Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: dienos kalorijų skaičiavimas
• 2 dalis iš 2: Valgio planavimas

Prieš pradedant treniruotis, jūsų organizmui reikia energijos (daugiausia angliavandenių) dėl energijos. Treniruotė silpnina raumenis ir kelia papildomą stresą kaulams, todėl jūsų kūnui taip pat reikia degalų po to treniruotė, skirta pasipildyti ir atsigauti. Teisinga mityba po treniruotės užtikrina, kad turėsite mažiau traumų, galite papildyti energiją ir galėsite pasiekti geriausių fizinių rezultatų. Kai žinosite, ką valgyti ir kada gauti maksimalią naudą iš treniruotės, galite pradėti kurti jums tinkantį planą.

Žengti

1 dalis iš 2: dienos kalorijų skaičiavimas

1. Nustato jūsų bazinį metabolizmo greitį (BMR). Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra tai, ką naudojate apskaičiuodamas kalorijų kiekį. Tai priklauso nuo jūsų amžiaus, ūgio, svorio ir lyties. Dauguma kalorijų skaičiuoklių naudoja Harriso-Benedikto lygtį nustatydami, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną.
   • Jei esate vyras, jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra lygus: 88 362 + (13 397 x masė kg) + (4 799 x aukštis cm) - (5 677 x amžius metais)
   • Jei esate moteris, jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra: 447 593 + (9 247 x masė kg) + (3 098 x aukštis cm) - (4 330 x amžius metais)
2. Įvertinkite, kiek esate aktyvus kiekvieną savaitę. Kalorijų skaičiuoklės taip pat atsižvelgia į jūsų aktyvumą. Pavyzdžiui, jei esate labai aktyvus, sportuojate beveik kiekvieną savaitės dieną ir esate energingas, gali tekti suvalgyti daugiau kalorijų, nei išlaikant sėslesnį gyvenimo būdą, kur nesate (arba vos) aktyvus. Penki skirtingi veiklos lygiai yra šie:
   • Sėdimas: jūs dirbate kanceliarijoje, kur visą dieną sėdite, ir jūs mažai ar visai nedirbate.
   • Šiek tiek aktyvus: 1-3 dienas per savaitę dalyvaujate lengvose mankštose ar sportuojate.
   • Vidutiniškai aktyvus: 3-5 dienas per savaitę dalyvaujate vidutinio sunkumo ar vidutinio sunkumo mankštose ar sportuojate.
   • Labai aktyvus: intensyviai, intensyviai sportuojate ar sportuojate 6–7 dienas per savaitę.
   • Itin aktyvus: intensyviai mankštinatės ar sportuojate du kartus per dieną, dirbate fizinį darbą arba dalyvaujate futbolo ar kito kontaktinio sporto treniruočių stovykloje.
3. Norėdami nustatyti kalorijų kiekį, naudokite bazinį medžiagų apykaitos greitį ir savo tinkamumo tikslus. Galite apdoroti visą aukščiau pateiktą informaciją į kalorijų skaičiuoklę, kuri apskaičiuos jūsų reikiamą kalorijų skaičių per dieną pagal jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį. Įvertinę suvartojamų kalorijų kiekį, nustatykite, kaip galite sumažinti ar padidinti dienos kalorijų kiekį, atsižvelgdami į savo fitneso tikslus.
   • Jei bandote sulieknėti, sumažinkite numatomą kalorijų kiekį 500 per dieną. Subalansuokite savo fitneso planą valgydami 250 kalorijų mažiau kiekvieną dieną ir sportuodami tiek, kad sudegintumėte 250 kalorijų. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną nueikite ar nubėkite 2,5 mylios. Planuodami valgį, valgykite mažesnes porcijas, kad suvartojamų kalorijų kiekis sumažėtų 250.
   • Jei bandote priaugti svorio, suvalgykite dar 500 kalorijų per dieną ir apribokite širdies darbą. Susitelkite į jėgos treniruotes su laisvaisiais svoriais, kad padidintumėte raumenų masę. Taip pat būtina suvalgyti ne mažiau kaip 1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio, o po treniruotės atsigauti daug.
   • Visada pradėkite mažinti ar didinti suvartojamų kalorijų kiekį mažais žingsniais, bet ne daugiau kaip 500 kalorijų į abi puses. Tai neleis jūsų kūnui per daug gąsdinti ir būsite tikri, kad valgote pakankamai kalorijų, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų.

