Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Jauti, kad ateina pykčio priepuolis
• 2 dalis iš 3: pykčio protrūkio prevencija
• 3 dalis iš 3: Pagrindinių problemų sprendimas
• Patarimai

Jei kyla sunkumų valdant temperamentą, gali būti, kaip sakoma, trumpas temperamentas arba būti jautrus. Jei greitai supykstate arba greitai prarandate savitvardą ir ne taip efektyviai išreiškiate pyktį, tai gali neigiamai paveikti jūsų asmeninius santykius ir santykius su žmonėmis darbe. Ieškodamas būdų, kaip suvaldyti temperamentą ir sumažinti pykčio priepuolius, galima dramatiškai pagerinti jūsų gyvenimo kokybę ir santykius su kitais.

Žengti

1 dalis iš 3: Jauti, kad ateina pykčio priepuolis

1. Pabandykite pyktį pamatyti ne tik kaip psichologinį, bet ir kaip fiziologinį. Kai supykstate, jūsų kūne vyksta cheminis procesas, kuris suaktyvina biologinę jūsų kūno reakciją, liepiančią „kovoti ar bėgti“. Daugeliui žmonių dėl jų lytėjimo jie reaguoja „kovodami“ dėl cheminės ir hormoninės reakcijos smegenyse.
2. Atkreipkite dėmesį į savo kūno fizines reakcijas. Daugelis žmonių savo kūnu siunčia pykčio signalus, net nesuvokdami, kad pyksta. Yra tikimybė, kad jūs patirsite pyktį, jei pajusite vieną ar kelis iš šių simptomų:
   • Įtempti raumenys ir sugniaužti žandikauliai
   • Galvos ar skrandžio skausmas
   • Spartesnis širdies plakimas
   • Staigus prakaitavimas ar purtymas
   • Galvos svaigimas
3. Atkreipkite dėmesį, ar yra kokių nors emocinių signalų. Be fizinio atsako į pyktį, jūs tikriausiai taip pat pradedate jausti tam tikrus emocinius simptomus, kol tikrai nesupykstate. Kai kurios emocijos, kurios dažnai lydi pyktį, yra šios:
   • Dirginimas
   • Liūdesys ar depresija
   • Kaltė
   • Apmaudas ar neapykanta
   • Nerimas
   • Polinkis būti gynyboje
4. Atkreipkite dėmesį į priežastis, kurios jus pykdo. Atidžiai stebėdami savo pykčio protrūkius ir galvodami apie tai, kas paprastai jus supykdo, galite padėti nustatyti jūsų pykčio priežastis. Priežastis yra įvykis jūsų aplinkoje, kuris automatiškai sukelia jūsų reakciją. Tokie veiksniai paprastai yra susiję su praeities jausmais ar įvykiais (net jei ne visada apie juos žinai). Kelios dažnos priežastys:
   • Jausmas, kad nevaldai nei savo gyvenimo, nei aplinkos, nei tam tikros situacijos
   • Idėja, kad kažkas bando tavimi manipuliuoti
   • Susipykti su savimi dėl klaidos
5. Venkite žinomų priežasčių. Jei žinote tam tikras aplinkybes, kurios gali jus supykdyti, darykite viską, kad tų aplinkybių išvengtumėte. Visų pirma jums gali tekti stengtis išvengti šių aplinkybių, jei yra kitų veiksnių, kurie gali sukelti pykčio priepuolį, pavyzdžiui, miego trūkumas, kitas įvykis, sukeliantis emocijas, arba daugiau įtampos nei įprasta jūsų gyvenime.
   • Pvz., Jei tai, kad viršininkas jus apgaubia, yra priežastis pykti, šios priežasties galėtumėte išvengti eidami patys nuo situacijos arba paprašydami akimirkos sau. Taip pat galite paklausti, ar jūsų viršininkas nuo šiol gali su jumis kalbėti lėčiau.
6. Patalpinkite priežastis kitame rėmelyje. Jei žinote jausmą ar atmintį, susietą su vienu iš jūsų veiksnių, pabandykite išsaugoti tą atmintį savo atmintyje kitaip, kad suveikimo poveikis sumažėtų.
   • Pvz., Galite žinoti, kad tai, kad viršininkas šaukia ant jūsų, yra jūsų veiksnys, nes anksčiau buvote šaukiamas, kai buvote mažas. Tada pabandykite atskirti tuos du riksmo tipus. Įtikindami save, kad šaukti, kai buvote mažas, buvo kitaip, nes tai įvyko tik svetainėje, jums bus lengviau ją atskirti nuo šaukimo darbe.
7. Įsitikinkite, kad galite nujausti, kada jūsų reakcija dingsta iš rankų. Jei jaučiate, kad pradedate nebevaldyti pykčio simptomų ir atrodo, kad lengvas dirginimas virsta tikru pykčiu, pažodžiui atsiribokite nuo situacijos, jei įmanoma. Jei galite atsiriboti nuo situacijos ir įsitikinti, kad esate vienas, galite naudoti strategijas, kad sušvelnintumėte ar nukreiptumėte pykčio jausmus ir išvengtumėte pykčio.

