Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: pradėkite mesti svorį laikydamiesi naujos dietos
• 2 metodas iš 3: Pratimai numesti kilogramų
• 3 iš 3 metodas: sukurkite psichologinę motyvaciją
• Patarimai

Turint tiek daug svorio metimo patarimų, labai sunku suprasti, nuo ko pradėti. Tačiau gera žinia ta, kad norint pradėti mesti riebalus, nereikia pirkti brangios įrangos ar dietos knygų. Geriausias būdas numesti svorio yra sukurti savo fizinei būklei tinkamą planą ir jo laikytis. Skamba gerai, ar ne?

Žingsniai

1 būdas iš 3: pradėkite mesti svorį laikydamiesi naujos dietos

1. 1 Valgykite subalansuotą baltymų ir riebalų mišinį. Tyrimai parodė, kad valgant liesus baltymus, tokius kaip vištiena, liesa jautiena, pupelės ir sveiki riebalai, esantys žuvyje, avokaduose, riešutuose ir sėklose, galite numesti svorio. Rinkitės neapdorotus ir be hormonų baltymus.
   • Valgant 1200 mg kalcio per dieną, galite prarasti kūno riebalų perteklių. Stenkitės suvartoti tris porcijas pieno produktų per dieną. Norėdami sumažinti kalorijų kiekį, rinkitės lieso pieno produktus.
   • Kepdami pirmenybę teikite alyvuogių aliejui ir vynuogių sėklų aliejui, o ne sviestui.
2. 2 Gerkite daug vandens. Tyrimai rodo, kad kai žmogus geria daug vandens, medžiagų apykaitos greitis organizme žymiai padidėja, todėl spartėja riebalų nuostolis. Stenkitės išgerti 2 litrus vandens per dieną (arba daugiau, jei esate aktyvus).
   • Gerkite vandenį, o ne alkoholį, gazuotus gėrimus (įskaitant dietinius gėrimus), kavą ir kitus gėrimus.
   • Prieš pusryčius pradėkite dieną nuo didelės stiklinės vandens.
3. 3 Kasdien pusryčiaukite. Dienos pradžia sveikais pusryčiais suteiks jums gerą pagrindą sveikai mitybai tą dieną. Naktį medžiagų apykaita sulėtėja, o pusryčiai ją suaktyvina. Jei praleisite pusryčius, greičiausiai valgysite per daug arba prarasite motyvaciją likusiai dienai valgyti maistingą ir sveiką maistą.
   • Pusryčiams valgykite daug baltymų ir skaidulų, kad kelias valandas jaustumėtės sotūs. Vaisių, kiaušinių ir daržovių kokteiliai yra puikus pusryčių pasirinkimas.
   • Pusryčiams nevalgykite blynų ar kitų kepinių. Šie maisto produktai aprūpina jūsų organizmą daug cukraus, tačiau jie nėra labai maistingi, todėl labai greitai vėl išalksite. Be to, taip dieną pradedate valgydami maisto produktus, kuriuos apskritai turėtumėte riboti.
4. 4 Valgykite daugiau skaidulų. Maistinės skaidulos arba ląsteliena, esanti daržovėse, vaisiuose ir visuose grūduose, sumažina insulino kiekį organizme ir skatina riebalų praradimą. Kiekvieno valgio metu suvalgę pakankamai ląstelienos, galėsite greičiau prisipildyti, o didelio kaloringumo maistas bus mažiau viliojantis.
   • Valgykite sveikus vaisius ir daržoves. Švieži vaisiai ir daržovės, tokie kaip obuoliai, vyšnios, apelsinai, brokoliai, špinatai, kopūstai ir saldžiosios bulvės, yra daug ląstelienos.
   • Valgykite nesmulkintus grūdus. Išmėginkite avižinius dribsnius, kurių virimas užtrunka ilgiau, vietoj greitai paruošiamų košių, ir visada pirmenybę teikite kvietiniams miltams, o ne baltiems. Kvinoja yra dar viena skani pilno grūdo veislė, kurią galite įtraukti į savo mitybą.
   • Negerkite vaisių sulčių. Vaisiuose yra daug cukraus, o tai labai gerai derinama su vaisių pluoštu. Tačiau kai iš vaisių gaminamos sultys, ląsteliena pašalinama ir gaunamas grynas cukrus.
5. 5 Venkite vadinamųjų tuščių kalorijų. Kai kuriems žmonėms tai yra visa problema. Kai kurie maisto produktai organizme lengviau virsta riebalais. Jie yra daug kalorijų šaltinis, tačiau jiems trūksta maistinių medžiagų ir skaidulų, kurių jūsų organizmui reikia sveikatai.Pirmasis žingsnis norint numesti riebalų yra apriboti arba vengti šių maisto produktų:
   • Cukrus. Saldūs gazuoti gėrimai, kepiniai ir saldainiai gali sukelti didelį riebalų kaupimąsi. Jei apribosite šių maisto produktų naudojimą, visiškai įmanoma, kad rezultatai bus matomi jau pirmąją savaitę.
   • Balti miltai. Venkite naudoti perdirbtus baltus miltus, kurie naudojami duonai, pyragams, sausainiams, makaronams ir kitiems miltiniams produktams kepti.
   • Keptas maistas. Kepimo metu maistas tampa daug mažiau maistingas ir padidėja riebalų kiekis. Apribokite bulvių, keptos vištienos ir bet kokio džiūvėsėliuose kepto maisto vartojimą. Dauguma greito maisto produktų taip pat priklauso šiai kategorijai.
   • Perdirbti užkandžiai ir mėsos gaminiai. Traškučiai, greitai paruošiami makaronai ir sriubos, šoninė ir dešra apdorojami jūsų sveikatai kenksmingomis cheminėmis medžiagomis ir konservantais. Jie turi daug kalorijų ir nemaitina kūno. Todėl, jei bandote atsikratyti riebalų pertekliaus, stenkitės jų vengti. Taip pat pabandykite valgyti iš mažų lėkščių, kad net pilna lėkštė būtų mažesnė.

