Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: pakeiskite savo gyvenimo būdą
• 2 metodas iš 4: pakankamai išsimiegokite
• 3 metodas iš 4: pagerinkite savo mitybą
• 4 metodas iš 4: atkreipkite dėmesį į sveikatos problemas
• Patarimai
• Įspėjimai

Nuovargis yra dažna problema, kurią gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant miego trūkumą, stresą, netinkamą mitybą, dehidrataciją ir nutukimą. Daugeliu atvejų šią problemą lengva išspręsti - jums tiesiog reikia geriau pasirūpinti savimi. Tačiau kartais nuovargis yra rimtesnės problemos simptomas ir reikalauja medicininės pagalbos. Šiame straipsnyje rasite naudingos informacijos, kaip padidinti energijos lygį (ir pagerinti bendrą sveikatą) ir pamiršti apie nuovargį!

Žingsniai

1 metodas iš 4: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. 1 Padidinkite savo fizinį aktyvumą. Net jei tai paskutinis dalykas, kurį norėtumėte daryti pavargę, dažnas pratimas yra vienas efektyviausių būdų nuovargiui įveikti. Daugelis tyrimų rodo, kad reguliariai sportuojantys žmonės yra aktyvesni, energingesni ir apskritai sveikesni.
   • Nereikia nė valandai nuvarginti bėgimo takelio, kad pajustumėte mankštos naudą - raskite užsiėmimą, kuris jums patinka ir skatina judėti - išbandykite šokių pamokas, kovos menus ar važiuokite dviračiu su draugu.
   • Pratimai ne tik suteikia energijos ir energijos, bet ir pagerina bendrą sveikatą, stiprindami širdį, plaučius ir raumenis. Jie taip pat daro jus laimingesnius, nes skatina „laimės hormonų“, vadinamų endorfinais, išsiskyrimą.
   • Joga laikoma ypač veiksminga mankštos forma nuovargiui mažinti. Taip yra todėl, kad joga dėl savo raminančio, meditacinio pobūdžio, be fizinės energijos, gali padidinti ir psichinę energiją.
2. 2 Sumažinti stresą. Stresas, nerimas ir neigiamos emocijos apskritai gali aktyviai išeikvoti jūsų energijos atsargas. Todėl, norint veiksmingai kovoti su nuovargiu, pirmiausia reikia sumažinti streso lygį.
   • Jei jūsų stresas daugiausia susijęs su darbo vieta, pagalvokite, ar galite pavesti kai kurias užduotis kolegoms, ar apsvarstyti galimybę pereiti prie ramesnio darbo.
   • Jei stresą patiriate su reikliu ar sunkiu partneriu, pasikalbėkite su juo apie savo poreikius. Jei jis / ji negali sutikti, apsvarstykite galimybę padaryti pertrauką ir apsvarstyti, ar norite tęsti šiuos santykius.
   • Kartais stresą sukelia laiko trūkumas sau. Jei manote, kad tai jūsų atvejis, Atimti laiko sau. Joga ar meditacija gali padėti išvalyti mintis ir sumažinti stresą. Jei tai ne jums, gali pakakti tiesiog atsipalaiduoti vonioje ar praleisti laiką su draugais ir šeima.