2 dalis iš 3: pykčio protrūkio prevencija

1. Taikykite laipsnišką atsipalaidavimą. Laipsniškas atsipalaidavimas arba progresuojantis raumenų atsipalaidavimas reiškia, kad jūs nuolat ir vis labiau stangrinate ir atpalaiduojate savo kūną. Sąmoningai sutraukdami savo pačių raumenis, galėsite lengviau nukreipti pyktį, kurį jaučiate. Norėdami praktikuoti laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, keletą kartų giliai įkvėpkite ir atlikite šiuos veiksmus:
   • Pradėkite nuo veido ir galvos raumenų. Laikykite įtampą 20 sekundžių ir tada atsipalaiduokite.
   • Lėtai eikite žemyn per likusį kūną, po vieną dirbdami pečius, rankas, nugarą, skrandį, kojas, kojas ir pirštus.
   • Toliau kvėpuokite giliai ir pajuskite, kaip kūnas nusistovi nuo pirštų galiukų iki galvos viršaus.
2. Atidėkite savo atsakymą. Jei žinote, kad supykote ir jaučiate, kad tuoj patirsite pykčio pojūtį, skirkite sau šiek tiek laiko. Priminkite sau, kad nereikia nieko daryti iš karto arba iškart reaguoti į tuos jausmus. Trumpam palikite situaciją, pagalvokite apie protingą atsakymą ir neatsakykite, kol jūsų pyktis nenuslūgs.
   • Jei negalite tiesiogine prasme nutolti nuo situacijos, vis tiek galite atidėti savo atsakymą, prieš atlikdami bet kokį veiksmą suskaičiavę iki 10 (arba 20, 50 ar 100).
3. Pakeiskite aplinką. Jei tuoj patirsi pykčio, eik kitur. Jei esate viduje, eikite į lauką, jei įmanoma, pasivaikščioti. Nutolę nuo asmens ar situacijos, sukeliančio jūsų pyktį, ir tuo pačiu metu „pribloškdami“ jusles visiškai nauja aplinka, galbūt pavyks atgauti situacijos kontrolę.
4. Pabandykite pamatyti situacijos humorą. Kadangi pyktis iš dalies yra cheminė reakcija, jei pavyksta pakeisti chemines medžiagas savo kūne, galite tarsi apgauti pykčio priepuolį. Matydami situacijos humorą arba bandydami prajuokinti save iš ko nors kito, galite sukelti situaciją užpūstą pakitusios jūsų kūno cheminės reakcijos.
   • Pavyzdžiui, jei matote, kad jūsų vaikai ištuštino miltų pakelio turinį visoje virtuvėje, pirmoji jūsų reakcija gali būti pyktis. Bet jei skirsite akimirką, kad objektyviai pažvelgtumėte į situaciją (pavyzdžiui, apsimesdami, kad esate kažkieno virtuvėje!), Galbūt galėsite juoktis apie tai. Iš pradžių juokdamiesi apie tai, o paskui pasikvietę visus padėti išvalyti netvarką, nemalonią situaciją galite paversti gražiu prisiminimu.
5. Padarykite meditacijos pertraukėlę. Meditacija gali padėti valdyti savo jausmus. Taigi, jei jaučiate, kad tuoj patirsite pykčio priepuolį, padarykite sau trumpą psichinę pertrauką medituodami. Fiziškai atsiribokite nuo pyktį sukeliančios situacijos: galite pasivaikščioti lauke, užlipti laiptinėje ar net kurį laiką pasėdėti tualete.
   • Kelis kartus iš eilės ilgai ir giliai įkvėpkite. Kurį laiką kvėpuodamas tokiu būdu padidėja širdies susitraukimų dažnis. Turite giliai įkvėpti, kad „įkvėpus“ skrandis išsipūtų.
   • Mintyse įsivaizduokite, kad įkvepiant jūsų kūną užpildo puiki aukso baltumo šviesa, kuri nuramina jūsų mintis. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad iš jūsų kūno plūsta visos purvinos ar tamsios spalvos.
   • Kai meditacija jus nuramino, pagalvokite, kaip jaučiatės ir kaip galite susitvarkyti su situacija, kuri jus taip supykdė.

