Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: valgykite sveiką mitybą
• 2 dalis iš 3: Pratimai kasdien
• 3 dalis iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
• Patarimai
• Įspėjimai

Savo gyvenime beveik kiekvienas žmogus tam tikru momentu pajuto skubų poreikį atsikratyti antsvorio. Tačiau tai nėra lengva užduotis ir dėl kelių priežasčių. Pirma, mūsų kūnas tiesiog nėra skirtas greitam svorio metimui. Greitas svorio metimas lėtina organizmo medžiagų apykaitą. Be to, drastiškas svorio netekimas per trumpą laiką gali pakenkti jūsų sveikatai, jei sutrinka jūsų medžiagų apykaita arba sergate sunkia sveikatos būkle. Todėl, jei norite greitai numesti svorio, būkite atsargūs ir stebėkite savo bendrą sveikatą. Taigi, jei esate ryžtingi, bet atsargūs, jums gali pasisekti ir atsikratyti papildomų kilogramų.

Žingsniai

1 dalis iš 3: valgykite sveiką mitybą

1. 1 Gerkite daug vandens. Vanduo yra viena geriausių svorio metimo priemonių.Vanduo padeda išvalyti toksinų ir toksinų kūną, taip pat gerina virškinamojo trakto veiklą. Tai labai svarbu, jei norite numesti svorio. Be to, liksite hidratuotas, o tai yra būtina, jei norite atsikratyti papildomų kilogramų.
   • Be to, geriant pakankamai vandens, gausite reikiamą energiją. Taip jausitės energingi.
   • Norint numesti svorio, labai svarbu laikytis teisingo gėrimo režimo, jei ketinate sportuoti.
   • Vanduo padeda palaikyti normalią žarnyno funkciją, o tai yra būtina norint numesti svorio ir išlikti sveikiems.
   • Yra formulė, kaip apskaičiuoti reikiamą vandens kiekį per dieną: 30 ml vandens reikia padauginti iš jūsų svorio. Sportuodami kas 30 minučių įpilkite 350 ml vandens.
2. 2 Sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Sumažėjęs angliavandenių kiekis gali padėti numesti svorio. Organizmas greitai įsisavina angliavandenius, todėl po trumpo laiko jaučiamės alkani. Be to, vartojant angliavandenius, kaupiasi riebalai. Deja, tai neleidžia atsikratyti nekenčiamų kilogramų. Nors gali būti sunku visiškai pašalinti angliavandenius iš savo dietos, pabandykite sumažinti angliavandenių kiekį.
   • Nevalgyk daug duonos.
   • Taip pat sumažinkite grūdų vartojimą.
   • Sumažinkite bulvių, ryžių ir kukurūzų suvartojimą.
   • Būk atsargus. Maža angliavandenių dieta gali pakenkti jūsų sveikatai, jei kenčiate nuo tam tikrų sveikatos sutrikimų. Todėl nesilaikykite dietos be angliavandenių ilgą laiką, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
3. 3 Į savo racioną įtraukite liesus baltymus. Baltymai turėtų būti pagrindinis ingredientas dvi savaites, jei esate pasiryžęs numesti svorio. Kūnas sunaudoja daugiau energijos virškindamas baltymus nei angliavandeniai. Todėl, norėdamas virškinti ir įsisavinti baltymus, organizmas sunaudoja daugiau kalorijų. Be to, baltymai leidžia jaustis sotiems. Nustokite rinktis šiuos baltymų produktus:
   • Žuvis.
   • Liesa raudona mėsa su trupučiu riebalų.
   • Elniena ar žaidimas.
   • Bet kokios rūšies mėsos ar baltymų maistas, kuriame yra mažai riebalų.
4. 4 Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Valgydami vaisius ir daržoves galite greitai numesti svorio. Vaisiai ir daržovės leidžia jaustis sotiems. Dėl to jūs nesijausite alkani. Be to, juose yra daug mikroelementų, kurių mūsų organizmui reikia norint išlikti sveikiems. Taip pat daržovėse yra ląstelienos, kuri teigiamai veikia organizmą. Todėl dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, skatina svorio metimą. Štai dar keletas idėjų:
   • Jūsų lėkštėje turi būti bent pusė daržovių.
   • Užkandžiams tinka morkos, vyšniniai pomidorai ir kitos daržovės.
   • Į kalakutienos sumuštinį įpilkite špinatų, agurkų ar paprikų.
   • Į savo racioną įtraukite obuolius, uogas, bananus ar kitus vaisius.
5. 5 Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Cukraus yra daugelyje sveikų maisto produktų, tokių kaip pieno produktai, daržovės, vaisiai ir javai. Todėl negalėsite visiškai pašalinti cukraus iš savo dietos. Vis dėlto venkite saldžių kepinių, saldžių javų, vaisių sulčių, sodos ir saldainių. Štai dar keli patarimai:
   • Į kavą ar grūdus nedėkite cukraus.
   • Atidžiai išnagrinėkite produktų sudėtį; cukraus yra daugelyje supakuotų maisto produktų. Cukraus galima rasti iš pažiūros nesaldžių maisto produktų, tokių kaip spagečių padažas, energetiniai gėrimai, barbekiu padažas.
   • Atminkite, kad cukrus turi daug pavadinimų. Kompozicijoje galite pamatyti: kukurūzų sirupą, fruktozę, maltozę, sacharozę, dekstrozę arba kukurūzų saldiklį.
6. 6 Sumažinkite druskos vartojimą. Tai labai svarbu, jei norite numesti svorio. Natrio perteklius sukelia vandens susilaikymą organizme.Vanduo sudaro apie 55-60% kūno svorio. Todėl dvi savaites nevartokite druskos, kol bandote numesti svorio. Vykdykite toliau pateiktus patarimus:
   • Į maistą nedėkite druskos. Jei jūsų maistas jums atrodo beskonis, naudokite prieskonius, kuriuose nėra druskos.
   • Valgykite kuo mažiau perdirbtų ir supakuotų maisto produktų. Juose yra daug druskos.
   • Jei valgote perdirbtą maistą, rinkitės tą, kuriame yra mažiau druskos.
   • Salotų užpilai ir kiti padažai dažnai turi daug druskos. Jei įmanoma, atsisakykite jų arba sumažinkite.
   • Sumažinus druskos vartojimą, galima pagerinti bendrą sveikatą.
7. 7 Nustokite vartoti alkoholį. Daugelis žmonių nesuvokdami gauna daug kalorijų per alkoholį. Nustokite gerti alkoholį dvi savaites, kai bandysite numesti svorio. Jei negalite visiškai atsisakyti alkoholio, protingai rinkitės gėrimą. Štai keletas patarimų:
   • Vienos porcijos alkoholio kalorijų kiekis svyruoja nuo 100 kalorijų, taurėje vyno yra 120 kalorijų, o butelyje alaus - iki 150 kcal.
   • Pasirinkite paprastus kokteilius. Mišrūs gėrimai su sultimis ar likeriais turi daugiau kalorijų nei, tarkim, degtinė ir tonikas.
   • Paruoškite gėrimą su baltu vynu ir sodos vandeniu.
   • Pirmenybę teikite tinktūroms. Jie yra mažai kaloringi ir turi puikų skonį.
   • Gerkite šviesų, o ne tamsų alų.
   • Venkite gėrimų su cukrumi ir kitais priedais.
8. 8 Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Daugelis iš mūsų gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, šiek tiek pakeisdami savo mitybą. Porcijų mažinimas, neriebaus maisto pasirinkimas ir papildomų kalorijų šaltinių pašalinimas yra labai naudingi. Štai keletas idėjų tam:
   • Į kavą ar arbatą įpilkite lieso arba neriebaus pieno.
   • Mėgaukitės garstyčių sumuštiniu, o ne majonezu.
   • Pabarstykite padažą ant salotų, o ne gausiai.
   • Užsisakykite arba patiekite padažus ir padažus atskirai nuo valgio. Tokiu atveju padažas nėra pilamas ant patiekalo, o atvirkščiai - maistas panardinamas į padažą.

