Apskaičiuokite baltymų kalorijų skaičių

Video.: Dienos Treniruotė - Tikslus kalorijų skaičiavimas

Turinys

Žengti
1 dalis iš 3: Įžvalgos apie baltymų matavimus įgijimas
2 dalis iš 3: Baltymų kalorijų skaičiavimas
3 dalis iš 3: Pasirinkite tinkamus baltymus
Patarimai

Žinojimas, kaip apskaičiuoti baltymų (baltymų) kalorijas, gali būti naudingas planuojant maistą. Baltymai yra būtini norint palaikyti gerą savijautą, nes nepakankamas baltymų kiekis gali sukelti nuovargį, alkį ir kitus fizinius nusiskundimus. Apskaičiuojant kalorijų kiekį baltymuose ir planuojant valgį, bus lengviau sušvelninti problemas dėl per didelio ar per mažo baltymų kiekio.

Žengti

1 dalis iš 3: Įžvalgos apie baltymų matavimus įgijimas

Sužinokite, kiek baltymų jums reikia dietoje. Baltymai kaip maisto grupė yra svarbi maisto piramidės dalis. Maistas, pagamintas iš mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, sojos produktų, riešutų ir sėklų, laikomas baltyminio maisto grupės dalimi.
- Baltymų, kurių jums reikia dietoje, kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Suaugusioms moterims per dieną reikia apie 150 gramų baltymų. Jei esate nėščia, gali reikėti į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų, atsižvelgiant į jūsų svorį ir nėštumo stadiją. Pasitarkite su savo gydytoju, jei nerimaujate dėl baltymų suvartojimo nėštumo metu.
- Vyrams iki 50 metų kasdien reikia apie 180 gramų baltymų. Vyresniems nei 50 metų vyrams kasdien reikia tik apie 150 gramų baltymų.
Žinokite, kaip įvertinti baltymų kiekį. Daugelis žmonių nežino, kas yra 30 gramų baltymų. Tai priklauso nuo vartojamų baltymų tipo.
- 30 gramų mėsos, paukštienos ar žuvies yra lygi 30 gramų baltymų ekvivalento (tai priklauso baltyminio maisto grupei). Su kitais maisto produktais baltymai skiedžiami arba derinami su kitomis maisto medžiagomis. Tai keičia baltymų matavimo būdą.
- 1/4 puodelio virtų pupelių yra apie 8 gramai baltymų ekvivalento. Kiaušinyje yra 28 gramai baltymų ekvivalento. Šaukšte žemės riešutų sviesto ar kito riešutų sviesto taip pat yra apie 28 gramai baltymų ekvivalento. 15 gramų riešutų ar sėklų skaičiuojama kaip 30 gramų baltymų ekvivalento.
Jei įmanoma, perskaitykite maistingumo etiketes. Jei nesate tikri dėl tikslaus baltymų kiekio produkte, naudokite maistingumo etiketes. Jie turėtų pakankamai informuoti apie baltymų kiekį tam tikrame maiste, taip pat apie dienos baltymų poreikio procentą. Tačiau nepamirškite, kad maistingumo etiketės skaičiavimai grindžiami 2000 kalorijų per dieną dieta. Taip pat pasistenkite būti sąžiningi, kiek konkretaus produkto suvalgote. Daugelis žmonių neįvertina arba pervertina, kiek produkto suvartoja.