3 dalis iš 3: Pagrindinių problemų sprendimas

1. Daug mankštinkitės ir miegokite. Galite pykti (ir turėti trumpesnį saugiklį) greičiau, jei miegate per mažai arba nepakankamai sportuojate. Pakankamas miegas gali padėti efektyviai kontroliuoti savo jausmus. Sportuodami supykę galite rasti alternatyvią pykčio išeitį. Reguliarus fizinis krūvis gali padėti sureguliuoti jūsų nuotaiką ir kontroliuoti jausmus.
2. Pabandykite pritaikyti pažinimo restruktūrizavimą. Kognityvinis restruktūrizavimas padeda pakeisti automatines neigiamas mintis funkcionalesniais ar adekvatesniais mąstymo būdais. Pyktis gali iškreipti jūsų mintis, tačiau išmokę racionaliai mąstyti, vėl galite aiškiai parodyti savo mintis ir rečiau patirti piktą protrūkį.
   • Pavyzdžiui, pakeliui į darbą galite nuleisti padangą. Kadangi jūsų pyktis automatiškai sukelia jums neigiamų minčių, galite pagalvoti: „Visa mano diena buvo sugadinta! Na, man kyla problemų darbe! Kodėl šie dalykai man visada nutinka?! “
   • Jei pertvarkysite savo mintis ir racionaliai pažvelgsite į komentarus, galite pastebėti, kad viena nesėkmė automatiškai nesugadina visos jūsų dienos, kad darbe jie supranta, kad tokie dalykai vyksta ir viskas gerai. Tikėtina, kad taip nutinka jūs „visada“ (nebent kiekvieną dieną tuščia padanga, bet tada gali tekti patikrinti vairavimo stilių).
   • Tai taip pat gali padėti įsisąmoninti, kad tai visai nepadeda pykti dėl situacijos; jūs iš tikrųjų dar labiau bloginate, apsunkindami sau sprendimo sprendimą (pvz., pakeisdami ratą).
3. Užsirašykite į pykčio valdymo kursus. Dauguma pykčio valdymo kursų buvo nepaprastai sėkmingi. Veiksmingi kursai padeda suprasti jūsų pyktį, sukurti trumpalaikes strategijas, kaip kovoti su savo pykčiu, ir dirbti su įgūdžiais, kurių jums reikia norint valdyti savo jausmus. Yra daugybė variantų, kaip rasti sau tinkamą kursą.
   • Yra individualių programų paaugliams, policijos pareigūnams, vadovams ir kitoms visuomenės grupėms, kurios dėl įvairių priežasčių kenčia nuo piktų protrūkių.
   • Norėdami rasti programą, mokančią tinkamai elgtis su pykčiu, galite ieškoti internete „Pykčio valdymo kursai“, cituodami miesto, valstijos ar savivaldybės, kurioje gyvenate, pavadinimą.Taip pat galite pridėti paieškos terminus, pvz., „Jauniems žmonėms“ arba „dėl PTSS“, kad surastumėte grupę, pritaikytą konkrečiai jūsų situacijai.
   • Kitas būdas rasti tinkamą programą yra paklausti apie tai savo gydytojo ar terapeuto arba sužinoti, kokios savipagalbos programos yra jūsų vietovėje.
4. Gaukite terapiją. Galų gale geriausias būdas kontroliuoti savo temperamentą yra nustatyti ir gydyti savo pykčio problemų šaknis. Tai geriausia padaryti paskyrus pas terapeutą. Terapeutas gali paskirti jums raminimo būdus, kuriuos galite naudoti situacijose, kurios jus supykdo. Jis gali padėti jums išsiugdyti įgūdžius, reikalingus susitvarkyti su jausmais, ir mokyti bendravimo. Be to, psichoanalitikas, kurio specializacija yra padėti žmonėms spręsti praeities problemas (pvz., Nepriežiūra vaikystėje ar prievarta), gali padėti sumažinti pyktį, susijusį su praeities įvykiais.
   • Gyvenantys JAV gali rasti terapeutą, kuris specializuojasi kovoje su pykčiu, o gyvenantys Jungtinėje Karalystėje - čia.