3. 3 Gerkite daug vandens. Dehidratacija yra dažna nuovargio ir žemo energijos lygio priežastis, be prastos koncentracijos. Kai organizme nepakanka vandens, kraujotaka į gyvybiškai svarbius organus (įskaitant smegenis) sumažėja, todėl jie sulėtėja.
   • Taigi, paprastas būdas kovoti su nuovargiu yra kasdien gerti daugiau vandens. Nors 6–8 stiklinės per dieną yra gera rekomendacija, taip pat svarbu įsiklausyti į savo kūną.
   • Dėl šlapimo spalvos galite pasakyti, ar esate dehidratuotas. Jei geriate pakankamai skysčių, šlapimas turi būti šviesiai geltonos arba šiaudų spalvos. Jei jis tamsesnis, esate dehidratuotas.
   • Galite padidinti vandens suvartojimą naudodami žolelių arbatas ir vaisius bei daržoves, kuriose yra daug vandens (pomidorai, agurkai, salotos, arbūzai ir burokėliai).
4. 4 Nustok rūkyti. Rūkaliai linkę turėti mažiau energijos nei nerūkantys. Cigaretėse yra didžiulis kiekis kenksmingų medžiagų, kurios turi įtakos jūsų sveikatai ir savijautai.
   • Konkrečiai, jūsų kūnas turi derinti deguonį su gliukoze, kad galėtų gaminti energiją, tačiau cigaretėse esantis anglies monoksidas mažina deguonies kiekį organizme, todėl jūsų organizmui sunkiau gaminti energiją.
   • Todėl, jei esate stiprus rūkalius, kovojantis su nuovargiu, pirmiausia turėtumėte mesti rūkyti. Tai nėra lengva, bet jūsų kūnas bus jums už tai labai dėkingas!
5. 5 Sumažinkite alkoholio vartojimą. Nors galite jausti, kad taurė vyno ar taurė alaus padeda atsipalaiduoti vakare ar net užmigti, kitą dieną galite jaustis dar labiau pavargę.
   • Taip yra todėl, kad alkoholis neleidžia užmigti giliai, todėl galite pabusti vangiai ir vangiai net po 8 valandų miego.
   • Taigi turėtumėte stengtis sumažinti alkoholio vartojimą vakare ir apriboti alkoholio vartojimą iki 3–4 gėrimų per dieną vyrams ir 2–3 moterims.
6. 6 Numesti svorio. Jei turite keletą papildomų kilogramų, galite jaustis vangiai ir apsvaigę. Tiesiog numesdami šiek tiek svorio, galite padidinti savo energijos lygį ir pagerinti nuotaiką bei gyvenimo kokybę.
   • Pasirinkite saugius ir sveikus svorio metimo būdus. Tai galite pasiekti sumažindami porcijų dydį (labai efektyvu naudoti mažesnes lėkštes), valgydami subalansuotą mitybą, vengdami maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, ir mankštindamiesi.
   • Labai svarbu vengti radikalių dietų, nes jos gali tik padidinti nuovargio jausmą. Taip yra todėl, kad mažai kalorijų turinčios ir kitos griežtos dietos nesuteikia pakankamai energijos organizmo poreikiams patenkinti, tuo pačiu atimdamos svarbius vitaminus ir maistines medžiagas.

