Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 4: ramiai
• 2 dalis iš 4: Supraskite savo pykčio pobūdį
• 3 dalis iš 4: aptarkite savo emocijas
• 4 dalis iš 4: apsilankykite pas specialistą

Kai žmogus pyksta, jam kyla noras išsiveržti į visą pasaulį. Tokiais momentais jautiesi įskaudintas. Kartais jūs galite tyčia įskaudinti kitus arba to net nepastebėti. Vietoj to, kad sulaikytumėte savo pyktį ar išleistumėte jį kitiems, galite jį taikiai nukreipti. Nusiraminkite ir pabandykite suprasti savo piktas emocijas. Tada jūs galite kontroliuotai paleisti pyktį, nepakenkdami kitiems žmonėms.

Žingsniai

1 dalis iš 4: ramiai

1. 1 Fiziniai pykčio požymiai. Kai jaučiatės piktas, jūsų kūnas reaguoja fizinėmis apraiškomis. Žinodami šią savo kūno reakciją pykčio ir streso metu, galėsite teisingai nustatyti krizės momentą. Tai gali būti šie simptomai:
   • Jūsų žandikauliai suspausti, o raumenys įsitempę.
   • Pradeda skaudėti galvą ar skrandį.
   • Jūsų širdies ritmas pakyla.
   • Jūs pradedate prakaituoti (net delnai).
   • Veidas padengtas dažais.
   • Rankos ar visas kūnas pradeda drebėti.
   • Prasideda galvos svaigimas.
2. 2 Emociniai pykčio požymiai. Jūsų emocijos pradeda riedėti bangomis, dėl kurių galite pykti. Galite patirti šiuos emocinius požymius:
   • Dirginimas
   • Liūdesys
   • Depresija
   • Kaltė
   • Sutrikimas
   • Nerimas
   • Gynybos mechanizmų sustiprėjimas
3. 3 Giliai kvėpuoti. Prieš pradėdami su kuo nors kalbėtis, valdykite savo pyktį. Priešingu atveju galite pasakyti tai, dėl ko vėliau gailėsitės. Giliai įkvėpkite, kad išvalytumėte savo mintis ir sukeltumėte raminančią reakciją jūsų kūne. Štai keletas būdų:
   • Įkvėpdami suskaičiuokite iki keturių, tada sulaikykite kvėpavimą tiek pat laiko ir iškvėpkite, vėl iki keturių.
   • Kvėpuokite per krūtinę, o ne per diafragmą. Kai įjungiate diafragmą, jūsų pilvas išsipučia (tai galite pajusti ranka).
   • Kvėpuokite taip, kol pradėsite nusiraminti.
4. 4 Suskaičiuokite iki dešimties. Jei pyktis kaupiasi viduje ir atsiranda fizinių ir emocinių pykčio simptomų, įtikinkite save atidėti šią reakciją. Suskaičiuokite iki dešimties, kad nusiramintumėte, ir nusipirkite laiko analizuodami savo jausmus.
5. 5 Pakeiskite savo aplinką. Jei jūsų kraujas pradeda virti, pakeiskite sceną. Pasivaikščiokite šiek tiek. Jei neturite to, kas sukėlė jūsų pyktį, tuomet galėsite greičiau susitvarkyti.
6. 6 Kalbėkite apie savo problemą. Kai pradėsite pykti, pabandykite nusiraminti ir racionaliai aptarti problemą su savimi. Pagrįstai įtikinkite savo kūną neprarasti kantrybės. Nusiraminkite, kol pyktis nevaldys jūsų proto. Net jei manote, kad negalite sulaikyti savęs, tęskite savo vidinį teigiamą dialogą, kad pabandytumėte įveikti pyktį kitaip.
   • Pavyzdžiui, pasakykite sau taip: „Mano viršininkas šaukia ant manęs kiekvieną dieną. Tai erzina ir piktina. Galiu supykti, bet negaliu leisti šiam jausmui valdyti mano gyvenimo ar sugadinti visos dienos. Aš galiu sutikti su viršininku, net nepaisant jo elgesio. Ieškau kito darbo, bet kol kas kiekvieną kartą, kai jis šaukia, pasakysiu, kad man sunku tokiomis sąlygomis jį suprasti. Jei yra problemų, visada galime jas aptarti ir rasti norimą sprendimą. Jei turiu ką nors padaryti, būtų logiškiau man tai pasakyti be riksmų, kad aš viską teisingai suprasčiau. Dabar būsiu ramus ir galėsiu su juo pasikalbėti apie šią situaciją “.