2 metodas iš 3: Pratimai numesti kilogramų

1. 1 Pakelkite svorį. Dėl jėgos treniruočių jūsų raumenys auga ir jūsų medžiagų apykaita ilgą laiką palaikoma aukšto lygio, o tai padeda atsikratyti riebalų. Net tarp treniruočių raumenų audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Jei pradedate svorio kėlimą, užsiregistruokite sporto salėje, kad pradėtumėte, ir paprašykite asmeninio trenerio, kuris padėtų atlikti pradedančiųjų pratimus. Prisiminkite šiuos dalykus:
   • Dirbkite su visomis raumenų grupėmis. Norėdami prarasti riebalus visame kūne, būtinai atlikite pratimus, nukreiptus į rankas, nugarą, krūtinę, pilvą ir kojas.
   • Pabandykite atlikti 2–4 8–12 pakartojimų rinkinius, dirbdami su 70–80% maksimalaus svorio, kurį galite pakelti. Nekelkite tik kuo daugiau svorio - teisinga technika yra svarbesnė už tai, kiek kilogramų pakeliate, o technika dažnai aukojama bandant pakelti daugiau svorio.
   • Nepersistenk. Tarp treniruočių palikite kelias dienas poilsio ir dvi dienas iš eilės nedirbkite su tomis pačiomis raumenų grupėmis. Kad jūsų raumenys sustiprėtų, jiems reikia laiko atsigauti.
2. 2 Atlikite kardio treniruotę. Jėgos treniruočių derinimas su kardio treniruotėmis yra raktas į sėkmingą riebalų metimą. Kardio treniruotės privers širdį dirbti sunkiau ir sudegins daug kalorijų. Tiks bet kokia kardio treniruotė, tačiau pabandykite surasti jums patinkančią veiklą, kad turėtumėte paskatų laikytis savo treniruočių režimo.
   • Geriausias riebalų deginimo kardio treniruotės tipas yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Šiose treniruotėse intensyvios kardio treniruotės keičiasi su trumpais poilsio intervalais. Dėl to kūnas sudegina daugiau kalorijų nei ilgai, esant vienodam intensyvumui.
   • Važinėjimas dviračiu, plaukimas ir bėgiojimas yra puikus kardio pasirinkimas. Darykite vieną iš jų pusvalandį keturis kartus per savaitę arba derinkite.
   • Treniruokitės su draugu. Kartais, kai šalia yra draugas, pasikartojančią treniruotę galima paversti smagia konkurencija. Susiraskite draugą, turintį panašių tikslų ir motyvacijos, ir kelis kartus per savaitę sukurkite bendrą treniruočių planą.
3. 3 Raskite kūrybingų būdų, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą. Mes deginame kalorijas visą dieną, ne tik sporto salėje ar bėgdami. Bendras fizinis aktyvumas gali labai paveikti jūsų kasdienį kalorijų deginimą. Išbandykite šiuos patarimus, kad būtumėte aktyvūs, ypač jei dirbate sėdimą darbą:
   • Naudokitės laiptais. Tai klasikinis patarimas, bet jis tikrai veikia! Užuot naudojęsi liftu ar eskalatoriumi, lipkite laiptais aukštyn. Išeidami iš pastato taip pat nusileiskite laiptais.
   • Pertraukų metu pasivaikščiokite. Net jei tai reiškia tik išlipimą iš pastato ir pietus, atsikelkite ir eikite.
   • Pasivaikščiokite vakare su draugu ar partneriu. Pasivaikščiojimas po vakarienės gali padėti atsipalaiduoti, virškinti maistą ir sudeginti papildomas kalorijas.
   • Į darbą eikite pėsčiomis, dviračiu ar viešuoju transportu. Vairavimas reiškia mažesnį fizinį aktyvumą, palyginti su išvardytomis transporto rūšimis. Net autobuse ar metro būsite aktyvesni nei vairuodami, nes norint patekti į autobusų ar metro stotį, pirmiausia reikia eiti pėsčiomis.