Patarimai

• Kai pykstate, jūsų širdis plaka greičiau, jaučiatės nejaukiai ir norite tai kažkaip išreikšti. Būkite ramus ir keletą kartų giliai įkvėpkite, trumpam užmerkite akis ir pastebėsite, kad situacija vėl bus kontroliuojama. Tokiu būdu jūs taip pat lėtai valdysite savo pyktį.
• Duokite sau laiko pasikeisti. Jei jus nuolat vargina temperamento problemos, gali praeiti šiek tiek laiko, kol jums tikrai pavyks suvaldyti emocijas.
• Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Tai jus nuramina bet kurioje situacijoje.
• Jei jaučiate situaciją, kurioje galite pykti ar nusivilti, pavyzdžiui, darbe, pabandykite iš anksto repetuoti sceną sau. Visada turėkite „repetuotą“ atsakymą, kad galėtumėte sukelti pykčio protrūkį.
• Jei jūsų niekas nemato pagalvėje, muškite ir (arba) šaukkite. Nustatykite tam laiko limitą. Tai padės jums nuleisti garą, kad nepyktumėte už pykčio.
• Pabandykite užsirašyti dalykus, kurie jus supykdo. Užrašai tuos dalykus gali padėti geriau valdyti pyktį ir išvengti agresyvaus atsako.
• Eiti į sporto salę. Sportuojant (saugiu būdu) išsiskiria adrenalinas, lydintis pykčio priepuolį.
• Jei pykstate klasėje, paklauskite mokytojo, ar galite kuriam laikui palikti klasę.
• Kalbėkitės apie savo problemas su žmogumi, kuris jums rūpi ir asmeniškai nedalyvauja jūsų situacijoje. Tai gali būti vienas iš jūsų tėvų, draugas, terapeutas ar draugas internete, su kuriuo galite kalbėtis. Tai turi būti žmogus, kuriuo pasitikite ir su kuriuo pasitikėtumėte drąsiai.
• Būk kantrus. Jei per daug stengsitės suvaldyti temperamentą, galite tiesiog supykti. Tikėk savimi.