Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Atkins dietos šalutinio poveikio įveikimas
• 2 dalis iš 2: Atkinso dietos pradžia
• Patarimai

Atkinso dieta yra populiarus dietos planas, pagrįstas mažai angliavandenių vartojančiu maistu. Kiek numesti svorio, kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau apskritai svoris greitai sumažėja, jei valgote mažai angliavandenių. Yra keletas Atkinso dietos fazių, kurių pradinė fazė dažniausiai būna sunkiausia. Ši pradinė fazė gali turėti keletą tipiškų šalutinių reiškinių, nes valgote labai mažai angliavandenių. Tai apima galvos skausmą, nuotaiką, blogą kvapą, nuovargį, žarnyno įpročių pokyčius ir protinį nuovargį. Nors pirmasis Atkinso dietos etapas gali būti sunkus, ilgainiui jis to vertas.

Žengti

1 dalis iš 2: Atkins dietos šalutinio poveikio įveikimas

1. Gerkite kavos ir arbatos. Tipiškas mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip Atkinso dietos, šalutinis poveikis yra tai, kad organizmas patenka į ketozės būseną. Tai reiškia, kad jūsų kūnas energiją gaus iš ketonų, o ne gliukozės (angliavandenių), kaip paprastai. Galvos skausmas yra vienas dažniausių šalutinių reiškinių.
   • Lengvas ir natūralus būdas atsikratyti galvos skausmo yra gerti ką nors su kofeinu. Tyrimai parodė, kad šiek tiek kofeino gali palengvinti galvos skausmą.
   • Galvos skausmas dažnai išsivysto išsiplėtus smegenų kraujagyslėms, stumiant kaukolę. Kofeinas sukelia indų susitraukimą, todėl jie tampa plonesni, sumažina skausmą.
   • Kofeinas veikia greitai ir paprastai pastebite palengvėjimą per 30 minučių. Poveikis trunka nuo trijų iki penkių valandų.
   • Kava ir arbata yra kofeino šaltiniai, tačiau kavoje yra daugiau kofeino. 240 ml kavos puodelyje yra nuo 80 iki 200 mg kofeino. Gerkite vieną ar du puodelius, kad palengvintumėte galvos skausmą.
   • Nors kofeino taip pat galima rasti soda, sportiniuose ir energetiniuose gėrimuose, šie gėrimai nėra patvirtintų gėrimų, priklausančių Atkinso dietai, sąraše.
2. Išbandykite nereceptines priemones. Be galvos skausmo, ketozė ir mažai angliavandenių vartojanti dieta taip pat gali šiek tiek pykinti ir pakeisti žarnyno įpročius. Vartojimas be recepto gali sumažinti šį šalutinį poveikį.
   • Jei puodelis karštos kavos nepadeda nuo galvos skausmo, galite pasiimti skausmą malšinančią priemonę. Tai yra saugu daugumai sveikų žmonių ir suteikia skausmą. Be to, galite pasirinkti skausmą malšinantį vaistą su kofeinu, kad agentas veiktų greičiau ir efektyviau.
   • Jei pastebite vidurių užkietėjimą ar viduriavimą, taip pat galite vartoti nereceptinius vaistus, kad pašalintumėte šiuos šalutinius poveikius. Jei negalite eiti į tualetą, pasiimkite švelnų vidurių laisvinamąjį ar skaidulų papildą. Jei viduriai užkietėjo per ilgai, jis pablogės ir jums reikės agresyvesnio gydymo, pavyzdžiui, klizmos.
   • Pykinimas yra dar vienas šalutinis poveikis, kuris gali apsunkinti pirmąsias Atkinso dietos dienas ar savaites. Gerkite imbierinės arbatos ar imbiero alaus, tačiau venkite pieno produktų, nes jie gali dar labiau pykinti. Taip pat galite vartoti nereceptinius vaistus nuo pykinimo.
3. Sandėliuokite mėtų ir gumos be cukraus. Kitas laikinas Atkinso dietos šalutinis poveikis yra nemalonus kvapas. Vėlgi, tai dažnai būna dėl ketozės, tačiau jūs galite lengvai ją išspręsti.
   • Geras būdas išvengti nemalonaus kvapo yra reguliariai valytis dantis. Apsvarstykite galimybę atsinešti kelioninį dantų šepetėlį ir nedidelį mėgintuvėlį dantų pastos. Šepetė dažniau nei įprasta ir kruopščiai patepkite liežuvio galą.
