Kaip greitai ugdyti lankstumą

Video.: Nuo ko reikėtų pradėti norint UGDYTI SAVIDISCIPLINĄ?

Turinys

Žingsniai
1 iš 3 metodas: tempimo būdai
2 metodas iš 3: tempimas
3 iš 3 metodas: lankstumo gerinimas
Patarimai
Įspėjimai
Ko tau reikia

Žmogaus lankstumas matuojamas pagal jo sąnarių lankstumą, ir tai priklauso nuo sąnarius supančių raumenų, raiščių ir sausgyslių. Turėdami gerą lankstumą galite išvengti sužalojimų ir judėjimo praradimo, pagerinti laikyseną ir padėti sumažinti nugaros skausmus. Daugelis žmonių sutelkia dėmesį tik į raumenų jėgą ir dydį, negalvodami, kad raumenys taip pat turi būti pakankamai lankstūs, kad atliktų visą judesių spektrą, pavyzdžiui, pritūpimų ar aklavietės metu. Derindami dinaminį tempimą, statinį tempimą ir specialius pratimus, galite greitai išsiugdyti lankstumą.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: tempimo būdai

1 Įsitikinkite, kad pratimą atliekate teisingai. Atlikdami tempimą, visada laikykitės moksliškai pagrįstų gairių (pvz., Amerikos sporto medicinos koledžo ar ACSM). Taip pat galite pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, sporto gydytoju, kvalifikuotu treneriu ar kineziterapeutu, kad pasirinktumėte tempimo programą jums asmeniškai. Profesionalas parodys, kaip ištempti, ir įsitikins, kad teisingai atliekate visus judesius, kad galėtumėte greitai padidinti lankstumą.
2 Klausyk savo kūno. Atkreipkite dėmesį į kūno signalus, tokius kaip skausmas ar sustingimas. Kiekvienas žmogus turi savo optimalų lankstumo laipsnį, kurio siekti. Sunkūs raumenys ir ribotas judesių diapazonas rodo, kad į savo sporto režimą turite įtraukti apšilimo pratimus. Laisvi, silpni raumenys, laisvi ir išnirę sąnariai yra ženklas, kad turėtumėte sutelkti dėmesį į raumenų ir sąnarių stiprinimą.
- Judesiai, kuriuos turėtumėte reguliariai daryti kasdieniame ir sportiniame gyvenime, padės nustatyti optimalų lankstumo lygį. Beisbolo ąsočiams reikia gero pečių lankstumo, o kovos menininkams reikia gero kojų lankstumo. Netgi kasdieniai darbai, pavyzdžiui, maisto produktų ar vejapjovės valymas į jūsų vietą, reikalauja tam tikro lankstumo.
- Kad lavintumėte lankstumą, turite ištempti raumenis daugiau nei įprastai, tačiau neturėtumėte patirti skausmo. Skausmas rodo, kad per daug tempiate raumenis, o tai yra labai nesaugu. Jei nenorite plyšti raumens, patempti ar išstumti sąnario, turite įsiklausyti į tai, ką sako jūsų kūnas, ir nustoti tempti, kai jaučiate skausmą. Atsigavimas po traumų užtrunka, ir tai sulėtins jūsų pažangą.
3 Sukurkite treniruočių rutiną. ACSM rekomenduoja ištempti bent dvi ar tris dienas per savaitę po to, kai tinkamai apšildote, pavyzdžiui, vaikščiojate. Kiekvienai pagrindinei raumenų grupei reikia atlikti kelis tempimus, įskaitant pečių, krūtinės, rankų, pilvo, sėdmenų, šlaunų ir blauzdos raumenis. Atminkite, kad jūsų sugebėjimai, tikslai ir lankstumo lygis skiriasi nuo kitų, todėl nelyginkite savęs su kitais.
