Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Alkoholis įsivėlė į visuomenės struktūrą ir į gyvenimą apskritai. Gali būti sunku dažnai atsisakyti pasiūlymų ir atsisakyti spaudimo dėl alkoholio vartojimo. Alaus, alkoholio ir stipriųjų gėrimų alkoholio kiekis gali skirtis, tačiau sunku sumažinti bet kurį iš jų nepakito. Nustačius strategiją, kuri apima jūsų elgesio vertinimą, dėmesį į savo sveikatą ir sėkmingos aplinkos sukūrimą, galėsite pasiekti norimą gerti saikingai.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Elgesio vertinimas

1. 

   Sudarykite visų situacijų, dėl kurių jūs vartojate alkoholį, sąrašą. Daugelis tyrimų parodė, kad dauguma žmonių, mėgstančių gerti alkoholį, geria saikingai, kad vakarėlis būtų laimingesnis; Nors alkoholikai ar nepasotinantys alkoholio vartotojai yra susiję su neigiamų emocijų įveikimu. Kuri kryptis jums palanki?
   • Tyrimai rodo, kad alkoholis turi stimuliuojantį ir raminantį poveikį žmonėms.

2. 

   
   
   Ieškokite pagrindo. Suvokite, ar esate linkęs vartoti daugiau alkoholio būdamas su draugais, sporto renginio metu ar būdamas vienas. Ar alkoholis jums teikia teigiamos patirties? Ar turite problemų geriant? Ar sakote tai, dėl ko vėliau gailėsitės? Ar pasitiki jais atsipalaidavęs?
   • Pakeiskite įprotį. Jei turite alkoholio vartojimo įprotį ar įprotį, turite tai atsisakyti. Pavyzdžiui, jei dažnai einate į tą pačią sporto pubą žiūrėti futbolo kiekvieną sekmadienį, pakeiskite vietą ir pasakykite sau „Nauja vieta. Naujas įprotis bus vartoti mažiau alkoholio “. Perkėlimas greičiausiai palengvins elgesio pokyčius.
   • Pažymėkite keletą savaitgalių ar savaitės dienų, kad nusprendėte negerti, ir įkiškite ją į šaldytuvą. Užrašę jį lengviau pamatysite ir nepamiršite, taip pat galėsite prisiimti atsakomybę už save.

3. 

   
   
   Stresinėje situacijoje ieškokite alternatyvos alkoholiui. Jei vartojate alkoholį emocijoms valdyti, yra ir kitų sveikesnių alternatyvų. Svarbu, kad susidūrę su šiomis situacijomis išlaikytumėte budrumą ir supratimą apie savo elgesį. Prieš kreipdamiesi į alkoholį ir pasukdami kitu keliu, turėtumėte save sustabdyti. Sveikos alternatyvos apima:
   • Vakarėliuose: gerkite stiklinę filtruoto vandens tarp kiekvienos taurės vyno ir venkite alkoholio vartoti nedidelėje taurėje (kadras). Už plano laikymąsi turėtumėte padovanoti sau auksinę žvaigždę.
   • Darbo susitikimai: išgerkite vyno taurę ir rankoje laikykite kažką panašaus į išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį, kad nepajustumėte į jį įpilti alkoholio.
   • Finansiniai reikalai: Pasikonsultuokite su kreditų specialistu ar pozicijų įdarbinimo konsultantu, kad parengtumėte pajamų didinimo ir finansinių problemų palengvinimo planą.
   • Fizinis skausmas: galimybės dalyvauti skausmo valdymo programoje tyrimai. Biofeedback yra būdas be vaistų, padedantis jums valdyti skausmą.
   • Išsiskirstykite: mankštos metu išsiskiria tie patys endorfinai, kaip ir geriant alkoholį. Daugelis tyrimų parodė, kad sportuojantys žmonės dažnai patiria mažiau depresijos. Pasivaikščiojimas, žygiai pėsčiomis, naršymas ar tenisas yra sveika alternatyva.
   • Problemos mokykloje. Pavyzdžiui, jei neseniai neišlaikėte egzamino ir jaučiatės nusivylę studijomis, išmokite keletą atsipalaidavimo būdų, įskaitant kvėpavimo pratimus ir jogą.

4. 

   
   
   Kreipkitės į specialistą. Jei kyla rimtų problemų mažinant alkoholio vartojimą, jums gali prireikti profesionalios pagalbos. Galbūt manote, kad galite išgerti mažiau, bet suprantate, kad gėrėte per daug ir negalite sustoti. Jūsų vietovės gydytojai ir terapeutai galės padėti.
   • „Anoniminių alkoholikų pagalbos“ asociacija veikia beveik bet kurioje pasaulio vietoje ir galite tiesiogiai susisiekti su jais visą parą.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Atkreipkite dėmesį į savo sveikatą

1. 

