti ir nepasitikėti draugais bei šeima, bet būkite ramūs ir žinokite kito žmogaus požiūrį.

Įspėjimas

Karantinas tuoj pat, kai pastebite, kad įniršote ar smurtaujate.
Kai tik kyla minčių padaryti tai, kas kenkia sau ar kitiems, nedelsdami gaukite pagalbos.
Pyktis nėra ir niekada nėra pasiteisinimas pulti ar smurtauti aplink žmones (tiek žodžiais, tiek veiksmais).