- Į savo treniruotes įtraukite dinamiškus, statiškus ir izometrinius tempimus, kad dar greičiau pagerintumėte lankstumą.
- Tempimą galite pakoreguoti pagal savo poreikius, padidindami arba sumažindami įtrauktų sąnarių skaičių, atlikdami ar neatlikdami tempimo, kurį reikia subalansuoti, ir pailgindami arba sutrumpindami tempimo laiką.
4 Apšilimo pratimai. Norėdami sušildyti raumenis, atlikite dinamiškus, mažo intensyvumo tempimus, skirtus toms pačioms raumenų grupėms, kaip ir mankštinantis ar sportuojant. Šie pratimai palaipsniui pakels jūsų širdies ritmą, kraujotaką į raumenis ir kūno temperatūrą, taip padidindami tempimo naudą. Jei norite kuo geriau išnaudoti tempimą ir tapti lankstesnis, mankštinkitės, kol prakaituosite.
- Prieš pradėdami kelti svarmenis, daryti kardio treniruotes ar tempti, atlikite kelis kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsilenkimai, atsispaudimai, šuoliai į šonus ar šokinėjimai kartu, kojos viena nuo kitos. Atlikite tris 20-30 pakartojimų rinkinius.
- Kalbant apie spaudimą ant suoliuko, čia turėtumėte svorį paimti 50–70% lengvesnį nei jėgos treniruočių metu. Atlikite 2–3 10-15 pakartojimų rinkinius su lengvais svoriais.
- Jei ketinate bėgti ar bėgti, tuomet turėtumėte apšilti ir vaikščioti 5 minutes, palaipsniui didindami tempą.
5 Atlikite dinaminius tempimus. Dinaminiai tempimai ištempia raumenis veikiami impulsų, tuo pačiu neužsibūnant ribojančioje padėtyje. Šio tipo tempimas gali padidinti raumenų jėgą, padaryti jus lankstesnius ir padidinti judesių amplitudę. Be to, dinamiški pratimai prieš treniruotę padės jums gauti daugiau statinio tempimo pranašumų ir priartins jus prie norimų rezultatų.
- Norėdami ištempti kojas, pirmiausia bėkite vietoje aukštais keliais ar atsilenkimais, kad sušiltų raumenys, kuriuos planuojate ištempti.Norėdami atlikti „Alavo kareivio“ poziciją, turite pakelti kairę ranką ir pasukti dešinę koją kairės rankos kryptimi. Tada leiskite kojai grįžti į grindis ir pakartokite judesį kaire koja ir dešine ranka. Atlikite 10 sūpynių su kiekviena koja.
- Norėdami ištempti blauzdos raumenis, pirmiausia turite atsistoti delno plotyje ir atlikti pirštų pakėlimą. Pakilkite ant kojų pirštų ir pakelkite kulnus kuo aukščiau, tada lėtai nusileiskite ant žemės.
- Norėdami ištempti kojų ir nugaros raumenis, atlikite vikšro pratimą. Pasilenkite į priekį, kad rankos pasiektų grindis. Judinkite rankas į priekį, kol atsistosite gulimoje padėtyje. Gulint, jūsų svoris turi būti ant rankų ir kojų, o tarp pečių ir kulkšnių galima nubrėžti tiesią liniją. Dabar eikite kojomis į priekį, kol paliesite rankas. Lėtai pakilkite iš ruožo ir pakartokite visą procesą 5 kartus.
- Norėdami ištempti rankų raumenis, atlikite nuolatinį sūpynę abiem rankomis už galvos, į priekį, žemyn, tada atgal ir tt 6-10 kartų. Tada pasukite rankas į šoną ir sukryžiuokite priešais save. Pratimą atlikite 6-10 kartų.

