Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 6: Kaip atpažinti socialinį nerimą
• 2 dalis iš 6: Kaip įveikti baimę naudojant sąrašo metodą
• 3 dalis iš 6: Kaip ugdyti naudingus įgūdžius
• 4 dalis iš 6: Kaip pakeisti mąstymo būdą
• 5 dalis iš 6: Kaip naudotis tinkamais bendravimo įgūdžiais
• 6 dalis iš 6: Kaip gyventi aktyvų gyvenimą
• Patarimai
• Įspėjimai

Norite susitikti su žmonėmis, susirasti naujų draugų ir pabendrauti, tačiau socialinė sąveika kelia baimę ir nejaukumą? Priežastis gali būti socialinis nerimas. Daugelis žmonių išsigąsta prieš pristatymus ir viešą kalbėjimą, tačiau socialinis nerimas paprastai trukdo kasdieniam gyvenimui ir yra nuolat lydimas nepakeliamų kančių. Žmogus gali nuolat abejoti savo socialiniu tinkamumu ir nerimauti dėl kažkieno neigiamo vertinimo pasekmių. Žmonėms, kenčiantiems nuo socialinio nerimo, psichoterapija yra naudinga, tačiau taip pat yra nemažai metodų, kurie gali sumažinti nerimą be profesionalios intervencijos.

Žingsniai

1 dalis iš 6: Kaip atpažinti socialinį nerimą

1. 1 Sužinokite apie socialinio nerimo simptomus. Yra keletas bendrų socialinio nerimo simptomų ar pojūčių. Įprasti žymekliai apima:
   • pernelyg drovumas ir nerimas kasdienėse socialinėse situacijose, kurios, kaip taisyklė, nesukelia daug streso kitiems žmonėms;
   • per didelis susijaudinimas dėl socialinių situacijų prieš kelias dienas, savaites ar mėnesius;
   • ryški baimė, kad jus stebi ar vertina kiti, ypač nepažįstami žmonės;
   • vengti socialinių situacijų tokiu mastu, kuris riboja jūsų veiksmus, trukdo ar kitaip neigiamai veikia jūsų gyvenimą;
   • pažeminimo baimė;
   • bijoti, kad kiti pastebės ir neigiamai suvoks tavo susijaudinimą.
2. 2 Sužinokite apie fizinius simptomus. Nerimas yra ne tik emocinis. Organizme atsiranda fiziologinių reakcijų, kurios leidžia suprasti, kaip jaučiatės. Fiziniai socialinio nerimo požymiai:
   • parausta ant veido nuo gėdos jausmo;
   • dusulys ar netolygus kvėpavimas;
   • pykinimas ar „nervingumas“;
   • drebančios rankos ar balsas;
   • širdies plakimas;
   • padidėjęs prakaitavimas;
   • galvos svaigimas ir silpnumas.
3. 3 Išmokite atpažinti savo veiksnius (nerimą keliančius veiksnius). Skirtingi socialinio nerimo žmonės gali sukelti skirtingus veiksnius, nors jie dažnai sutampa. Žinodami nerimą keliančios reakcijos priežastis, galite išmokti šiuos jausmus suvokti pozityviau. Išprovokuojantys veiksniai gali būti akivaizdūs arba iš pirmo žvilgsnio atsitiktiniai. Kartais naudinga vesti dienoraštį, kad būtų galima nustatyti tipines situacijas. Pavyzdžiui:
   • Ar nerimaujate, kai įeinate į klasę? Ar situacija kartojasi matematikoje ir piešime?
   • Ar jums rūpi bendrauti su tam tikrais žmonėmis, pavyzdžiui, su jūsų viršininku ar kolegomis?
   • Ar jaučiate nerimą socialinėse situacijose? Ar jaučiate tą patį restorane ir koncerte? Ar bendravimas su artimais draugais skiriasi nuo bendravimo su nepažįstamais žmonėmis?
4. 4 Atkreipkite dėmesį į situacijas, kurių bandote išvengti.
   • Ar visada valgote vienas valgomajame ir nesėdate su kitais?
   • Ar visada atsisakote kvietimų į vakarėlius?
   • Ar retai ateinate į šeimos susibūrimus?
   • Ar stengiatės nenaudoti viešųjų tualetų?
   • Kitos tipiškos situacijos:
     • Naujos pažintys;
     • likti dėmesio centre;
     • veiksmų atlikimas kito žmogaus žvilgsniu;
     • palaikyti smulkų pokalbį;
     • poreikis atsakyti klasėje;
     • poreikis skambinti telefonu;
     • valgyti ar gerti viešoje vietoje;
     • kalbėjimas susirinkime;
     • lankantis vakarėliuose.