2 dalis iš 4: Supraskite savo pykčio pobūdį

1. 1 Įvertink savo pyktį. Įvertinę savo pyktį, galėsite suprasti, kokie įvykiai jus pykdo ir kokiu mastu. Kai kurie įvykiai jus tik šiek tiek erzina, tačiau kiti gali išprovokuoti visišką sprogimą.
   • Jums nereikia naudoti oficialios pykčio skalės. Galite sugalvoti savo. Pavyzdžiui, galite įvertinti savo pyktį skalėje nuo vieno iki dešimties arba nuo nulio iki šimto.
2. 2 Laikykite pykčio žurnalą. Jei dažnai jus užvaldo pyktis, pabandykite sekti situacijas, kurios jus erzina. Taip pat apsvarstykite savo pykčio ir susijusių įvykių laipsnį. Užsirašykite, kaip reaguojate supykę, taip pat kaip žmonės reaguoja. Rašydami įvykį savo pykčio žurnale, apsvarstykite šiuos klausimus:
   • Kas išprovokavo tavo pyktį?
   • Įvertink savo pyktį.
   • Kokios mintys kyla, kai pykstatės?
   • Kaip reaguojate? Kaip į tave reaguoja kiti?
   • Kokia buvo jūsų nuotaika prieš pykčio protrūkį?
   • Kokius pykčio simptomus patyrėte?
   • Kokia buvo tavo reakcija? Ar norite išeiti, išreikšti pyktį (užtrenkti duris ar trenkti kažkam / kam nors) ar sarkastiškai kalbėti?
   • Iškart po įvykio apibūdinkite savo emocijas.
   • Per kelias valandas aprašykite savo jausmus.
   • Kaip buvo išspręsta ši situacija?
   • Turėdami omenyje šią informaciją, galėsite suprasti savo pykčio situacijas ir mechanizmus. Galite pabandyti išvengti tokių situacijų arba jas numatyti, jei jų išvengti nepavyks. Be to, dienoraštis padės sekti jūsų pažangą sprendžiant šią problemą.
3. 3 Nustatykite pykčio sukėlėjus. Trigeris yra įvykis ar jausmas, sukuriantis emociją ar atmintį. Dažni pykčio veiksniai yra šie:
   • Nesugebėjimas kontroliuoti kitų veiksmų.
   • Apmaudu, kad žmonės nepateisina jūsų lūkesčių.
   • Nesugebėjimas paveikti kasdienių įvykių, tokių kaip spūstys.
   • Žmonių bandymai jumis manipuliuoti.
   • Pyktis ant savęs, kad padarei klaidą.
4. 4 Supraskite savo pykčio pasekmes. Pyktis gali būti didelė problema, jei jis privers jus pašalinti pyktį kitiems. Jei pyktis tampa nuolatine reakcija į kasdienius įvykius ir jus supančius žmones, tuomet galite prarasti visą gyvenimo džiaugsmą. Pyktis trukdo normaliam darbui, santykiams ir socialiniam gyvenimui. Jūs netgi galite patekti į kalėjimą, jei pašalinsite pyktį kitiems. Pyktis yra labai galinga emocija, kurią reikia aiškiai suprasti, kad būtų išvengta jos pasekmių.
   • Pyktis suteikia žmonėms socialiai neatsakingo elgesio pateisinimo jausmą. Pavyzdžiui, agresyvaus elgesio kelyje atveju žmogus gali jausti, kad turi teisę priversti jį atsitiktinai nuo kelio nupjovusį vairuotoją.
5. 5 Raskite savo pykčio priežastį. Kai kurie pyktį naudoja skausmingoms emocijoms slopinti. Tai leidžia laikinai pakelti savivertę. Taip atsitinka ir žmonėms, kurie turi labai tikrų priežasčių pykti. Tačiau kai emocijas slopina pyktis, skausmas nepraeina, tai tik laikinas palengvėjimas.
   • Žmogus gali priprasti prie pykčio, kad atitrauktų dėmesį nuo skausmo. Pyktį lengviau perkelti. Jis suteikia situacijos kontrolės jausmą. Taigi pyktis tampa lėtiniu pažeidžiamumo ir baimės jausmo šalinimo būdu.
   • Dažnai mūsų automatinė reakcija į įvykius yra skaudus prisiminimas iš praeities.Galbūt iš tėvų ar globėjų sužinojote automatines piktas reakcijas. Jei vienas iš jūsų tėvų nuolat ant visko pyksta, o antrasis bando nuraminti pirmąjį, tuomet turite dvi galimybes įveikti pyktį: pasyvus ir agresyvus. Svarbu suprasti, kad abu yra priešingi.
   • Jei vaikystėje tapote prievartos ir nepriežiūros auka, į pyktį reaguosite neefektyviai (agresyviai). Bandymas suprasti šiuos jausmus pakenks, tačiau vaikystės išgyvenimų ir traumų supratimas gali padėti susidoroti su stresu, sunkiomis situacijomis ir tokiomis emocijomis kaip liūdesys, baimė ir pyktis.
     • Dėl vaikystės traumų, tokių kaip prievarta šeimoje, turėtumėte kreiptis pagalbos į specialistą. Kartais žmonės linkę nesąmoningai vėl išgyventi traumos pasekmes, pasiduodami skausmingiems prisiminimams.