2 metodas iš 4: pakankamai išsimiegokite

1. 1 Miegokite bent 7 valandas per naktį. Tai gali atrodyti gana akivaizdu, tačiau jei kenčiate nuo nuovargio, pirmiausia turite įsitikinti, kad kiekvieną naktį pakankamai išsimiegate.
   • Remiantis tyrimais, du trečdaliai žmonių tam tikru savo gyvenimo momentu patiria miego problemų, o šios problemos neigiamai veikia jų energijos lygį, nuotaiką ir kitą dieną.
   • Todėl labai svarbu eiti miegoti protingu laiku ir miegoti bent 7, o idealiu atveju - 8 valandas per naktį.
   • Jei jums sunku užmigti (nors ir labai pavargote), turėtumėte pakoreguoti savo miego režimą.
2. 2 Laikykitės konkretaus miego režimo. Stenkitės užmigti ir pabusti kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku (net savaitgaliais).
   • Tai padeda reguliariai nustatyti savo biologinį laikrodį - pavyzdžiui, jei einate miegoti 22 val. Ir kiekvieną dieną atsikeliate 6 val., Jūsų kūnas netrukus prisitaikys prie šios naujos rutinos, o jūs visiškai natūraliai jausitės mieguistas. 10 val., Pabudęs ir atsigaivinęs.
   • Tačiau jei laikysitės chaotiško miego grafiko - kasdien kelsitės ir eisite miegoti skirtingu laiku - jūsų kūnas bus neramus, o jums gali būti sunku užmigti vakare ir budėti dieną.
3. 3 Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra patogus. Svarbu, kad jūsų miegamasis būtų patogi, atpalaiduojanti vieta, kur pagrindinis dėmesys skiriamas miegui.
   • Įsitikinti, kad temperatūra patogu miegoti - kambaryje nėra nei per karšta, nei per šalta. Pirkite ventiliatorių arba tiesiog atidarykite langą, jei miegamasis tvankus, nes karštis neleidžia gerai išsimiegoti.
   • Pabandykite pašalinti visus šaltinius Sveta: šviesa iš lango, lemputės, mirksinčios arba LED lemputės ant žadintuvo, televizoriaus ir kitų elektros prietaisų. Jei nenorite jų išjungti, tiesiog uždenkite storu audiniu.
   • Kiek įmanoma sumažinkite lygį triukšmas... Uždarykite savo miegamojo duris ir paprašykite tų, kurie dar nemiega, sumažinti televizoriaus / muzikos garsumą. Jei jums sunku slopinti gatvės triukšmą, apsvarstykite galimybę nusipirkti foninio triukšmo generatorių arba tiesiog paleisti ramią muziką.
4. 4 Venkite gerti kofeino turinčius gėrimus mažiau nei 5 valandas prieš miegą. Nors puodelis kavos kartkartėmis gali padėti kovoti su nuovargiu visą dieną, per daug kavos ar kavos gėrimas per vėlai gali neigiamai paveikti jūsų miegą.
   • Kai kurie žmonės nežino apie kofeino poveikį miego kokybei ir bendram energijos lygiui. Kad tai suprastumėte, per tris savaites palaipsniui iš savo dietos pašalinkite kavą ir kitus gėrimus su kofeinu (juodąją arbatą, kolą ir energetinius gėrimus) ir pažiūrėkite, ar nepastebėjote energijos lygio padidėjimo.
   • Net jei jums atrodo, kad esate labai tolerantiškas kofeinui ir jums nepatinka mintis atsisakyti rytinės kavos, negerkite kofeino turinčių gėrimų prieš miegą. Naujovinkite į šių gėrimų versijas be kofeino.
5. 5 Prieš miegą stenkitės nežiūrėti į ekraną. Nors manote, kad žiūrėti televizorių, žaisti kompiuterinius žaidimus ar naršyti internete nešiojamuoju kompiuteriu ar „iPad“ yra geras būdas atsipalaiduoti prieš miegą, tačiau tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
   • Tiesą sakant, ryški ekrano šviesa signalizuoja smegenims, kad yra dienos laikas, o tai lėtina miego hormonų (pirmiausia melatonino) gamybą.
   • Be to, veiksmo filmų, trilerių, siaubo filmų ar televizijos laidų žiūrėjimas prieš pat miegą padidina jūsų širdies ritmą, o tai skatina jūsų kūną ir smegenis neužmigti.
   • Todėl bent valandą prieš miegą turėtumėte priversti save išjungti visus elektroninius prietaisus ir mainais nuveikti ką nors ramesnio. Pabandykite skaityti knygą (o ne apšviestą elektroninę knygą), medituoti ar klausytis muzikos.
6. 6 Paimkite šiltą vonią. Šilta vonia prieš miegą laikoma labai veiksminga dėl dviejų pagrindinių priežasčių:
   • Pirma, šilta ar karšta vonia padeda atsipalaiduoti ir pamiršti apie stresą ir rūpesčius, kurie neleidžia jums pabusti naktį. Antra, kūno temperatūros pakilimas (kai esate vonioje), po kurio greitai nukrenta (kai išeinate iš vonios), imituoja kūno aušinimo hormonus, kuriuos smegenys gamina jums užmigus.
   • Prieš miegą išsimaudykite 20 minučių. Nepamirškite, kad karštos vonios draudžiamos esant širdies nepakankamumui, žemam kraujospūdžiui, diabetui, nėštumo metu, išsiplėtusioms venoms ir ginekologinėms ligoms.
   • Norėdami dar labiau atsipalaiduoti, į vandenį įpilkite aromatinių eterinių aliejų, tokių kaip levandos ar ramunėlės, uždegkite žvakes ir paleiskite raminančią muziką.
7. 7 Jei reikia, per dieną išsimiegokite. Jei jaučiatės visiškai išsekę, pagalvokite, ar miegas padės, nes tai gali stebuklingai paveikti jūsų energijos lygį. Laikykite trumpai (10-30 minučių).
   • Jei miegate per ilgai, galite pabusti jausdami mieguistumą ir sunkiai užmigti naktį. Kita vertus, miegas gali pagyvinti ir padidinti produktyvumą.
   • Po trumpo miego galite išbandyti nedidelį puodelį kavos ir užkandį, kad dar labiau padidintumėte savo energiją.