   • Taip pat yra burnos skalavimo skysčių, kuriuose yra antibakterinių ingredientų, kurie gali padėti kovoti su nemaloniu kvapu.
   • Be griežto burnos priežiūros režimo, galite čiulpti mėtas ar kramtyti gumą be cukraus. Būtinai atkreipkite dėmesį į tai, ar cukraus kiekis tinka jūsų dietai.
4. Nepersistenkite. Pirmąsias kelias Atkins dietos dienas ar savaites jaustis šiek tiek pavargusiam ar mieguistam. Apribokite savo fizinę veiklą, kol praeis šis šalutinis poveikis.
   • Kadangi Atkinso dieta jus šiek tiek varžo, ypač kalbant apie angliavandenius, neturėtumėte fiziškai išsekinti savęs.
   • Kiekvieną savaitę rekomenduojama atlikti 150 minučių vidutinio sunkumo ar energingą kardio treniruotę, taip pat vieną ar dvi dienas stiprinti treniruotes kiekvieną savaitę. Dietos pradžioje to gali būti šiek tiek per daug. Užuot atlikę vidutinio sunkumo ar energingą širdies darbą, pabandykite atlikti tą patį vidutinio sunkumo širdies darbą. Veiksmai, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, gali būti lengvesni ir įdomesni, jei laikysitės griežtos dietos.
   • Sportas taip pat gali sukurti teigiamą mąstyseną, jei dietą sunku išlaikyti.
5. Eik miegoti anksčiau. Nenuostabu, kad pirmosiomis Atkinso dietos dienomis esate šiek tiek pavargęs ar net linksmas. Miegokite pakankamai, kad neutralizuotumėte šiuos padarinius.
   • Kiekvieną naktį reikia miegoti septynias – devynias valandas. Jei to nepadarysite dabar, valgydami mažai angliavandenių, patys pavargsite ir mieguisti.
   • Pirmojo Atkins dietos etapo metu stenkitės kiekvieną dieną eiti miegoti šiek tiek anksčiau. Taip pat, jei įmanoma, pabūkite lovoje šiek tiek ilgiau.
6. Sukurkite palaikymo grupę. Laikantis bet kokios dietos, gali būti naudinga turėti palaikymo grupę, kad galėtumėte paskatinti vieni kitus ir padėti jų laikytis.
   • Daugelis tyrimų rodo, kad žmonės, kuriuos palaiko draugai ar šeima, geriau laikosi dietos ir numeta daugiau svorio nei žmonės, neturintys palaikymo grupės.
   • Pasakykite savo draugams ar šeimos nariams, kad laikysitės Atkinso dietos, ir pasakykite, kiek svorio norite numesti. Paklauskite, ar jie nori jus palaikyti ir ar nori prisijungti.
   • Be to, „Atkins Diet“ svetainėje siūlomos įvairios pagalbos paieškos galimybės. Tiesiog apsilankykite jų svetainėje, kad gautumėte daugiau informacijos.
7. Kreipkitės pagalbos. Su bet kokia dieta bus iššūkių. Turėdami grupę žmonių, kurie jus palaiko, gausite daugiau motyvacijos ir paskatinsite laikytis naujos dietos.
   • Paprašykite draugų, giminaičių ir kolegų jus palaikyti. Papasakokite jiems apie savo naują mitybą ir ilgalaikius tikslus. Jie netgi gali norėti dalyvauti.
   • Palaikymo grupė taip pat gali padėti išspręsti psichinius dietos sunkumus. Gali būti sudėtinga laikytis griežtos dietos, tokios kaip Atkinso dieta, kiekvieną dieną.
   • Tyrimai parodė, kad palaikymo grupę turintys žmonės laikosi dietos ilgiau, jos laikosi geriau ir lieknėja daugiau nei žmonės, kurie to nedaro.
8. Pradėkite žurnalą. Žurnalo apie naują dietą ir ilgalaikius tikslus vedimas gali būti puikus būdas susidoroti su sunkumais, susijusiais su tokios dietos laikymusi. Kartais pakanka tik parašyti žurnale, kad būtum teisingas.
   • Norėdami pradėti žurnalą, naudokite rašiklį ir užrašų knygelę ar internetinę programą. Jums nereikia rašyti kiekvieną dieną, tačiau tai padeda jūsų mintis pateikti popieriuje.
   • Jūs taip pat galite naudoti savo dienoraštį, kad galėtumėte sekti pažangą.