2 dalis iš 6: Kaip įveikti baimę naudojant sąrašo metodą

1. 1 Susidurkite su savo baimėmis. Daugelis žmonių, turinčių socialinį nerimą, bando vengti savo baimių. Tai padeda trumpam sumažinti socialinį nerimą, tačiau visame pasaulyje padėtis tik blogėja.Susidurti su savo baimėmis visada yra sunku. Tam reikia drąsos ir ryžto, tačiau jei norite atsikratyti nerimo, šis žingsnis yra būtinas.
2. 2 Sudarykite situacijų, kurios sukelia socialinį nerimą, sąrašą. Apibrėžkite ir užrašykite trigerius. Pažvelkite į sąrašą ir sutvarkykite daiktus, kai nerimas padidėja. Sąrašo apačioje pokalbio metu gali būti akių kontaktas, sąrašo viduryje klausia nepažįstamo žmogaus nurodymų, o viršuje - sprendimas ką nors pakviesti ar padainuoti karaokę.
   • Jei jums sunku įvertinti savo baimes, pabandykite joms priskirti reitingus. Pavyzdžiui, 1 yra „bauginantis“, 2 - „labai bauginantis“, o 3 - situacijos, kurios jums kelia „siaubą“.
3. 3 Paimkite į sąrašą įtrauktus elementus. Išsikelkite tikslą susidoroti su viena baime per savaitę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 1 įvertinto elemento ir eikite į sąrašo viršų. Prieš pereinant prie sudėtingesnių užduočių, geriau pradėti nuo patogesnių situacijų ir palaipsniui didinti pasitikėjimą savimi.
   • Prisiminti, kad net paprastas bandymas jau yra privalumas piggy banke, tačiau sėkmei gali prireikti ne vieno bandymo. Kiekviena nesėkmė bus žingsnis į sėkmę.
     • Nerimą patiriantys asmenys dažnai taiko „viskas arba nieko“ metodą (pavyzdžiui, nedelsdami drąsiai sutikite žmogų kavinėje, o jei nepavyksta, nustokite bandyti). Jei šiandien nepavyko, pabandykite rytoj arba kitą savaitę.
     • Kartais reikia suskirstyti ambicingus tikslus į papildomas užduotis. Pavyzdžiui, jei jums sunku užmegzti ryšį su žmogumi kavinėje, pradėkite nuo kažko mažesnio. Pavyzdžiui, pabandykite nusišypsoti nepažįstamam asmeniui kavinėje arba atsisėsti arčiau norimo žmogaus. Kai kuriems net ir pats eiti į kavinę - tai jau pasiekimas!
   • Pradėkite mažas ir įgyvendinamas užduotis. Kartais baisu spręsti situacijas įvertinant „1“. Geriau palaipsniui kelti savo pasitikėjimą mažais žingsneliais, nei imtis užduoties, kuri jums dar per sunki.
   • Pagalvokite apie sąrašą kaip apie bendrą rezultatą. Kilus nerimui ar įtampai, galite padaryti trumpą pertrauką. Iš naujo įvertinkite savo tikslus ir judėkite savo tempu.

3 dalis iš 6: Kaip ugdyti naudingus įgūdžius

1. 1 Naudokite atsipalaidavimo metodus. Jei jums nepatinka naujos socialinės situacijos, išmokite atsipalaiduoti. Meditacija ir pratimai, tokie kaip joga ar tai chi, padės jums susikaupti ir ramiai pasiruošti iššūkiams.
   • Jei jūsų raumenys yra įtempti, tris sekundes įtempkite visą kūną (įskaitant rankas, kojas, kaklą, žandikaulį), tada atsipalaiduokite. Atlikite šį pratimą dar du kartus ir pajuskite palengvėjimą.
   • Išmokite pastebėti situacijas, kai jūsų kūnas pernelyg reaguoja į nerimo jausmą, kad galėtumėte nedelsdami naudoti atsipalaidavimo metodus.
2. 2 Naudokite kvėpavimo technikas. Žmonės, turintys socialinį nerimą, dažnai patenka į tokias situacijas, kai kyla panika ir jiems sunku kvėpuoti. Tokiais atvejais geriausia sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad nusiramintumėte ir perimtumėte situaciją į savo rankas.
   • Giliai įkvėpkite per nosį šešias sekundes. Pajuskite, kaip oras praeina per krūtinę ir nusileidžia į pilvą.
   • Kvėpuodami sutelkite dėmesį tik į tai, kaip įkvepiate ir iškvepiate.
   • Lėtai iškvėpkite per burną šešias sekundes. Kartokite pratimą, kol jausitės ramus.
3. 3 Pasirinkite mantrą ar pakilią dainą. Pakartokite raminančią maldą, eilėraščių eilutes, garsią citatą ar kitą tekstą, kuris jus įkvepia ir gali padėti įveikti nerimą. Raskite dainą, kuri suteikia pasitikėjimo savimi klausantis pakeliui į susitikimą ar prieš svarbų pasirodymą.
   • Net paprastas „aš su tuo susitvarkau“ padės sutelkti dėmesį ir pajusti pasitikėjimo antplūdį.
4. 4 Pakeiskite savo mitybą. Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas ir nikotinas, dažnai sustiprina nerimo simptomus.Alkoholis taip pat gali sukelti nerimo priepuolius, todėl gerkite saikingai. Nervų nuraminimas yra vienas dalykas, bet per didelis gėrimas yra kitas dalykas.

4 dalis iš 6: Kaip pakeisti mąstymo būdą

1. 1 Atkreipkite dėmesį į neigiamas mintis. Socialinio nerimo akimirkomis mintys dažnai yra neigiamų jausmų kaltininkas, todėl pradėkite pastebėti savo mintis, kad su jomis kovotumėte. Daznos klaidos:
   • Minčių skaitymas - manote, kad žinote kitų žmonių mintis ir kad jie blogai galvoja apie jus.
   • Būrimas - bandote nuspėti ateitį ir prisiimti blogą rezultatą. Jūs „žinote“, kad nutiks kažkas blogo, todėl pradėsite nerimauti iš anksto.
   • Polinkis pernelyg dramatizuoti - manote, kad blogiausias rezultatas ir tikrai jame.
   • Savęs manija - manote, kad kiti pastebi už jūsų tik blogus dalykus arba visi žmonių veiksmai ir žodžiai yra susiję tik su jumis.
2. 2 Atsisakykite neigiamų minčių. Kai išmoksite atpažinti neigiamas mintis, pradėkite jas analizuoti ir kovoti. Užduokite sau klausimus ir kritiškai suabejokite tokia idėja. Naudokite logiką ir faktus, kad paneigtumėte automatines neigiamas mintis.
   • Pavyzdžiui, jei bijote eiti į vakarėlį, nes visi pastebės, kad prakaituojate ir nerimaujate, tada pasakykite sau: „Palaukite minutę. Draugai pakvietė mane į vakarėlį, nes nori susitikti ir kartu praleisti laiką. Ten bus dešimtys žmonių, tad iš kur man kilo mintis, kad visi žiūrės tik į mane? Ir kaip mano jaudulys gali paveikti mūsų santykius? "
3. 3 Naudokite teigiamus teiginius. Pabandykite neigiamas mintis pakeisti teigiamomis. Kai pradėsite galvoti apie kažką blogo, pirmiausia pabandykite paneigti mintį faktais, o tada paremkite mintį teigiamai.
   • Pavyzdžiui, jei galvojate: „Niekas nenori, kad aš ateisiu“, galite sau pasakyti: „Ar aš nebuvau pakviestas, nes jie nori mane pamatyti? Vakarėlio šeimininkė net vakar patikslino, ar galiu atvykti, nes tikisi mus pamatyti “. Tada pažvelk į save veidrodyje ir pasakyk sau: „Man juokinga ir man nenuobodu, todėl visi man džiaugsis“.
   • Taip pat galite pasinaudoti kitais teigiamais teiginiais: „Stengiuosi kasdien save kontroliuoti socialinėse situacijose. Per kantrybę ir praktiką jausiuosi vis patogiau “.
   • Taip pat galite rašyti padrąsinančius pranešimus ant lipdukų ir palikti juos skirtingose ​​vietose, pavyzdžiui, ant veidrodžio ar šaldytuvo.
4. 4 Nesikabinkite ant savęs. Bendraukite su savo aplinka, kad neįstrigtumėte savyje. Stebėkite žmones ir aplinką. Stenkitės įsiklausyti į kitus ir nepasiduoti blogoms mintims.
   • Jei pastebite, kad esate apsiriboję savo mintimis ar tuo, ką žmonės galvoja apie jus, nukreipkite dėmesį į ką nors kita.
5. 5 Skirkite mažiau dėmesio kitų žmonių reakcijoms. Nerimą dažnai sukelia jausmas, kad visi jus vertina. Žmonės ne visada gali su jumis sutikti ar jums atsakyti, tačiau visa tai neatspindi jūsų sugebėjimų ir asmeninių savybių. Kiekvienas žmogus turi ne tik pažįstamų, su kuriais gerai sutaria, bet ir žmonių, su kuriais negali rasti bendros kalbos. Tai yra normali gyvenimo dalis, o ne jūsų patrauklumo kitiems įvertinimas. Jūs išmoksite jaustis užtikrintai bet kurioje situacijoje, todėl svarbu tik sunkiai dirbti savo sąraše. Tu bandai!

5 dalis iš 6: Kaip naudotis tinkamais bendravimo įgūdžiais

1. 1 Užduoti klausimus. Vienas iš paprasčiausių būdų jaustis patogiai bendraujant asmeniškai ar žmonių grupėje yra užduoti klausimus. Be to, jūsų nuoširdūs ir atviri klausimai padės kitiems atsipalaiduoti. Pradėkite nuo bendrų klausimų, tokių kaip „Kaip praėjo diena“? arba "Kaip sekasi su pristatymu?"
   • Atviri klausimai leis pašnekovui kalbėti ir neapsiribos tik vienskiemeniu atsakymu.Klausimas "Ar norėtumėte pamatyti šį filmą?" nepateiks to paties išsamaus atsakymo kaip klausimas „Ką manote apie šį filmą?“
2. 2 Klausykitės aktyviai ir su susidomėjimu. Tai labai įtakoja situaciją. Kai žmogus klausosi, jis parodo savo aistrą pašnekovo žodžiams ir suteikia jiems svarbą. Išmokite klausytis žmonių ir reaguoti į komentarus. Nenutraukite žmogaus, kad jis galėtų išreikšti savo mintis, taip pat apmąstyti savo žodžius.
   • Atkreipkite dėmesį į savo kūno kalbą. Tai labai svarbus pokalbio aspektas, nors ir nėra išreikštas žodžiais. Stenkitės žiūrėti žmogui į akis, o ne į šoną ar pro šalį.
   • Sąmoningumas taip pat padės užduoti teisingus tolesnius klausimus.
3. 3 Bendrauti užtikrintai. Bendravimo stilius, vadinamas įtaigiu, leis jums išreikšti savo jausmus, mintis, pažiūras, poreikius ir nuomones, tačiau kartu gerbti kitų teises. Atkakliai elgdamasis žmogus gerbia save ir kitus.
   • Išmokite pasakyti „ne“. Kai kurie žmonės nežino, kaip atsisakyti, bet jūs negalite sutikti su tuo, ko nenorite ar negalite padaryti, kitaip nepasitenkinimas ir stresas negali būti išvengti. Rūpinkitės savimi ir išmokite atsisakyti žmonių, kai to reikia.
   • Kalbėkite tiesiogiai, naudokite neutralų balso toną ir kūno kalbą. Visada aiškiai supraskite savo poreikius ir supraskite, kad pasitikėjimas savimi ir ryžtingas ne visada reiškia gauti tai, ko norite.
   • Susitikimo ar vakarėlio žmonių grupėje pabandykite kalbėti šiek tiek garsiau nei įprastai. Palaikykite akių kontaktą ir tvirtai kalbėkite, kad išreikštumėte savo pasitikėjimą.

6 dalis iš 6: Kaip gyventi aktyvų gyvenimą

1. 1 Pasiruoškite socialinėms situacijoms. Iš anksto išmokite atsipalaiduoti ir skaitykite laikraščius, kad turėtumėte apie ką pasikalbėti su žmonėmis. Per pietus paruoškite komentarą balsui ar temą diskusijai. Jei turite pasakyti kalbą ar pristatyti prieš žmonių grupę, pasiruošimas suteiks jums pasitikėjimo.
   • Pabandykite išmokti kalbą mintinai, kad svarbiu momentu nepamirštų svarbių dalykų.
2. 2 Ieškokite draugų ir šeimos palaikymo. Kai pradėsite kovoti su didėjančiomis baimėmis ir rūpesčiais, kreipkitės pagalbos į artimuosius.
   • Jei ketinate dalyvauti dideliame renginyje, pavyzdžiui, vakarėlyje ar konferencijoje, galite pasiimti su savimi artimą draugą ar giminaitį. Pats artimųjų buvimas labai padidina pasitikėjimą savimi. Jei nerimaujate, kreipkitės į savo draugą ir pašalinkite nerimą keliančias mintis.
3. 3 Išplėskite savo socialinį ratą. Žmonėms, turintiems socialinį nerimą, dažnai sunku sutikti naujų žmonių. Tačiau tai yra svarbus aspektas kovojant su nerimu ir siekiant gyventi visavertį gyvenimą.
   • Pagalvokite apie mėgstamą veiklą (pvz., Mezgimą, jodinėjimą žirgais ar bėgimą) ir sužinokite, kurie vietiniai gyventojai dalijasi jūsų pomėgiu. Jums bus daug lengviau užmegzti pokalbį su savo bendraminčiais.
   • Visada priimkite kvietimus į šventes ir vakarėlius. Žmonės, turintys socialinį nerimą, dažnai apeina įmones, tačiau tai tik sustiprina izoliacijos jausmą. Stenkitės dalyvauti visuose susitikimuose, į kuriuos esate pakviesti (net jei tik pusvalandžiui). Svarbu išeiti iš savo komforto zonos, jei norite dirbti su savimi.
4. 4 Eikite į pamokas, kad lavintumėte socialinius įgūdžius ir pasitikėjimą. Ši veikla yra puikus būdas derinti teoriją su praktika. Susipažinkite su kitais klausytojais ir kartu ugdykite įgūdžius.
5. 5 Susitarkite su psichoterapeutu. Jei po kurio laiko jūsų pastangos nepadėjo sėkmės, jums sunku pasiekti sąraše išvardytų tikslų, o nerimas nepraėjo arba sustiprėjo, turėtumėte kreiptis į specialistą.

Patarimai

• Supraskite, kad ne visi žmonės yra tokie pasitikintys savimi, kaip atrodo iš šalies. Daugelis apsimeta, bet iš tikrųjų taip pat bijo socialinės sąveikos.
• Būk savimi. Jūs turite nuspręsti, su kuo ir kada bendrauti. Prisiminkite komfortą ir išsikelkite sau tikslus.
• Vienas iš geriausių būdų kovoti su socialiniu nerimu yra rezonansinis kvėpavimas. Giliai įkvėpkite 6 sekundes, 6 sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada iškvėpkite dar 6 sekundes, kol pajusite atsipalaidavimą.
• Visada išlaikykite teigiamą požiūrį. Nepasiduokite neigiamoms mintims.

Įspėjimai

• Visapusiškų panikos priepuolių atveju turėtumėte kreiptis į patyrusį gydytoją. Susitarkite, jei pasireiškia tokie simptomai (sąrašas nėra išsamus), pvz., Dusulys, drebulys, galvos svaigimas ir (arba) krūtinės skausmas.