2 metodas iš 3: tempimas

1 Statinės strijos. Po apšilimo ir mankštos darykite statinį tempimą. Statinis tempimas apima lėtą raumenų ištempimą į kraštutinę padėtį ir tempimą 10-30 sekundžių. Šio tipo tempimas padeda pailginti raumenis, pagerinti lankstumą ir kraujotaką, taip pat padeda atstatyti suplyšusius raumenis ir sumažinti raumenų skausmą. Tempdamiesi pajusite lengvą deginimo pojūtį tikslinėje srityje.
- Leiskite 10–20 minučių ištempti, atlikite 4 pakartojimus kiekvienai raumenų grupei ir palaikykite 10–30 sekundžių. Ištieskite kasdien, kad kuo greičiau pamatytumėte rezultatus.
- Atminkite, kad tempdami giliai kvėpuokite. Iškvėpdami ištempkite raumenį, kad jį atpalaiduotumėte ir maksimaliai išnaudotumėte tempimą.
- Vienas iš labiausiai paplitusių statinių tempimo pratimų yra klubo lenkimo tempimas. Atsiklaupkite ant vieno kelio, tarsi atsitrenkę. Atpalaiduokite sėdmenis, pasilenkite ir pasitempkite į priekį. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
2 Atlikite izometrinį tempimą. Šio tipo statinis tempimas naudoja raumenų pasipriešinimą ir ištemptų raumenų izometrinius susitraukimus (traukimus), kad raumenų skaidulos būtų dar labiau ištemptos. Dėl šios priežasties izometrinis tempimas laikomas vienu greičiausių būdų tapti lankstesniam. Tai taip pat padidina raumenų jėgą ir sumažina tempimo diskomfortą. Galite pasipriešinti patys, su partneriu arba tam naudoti sieną ar grindis.
- Norėdami atlikti izometrinį tempimą, turite atlikti statinį tempimą, o tada ištempti raumenį 7–15 sekundžių, naudodami tam tikrą fiksuotą objektą. Po to 20 sekundžių atpalaiduokite įtampą.
- Pavyzdžiui, norėdami suteikti pasipriešinimą blauzdos raumenims, traukdami kojų pirštus galite suimti kojų pirštus. Jūsų partneris gali pasiūlyti pasipriešinimą, pakeldamas koją, kai bandote ją nuleisti. Galite naudoti sieną kaip pasipriešinimą, paspausdami ją koja.
- Nedarykite tos pačios raumenų grupės izometrinių tempimų daugiau nei kartą per dieną.
3 Užsiregistruokite jogos užsiėmimams arba praktikuokite jogą patys. Joga naudoja dinamiškų ir statiškų pozicijų derinį, kad pagerintų lankstumą, pusiausvyrą, jėgą ir skatintų atsipalaidavimą. Joga ypač naudinga, jei neturite laiko užbaigti visos treniruotės dinamiškais judesiais ir statiniais tempimais, nes joga vienu metu degina kalorijas ir gerina lankstumas.Atlikite jogą 2–3 kartus per savaitę ir pastebėsite, kaip pastebimai pagerės jūsų lankstumas.
4 Imkitės šokių. Šokiams naudojami lėti ir sklandūs judesiai, reikalaujantys tiek dinaminio, tiek statinio tempimo. Galite ištempti štangą (baletą), šokti salsos pamokose, šokti zumbą ar kitą šokį, kuris nuolat įtraukia pagrindines raumenų grupes įvairiais judesiais. Šokti yra ne tik smagu, bet ir naudinga - per trumpą laiką tapsite lankstesni.
5 Pirkite „Pilates“ ritinėlį. „Pilates“ ritinėlį galima įsigyti sporto prekių parduotuvėje už 1500–3000 rublių. Pasirinkite volelį su PVC šerdimi. Tai gali padėti atpalaiduoti susitraukusius raumenis, sumažinti uždegimą ir pagerinti kraujotaką bei lankstumą. Kaip ir tempimo pratimų metu, sutelkite dėmesį į pagrindinę raumenų grupę ir raumenis, kurie atrodo per standūs.
- Pasirinkite raumenų grupę, kurią norite ištempti, tada lėtai sukite ritinėlį 20-30 sekundžių, judėdami nuo raumenų pradžios iki galo. Nepamirškite giliai kvėpuoti ir nesivelkite į sąnarį.
- Atsisėskite ant masažo volelio rankomis už nugaros ir atsigulkite ant jų. Pradėkite nuo sėdmenų viršaus ir lėtai judėkite pirmyn ir atgal, kol pasieksite sėdmenų apačią.
- Jei atsitrenkiate į skaudamą vietą, sustokite, spauskite 30 sekundžių arba tol, kol skausmas išnyks.
- Norėdami įtraukti ritininius pratimus į savo treniruočių režimą, pradėkite juos naudoti kas antrą dieną 2-3 savaites, o po to atlikite pratimą 1-2 kartus per dieną po apšilimo.

