Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: nustatykite savo maitinimo tvarkaraštį
• 2 dalis iš 3: Valgykite gerai dieną prieš renginį
• 3 dalis iš 3: Atsigavimas po varžybų
• Patarimai
• Įspėjimai

Angliavandenių pakrovimas nėra dieta „valgyk, ką noriu“, bet tikslingas požiūris, siekiant maksimaliai išnaudoti organizmo galimybes. Jei padidinsite angliavandenių suvartojimą likus 3-4 dienoms iki ištvermės renginio, pavyzdžiui, maratono, jūsų kūnas gaus papildomo kuro varžyboms. Sujungus šį mitybos pakeitimą su sumažėjusiu aktyvumo lygiu, gali padidėti našumas.

Žingsniai

1 dalis iš 3: nustatykite savo maitinimo tvarkaraštį

1. 1 Jei sergate lėtine liga, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Kaip ir bet kokio pratimo režimo ar dietos atveju, naudinga pasitarti su gydytoju.Tai ypač svarbu, jei jau turite sveikatos problemų, tokių kaip diabetas. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, gali kilti problemų, jei jie pakeis angliavandenių vartojimą ir subalansuos cukraus kiekį kraujyje.
2. 2 3–4 dienas prieš renginį padidinkite angliavandenių suvartojimą. Per šias 3–4 dienas angliavandenių kalorijų kiekis turėtų sudaryti 70–80% visų per dieną suvartojamų kalorijų. Angliavandenių pakrovimas nereiškia, kad padidėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis, tiesiog reikia daugiau kalorijų, gaunamų iš angliavandenių. Jei tai jus šiek tiek gąsdina, pasistenkite. Palaipsniui su kiekvienomis varžybomis pabandykite padidinti bendrą angliavandenių procentą, kol jis pasieks apie 70%.
   • Geri angliavandenių šaltiniai yra makaronai, duona, jogurtas, pupelės, kukurūzai, žirniai, ryžiai, pienas, bulvės ir javai.
3. 3 Pirmą dieną sutelkite dėmesį į sudėtingus angliavandenius. Pirmąją angliavandenių pakrovimo dieną didžiąją dalį kalorijų turėsite gauti iš angliavandenių, kurie organizme nėra iš karto suskaidomi. Jų galima rasti, pavyzdžiui, pilno grūdo duonoje ar makaronuose. Tai suteiks organizmui pakankamai laiko apdoroti ir laikyti šias maistines medžiagas prieš ištvermės pratimą.
   • Pilno grūdo ryžiai yra dar vienas puikus pasirinkimas, į kurį įeina krakmolingi, sudėtingi angliavandeniai.
4. 4 Antrąją dieną į savo racioną įtraukite paprastųjų angliavandenių. Antrąją angliavandenių vartojimo dieną keiskite sudėtingus angliavandenius į paprastus angliavandenius. Organizmas lengvai suskaido paprastus angliavandenius, pavyzdžiui, iš pieno produktų ar vaisių, kad būtų galima greitai gauti kuro. Stenkitės vengti maisto produktų, kurių sudėtyje yra paprastųjų angliavandenių ir daug sočiųjų riebalų (pvz., Sausainių), kitaip varžybų dieną galite jaustis vangiai.
5. 5 Trečią ir ketvirtą dienas ir toliau sutelkite dėmesį į paprastus angliavandenius. Keletą dienų prieš pat varžybas angliavandenių dalis turėtų būti sudaryta iš maisto produktų, kurių sudėtyje yra paprastų, lengvai virškinamų angliavandenių. Jei rasite konkrečių paprastų angliavandenių turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, bananų, galite juos paversti savo mitybos racionu.
6. 6 Valgykite 5-6 mažus patiekalus per dieną. Perpildžius organizmą angliavandeniais per tris didelius valgius, gali sutrikti skrandis ir atsirasti bendras sunkumo jausmas. Geriau paskirstyti kalorijų kiekį iš angliavandenių per kelis valgius ar užkandžius, kuriuos suvartosite maždaug kas 2 valandas per dieną. Atminkite, kad apskritai nereikia valgyti daugiau maisto, tiesiog reikia suvartoti daugiau angliavandenių.
   • Pavyzdžiui, trys riekelės pilno grūdo duonos su medumi yra puikus angliavandenių maistas. Norėdami gauti ką nors maistingesnio, išbandykite ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę su dubeniu kviečių makaronų.
7. 7 Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir baltymų, kiekį angliavandenių krūvio metu. Venkite valgyti sunkius patiekalus, kuriuose yra daug mėsos, pavyzdžiui, vištienos ar jautienos. Jei maiste yra daug riebalų, bet mažai angliavandenių (pvz., Alyvuogių aliejaus), geriausia jo praleisti. Taupykite kalorijas maistui, kuriame yra monosacharidų (pvz., Medaus) - juose yra labai daug kalorijų, be to, organizmas jas lengvai virškina.
8. 8 Stenkitės nebandyti naujų maisto produktų. Pats angliavandenių pakrovimas yra gana rimtas organizmo mitybos pokytis. Neperkraukite savo virškinimo sistemos, eksperimentuodami su naujais maisto produktais ar prieskoniais per šį 3-4 dienų laikotarpį. Verčiau laikykitės angliavandenių turinčio maisto, kuris nesukelia skrandžio problemų - tai suteiks energijos įveikti bet kokią fizinę veiklą.
9. 9 Tikėkitės, kad jūsų svoris šiek tiek padidės. Sportininkui staigaus svorio padidėjimo perspektyva gali būti bauginanti.Nesijaudinkite: didžiąją šio svorio dalį sudaro vandens susilaikymas. Tokiu būdu jis išvyks netrukus po ištvermės renginio.
10. 10 Būkite pasirengę tam tikram virškinimo diskomfortui. Staigus ir toks dramatiškas dietos pasikeitimas gali sukelti lengvą skrandžio sutrikimą. Jūs galite palengvinti diskomfortą vengdami daug ląstelienos turinčių maisto produktų, tokių kaip pupelės.