3 iš 3 metodas: sukurkite psichologinę motyvaciją

1. 1 Apsilankyti pas gydytoją. Prieš pradėdami bet kokią intensyvią svorio metimo programą, turėtumėte kreiptis į gydytoją ir aptarti, kaip tai padaryti nepakenkiant jūsų sveikatai.
   • Įsitikinkite, kad svorio metimas neturi neigiamos įtakos jūsų sveikatos problemoms.
2. 2 Nusistatyti tikslus. Remdamiesi gydytojo patarimais ir savo žiniomis apie savo sveikatą, užsirašykite kelis tikslus. Gera idėja yra sukurti svorio metimo planą, kurio laikytumėtės per ateinančius šešis mėnesius. Nustatykite kelis tarpinius etapus, kurių sieksite, kad ilgam išlaikytumėte motyvaciją.
   • Siekite numesti pusę svaro iki kilogramo per savaitę, jei esate saikingas. Jei numesite daugiau svorio, tai gali pakenkti jūsų kūnui.
   • Nustatykite pagrįstus ir pasiekiamus tikslus. Jei per trumpą laiką bandysite numesti per daug svorio arba priaugti daugiau svorio, nei kada nors turėtumėte numesti, būsite nusivylę.
3. 3 Pažadėkite sau. Prarasti riebalus reikia daug laiko, energijos ir sunkių sprendimų. Kartais po treniruotės praleisite mėgstamą maistą arba pavargsite nuo raumenų skausmo. Tikslumas yra vienas iš svarbiausių sėkmingo svorio metimo veiksnių. Be jo jūs grįšite prie senų įpročių ir netgi priaugsite daugiau svorio nei numetėte.
   • Pažvelkite į savo kūną teigiamai. Pagalvokite apie save kaip apie stiprų, pajėgų žmogų, kurio kūnas leidžia atrasti naujus pojūčius ir tyrinėti pasaulį. Būkite dėkingi už savo kūno stiprybes, ir tai motyvuoja jus geriau juo rūpintis.
   • Kita vertus, jei iš vidaus priekaištaujate, kad neatrodote taip, kaip norite, jūsų kūnui bus sunkiau suteikti savo kūnui reikiamą priežiūrą ir dėmesį, kad atsikratytumėte riebalų pertekliaus.

Patarimai

• Išmokite kontroliuoti savo mitybos įpročius ir gyvenimo būdą. Atminkite: viskas priklauso nuo jūsų sąmonės. Jūs valdote tai ir galų gale būsite apdovanoti.
• 10 minučių šokinėjimo virve yra puiki kardio / apšilimo treniruotė.
• Galite atsisiųsti programas, skirtas stebėti pratimus ir maisto vartojimą.
• Neperkraukite savo kūno; perkrovos niekam nėra naudingos. Apdovanokite save ir padarykite pertraukų, kad sukurtumėte motyvaciją.
• Madingos trumpalaikės dietos paprastai duoda tik laikinų rezultatų. Pabandykite palaipsniui keisti savo mitybą ir fizinį aktyvumą, ir tai padės ilgainiui jaustis geriau.