2 dalis iš 3: Pratimai kasdien

1. 1 Suplanuokite sportinę veiklą pagal savo tvarkaraštį. Jei norite numesti svorio per dvi savaites, turėsite mankštintis kasdien. Jei suplanuosite savo klasės laiką, jums gali pasisekti. Šiam tikslui skirkite vieną valandą per dieną. Užsirašykite jį savo kalendoriuje arba įdėkite priminimą į savo telefoną. Pratimus traktuokite kaip atsakingą įvykį.
2. 2 Pasirinkite pratimus, kurie jums patinka. Net jei savo tvarkaraštyje skiriate laiko sportui, nenorėsite to daryti, jei ši veikla jums nepatiks. Štai kodėl svarbu pasirinkti pratimus, kurie jums patinka. Įtraukite kardio treniruotes į treniruočių tvarkaraštį. Tokių pratimų dėka galite sudeginti papildomas kalorijas ir pagerinti medžiagų apykaitos procesus organizme.
   • Galite apsvarstyti šias galimybes: ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, elipsės treniruotės.
   • Kasdien skirkite maždaug valandą kardio, kad greitai numestumėte svorio.
   • Jei nesate pripratę prie didelių apkrovų, pradėkite nuo mažų, palaipsniui didindami apkrovą.
   • Į tvarkaraštį įtraukite intervalines treniruotes. Intervalo treniruotės yra treniruočių rūšis, kuri keičiasi didelio ir mažo intensyvumo fizine veikla. Tai puikus būdas sudeginti papildomas kalorijas.
3. 3 Daugiau vaikščiokite. Be kardio, stenkitės kuo daugiau vaikščioti. Tam nereikia skirti ypatingo laiko, tiesiog vaikščiokite kiek įmanoma per dieną. Vaikščiojimas yra viena geriausių pratimų. Pasak ekspertų, norint kontroliuoti savo svorį, reikia atlikti bent 10 000 žingsnių per dieną.
   • Pastatykite kur nors toli nuo darbo ar parduotuvės.
   • Kas valandą atsikelkite nuo kompiuterio ir vaikščiokite po biurą.
   • Vaikščiokite vietoje žiūrėdami televizorių.
   • Naudokite belaidį telefoną ir vaikščiokite kalbėdami telefonu.
   • Jei įmanoma, naudokite laiptelius, o ne keltuvą.
   • Vaikščiokite greitai. Tai padės sudeginti daugiau kalorijų. Be to, greito ėjimo metu širdies susitraukimų dažnis žymiai padidėja, palyginti su įprastu ėjimu.
4. 4 Į savo tvarkaraštį įtraukite jėgos treniruotes. Nors kardio treniruotės gali padėti atsikratyti papildomų kilogramų per trumpą laiką, jėgos treniruotės taip pat gali padėti numesti svorio ir pagerinti sveikatą. Apsvarstykite šias parinktis:
   • Pratimai su hanteliais. Naudokite lengvą svorį.
   • Patraukite bloką žemyn
   • Kabantys kojų pakėlimai
   • Plaktuko bicepso garbanos
   • Pratimai pilvo raumenims stiprinti.