3 metodas iš 4: pagerinkite savo mitybą

1. 1 Pasirinkite sveiką maistą. Subalansuota, sveika mityba suteiks jums stiprybės ir energijos, užkirs kelią mieguistumui ir nuovargiui.
   • Padidinkite sveiko maisto (vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebių pieno produktų ir liesos mėsos) suvartojimą.
   • Kita vertus, turėtumėte sumažinti mažiau sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug druskos, cukraus ar riebalų, vartojimą.
2. 2 Valgykite geležies turtingą maistą. Nuovargį kartais sukelia anemija - raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas, dažnai atsirandantis dėl geležies trūkumo dietoje.
   • Valgydami daug geležies turinčius maisto produktus, galite atkurti raudonųjų kraujo kūnelių kiekį organizme, todėl stenkitės valgyti daugiau liesos mėsos, tofu, vėžiagyvių, ankštinių augalų ir sėklų.
   • Taip pat galite vartoti geležies preparatų, tačiau tik pasitarę su gydytoju.
3. 3 Vartokite omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas, be kita ko, pagerina budrumą ir energijos lygį.
   • Omega-3 organizmas negamina, todėl į savo mitybą svarbu įtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių. Tai galite padaryti valgydami riebią žuvį, tokią kaip lašiša, skumbrė ir tunas.
   • Jei nesate žuvų mėgėjas, omega-3 taip pat galite rasti graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir žuvų taukuose.
4. 4 Venkite praleisti valgį ar persivalgyti. Jūsų energijos lygis yra glaudžiai susijęs su cukraus kiekiu kraujyje, kuris gali padidėti arba sumažėti dėl persivalgymo ar netinkamos mitybos.
   • Persivalgymas padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti energijos lygį ir sukelti mieguistumą. Vietoj trijų didelių patiekalų per dieną išbandykite šešis mažus patiekalus, kad energijos suvartojimas būtų tolygiai paskirstytas per dieną.
   • Dėl netinkamos mitybos ar praleidžiamų valgių sumažėja cukraus kiekis kraujyje, todėl atsiranda silpnumas ir mieguistumas. Būtinai valgykite pusryčius (net ir „musli“ batonėlis yra geriau nei nieko), o kai išalksite, užkandžiaukite vaisiais ar neriebiu jogurtu.

4 metodas iš 4: atkreipkite dėmesį į sveikatos problemas

1. 1 Būkite atsargūs su vaistais. Kai kurie vaistai gali sukelti mieguistumą ir nuovargį. Jie apima:
   • Antihistamininiai vaistai, diuretikai, daugelis kraujospūdį reguliuojančių vaistų ir kt.
   • Jei manote, kad jūsų vaistai gali sukelti nuovargį, kreipkitės į gydytoją. Jei įmanoma, jis pakeis jus vaistais, kurie nesukelia mieguistumo.
2. 2 Susidoroti su nuovargiu, susijusiu su depresija. Kartais nuovargis yra susijęs su depresija arba dėl to, kad nuovargis yra depresijos simptomas, arba dėl to, kad depresija sergantis žmogus negali užmigti.
   • Jei sergate depresija, pasitarkite su gydytoju. Yra keletas veiksmingų gydymo būdų, tokių kaip psichoterapija ar kognityvinė elgesio terapija.
3. 3 Kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad nuovargis gali būti ligos simptomas. Nuovargis kartais yra tik rimtesnės problemos, tokios kaip diabetas, skydliaukės liga, miego apnėja, artritas ir širdies ir kraujagyslių ligos, simptomas.
   • Jei manote, kad taip yra ar turite kitų simptomų, nedelsdami kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.
   • Kuo greičiau bus nustatyta diagnozė, tuo greičiau bus galima gydyti šias ligas.

Patarimai

• Nustatykite konkrečią kasdienybę ir stenkitės jos laikytis.
• Kontroliuokite savo apetitą naudodami alkio slopintuvus. Natūralios priemonės yra obuoliai, riboti migdolai, linų sėmenys, vanduo ir kt.

Įspėjimai

• Saugokitės pasninko ir pasninko, pirmiausia būtinai pasitarkite su gydytoju.
• Negalima savarankiškai gydytis.
• Paprašykite kūno rengybos eksperto parodyti, kaip mankštintis, kad nesusižeistumėte.
• Vartokite alkį slopinančius vaistus, kaip rekomendavo gydytojas.
• Negerkite per daug gėrimų su kofeinu, kad išvengtumėte nuovargio.