2 dalis iš 2: Valgio planavimas

1. Sukurkite mankštos dietą, atsižvelgdami į suvartojamų kalorijų kiekį. Naudodami numatomą bazinį medžiagų apykaitos greitį, atėmus arba plius 500 kalorijų, ir pagal savo fitneso tikslus sukurkite pusryčių, pietų ir vakarienės patiekalus, taip pat valgius, kuriuos valgote po treniruotės. Valgykite bent tris kartus per dieną ir subalansuokite baltymų, daržovių ir sveikų riebalų kiekį lėkštėje, kad užtikrintumėte sveiką mitybą.
   • Pavyzdys. Galite būti 28 metų moteris, sverianti 70 svarų ir ypač aktyvi. Intensyviai treniruojatės septynias dienas per savaitę, kas antrą valandą treniruoklių salėje ir dvi dienas per savaitę pramoginiam futbolui. Apskaičiuotas jūsų suvartojamų kalorijų kiekis pagal bazinį medžiagų apykaitos greitį yra maždaug 2050 per dieną. Jei norėtumėte sulieknėti, treniruočių metu galite suvalgyti 250 kalorijų mažiau ir sudeginti 250 kalorijų daugiau - 500 kalorijų. Taigi dabar jūs suvartojate 1800 kalorijų per dieną ir pridėjote daugiau treniruočių laiko prie esamo tvarkaraščio, kad sudegintumėte 250 papildomų kalorijų.
   • Galite dar padalinti 1800 kalorijų per dieną per valgį, taigi 600 per valgį (600 x 3) arba skirti daugiau kalorijų pietums ir vakarienei, o mažiau - pusryčiams (500 pusryčiams, 650 pietums ar valgiui po treniruotės ir 650 prieš vakarienė).
   • Po treniruotės nevalgykite per daug kalorijų. Svarbu įsitikinti, kad likusiai dienai turite pakankamai kalorijų.
2. Paruoškite valgius po treniruotės, kuriuose gausu baltymų ir angliavandenių. Per dvi valandas po treniruotės suvalgykite baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą turintį valgį. Jei treniruojatės kaip sportininkas ir atliekate svorio treniruotę, turėtumėte valgyti maistą, kuriame gausu maistinių angliavandenių, iškart po treniruotės. Po treniruotės jūsų kūnas veikia atkūrimo režimu, tai padeda kūnui atsigauti ir suteikia daugiau raumenų jėgos. Galimi valgiai, kuriuos galite valgyti po treniruotės:
   • Graikiškas jogurtas su vaisiais, pavyzdžiui, mėlynėmis ar avietėmis: Šis valgis yra pilnas baltymų ir turi mažai kalorijų. Taigi nerizikuojate viršyti dienos kalorijų normos.
   • Žemės riešutų sviestas ir bananų sumuštinis: Šis paprastas patiekalas puikiai tinka po treniruotės atsigauti, nes jame yra daug angliavandenių ir jis lengvai virškinamas.
   • Tunas ir krekeriai: sauja viso grūdo spirgučių su tuno skardine yra puikus baltymų valgis po treniruotės, kuriame yra ne daugiau kaip 300 kalorijų.
   • Mažai riebus šokoladinis pienas ir krekeriai: šokoladinis pienas yra puikus baltymų ir angliavandenių šaltinis, suteikiantis treniruotės metu prarastą drėgmę, taip pat kalcį ir cukrų. Šie ingredientai padeda greitai atsigauti po treniruotės. Krekeriai suteikia jūsų kūnui papildomų angliavandenių, kurie nėra per sunkūs arba suteikia daug riebalų, ir padeda organizmui absorbuoti šokolado piene esančias maistines medžiagas.
   • Ant grotelių kepta vištiena su rudais ryžiais arba daržovėmis: tai maistingų medžiagų turintis maistas, kuriame yra baltymų ir angliavandenių, tačiau tai neleis jaustis išsipūtusiam. Daržovės taip pat naudingos jūsų sveikatai ir gali būti derinamos su daug baltymų kepta vištiena.
