Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: Pasiruošimas numesti svorio
• 2 metodas iš 3: Dietos be daržovių svorio metimas
• 3 metodas iš 3: stebėkite savo rezultatus
• Patarimai
• Įspėjimai

Daugelis suaugusiųjų šiais laikais laikosi dietos. Daugelis svorio metimo programų sutelkia dėmesį į gerai subalansuotą mitybą, į kurią įeina mažai kaloringi ir maistingi kiekvienos grupės maisto produktai: baltymai, pieno produktai, vaisiai, daržovės ir grūdai. Bet jei nemėgstate daržovių ar mažai malonu jas vartoti, jums bus sunku rasti tinkamą mitybos planą. Tačiau šiek tiek suplanavę ir atlikę keletą pakeitimų, galite rasti dietą, kuri padės numesti svorio.

Žingsniai

1 būdas iš 3: Pasiruošimas numesti svorio

1. 1 Pasitarkite su gydytoju. Prieš pereidami prie naujos dietos ar svorio metimo plano, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali rekomenduoti alternatyvią dietą ir be dietos pasiūlyti vitaminų ar mineralų, nes valgysite mažiau daržovių.
   • Pasakykite gydytojui savo dabartinį svorį, kiek kilogramų jums reikia numesti, taip pat paaiškinkite, kokius vaistus vartojate ir kokiomis ligomis sergate ar sergate.
   • Jūsų gydytojas taip pat gali nukreipti jus pas dietologą, kad gautų papildomų patarimų.
2. 2 Susitikite su savo dietologu. Dietologas patars, kaip numesti svorio. Jis taip pat gali pasiūlyti įvairių daržovių alternatyvų.
   • Paprašykite savo dietologo padėti suplanuoti patiekalus, kuriuose daugiausia nėra daržovių, bet kurie gali padėti numesti svorio.
   • Norėdami rasti dietologą savo vietovėje, galite naudoti daugybę išteklių internete.
3. 3 Užsirašykite ir stebėkite savo tikslus. Tikslo nustatymas padės jums sekti svorio metimą ir išlikti motyvuotam.
   • Būkite konkretūs siekdami savo tikslų. Turite nustatyti tikslus, kurie yra konkretūs ir realūs, ir nepamirškite nustatyti konkrečios datos.
   • Atminkite, kad numesti daug svorio per trumpą laiką yra nerealu ir nesveika. Susikoncentruokite į tai, kad numesite mažiau svorio per ilgesnį laiką.
   • Supraskite, kad vartojant mažai daržovių (ir vėliau vartojant ląstelienos), svorio metimas bus lėtas.
   • Padalinkite ilgalaikius tikslus į trumpalaikius. Pavyzdžiui, jei norite numesti 10 kg per 5 mėnesius, jūsų trumpalaikis tikslas būtų numesti 2 kg per pirmąjį mėnesį.
4. 4 Parašykite dietos programą. Mitybos programa gali šiek tiek palengvinti dietą ir numesti svorio. Turėsite savo planą, kurio turėsite laikytis visą savaitę. Planuodami savo patiekalus ir užkandžius galite būti labiau organizuoti ir susikaupę.
   • Skirkite laisvo laiko planuodami maistą ir užkandžius savaitei. Kuriant planą daug lengviau laikytis dietos.
   • Nors galite išvengti daržovių arba jų sumažinti, pabandykite įtraukti likusias maisto grupes: vaisius, baltymus, pieno produktus ir nesmulkintus grūdus.
   • Stenkitės planuoti greitai ir lengvai paruošiamus patiekalus. Stenkitės būti tikroviškesnis rengdamas savo valgymo planą, nes tikriausiai kiekvieną vakarą negalėsite iš vakaro paruošti sudėtingo patiekalo.