3 dalis iš 4: aptarkite savo emocijas

1. 1 Neleisk savo pykčiui pasyviai. Pasyviai išreikšdami pyktį, nebendraujate su žmogumi, kuris sukėlė jūsų pyktį. Vietoj to, jūsų keršto troškimas pasireiškia kitaip. Pavyzdžiui, galite pradėti aptarinėti kitus už nugaros ar įžeisti žmones.
2. 2 Venkite būti agresyviems. Agresyvios pykčio išraiškos yra problemiškiausios dėl galimo smurto ir neigiamų pasekmių, kai neįmanoma sutramdyti protrūkių. Agresija labai trikdo, jei pyktis pasireiškia kasdien ir jo negalima suvaldyti.
   • Pavyzdžiui, agresyviai išlindę iš pykčio, galite rėkti ir įžeisti žmones, netgi pereiti prie užpuolimo.
3. 3 Pabandykite nukreipti pyktį teigiama linkme. Teigiamai išreikšti pyktį bus konstruktyviausia išeitis iš situacijos. Teigiamas požiūris ugdo abipusę pagarbą. Jūs vis tiek galite paleisti pyktį nekaltindami kitų, parodydami pagarbą aplinkiniams.
   • Teigiama sąveika pabrėžia visų žmonių poreikių svarbą. Norėdami teigiamai bendrauti, pateikite faktus, bet nekelkite kaltinimų. Tiesiog aprašykite, kaip veiksmas paveikė jūsų jausmus. Laikykitės faktų, o ne spėlionių. Tada pakvieskite kitą asmenį aptarti situaciją.
   • Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Aš buvau įžeistas ir piktas, nes maniau, kad jūs nepakankamai įvertinate mano projektą, nes pristatymo metu juokėtės. Aptarkime šią situaciją? "
4. 4 Apibrėžkite savo emocijas. Pabandykite susidoroti su savo jausmais. Geros ir blogos savijautos nepakanka. Pabandykite juos tiksliau apibrėžti - pavydas, kaltė, vienatvė, apmaudas ir pan.
5. 5 Kalbėk apie save. Kalbėkite apie savo jausmus, nereikšdami nuomonės apie kitus. Tai padidins tikimybę būti išgirstam priešingai pusei. Tai pabrėš, kad problema yra su jumis, o ne su kitu asmeniu. Pavyzdžiui, galite pasakyti:
   • - Man gėda, kai tu sakai savo draugams, kad susiginčijom.
   • „Aš įžeistas, kad jie pamiršo mano gimtadienį“.
6. 6 Sutelkite dėmesį į save, o ne į kitų trūkumus. Galite įvertinti savo jausmus, o ne kitų žmonių trūkumus. Užuot kaltinus asmenį dėl pykčio sukėlusio veiksmo, geriau sutelkti dėmesį į savo jausmus. Nustačius, ką jaučiate, išreikškite tikrą jausmą, pavyzdžiui, skausmą. Venkite sprendimo. Kalbėkite apie jums rūpimus dalykus.
   • Pavyzdžiui, vietoj „Tu visai nustojai ateiti vakarieniauti“ pasakyk „Aš pasiilgau mūsų pietų pokalbių“.
   • Štai dar vienas variantas: „Atrodo, kad tau nerūpi mano jausmai, nes tu skaitai laikraštį ir neklausai, ką aš bandau pasakyti“.
7. 7 Pateikite konkrečių pavyzdžių. Ginčo metu visada turite pateikti konkrečius argumentus, kad asmuo suprastų, kas sukėlė jūsų emocijas. Nesakykite „aš vienišas“, bet paaiškinkite, kodėl tai jaučiate. Pavyzdžiui: „Jaučiuosi toks vienišas, kai vėluoji į darbą. Net per mano gimtadienį negalėjai atvykti anksčiau “.
8. 8 Parodyk pagarbą. Bendraudami visada parodykite pagarbą.Norėdami tai padaryti, tiesiog naudokite žodžius „prašau“ ir „ačiū“. Jie skatina bendradarbiavimą ir abipusę pagarbą. Jei jums ko nors reikia, išreikškite savo norą prašymo, o ne reikalavimo forma. Pokalbį galite pradėti taip:
   • "Kai turėsi laisvą minutę, ar galėtum ..."
   • - Jūs man labai padėtumėte, jei ... Ačiū, man tai labai svarbu!
9. 9 Susikoncentruokite į problemos sprendimą. Žinodami savo emocijas ir įsitraukdami į teigiamą bendravimą, galėsite pasiūlyti sprendimus. Turite padaryti viską, kad surastumėte tinkamą sprendimą.
   • Skirkite porą minučių nusiraminti. Išsiaiškinkite savo emocijas. Pradėkite ieškoti problemos sprendimo būdų.
   • Pvz., Jei jūsų vaikas atneša ataskaitos kortelę su žemais pažymiais, galite būti supykę dėl prastų pažymių. Tokiu atveju geriau ieškoti sprendimo, o ne pykti. Pasikalbėkite su savo vaiku apie tai, kad daugiau laiko praleisite namų darbams, arba pasiūlykite vaikui papildomo mokymo.
   • Kartais jūs tiesiog turite pripažinti, kad problemos sprendimo nėra. Jūs negalite kontroliuoti pačios problemos, bet galite kontroliuoti savo reakciją į ją.
10. 10 Visada kalbėkite aiškiai ir tiksliai. Jei murksite ar kalbėsite bendromis frazėmis, be konkrečių dalykų, tada visi tiesiog supyks. Pavyzdžiui, jei darbuotojas labai garsiai kalba telefonu ir taip trukdo jūsų darbui, pasakykite jam:
    • „Turiu tavęs kai ko paklausti. Ar galėtumėte šiek tiek tyliau kalbėti telefonu? Man labai sunku susikoncentruoti į užduotį. Būk toks malonus. Dėkoju". Jūs tiesiogiai kalbatės su asmeniu, su kuriuo turite išspręsti problemą, ir taip pat aiškiai nurodote, ko prašote pagarbiai.

