Kaip išmokti atsistoti

Video.: Stovėjimas ant rankų - praktika vaikams ir jų tėvams 🤸‍♀️

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 5: kelio sąnario
2 metodas iš 5: kelio sąnarys
3 metodas iš 5: viso plano įsisavinimas
4 metodas iš 5: išlenktas
5 metodas iš 5: visiškas atsispaudimas
Patarimai
Įspėjimai
Ko tau reikia

Nors atsispaudimai laikomi viršutinės kūno dalies pratimais, jie treniruoja visus raumenis. Norėdami juos atlikti teisingai, pirmiausia turite treniruoti nugaros, pilvo, krūtinės ir rankų raumenis. Jei negalite daryti atsispaudimų, laikykitės šios lentos ir sulenktos programos, kol išmoksite atsispaudimus.

Žingsniai

1 metodas iš 5: kelio sąnario

1 Atsistokite ant rankų ir atsiklaupkite ant kilimo. Pakelkite kulkšnis taip, kaip keliate lenteles.
2 Pastumkite liemenį į priekį ir paimkite lentos padėtį nuo kelių.
3 Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę. Įsitikinkite, kad kaklas tiesus, o galva nenukrenta. Krūtinė turi būti žemiau smakro.
4 Nusileiskite beveik paliesdami grindis. Jei negalite nusileisti taip žemai, nuskęskite kiek galite.
5 Laikykite 5 sekundes. Pakelkite ir ištiesinkite rankas. Pertrauka apatinėje padėtyje padidina atsispaudimų efektyvumą.
6 Padarykite 10 atsispaudimų, padarydami pertrauką. Kad pagreitintumėte rezultatus, po atsispaudimų 60 sekundžių įeikite į visą juostą.
7 Kartokite kelių atsispaudimus kiekvieną dieną vieną savaitę. Jūsų krūtinės ir viršutinės kūno dalies raumenys bus sustiprinti, o jūs galėsite kasdien daryti atsispaudimus, kad pasiektumėte greitesnių rezultatų.

2 metodas iš 5: kelio sąnarys

1 Sukurkite treniruočių erdvę namuose ar sporto salėje. Jums reikės ilgo, šiurkštaus kilimėlio, kad jis neslystų.
2 Rūpinkitės keliais ir riešais. Jei turite silpnus riešus, padėkite du 2 kg šešiakampius hantelius ant kilimėlio maždaug pečių pločio. Jei turite kelio problemų, padėkite antrą kilimėlį, kad jis suminkštėtų.
- Hanteliai naudojami spaudimui ant riešų sumažinti. Atlikdami pratimus, jais pasikliausite.
3 Įeikite į tinkamą lentos padėtį. Atsistokite ant rankų ir kelių ant kilimėlio. Pakelkite kulkšnis ir sukryžiuokite.
- Pakeldami kulkšnis ir judėdami arčiau sėdmenų, padidinote rankos apkrovą.
- Perkelkite liemenį į priekį, kad linija tarp pečių ir sėdmenų būtų tiesi.
- Nespauskite pečių. Norėdami tai padaryti, pakelkite krūtinę ir šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį.
- Kaklas turėtų būti nugaros plokštumos tęsinys, žvilgsnis nukreiptas šiek tiek virš kilimėlio viršaus.
4 Užimkite poziciją, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje. Jei jūsų pagrindiniai (viršutinės kūno dalies) raumenys yra silpni, padėtis bus šiek tiek išlenkta į viršų. Tai yra, nugara išsikiša virš tiesios linijos, nubrėžtos nuo kelių iki pečių.
- Palaipsniui lavindami raumenis, laikykite plotą nuo kelių iki pečių viena tiesia linija. Nenuleiskite sėdmenų per žemai, kitaip jūsų pagrindiniai raumenys atsipalaiduos ir pažeis apatinę nugaros dalį.
5 Laikykite lentą 15-60 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar kartą. Pirmą savaitę atlikite šį pratimą kas antrą dieną.
- Jei jau galite būti juostoje 60 sekundžių, pereikite prie kito mūsų programos etapo.