2 metodas iš 3: Dietos be daržovių svorio metimas

1. 1 Išmatuokite porcijų dydžius. Aptarnavimo dydis turi būti matuojamas bet kokiu svorio metimo planu. Jei persivalgysite net ir santykinai sveiko maisto, galite priaugti svorio.
   • Porcijos dydžio sumažinimas yra paprastas būdas sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, o tai savo ruožtu gali padėti numesti svorio.
   • Planuodami patiekalus ir užkandžius, naudokite šių dydžių porcijas: 1 porcija vaisių yra pusė stiklinės vaisių arba 1 nedidelis sveikas vaisius, 1 porcija javų yra 30 gramų arba pusė stiklinės, 1 porcija maistinių baltymų yra 90 gramų, 1 pieno produktų su mažai riebalų porcija - 1 puodelis pieno arba jogurto arba 60 gramų sūrio. Jei valgote daržoves, 1 porcija daržovių yra 1 puodelis įprastų arba 2 puodeliai lapinių daržovių.
2. 2 Skaičiuokite savo kalorijas. Kalorijų skaičiavimas yra dar vienas paprastas būdas numesti svorio. Kalorijų sumažinimas kiekvieno valgio ar užkandžio metu padės numesti svorio. Pakeisdami kaloringą maistą mažai kaloringu maistu, galite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir taip numesti svorio.
   • Saugus svorio metimas visų pirma reiškia numesti 0,5–1 kg per savaitę. Kalbant apie kalorijas, tai reiškia, kad bendras kalorijų kiekis per dieną sumažėja 500 kalorijų.
   • Jei sumažinsite daugiau nei 500 kalorijų per dieną arba suvalgysite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, rizikuojate patirti mitybos trūkumų. Svoris netenka labai mažai kalorijų turinčios dietos, paprastai trumpalaikis.
3. 3 Kasdien suvalgykite 2-3 porcijas vaisių. Vaisiai ir daržovės yra pagrindinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Vengdami arba mažindami daržovių kiekį, galite sumažinti maistinių medžiagų, kurias gaunate iš maisto, kiekį. Stenkitės kasdien suvalgyti reikiamą vaisių kiekį, kad jūsų racione būtų kuo daugiau maistinių medžiagų.
   • Rekomenduojama per dieną suvalgyti apie dvi porcijas vaisių - tai prilygsta dviem stiklinėms vaisių.
   • Įvairių spalvų vaisiuose yra įvairių maistinių medžiagų. Pasirinkite įvairių spalvų vaisius, kad gautumėte maksimalų skirtingų maistinių medžiagų kiekį.
   • Valgykite vaisius, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Nors visi vaisiai yra sveikas pasirinkimas, kai kurie turi daugiau maistinių medžiagų nei kiti. Pavyzdžiui, apelsinai, greipfrutai ir braškės yra labai naudingi.
4. 4 Gaminkite arba pirkite sultis. Pastaruoju metu sultys tapo populiarus vaisių ir daržovių vartojimo būdas. Jei nemėgstate žalių ar virtų daržovių, įpilkite jų į sultis, kad gautumėte geresnį skonį.
   • Daržovių sultis galite nusipirkti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje.Išbandykite skirtingų markių sultis, kad sužinotumėte, kuris skonis geresnis. Į savo racioną galite pridėti 1-2 porcijas daržovių sulčių.
   • Jei perkate sultis iš skirtingų vaisių ir daržovių, įsitikinkite, kad tai yra 100% sulčių. Nepirkite sulčių kokteilių, nektarų, koncentratų ar kitų maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus.
   • Pabandykite išspausti sultis. Galite nusipirkti sulčiaspaudę ir patys pasigaminti įvairių derinių. Daržovių sultys dažnai nėra pastebimo skonio, sumaišytos su saldžiais vaisiais, tokiais kaip ananasai ar obuoliai.
5. 5 Gaminkite kokteilius. Kaip ir sultys, kokteiliai yra dar vienas būdas suvalgyti kelias porcijas daržovių. Daugelis daržovių, pavyzdžiui, špinatai, yra beveik beskonės, kai yra virtos su šaldytais vaisiais ir kitais išskirtinio skonio ir aromato ingredientais.