2 dalis iš 3: Baltymų kalorijų skaičiavimas

Apskaičiuokite bendrą dienos kalorijų kiekį iš baltymų. Kad būtų tinkama, jums gali reikėti apytiksliai apskaičiuoti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį, gaunamą iš baltymų. Tai leidžia apskaičiuoti tokius dalykus, kaip jūsų makroelementų poreikis. Gana lengva nustatyti, kiek dienos kalorijų sudaro baltymai.
- Sužinokite, kiek baltymų iš viso suvartojote tam tikrą dieną. Norėdami apskaičiuoti baltymų gramus tam tikrame jūsų vartojamame maisto produkte, galite naudoti internetinę kalorijų skaičiuoklę. Taip pat galite naudoti maistingumo etiketes.
- Grame baltymų yra apie 4 kalorijas. Padauginkite bendrą baltymų kiekį gramais iš 4, kad nustatytumėte, kiek kalorijų baltymų suvartojote per dieną.
- Perskaičiavimui iš uncijų į gramus gali būti naudinga naudoti internetinę perskaičiavimo sistemą. Gramų už unciją kiekis nėra sveikas skaičius, kažkur apie 28,3. Tai gali būti sunku apskaičiuoti rankomis, o konversiją gali būti lengviau atlikti naudojant internetinę sistemą. Taip pat gali tekti suapvalinti skaičius, konvertuojant uncijas į gramus.
Nustatykite baltymų procentą tam tikrame maiste. Taip pat gali būti naudinga žinoti, kiek baltymų yra tam tikrame maiste. Jei bandote valgyti tam tikrą procentą daug baltymų turinčio maisto, ši informacija yra būtina.
- Patikrinkite, kiek gramų baltymų yra maiste. Padalinkite šią sumą iš bendro kalorijų kiekio maiste. Tada padauginkite sumą iš 100.
- Tarkime, kad maiste yra 200 kalorijų ir 8 gramai baltymų. Tokiu atveju padalysite 200 iš 8 ir gausite 16. Kai tai padauginama iš 100, išeina į 16. Todėl tame maiste yra 16% baltymų.
Įvertinkite baltymų poreikį. Jei norite pritaikyti šias žinias dietai, sužinokite, ko reikia sveikai mitybai. Tai galite padaryti pasikalbėję su gydytoju ar fitneso specialistu apie savo mitybą, gyvenimo būdą ir visus svorio metimo tikslus. Fitneso specialistas ar gydytojas gali nurodyti, kiek baltymų kalorijų turėtumėte suvalgyti ir koks didelis ar mažas baltymų procentas yra tam tikrame maiste, atsižvelgiant į jūsų specifinius poreikius.
- Paprastai manoma, kad dietoje turėtų būti 40% angliavandenių, 40% baltymų ir 20% riebalų. Tai priklauso nuo jūsų dietos, todėl pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Tačiau žinoti apie baltymų procentą dietoje gali būti naudinga, nes daugelis žmonių vartoja per daug bent vieno iš šių makroelementų.

3 dalis iš 3: Pasirinkite tinkamus baltymus

Baltymus rinkitės iš lieso, mažai riebalų turinčio šaltinio. Jei nerimaujate dėl savo mitybos pasirinkimo, vietoj mažiau sveikų variantų rinkitės liesus, mažai riebalų turinčius baltymų šaltinius. Kalakutiena, jūros gėrybės ir paukštiena yra geri baltymų šaltiniai, nes juose yra mažai riebalų ir dažnai mažiau kalorijų.
- Jei esate vegetaras, baltymų galite gauti iš kiaušinių, riešutų, pupelių, sojos produktų ir sūrio. Laikykitės sveiko varianto sūrio, kuriame yra mažai riebalų.
Paruoškite baltymus sveikai. Baltymų paruošimo būdas gali užtikrinti daugiau ar mažiau kalorijų. Venkite kepti ar virti kiaušinių baltymus daug aliejaus ar sviesto. Ruošdami baltymų šaltinius naudokite alyvuogių aliejų (naudingą širdžiai). Virkite arba brakonierių kiaušinius, o ne kepkite. Nenaudokite per daug druskos. Perteklinis druskos vartojimas gali sukelti tokias problemas kaip aukštas kraujospūdis.
Venkite perdirbtos mėsos. Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, šaldytuose maisto produktuose ar delikatesinėse mėsose, dažnai yra daugiau riebalų ir kalorijų nei būtina. Juose taip pat yra per daug druskos. Pasirinkite, kai įmanoma, šviežią mėsą.