   Žinokite įspėjamuosius ženklus. Alkoholis taip pat sukelia priklausomybę, todėl palieka daugybę sveikatos komplikacijų, į kurias turite atsižvelgti. Žiūrint iš sveikatos pusės, gerai žinoti, ką tu sugriovi kaskart gerdamas. Galite pagalvoti, kad gerti yra smagu, bet jūsų kūnas elgiasi kitaip.Jei jums reikia priežasties sumažinti alkoholio vartojimą, jūsų sveikata yra jūsų varomoji jėga.
   • Alkoholis yra toksiškas smegenims, širdžiai, kepenims, kasai, imuninei sistemai ir yra susijęs su burnos, stemplės, gerklės, kepenų ir krūtinės vėžiu.
   • Jei jūsų artimas žmogus yra priklausomas nuo alkoholio, jūs rizikuojate ta pati. Alkoholikų vaikams yra keturis kartus didesnė tikimybė susirgti alkoholiu nei įprastai gyventojams.

2. 

   Galvok savo smegenims. Alkoholis skirtingai veikia narkomano smegenis. Jie alkoholikų smegenyse išskiria daugiau endorfinų (smegenyse esančių cheminių medžiagų, kurios sukelia pozityvumo jausmą ir mažina skausmo suvokimą), palyginti su žmonėmis, kurie nevartoja daug alkoholio. Dėl šio skirtumo alkoholio vartojantys alkoholio vartotojai, norėdami rasti daugiau malonumo, padidina suvartojamo alkoholio kiekį. Deja, kuo daugiau geri, tuo labiau girtas esi ir tuo didesnis pavojus gresia.
   • Šis tyrimas buvo naudojamas kuriant veiksmingą piktnaudžiavimo alkoholiu gydymą.
   • Kai jūsų dėmesys bus nukreiptas į malonumų paiešką, negalėsite atsekti savo veiksmų pasekmių. Pavyzdžiui, nenustosite gerti perteklinio alkoholio, kai visi vakarėlio dalyviai sustos; Po to nusprendžiate važiuoti namo ir sulaikyti ar pakenkti kitam.
   • Jei jūsų kūnas mėgsta alkoholį, jums bus sunku sustoti. Turite kreiptis į ekspertų patarimus.

3. 

   Planavimas daugiausia dėmesio skiriant sveikatai. Niekas neiššauks jūsų pastangų, jei motyvaciją sutelksite į sveikatos problemas. Pvz., Jei kas nors kitas jums siūlo išgerti ir žinote, kad viršijote limitą, turėtumėte atmesti to asmens pasiūlymą sakydami „Ačiū už kvietimą, bet aš dirbu kai kurie pakeitimai dėl sveikatos “.
   • Apibrėžkite tikslus ir sudarykite sąrašą. Pavyzdžiui, turėtumėte socialiai išgerti tik vieną stiklinę alkoholio, kad sumažintumėte jo poveikį jūsų kūnui; numesite apie 2 kg; užsisakysite stiklinę gazuoto vandens, sumaišyto su spanguolių sultimis, ir džiaugsitės savo „kokteiliu“, švenčiant savo kepenų sveikatą; Kiekvieną rytą atsibusite po nakties ir mėgausitės puikiu jausmu, kad neprisigersite. Sportuodami jausitės geriau.
   • Apibrėžkite planą kiekvienam tikslui pasiekti ir pasiekti. Pasirinkite datą, nuo kurios pradėsite, ir jos laikykitės. Kai kurias užduotis turėsite atlikti viešai, o kitas - būdamas namuose. Pvz., Uždaroje patalpoje galite apsirūpinti dideliu kiekiu šaltos arbatos ir įvairių kitų gėrimų, kad būtų sveika alkoholio alternatyva.
   • Atlikite koregavimus, kai pastebite, kad kai kurie metodai yra efektyvesni už kitus. Niekas nėra tobulas. Padarysi klaidų. Svarbu būti atspariam ir nepasiduoti vien dėl savo klaidų.
   • Apdovanokite save už savo pasiekimus taip, kad nebūtų alkoholio. Pavyzdžiui, galite eiti į kiną arba eiti pietauti. Sudarykite visų savo pasiekimų sąrašą, nes jie jums primins, kad esate visiškai pajėgi.
   skelbimas

3 dalis iš 3: sėkmingos aplinkos kūrimas

1. 

   Padidėjęs pasitenkinimas gyvenimu. Gal geriate todėl, kad nesate patenkintas savo gyvenimu. Alkoholis yra greitas, bet neveiksmingas sprendimas jūsų sveikatai. Imkitės veiksmų, kad sukurtumėte tikrą džiaugsmą savo gyvenime. Kuo labiau pasijusite patenkinti, tuo mažesnė tikimybė, kad norėsite gerti alkoholį.
   • Apsvarstykite savo pageidavimus. Turite nuolat ieškoti naujų ir įdomių, su alkoholiu nesusijusių dalykų. Pavyzdžiui, jei visada norėjote groti gitara, galite dalyvauti gitaros kursuose. Susitelksite į tai, kas nauja, ir, savo ruožtu, nebekreipkite dėmesio į gėrimą.
   • Protų audra apie kai kurias veiklas, kurias galite atlikti be alkoholio. Užuot linksminęsi aludėje, šokdami ar dainuodami karaokę aludėje, pabandykite žaisti mini golfą, žygius pėsčiomis, eikite į kiną ar iškylą.

2. 

   Praneškite kitiems, kad jums reikia jų palaikymo. Paprastai, kai bandote apriboti alkoholio vartojimą, kažkas kitas bandys kištis į jūsų planą. Net mandagiausias žmogus pakvies išgerti, nes mano, kad tai yra gerų manierų aktas. Turėtumėte pasisakyti ir pranešti žmonėms, ko norite.
   • Kai kurie žmonės mano, kad tai daugiau destruktyvu nei bandymas būti juokingu ar protingu.
   • Jei kiekvienoje situacijoje elgsitės ramiai ir tvirtai, galėsite patys priimti teisingus sprendimus.
   • Nesugadinkite savo pastangų vaikščiodami po barus prekybos centre. Geriausias būdas susidoroti su pagunda - nebūti veikiamam to, ko bandai išvengti.

3. 

   Švęskite nauju būdu. Mažiau alkoholio vartojimas nereiškia, kad turite nustoti švęsti, bet tai, kad galite tapti kūrybiškesni. Būdamas visiškai esamas dabartyje ir nepakeisdamas savęs jaudulio akimirką, galėsite viską pajusti pilniau.
   • Eksperimentuokite negerdami alkoholio tam tikrame šventės renginyje, kad jaustumėtės patys. Gal nepajusite skirtumo. Turėtumėte susitelkti į tai, kad mėgautumėtės ir vertintumėte aplinkinius žmones, o ne per daug jaudintumėtės dėl suvartojamo alkoholio kiekio.
   • Pasitarkite su draugu ar kitu negeriančiu, kaip linksmintis. Yra milijonai žmonių, kurie dėl bet kokios priežasties nevartoja alkoholio. Jie laimingi be alkoholio įtakos. Suprasite, kad negėrimo nauda viršija alkoholio naudą.
   • Atminkite, kad jei neišleidžiate pinigų alkoholiui, galite juos panaudoti kitam dalykui, pavyzdžiui, elektronikos, drabužių, sporto įrangos pirkimui ar šokių kursų lankymui. Galutinis rezultatas bus toks: gerdami mažiau alkoholio, gausite dovaną, kuri gali praturtinti jūsų gyvenimą.
   skelbimas

Patarimas

• Rinkitės nealkoholinius ar mažai alkoholio turinčius gėrimus.
• Jei degalus pildote patys, į taurę turėtumėte įpilti mažiau alkoholio.
• Dalinkitės alkoholiu su tuo, kuo pasitikite. Galite paprašyti padavėjo atnešti jums 1 gėrimą ir 2 stiklines.
• Būkite užimtas. Tai leis jūsų protui užsiimti kita veikla nei alkoholio vartojimas.
• Būkite kantrūs ir kantrūs. Kol pakeisite savo elgesį, reikia laiko.
• Su entuziazmu nukreipkite aplinkinių spaudimą į jūsų daromus sveikus pokyčius.
• Nelaikykite alkoholio šaldytuve ir nedėkite į pirkinių krepšelį. Pirkdami turėtumėte nustoti pirkti alkoholį.
• Tarp vyno taurių išgerkite stiklinę vandens.
• Valgykite prieš eidami užpildyti skrandžio. Kai būsite sotus, išgersite mažiau alkoholio.
• Sveiki pasirinkimai lemia sveiką ateitį.

Įspėjimas

• Kiekvienais metais yra daugiau nei 10 000 mirčių, kurioms galima išvengti vairavimo išgėrus. Tai reiškia, kad kasdien miršta apie 45 žmonės. Be to, vairuodami išgėrus, 25 000 žmonių taip pat sužeisti.
• JAV vidutinė nuobauda už DUI (važiavimas po medžiagos įtaką) pažeidimą yra apie 10 000 USD, kuri gali būti didesnė arba mažesnė, atsižvelgiant į jūsų gyvenamąją vietą. Tarptautinės baudos mokesčiai skirsis.
• Alkoholio kiekis kraujyje pakils iki neteisėto lygio, kai vartojama tik viena taurė alkoholio.
• Alkoholis gali nesunaikinti jūsų smegenų ląstelių, bet tikrai sunaikina.