2 dalis iš 2: Atkinso dietos pradžia

1. Pažiūrėkite, kurie maisto produktai ir receptai yra leidžiami. Pradėdami naują dietą, pirmiausia turite tiksliai suprasti, ką ji reiškia ir ką galite valgyti ir ko ne. Tada pereiti prie dietos yra daug lengviau.
   • Atkinso dieta yra labai specifinė mažai angliavandenių turinčios dietos rūšis. Jis suskirstytas į keturis etapus su atskiru maisto produktų ir porcijų dydžių, leidžiamų kiekviename etape, sąrašu.
   • 1 etape leidžiama valgyti riebų sūrį, riebalus ir aliejus, žuvį ir vėžiagyvius, paukštieną, kiaušinius, mėsą, žoleles, daržoves, kuriose nėra krakmolo, ir žalias lapines daržoves (vadinamąsias bazines daržoves).
   • Sandėliuokite šiuos maisto produktus, kad turėtumėte viską, kas ranka pasiekiama ruošiant patiekalus ir užkandžius.
2. Valgykite kas dvi tris valandas. Valgydami kas kelias valandas, jūs neišalksite, tačiau tai ypač rekomenduojama pirmajame Atkinso dietos etape.
   • Laikantis šios dietos, rekomenduojama valgyti tris patiekalus ir du užkandžius per dieną arba valgyti nuo penkių iki šešių nedidelių patiekalų per dieną. Niekada nelaukite daugiau nei tris valandas prieš valgydami.
   • Likus daugiau nei trims valandoms tarp valgių ar užkandžių, jūs būsite per daug alkani ir labiau linkę valgyti tai, ko neturėtumėte valgyti, nes badaujate.
   • Išeidami visada pasiimkite valgį ar užkandį. Tuomet alkanas vengia valgyti tai, ko nėra leidžiamame sąraše.
3. Valgykite reikiamą kiekį angliavandenių. Kiekviename Atkinso dietos etape rekomenduojama vartoti labai specifinį angliavandenių kiekį per dieną. Svarbu labai atidžiai laikytis šios gairės.
   • Pirmojo dietos etapo metu jums leidžiama 20 gramų angliavandenių per dieną. Patartina neviršyti šios sumos, bet taip pat užtikrinti, kad suvalgytumėte ne mažiau kaip 18 gramų angliavandenių.
   • Jei suvalgysite mažiau nei 18 gramų angliavandenių, svoris greičiau nesumažės, tačiau tikriausiai nevalgote pakankamai pagrindinių daržovių.
   • Padalinkite 20 gramų angliavandenių per dieną. Tai leis jums jaustis tolygiau visą dieną. Jei per pusryčius išgersite visus 20 gramų angliavandenių, popietę patirsite daugiau šalutinių poveikių.
4. Gerk pakankamai. Atkinso dieta, kaip ir daugumos kitų dietų metu, rekomenduoja gerti daug skysčių.
   • Vanduo yra būtinas jūsų sveikatai, net jei nesilaikote dietos. Be to, pakankamai geriant, kaip minėta anksčiau, galima išvengti pykinimo ir vidurių užkietėjimo.
   • Atkinso dieta rekomenduoja per dieną išgerti mažiausiai aštuonias dideles stiklines vandens. Tiesą sakant, bendrosios rekomendacijos rodo, kad per dieną turėtumėte išgerti iki 13 stiklinių vandens. Tai priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
   • Jūs neturėtumėte ištroškti visą dieną, o dienos pabaigoje šlapimas turėtų būti skaidrus, jei jau užteko išgerti.
5. Apsvarstykite galimybę vartoti papildus. Atkinso dieta rekomenduoja laikytis 1-ojo etapo mažiausiai dvi savaites arba tol, kol atsikratysite 5–7 svarų nuo savo tikslo svorio. Jei norite numesti daug svorio, gali tekti vartoti maisto papildus.
   • Pirmasis Atkinso dietos etapas yra labai ribotas ir iš jūsų dietos išskiriamos kelios maisto grupės (pvz., Vaisiai, krakmolingos daržovės ir grūdai). Jei planuojate išlaikyti šią fazę ilgesnį laiką, patartina vartoti maisto papildus, kad nepritrūktų tam tikrų maistinių medžiagų.
   • Multivitaminai yra gera „atsarginė priemonė“. Skirkite vieną dieną, kad įsitikintumėte, jog kasdien gausite visas reikalingas maistines medžiagas.
   • Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti 500–1000 mg kalcio per dieną, nes nevalgote pieno.

Patarimai

• Nepamirškite iš savo daržovių gauti 12–15 gramų angliavandenių per dieną. Šiose daržovėse esančios skaidulos užtikrina, kad būsite sotūs ilgiau.
• Pirmąsias dienas, kai pradedate laikytis Atkinso dietos, jaučiatės pavargęs, nemalonus ir drebulys. Tam galite atsikratyti gerdami daug vandens, vartodami multivitaminus ir vartodami vitaminą B12, kad gautumėte daugiau energijos ir pašalintumėte dietos šalutinį poveikį.
• Prieš pradėdami naują dietą, visada pasitarkite su gydytoju. Taip pat pasitarkite su savo gydytoju, jei yra kokių nors simptomų, kurie nepraeina, arba jei ir toliau jaučiatės blogai ar blogai.