4 dalis iš 4: apsilankykite pas specialistą

1. 1 Terapinis požiūris. Terapija yra puikus būdas rasti naujų būdų, kaip efektyviai atsikratyti pykčio. Jūsų terapeutas beveik neabejotinai naudos atsipalaidavimo metodus, kad padėtų jums kontroliuoti protrūkį. Tai taip pat gali padėti susidoroti su mintimis, kurios sukelia pyktį, ir kitaip matyti dalykus. Terapeutai išmokys jus susidoroti su savo emocijomis ir teigiama sąveika.
2. 2 Išbandykite pykčio valdymo kursą. Pykčio valdymo programos yra labai sėkmingos. Geriausi iš jų padeda suprasti jūsų pyktį, pateikia laikinas strategijas, kaip spręsti esamas pykčio problemas, ir padeda išsiugdyti tinkamus įgūdžius.
   • Yra įvairių pykčio valdymo programų. Pavyzdžiui, jie gali būti taikomi paaugliams, vyriausybės pareigūnams, teisėsaugos pareigūnams ir kitoms žmonių grupėms, kurios dėl įvairių priežasčių gali patirti skirtingų tipų pyktį.
3. 3 Sužinokite apie vaistų terapiją. Pyktis dažnai yra įvairių sutrikimų, tokių kaip bipolinis sutrikimas, depresija ir nerimas, aspektas. Pykčio atveju vaistų terapija priklausys nuo sąlygų, kurios sukelia pyktį. Vaistų vartojimas nuo jūsų specifinio sutrikimo taip pat gali padėti suvaldyti pyktį.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų pyktį lydi depresija, galite paklausti savo gydytojo apie antidepresantus, kurie gali padėti valdyti depresiją ir pyktį. Jei dirglumas yra bendro nerimo sindromo dalis, jums gali būti paskirti benzodiazepinai, tokie kaip klonopinas. Jie taip pat padės atsikratyti dirglumo.
   • Visi vaistai turi šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, ličio, kuris naudojamas bipoliniam sutrikimui gydyti, dažnai sukelia inkstų komplikacijas. Žinodami galimą šalutinį poveikį, galėsite sekti komplikacijas. Būtinai aptarkite šią problemą su savo gydytoju.
   • Būtinai pasakykite gydytojui apie priklausomybės problemas. Pavyzdžiui, benzodiazepinai sukelia priklausomybę. Pavyzdžiui, jei kovojate su alkoholizmu, paskutinis dalykas, kurį turite padaryti, yra gauti kitą priklausomybę. Pasakykite savo gydytojui atvirai, kad jis išrašytų tinkamiausią vaistą.