3 dalis iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. 1 Struktūruokite savo mitybos įpročius. Iš anksto suplanuokite savo mitybą ir neleiskite jai eiti savaime. Žmonės, kurie tai daro, sugeba išlaikyti gerą formą. Štai keletas patarimų, kurie padės tai padaryti:
   • Apsvarstykite ir laikykitės savo sveikų užkandžių ir patiekalų kas savaitę. Savaitės pradžioje įsigykite visus reikalingus maisto produktus, kad neturėtumėte priežasties atsitraukti nuo meniu.
   • Valgykite sėdėdami. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo sėdėdami ir naudoja stalo įrankius, pavyzdžiui, lėkštes, gauna mažiau kalorijų nei tie, kurie valgo stovėdami ar valgo supakuotą maistą.
   • Į savo racioną įtraukite sveikus ir maistingus užkandžius. Nešiokitės juos maišelyje, kad vos išalkę galėtumėte ką nors suvalgyti.
2. 2 Paruoškite maistą namuose. Kuo daugiau valgysite lauke, tuo didesnė bus juosmens linija. Valgykite namuose ir suvalgysite mažiau kalorijų. Pabandykite gaminti maistą patys ir iškart pajusite, kokią naudą žinote savo patiekalų sudėtį, taip pat galite pakoreguoti cukraus ir druskos kiekį.
   • Naudokite mažiau daržovių ir sviesto.
   • Naudokite mažiau cukraus.
   • Maistą kepti ar kepti ant grotelių, o ne kepti.
3. 3 Žiūrėkite mažiau televizoriaus. Žiūrėdami televizorių mes tiesiog sėdime ar atsigulame. Remiantis tyrimais, žmonės, kurie per dieną žiūri daugiau nei tris valandas televizoriaus, yra nutukę labiau nei tie, kurie valandą sėdi prie televizoriaus. Sėdėdami ant sofos nesate užsiėmę energinga veikla. Ir, be abejo, norėsite šiek tiek užkąsti. Jei žiūrite televizorių, apsvarstykite šiuos patarimus:
   • Sportuokite žiūrėdami mėgstamą laidą. Padėkite televizorių prieš bėgimo takelį ar stacionarų dviratį ir mėgaukitės žiūrėdami degindami kalorijas.
   • Skelbimų metu atlikite atsispaudimus ir pritūpimus.
   • Paslėpkite nuotolinio valdymo pultą, kad galėtumėte atsikelti ir jį rasti, jei staiga reikia perjungti televizorių į kitą kanalą. Be to, nebūsite pagunda dažnai vartyti kanalus.
   • Imkitės rankų, kad žiūrint mėgstamą laidą nekiltų noras valgyti.
4. 4 Miegokite pakankamai. Miegas yra būtina geros sveikatos dalis. Jūsų organizmui bus sunku atsigauti po mankštos, taip pat visiškai įsisavinti maistą, jei nepakankamai pailsėsite. Jei norite būti sveikas ir lieknas, pakankamai išsimiegokite!
   • Paaugliams reikia miegoti 8-10 valandų per dieną.
   • Suaugusieji paprastai miega nuo 7 iki 9 valandų.
   • Senyvi žmonės turėtų miegoti 7–8 valandas.
   • Jei naktį nemiegate pakankamai, į savo tvarkaraštį galite įtraukti snaudulius. Tačiau įsitikinkite, kad per dieną nemiegate ilgiau nei valandą.
   • Miego trūkumas gali sukelti svorio padidėjimą.
   • Per didelis miegas prisideda prie tingumo ir inercijos.

Patarimai

• Nepraleiskite valgymo.Priešingu atveju visą dieną pasirinksite netinkamą maistą.
• Nepraleiskite pusryčių. Žmonės, valgantys ryte, paprastai suvartoja mažiau kalorijų per dieną.
• Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie numeta svorio palaipsniui (0,5 - 1 kg per savaitę), paprastai pavyksta ilgą laiką išlaikyti optimalų svorį.

Įspėjimai

• Venkite dietinių tablečių, maisto papildų, stebuklingų žolelių ir kitų „greito“ svorio metimo metodų. Daugelis jų turi rimtų šalutinių poveikių.
• Norint numesti svorio, labai pavojinga badauti ar valgyti nepakankamai maisto. Saugus minimalus kalorijų kiekis yra 1200–1500 kalorijų per dieną.
• Klizma ir vidurius laisvinantys vaistai gali padėti numesti svorio per trumpą laiką, tačiau ilgainiui jie kenkia jūsų organizmui.
• Ligų kontrolės ir prevencijos centrai nurodo, kad sveikas svorio metimas yra nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę.
• Per pirmąsias dvi savaites galite numesti nuo 2,5 iki 4,5 kg antsvorio. Daug svorio metimas yra nesveikas.
• Stenkitės sveikai numesti svorio.