Autorius:
John Stephens
Kūrybos Data:
24 Sausio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
- Negalima šokinėti žingsnis po žingsnio per virvę, tarsi bėgiotų vietoje. Vietoj to, laikykitės kulkšnių judėjimo kartu šokdami abi kojas tuo pačiu metu.
- Laikui bėgant, jūs turėtumėte palaipsniui didinti savo šuolio greitį. Iš pradžių turėtumėte lėtai sukti virvę, judėdami nedideliu atstumu tarp šuolių, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kai būsite pasirengę, galėsite greičiau pasukti virvę ir pereiti į priekį, kad pasiektumėte pusiausvyrą.
- Jei negalite šokinėti virve, pabandykite bėgti laiptais aukštyn ir žemyn. Tai tas pats pratimas ir veikia daugelį panašių raumenų grupių.
- Pagrindinis pritūpimas. Kojos klubų plotis vienas nuo kito, o kulnai lygūs ant žemės. Lėtai nuleiskite save kuo žemiau, sulenkdami kelius, laikydami tiesią nugarą ir kaklą. Pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 3 rinkinių po 10 pakartojimų.
- Darykite pritūpimus su svoriais. Kojas laikykite klubų plotyje ir padėkite hantelių rinkinį tarp kojų (pradėkite nuo 2 kg hantelių. Jei esate per sunkus, numeskite 1 kg; jei esate per lengvas, padidinkite jį iki 3 arba 4 kg). Nuleisti save yra tarsi pagrindinis pritūpimas, tačiau rankas paimkite hantelius, kai pasieksite žemiausią padėtį. Keldami iš pritūpimo padėties, atsistokite visiškai stačiai, rankas pakelkite tiesiai iki lubų. Nuleisdami atgal į pritūpimo padėtį, nuleiskite rankas taip, kad kūnas grįžtų į pradinę pritūpimo padėtį, padėkite hantelius tarp kojų ir sulenkite rankas. Pradėkite nuo 3 rinkinių po 5 pakartojimus.
- Pašok iš pritūpimo. Kojos klubų plotyje ir kuo žemiau. Užuot lėtai kėlę kūną atgal, iššokite iš pritūpimo ir bandykite pasukti 180 laipsnių kampu. Po šuolio jūsų kūnas vėl nukris žemyn ir vėl pateks į kitą pritūpimo padėtį - nebandykite nusileisti vertikalioje padėtyje. Šokinėdami pakartokite ir pakeiskite kryptį (pvz., Pirmiausia pasukite į dešinę, tada atgal į kairę ir pan.). Pradėkite nuo 3 rinkinių po 5 pakartojimus.
Sukurkite blauzdos raumenis. Yra daug veršelių vystymo pratimų, tačiau čia yra tipiškas pratimas:
- Atsistokite ant kelkraščio ar laiptų krašto taip, kad pėdos viršus (šiek tiek žemiau pirštų) būtų ant laiptelio, bet ne ant kulno.
- Lėtai pakelkite kelis centimetrus aukštyn, atsistoję ant pirštų. Visą jūsų kūno svorį palaikys padų viršus, tuo metu galite pajusti veršelių tempimą.
- Lėtai nuleiskite save atgal į pradinę padėtį. Praktika lėtas yra šio pratimo veikimo būdas - greitai šokinėdami aukštyn ir žemyn, tokių pačių rezultatų negausite. Jei reikia, galite skirti laiko; pavyzdžiui, kiekvienas kėlimas ir nuleidimas turėtų trukti 6 sekundes. Skaičiuokite sekundes eidami.
- Pakartokite šį pratimą kuo daugiau kartų. Iš pradžių siekite 20 pakartojimų.
Pradėkite nuo svorių (nebūtina). Užsiregistruokite sporto salėje, kuri gali padėti jums pasisukti ir pakelti kojas, naudojant komercinę sunkiosios atletikos įrangą. Nustatykite kuo didesnį svorį be traumų, pabandykite 4-5 pakartojimus. Pakartokite, kai pajusite, kad galite.
- Atkreipkite dėmesį, kad sumontavus sunkius svorius su mažiau pakėlimų, bus geriausi centrinės nervų sistemos vystymosi rezultatai, tačiau mažiau dėmesio bus skiriama raumenų augimui. Jei norite priaugti daugiau raumenų, tuomet turite dirbti su vidutiniu svoriu ir vidutiniu kėlimų skaičiumi (6–12 pakartojimų).
Pratinkite šokti. Kas kelias dienas bandote pakelti kelias aukštumas, kad patikrintumėte savo pažangą. Tačiau neturėtumėte laikyti šuolio į aukštį pagrindine praktika; Reguliariai praktikuojant šuolius į aukštį, rezultatai nebus tokie geri kaip pirmiau minėti. Jei įmanoma, paprašykite draugo išmatuoti jūsų šuolio aukštį, kad būtų galima stebėti jūsų augimą.
Patarimas
- Atidžiai tyrinėkite prieš pirkdami bet kurią programą, kuri tvirtina, kad pagerina aukštojo šuolio sugebėjimus. Kai kurie iš jų yra sukčiai.
- Nenuvertinkite centrinio raumens. Tai svarbu, nes dauguma sportininkų, kuriems mažiau dėmesio skiriama raumenims, paprastai būna silpni. Nustatyta, kad ši sritis yra raktas į sėkmę sporte, taip pat sprinte ir šuolyje į aukštį apskritai. Norėdami turėti stiprius centrinius raumenis, kiekvieną dieną turėtumėte daryti abs pratimus.
- Mityba ypač svarbi tobulinant aukštojo šokimo sugebėjimus. Prieš treniruotę energijai reikia daug baltymų ir angliavandenių. Tai užtikrina, kad raumenys turi daug laiko įsisavinti ir atsigauti prieš kitą treniruotę.
- Visada pasitempkite prieš treniruotę. Tinkamas raumenų tempimas turėtų trukti mažiausiai 5 minutes.
- Plyometrinis rinkinys. Šie pratimai leidžia perkelti įgytą jėgą (nuo sunkiosios atletikos) ant grindų, pagerinant smegenų ir raumenų nervų ir raumenų funkciją. Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių pratimų yra šokinėjimas kulkšniu, šuolis su dėžute, šuolis su virve, šuolis su lenta ir pritūpimas. Šiuos pratimus lengvai rasite internete. Norėdami gauti kuo daugiau naudos, nedarykite daugiau nei 75–100 pakartojimų. Jei pratimas per sunkus, atlikite tik 10–20 pakartojimų.
- Nesugebėjus sušilti prieš treniruotę, gali atsirasti mėšlungis.
- Apsilankykite internetiniuose forumuose ir sužinokite, su kuo žmonės visame pasaulyje dalijasi savo pranašumais / patirtimi.
Įspėjimas
- Nepersistenkite. Jei manote, kad mankšta yra per daug jums reikalinga tuoj pat sustok. Prieš iš naujo įvertindami mankštos metodą, leiskite kūnui pailsėti ir atsigauti po traumos.
- Būkite atsargūs dėl internete rastos informacijos. Išmokite prieš sportuodami, kad išvengtumėte išnirimų ar patempimų. Peržiūrėkite nepriklausomas reitingų svetaines, sportininkų įžvalgas ir atsiliepimus.
Ko tau reikia
- Matuoklė ir užrašų knygelė šuolio aukščiui užfiksuoti
- Patogūs, elastingi drabužiai
- Derantys batai
- Šokdynė
- Vanduo (būk hidratuotas sportuodamas)