   • Išbandykite įvairius vaisių, daržovių ir įvairių gėrimų derinius, kad surastumėte jums patinkantį derinį.
   • Prie vaisių kokteilių puikiai tinka daržovės, tokios kaip špinatai, burokėliai ir morkos. Jie yra šiek tiek saldūs ir gerai sumaišomi su saldžiais vaisiais.
   • Kitas kokteilių privalumas yra tai, kad naudojate sveikus vaisius ir daržoves, o tai reiškia, kad iš šių maisto produktų gaunate ląstelienos.
6. 6 Valgykite baltymus ir sveikus grūdus. Svorio metimo programai svarbu subalansuotas maistas. Nors galite vengti daržovių, valgyti baltymų, pieno produktų ir nesmulkintų grūdų, svarbu subalansuoti savo mitybą.
   • Jei įmanoma, rinkitės maistinius baltymus, tokius kaip paukštiena, liesa raudona mėsa, kiauliena, jūros gėrybės, lęšiai / pupelės ir kiaušiniai.
   • Pieno produktai yra puikus baltymų, kalcio ir vitamino D. šaltinis. Jei įmanoma, juose turėtų būti mažai riebalų. Pasirinkite mažiausiai riebų pieną, jogurtą, varškę ir sūrį.
   • 100% neskaldytų grūdų sudėtyje yra ląstelienos ir vitaminų, kurie skatina svorio metimą. Pasirinkite tokius maisto produktus kaip rudieji ryžiai, kvinoja, miežiai, viso grūdo makaronai ar soros.
7. 7 Vartokite papildus. Vitaminų ir mineralų papildų vartojimas gali būti gera idėja laikantis dietos, ypač kai ribojamas daržovių vartojimas.
   • Įvairias daržovėse esančias maistines medžiagas reikia pakeisti kitais maisto produktais ar papildais. Daržovėse yra daug kalio, magnio, vitamino A, vitamino C, folio rūgšties ir antioksidantų.
   • Kasdien vartokite 100% multivitaminų / multimineralų.
   • Atkreipkite dėmesį, kad papildų vartojimas nereiškia visiško tam tikrų maisto produktų pakeitimo dieta. Pagalvokite apie priedą kaip apie priedą, o ne apie visišką pakeitimą.
8. 8 Išbandykite naujas daržoves. Net jei nemėgstate daržovių ar norite suvartoti kuo mažiau, turite suprasti, kad jos yra vertingas ir maistingas maistas, kurį reikia valgyti kiekvieną dieną. Jei jums sunku rasti mėgstamų daržovių, išbandykite naujas rūšis ar receptus.
   • Pabandykite, pabandykite ir bandykite dar kartą. Galbūt jums nepatinka tam tikra daržovė, bet jei ilgai jos nebandėte, pabandykite! Jums gali būti įdomu, kaip pasikeitė jūsų skonio receptoriai.
   • Pirkite daržoves, kurių niekada neragavote. Galbūt yra kokia nors egzotiška ar įdomi daržovė, kurią norėtumėte išbandyti. Pirkite ir virkite, galbūt norėsite jį valgyti reguliariai.
   • Pabandykite virti daržoves įvairiais būdais. Garinti Briuselio kopūstai tikriausiai neatrodo apetitą keliantys, tačiau kepti jie yra pikantiški ir skanūs!
   • Išbandykite daržoves, kurios jums gali patikti. Daugelis daržovių yra šiek tiek saldžios ir neturi skonio. Išbandykite žirnius, šparagines pupeles, morkas, pomidorus ir paprikas.
   • Stenkitės vengti padažų, priedų ar prieskonių su daržovėmis. Nors varškė daro brokolius skanius, juose yra daug riebalų, papildomų kalorijų ir druskos. Šis derinys yra blogas svorio netekimui.
   • Patartina nusipirkti kopūstų ar špinatų, supjaustyti, užšaldyti ir pridėti prie patiekalų.
9. 9 Į įvairius patiekalus įpilkite daržovių. Galbūt jums nepatinka troškintos daržovės, tačiau yra keletas būdų, kaip protingai pridėti daržovių prie įvairių patiekalų.
   • Daržoves sutarkuokite ir sudėkite į sriubas bei padažus. Taip pomidorų padažas bus geresnis. Į „Mac“ ir sūrį galite pridėti susmulkintų morkų arba susmulkintų riešutų.
   • Be to, daržovės gerai slepiasi keptuose maisto produktuose. Pabandykite į patiekalus, pvz., Kotletą ar kotletus, pridėti tarkuotų daržovių. Į patiekalus, tokius kaip bandelės ar bandelės, galite pridėti smulkintų cukinijų, cukinijų ar morkų.