3 metodas iš 5: viso plano įsisavinimas

1 Padėkite kilimėlį ant grindų. Dėvėkite sportinius batus. Jis reikalingas, kad palaikytų kulkšnis ir pagerintų sukibimą.
- Jogos žmonės gali daryti lentas ir atsispaudimus basomis kojomis.
- Jei sąlygos leidžia, padėkite veidrodį šalia savęs, kad galėtumėte stebėti, kaip teisingai atliekami pratimai.
- Jei turite problemų su riešu, tada, kaip ir ankstesniame pratime, hanteliai padės sumažinti jo apkrovą.
2 Nusileisk keturiomis, kaip ir dėl kelio lentos.
3 Ištiesinkite apatinę nugaros dalį suspausdami ir traukdami pilvo raumenis.
4 Perkelkite savo svorį į viršutinę kūno dalį. Ištiesinkite vieną koją. Subalansuokite savo svorį ir ištiesinkite kitą koją.
- Pėdos turi būti pečių pločio.
- Rankos taip pat turi būti pečių pločio.
5 Nustatykite padėtį taip, kad nuo kulkšnių iki galvos vainiko būtų tiesi linija. Jei šalia įdėsite veidrodį, periodiškai pažvelkite į jį ir patikrinkite teisingą padėtį.
- Laikykite riešus tiesiai po pečiais.
6 Visą lentą palaikykite bent 15 sekundžių. Pabandykite minutę susilaikyti, nepamirškite tolygiai kvėpuoti. Atlikite visą juostą kas antrą dieną ir kiekvieną kartą padidinkite laiką 15 sekundžių.
- Jei jums sunku suskaičiuoti laiką, telefone nustatykite laikmatį. Vykdykite jį prieš užimdami lentos padėtį.
- Kai galėsite stovėti pilnoje lentelėje 60 sekundžių, pereikite prie nuolydžio ir kelio kritimo.

4 metodas iš 5: išlenktas

1 Žaidimų zonoje raskite žemą suolą ar žemus turėklus.
2 Įsitikinkite, kad jūsų kojos neslysta. Betoninės arba sporto salės grindys ir sportiniai bateliai su kokybiškais padais užtikrins puikų sukibimą.
3 Pasilenkite ir patraukite strypą arba padėkite rankas ant suoliuko. Rankos turi būti pečių plotyje.
4 Patraukite skrandį ir ištiesinkite apatinę nugaros dalį. Ištiesinkite vieną koją. Tada antrasis.
5 Paimkite tiesią pakreipimo padėtį.
6 Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę, kad beveik liestų suolą ar strypą. Laikykite 3 sekundes. Išspausti.
7 Atlikite 10 atsispaudimų su pertraukomis. Po atsilenkimų kiekvieną dieną padarykite lentą vieną kartą 60 sekundžių.
- Jei jaučiate rankų ar krūtinės raumenų skausmą, pailsėkite dieną ir leiskite jiems atsigauti.

5 metodas iš 5: visiškas atsispaudimas

1 Grįžkite prie kilimėlio. Jei galite stovėti juostoje 60 sekundžių ir atlikti 10 atsilenkimų, tai reiškia, kad taip pat galite atlikti keletą pilnų atsispaudimų.
2 Įeikite į visą lentos padėtį.
3 Sulenkite alkūnes ir nusileiskite beveik iki krūtinės prisilietimo prie grindų. Laikykite 1 sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei negalite nusileisti, kol krūtinė nepaliečia grindų, nusileiskite, kiek galite, palaikykite 3 sekundes ir atsitieskite.
4 Kiekvieną dieną atlikite kuo daugiau atsispaudimų. Stenkitės kasdien padaryti dar 2 atsispaudimus.

Patarimai

Atsispaudimų ar lentų metu visada kvėpuokite tolygiai. Atlikdami lentą, įkvėpkite ir iškvėpkite skaičiuodami 4. O atlikdami atsispaudimus-įkvėpkite, nusileiskite ant grindų ir iškvėpkite, ištiesinkite rankas.
Norėdami padidinti tricepso apkrovą, atsispausdami neatspauskite alkūnių, bet prispauskite jas prie šonų.