2 dalis iš 3: Valgykite gerai dieną prieš renginį

1. 1 Laikykitės dietos „70% kalorijų, gautų iš angliavandenių“. Nepasikraukite angliavandenių paskutinę minutę. Jei dieną prieš renginį arba likus kelioms valandoms iki bandymo suvalgyti krūvą angliavandenių, tai gali sukelti pykinimą ar stiprų skrandžio sutrikimą. Pasekmės gali būti katastrofiškos: iškart po varžybų galite pradėti vemti ar pilvą spazminti.
2. 2 Paskutinis sotus valgis turi būti ne vėliau kaip likus 12-15 valandų iki varžybų. Jei renginys vyksta ryte, tuomet prieš naktį turite valgyti angliavandenių prisotintą maistą. Tai suteiks organizmui laiko angliavandenius paversti energija. Daugelis sportininkų turi ypatingą mėgstamą patiekalą, pavyzdžiui, lėkštę kvietinių makaronų su marinaro padažu.
3. 3 Užkąskite 2-4 valandas prieš renginį. Tai paprastas būdas padidinti savo energijos lygį prieš varžybas. Valgykite ryžių pyragus arba riekelę pilno grūdo duonos su vaisiais. Pasirinkite maistingą užkandį, kuris lengvai patenka į skrandį.
4. 4 Prieš varžybas pailsėkite visą dieną. Stenkitės atlikti minimalią kasdienę veiklą ir nedarykite jokių fizinių pratimų. Jei esate per daug aktyvus, sumažinsite arba sunaudosite angliavandenių kiekį, kurį taip stengėtės išlaikyti. Neleisk, kad visi pasiruošimai eitų į kanalizaciją! Jei nuspręsite sportuoti, pabandykite atlikti kuo trumpesnę treniruotę.

3 dalis iš 3: Atsigavimas po varžybų

1. 1 Papildykite energijos atsargas paties renginio metu. Iš anksto suplanavus, lengva pamiršti, kad prieš atliekant ištvermės pratimą svarbu išlaikyti energijos lygį. Siekite kas valandą suvalgyti ar išgerti 30–60 gramų maisto, kuriame yra daug cukraus. Taigi, galite gerti izotoninius gėrimus: jie palaiko vandens balansą ir papildo energijos lygį.
   • Veiklos metu atkreipkite dėmesį į mėšlungį ar pilvo skausmą. Jei pradėsite patirti šias problemas, trumpam sustokite ir padarykite pertrauką. Jei skausmas sustiprėja, jums gali prireikti medicininės pagalbos.
2. 2 Po varžybų pasilepinkite pora sūrių užkandžių. Iš karto po maratono ar kito ištvermės pratimo galite jausti stiprų potraukį sūriam maistui. Taip yra todėl, kad kūnas bando papildyti visą druską, kurią jis tiesiog paliko prakaitu. Po varžybų visiškai įmanoma suvalgyti riešutų ir džiovintų vaisių mišinį ar net traškučių maišelį. Svarbiausia, nepamirškite nuplauti dideliu kiekiu vandens, kad išlaikytumėte vandens balansą.
3. 3 Po maratono valgykite angliavandenių turtingą maistą ar užkandį. Kai skrandis nurims, turėtumėte pradėti papildyti glikogeno atsargas valgydami maisto produktus, kuriuose daugiausia yra angliavandenių. Vėlgi, rinkitės gerai pažįstamus maisto produktus, kurie yra lengvai virškinami. Būkite atsargūs, kad nepersivalgytumėte, kitaip galite jaustis blogai.
4. 4 Per ateinančias 3-4 dienas sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Neskubėkite iškart po varžybų grįžti prie įprastos dietos, kitaip gali kilti virškinimo problemų. Geriau palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį ir juos pakeisti kitomis medžiagomis, pavyzdžiui, baltymais. Atidžiai stebėkite savo mitybą, kad išlaikytumėte teisingą paprastų ir sudėtingų angliavandenių pusiausvyrą.

Patarimai

• Stenkitės išlaikyti hidrataciją ir vengti alkoholinių gėrimų.Šlapimas turi būti šviesiai geltonas per visą angliavandenių kiekį.

Įspėjimai

• Jei bet kuriuo angliavandenių kiekio momentu jaučiatės blogai, sustokite ir grįžkite prie įprastos dietos.
• Būkite atsargūs, kad nieko nevalgytumėte. Atminkite: tikslas nėra apskritai suvartoti daugiau maisto, bet padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį.