Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: maksimaliai išnaudokite naktį
• 2 dalis iš 3: Kaip laiku pabusti
• 3 dalis iš 3: Kaip budėti
• Įspėjimai

Ar jums sunku ryte laiku pabusti? Ar bijai vėluoti į darbą ar mokyklą, nes negali pakilti iš lovos? Jei turite įprotį vėluoti į darbą arba bijote vėluoti rytoj ryte, tuomet skaitykite toliau.

Žingsniai

1 dalis iš 3: maksimaliai išnaudokite naktį

1. 1 Įsitraukite į gerus įpročius. Jums gali būti sunku atsikelti iš lovos, jei tinkamai nemiegate. Prieš darydami drastiškus pakeitimus, turite atsižvelgti į keletą paprastų taisyklių. Norėdami gerai išsimiegoti, turite atlikti šiuos veiksmus:
   • Venkite alkoholio ir kofeino porą valandų prieš miegą. Įrodyta, kad abi šios medžiagos turi žalingą poveikį miegui.
   • Vakare venkite riebaus maisto. Jūsų kūnui prireiks daug energijos, kad galėtų metabolizuoti sunkius maisto produktus, kurie gali turėti įtakos jūsų miegui naktį.
   • Prieš miegą neskaitykite telefone ar planšetiniame kompiuteryje. Tyrimai rodo, kad jų šviesa ir spinduliuotė gali pakenkti jūsų miegui ir sukelti galvos skausmą.
2. 2 Prieš miegą darykite tylius, raminančius dalykus. Svarbu pasiruošti miegoti. Knygos skaitymas ar dėlionės surinkimas yra geresnis pasiruošimas miegui nei smurtiniai kompiuteriniai žaidimai. Jūsų kūnas išskiria miego hormonus ir greičiau pavargsite.
   • Nedirbkite ir nesportuokite prieš miegą. Bet kokia veikla, susijusi su stresu ar planavimu, greičiausiai neleis jums pabusti.
   • Televizorius taip pat kelia jaudulį, todėl prieš miegą jo reikėtų vengti.
   • Skaitykite knygą arba kalbėkitės su savo partneriu. Taip pat galite klausytis raminančios ar klasikinės muzikos.
   • Prieš miegą taip pat galite atlikti keletą psichinių pratimų. Galvodami apie miestus, kurie prasideda ta pačia raide, greitai pavargstate!
   • Sutelkite dėmesį į teigiamas mintis ir prisiminimus.
   • Giliai kvėpuokite, kad nuramintumėte savo kūną.
3. 3 Įeikite į režimą. Jei jūsų tvarka bus nustatyta teisingai, galėsite reguliariai pabusti be žadintuvo. Stenkitės užmigti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Jei dirbate skirtingomis pamainomis, į tai taip pat turite atsižvelgti.
   • Minimali dienos miego trukmė yra 8 valandos. Kai kuriems reikia mažiau miego nei kitiems, todėl įsitikinkite, kad žinote, kas jums geriausia.
   • Nekeiskite savo miego grafiko per naktį. Pabandykite jį pakeisti ilgą laiką. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną užmigti penkiolika minučių anksčiau.
4. 4 Pagerinkite aplinką, kurioje miegate. Jūsų lovos kokybė ar vieta gali būti priežastys, kodėl negalite pabusti ryte. Jei jūsų naktis buvo sunki, jūsų kūnas turi tik išsimiegoti. Peržiūrėkite šiuos punktus:
   • Turėtumėte miegoti ant gero čiužinio. Raskite tą, kuris gerai palaiko nugarą ir nerenka mikrobų ir bakterijų.
   • Pagalvokite apie kambario temperatūrą. Jūs neturėtumėte miegoti šiltame kambaryje.
   • Sumažinkite išorinį triukšmą uždarydami langus ir išjungdami televizorių arba naudokite „baltą triukšmą“ skleidžiančius įrenginius.
   • Apsaugokite save nuo uodų ir kitų išorinių nepatogumų. Galite nusipirkti tinklelį nuo uodų arba naudoti kenkėjus nuo uodų.
   • Apsvarstykite galimybę pasiimti didesnę lovą arba miegoti atskirose lovose, jei sutuoktinis jus pažadina savo judesiais. Tačiau geriau pirkti čiužinį, sugeriantį judesius, kad jų nejaustų jūsų partneris.
   • Patamsinkite kambarį. Ryški šviesa neleis užmigti.

2 dalis iš 3: Kaip laiku pabusti

1. 1 Gaukite tinkamą žadintuvą. Kai kuriems žmonėms reikia labai garsaus, triukšmingo žadintuvo, kai kurie negali pabusti, kol nepradeda skambėti radijas, o kai kurie mano, kad pažadinimas veikia geriausiai. Yra net daugybė pavojaus signalų, kurie vibruoja, kad jus pažadintų. Pavyzdžiui, vibruojanti pagalvė, apyrankė ir kiti prietaisai, pritvirtinami prie jūsų pagalvės arba dedami po čiužiniu.
   • Eksperimentuokite ir nuspręskite, kuris metodas jums labiausiai tinka. Prieš išleisdami didelius pinigus, paklauskite savo draugų ir pabandykite pasiskolinti įrenginį.
   • Nepamirškite apie savo kaimynus. Kai kurie aliarmai yra tikrai garsūs ir gali neveikti, jei gyvenate bute.
   • Aptarkite signalą su savo partneriu. Jūs nenorite pasiimti to, ko jis nekenčia.
   • Prieš eidami miegoti įsitikinkite, kad žadintuvas nustatytas. Nustatykite jį iš anksto, pageidautina visai savaitei.
2. 2 Padėkite žadintuvą toliau nuo lovos. Tiems, kurie greitai miega, visiškai normalu miegant išjungti žadintuvą. Atsikėlus iš lovos ir ją išjungus, padidės tikimybė daugiau neužmigti.
   • Savo kambaryje taip pat galite nustatyti kelis žadintuvus. Uždėkite juos 5-10 minučių intervalu, kad neįmanoma išjungti visko vienu metu.
   • Nustatykite žadintuvą anksčiau nei reikia. Pavyzdžiui, jei norite pabusti 7:00, nustatykite žadintuvą 10-15 minučių anksčiau, pavyzdžiui, 6:45.
3. 3 Paprašykite kažko pagalbos. Jei jūsų sutuoktinis ar partneris ar tiesiog sugyventinis neturi problemų pabusti, paprašykite jo padėti jai pabusti ir pabusti.
   • Taip pat galite paprašyti draugo ryte jums paskambinti ir porą minučių pasikalbėti, kol visiškai pabusite. Jei gyvenate viešbutyje, iš anksto paprašę galite sulaukti skambučio telefono numeriu arba mobiliuoju telefonu.
   • Pasirinkite žmogų, kuriuo galite pasikliauti. Nenorite praleisti darbo, nes sugyventinis nusprendė, kad būtų juokinga, jei miegotumėte iki pietų.
   • Pateikite jam tikslius nurodymus ir ant lipduko užrašykite laiką, kada jis turėtų jus pažadinti.
4. 4 Kelkitės iš lovos, jei pabudote porą minučių prieš skambutį. Dėl naktinių hormoninių pokyčių, turinčių įtakos normaliems miego ciklams, daugelis prabunda likus kelioms minutėms iki žadintuvo. Jei taip atsitiks, pagalvokite, kad tai ženklas, kad esate pasiruošęs atsistoti.
   • Jei vėl užmigsite ir lauksite, kol suskambės žadintuvas, greičiausiai jausitės labiau mieguisti.

3 dalis iš 3: Kaip budėti

1. 1 Apšvieskite savo miegamąjį. Kūnas paprastai atsibunda greičiau, jei lauke yra šviesu. Palikite užuolaidas atviras ir naudokitės saule, kad lengviau pabustumėte.
   • Jei jums reikia pabusti, kai dar tamsu, arba jei gyvenate niūrioje ir debesuotoje vietoje, naudokite savo miegamojo lempos laikmatį arba nusipirkite šviesos dėžutę ar aušros simuliatorių.
2. 2 Perkelti. Atsibudę nedelsdami atsikelkite iš lovos ir judėkite. Pora pratimų turės teigiamą poveikį visai dienai. Atlikite rytinius pratimus arba greitai pradėkite rytinę rutiną.
   • Ištempimas yra labai svarbus ryte. Jūsų raumenys bus įkrauti deguonimi ir bus šildomi visą dieną.
3. 3 Nusiprauskite po dušu, kai tik atsikeliate iš lovos. Pakeiskite temperatūrą iš karštos į šaltą, kad paskatintumėte aktyvią kraujotaką.
   • Naudokite dušo geles su tokiais ingredientais kaip citrinos ar pipirmėčių aliejus, kad nepabustumėte.
   • Nubudę veidą nuplaukite šaltu vandeniu. Žema temperatūra jus greitai pažadins.
   • Jei negalite nusiprausti po dušu, pabandykite lašinti kelis lašus eterinių aliejų ant audinio ir įkvėpti kvapo. Dabar yra keletas žadintuvų, kurie turi aromaterapijos funkcijas.
4. 4 Išgerkite šiek tiek vandens, kai tik pabundate, jis stimuliuoja jūsų kūną ir padeda budėti. Jei jums reikia kažko stipresnio, pabandykite išgerti kavos ar arbatos.
   • Jei negalite išeiti iš miegamojo be kavos puodelio, įdėkite kavos virimo aparatą į miegamąjį ir nustatykite laikmatį, kad pabudęs lauktų kavos puodelis.

Įspėjimai

• Dažnas nuovargis gali atsirasti dėl miego sutrikimų ar kitų sveikatos problemų. Pasitarkite su gydytoju, jei šie simptomai išlieka.