3 metodas iš 3: stebėkite savo rezultatus

1. 1 Pasverkite save kiekvieną savaitę. Kai metate svorį, turite reguliariai svertis. Pamatysite pažangą ir nustatysite, kiek jūsų pastangos yra veiksmingos.
   • Pasverkite save 1-2 kartus per savaitę. Kiekvieną dieną stovėdami ant svarstyklių rezultato nematysite. Dienos svyravimai (priaugimas ar sumažėjimas) yra normalūs ir gali neatspindėti tikrosios pažangos.
   • Norėdami gauti tiksliausią dinamiką, pasverkite save tuo pačiu metu, tą pačią savaitės dieną, dėvėdami tuos pačius drabužius (arba be drabužių).
   • Reguliarus svėrimas gali padėti išvengti svorio padidėjimo.
2. 2 Stebėkite savo maistą ir užkandžius žurnale. Maisto dienoraščio vedimas padeda žmonėms sėkmingai numesti svorio. Turėkite glaustą visų patiekalų ir užkandžių įrašą. Gali būti sunku sau leisti per daug, jei žinote, kad turėsite užsirašyti viską, ką suvalgėte.
   • Galite nusipirkti dienoraštį arba įdiegti specialią programą. Stebėkite tiek dienų, kiek galite.
3. 3 Analizuokite savo pažangą. Kas 1-2 mėnesius patikrinkite savo pažangą, kad vėl ją įvertintumėte. Nustatykite, kiek papildomų kilogramų numetėte ir kaip jūsų mityba veikia. Dar kartą sakoma, kad mažai daržovių turinti dieta reiškia lėtesnį svorio metimą.
   • Jei jums sekasi gerai, metate svorį ir mėgaujatės dieta, tęskite, kol pasieksite savo tikslą.
   • Jei pastebėjote, kad jūsų svorio metimas sustojo arba sulėtėjo, atsitraukite ir iš naujo įvertinkite savo gyvenimo būdą. Kruopštus maisto dienoraščio laikymas gali padėti pamatyti, kur padarėte klaidą ar suvalgėte daugiau nei reikėtų.

Patarimai

• Gerkite daug vandens: apie 2 litrus per dieną. 20 minučių prieš pietus išgerkite stiklinę vandens, kad jaustumėtės sotūs.
• Išmatuokite, kiek praradote apimties, centimetrų sumažinimas yra toks pat svarbus kaip ir kilogramais.
• Venkite perdirbto maisto. Viskas, ką perkate pakuotėse, paprastai turi daug riebalų, cukraus ir druskos. Iš anksto žinokite, ką valgote.
• Pasakykite savo šeimai ir draugams, kad norite numesti svorio ir jie tikrai jus palaikys.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami laikytis svorio metimo dietos ar prieš keisdami mitybą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog šie pokyčiai yra saugūs.
• Be tinkamo planavimo dieta gali sukelti mitybos trūkumų. Jei ir toliau pašalinsite tam tikrus maisto produktus iš savo dietos, įsitikinkite, kad šių maisto produktų maistines medžiagas gaunate iš kitų šaltinių.
• Atminkite, kad daržovių negalima visiškai pakeisti. Juose yra daug gyvybiškai svarbių ir svarbių maistinių medžiagų. Toliau išbandykite naujas daržoves, receptus ar gaminimo būdus, kol rasite tai, kas jums patinka.