3 iš 3 metodas: lankstumo gerinimas

1 Užsiregistruokite giliųjų audinių masažui. Raumenų sustingimas ir skausmas gali apriboti jūsų judesių amplitudę. Tiesą sakant, jūs galite tapti lankstesni tą pačią dieną, kai gausite veiksmingą masažą. Tai ypač pasakytina, jei jūsų masažo terapeutas gali atpalaiduoti įtemptus raumenų taškus ir mazgelius ir padėti jums geriau judėti. Atlikite masažą kelis kartus per mėnesį.
2 Atsipalaiduokite. Dėl streso jūsų raumenys gali būti įtempti ir sustingti. Mankštinantis, keliant svorį ir atliekant kitą fizinę veiklą, raumenys gali būti per daug ištempti. Todėl, norėdami pagerinti savo lankstumą ir neleisti stresui apriboti judesių amplitudės, turite sugebėti atsipalaiduoti. Geri atpalaiduojančios veiklos pavyzdžiai yra vaikščiojimas, meditacija, plaukimas ir visa kita, kas padeda atsipalaiduoti.
3 Išmokite taisyklingai kvėpuoti. Daugelis kvėpuoja trumpai krūtine, o ne giliai. Labai svarbu naudoti diafragmą tinkamam kvėpavimui treniruotės metu. Skirkite 5 minutes kasdien sutelkdami dėmesį į lėtą, gilų kvėpavimą. Tai padės atsipalaiduoti ir pagerinti laikyseną, o tai savo ruožtu padidins jūsų judesių amplitudę.
4 Gerkite daug skysčių. Raumenys dažniausiai yra vanduo, todėl, kad tinkamai funkcionuotumėte, turite gerti daug skysčių. Sumažėjęs našumas ar lankstumas gali atsirasti dėl dehidratacijos, kuri neleidžia raumenims tinkamai ištempti. Gerkite daug vandens, ypač treniruotės metu ir po jos. Tai pagerins jūsų lankstumą.
- RDA yra suvartoti 8 stiklines vandens per dieną, tačiau jūsų organizmui gali prireikti daugiau ar mažiau. Jums gali tekti pakeisti vandens suvartojimą, jei esate fiziškai aktyvus, gyvenate sausame klimate arba sergate.
- Pažiūrėkite į savo šlapimą, kad nustatytumėte, ar geriate pakankamai skysčių. Šlapimas turi būti šviesiai geltonas arba bespalvis. Taip pat neturėtumėte dažnai būti ištroškęs.

Patarimai

Dėvėkite patogius, laisvus drabužius ir ortopedinius batus.
Studijuokite dideliame ir erdviame kambaryje. Lengviau balansuoti ant kieto paviršiaus nei ant fitneso kilimėlių.

Įspėjimai

Vaikams ir paaugliams, kurių kaulai dar tik vystosi, negalima atlikti tam tikrų tempimo tipų, pvz., Izometrinių tempimų, nes jiems padidėja sausgyslių ir jungiamojo audinio plyšimo rizika.
Nenaudokite balistinių tempimų, tokių kaip atšokantys smūgiai ir judesiai statinio tempimo metu.