   • Visa kviečių pasta su mėsos kukuliais: tai dar vienas daug baltymų turintis maistas, kuris nesukels virškinimo sutrikimų ar pilvo pūtimo. Padarykite mėsos kukulius iš liesos jautienos ar vištienos, kad įsitikintumėte, jog jie nebus per riebūs.
3. Venkite riebaus maisto ir tuščių kalorijų. Praleiskite bulvytes, sūrio mėsainius, čili šunis ir picą, nes jie pridės riebalų į jūsų esamas riebalų atsargas ir sulėtins jūsų virškinimą. Nors riebalai palaiko jūsų energijos tiekimą iki standarto, jie nėra tokie efektyvūs prieš ir po treniruočių. Taip yra dėl to, kad jie paprastai turi daug kalorijų ir trukdo organizmui energijai naudoti savo riebalų atsargas.
   • Taip pat geriau vengti sūrių užkandžių, tokių kaip perai ir traškučiai, nes jie gali sumažinti kalio kiekį. Kalis yra elektrolitas ir būtinas mineralas, padedantis išlaikyti jūsų ląstelių funkcionavimą. Neišeikvokite kalio atsargų sūriais užkandžiais, nes jūsų organizmas po treniruotės turi papildyti kuo daugiau elektrolitų.
   • Nors gali atrodyti gera valgyti žalias daržoves, kad atsigautumėte po treniruotės, jose yra per mažai maistinių medžiagų, kad būtų pakankamai baltymų ir angliavandenių. Jei turite žalių daržovių, valgykite jas su baltymų šaltiniais, tokiais kaip humusas, jogurto įdaras ar žemės riešutų sviestas.
   • Taip pat reikėtų vengti pieno šokolado plytelių ir pyragaičių, nes juose gausu tuščių kalorijų, kurios nepagreitins jūsų kūno atsigavimo. Suvalgę pieno šokolado plytelę, galite pajusti energijos antplūdį, tačiau tai greitai išsisklaidys ir jūsų kūnas trokš didesnių baltymų šaltinių.
4. Gerkite papildus po kultūrizmo treniruotės. Tokie papildai kaip kreatinas gali padėti kūnui atsigauti po intensyvių kultūrizmo treniruočių, ypač jei atliekate didelio intensyvumo jėgos treniruotes. Šiuos papildus (apie 5 gramus) galima ištirpinti vandenyje ir vartoti iškart po treniruotės.
   • Tyrimai parodė, kad kreatino vartojimas po treniruotės gali padidinti raumenų jėgą ir sumažinti riebalų kiekį organizme.
   • Baltymų kokteiliai yra puikus būdas greitai gauti daug baltymų po treniruotės.
5. Gerkite vandenį, o ne sportinį. Geriant daug vandens po treniruotės, jūsų kūnas padeda atsigauti ir hidratuotis. Sportinį gėrimą gerkite tik tuo atveju, jei dėl treniruotės prakaituojate daug elektrolitų arba jei sunkiai sportuojate ilgiau nei 60 minučių. Vanduo ir bananas (kalio) yra geriausias būdas numalšinti troškulį ir papildyti prakaituojančius elektrolitus.
   • Geriant saldžius vaisių gėrimus ar sodą po treniruotės, galite sulėtinti medžiagų apykaitą ir priaugti svorio, o ne numesti svorio.
6. Tęskite mankštos dietą likusią dienos dalį. Laikykitės numatomo suvartojamo kalorijų kiekio, laikydamiesi savo treniruotės valgio plano. Įtraukite užkandį po treniruotės, atitinkantį dienos kalorijų sumažėjimą. Pasportavę stenkitės nepersivalgyti ir nepasiduoti blogiems užkandžiams, nes tai pasunkins jūsų atsigavimą, pavargs ir gali priaugti svorio.