Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Patirkite savo jausmus
• 2 dalis iš 4: Apdorokite savo jausmus be pagalbos
• 3 dalis iš 4: Apdorokite savo jausmus su žmogumi, kuriuo pasitikite
• 4 dalis iš 4: Darbas su jausmų šaltiniu
• Patarimai

Jausmai yra pažintiniai atsakymai, įprasminantys jūsų emocijas. Jausmai kartais gali būti per intensyvūs, todėl žmonės bando susidoroti su jais tokiomis strategijomis kaip valandų praleidimas žiūrint televizorių, apsipirkimą ar lošimą. Jei šios strategijos nebus kontroliuojamos, jos gali sukelti nepageidaujamų pasekmių, tokių kaip skolos, priklausomybė ir bloga sveikata. Tai savo ruožtu gali sukelti intensyvesnius jausmus, sukurti užburtą ratą. Šis straipsnis parodys keletą praktinių žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad susitvarkytumėte su savo jausmais.

Žengti

1 dalis iš 4: Patirkite savo jausmus

1. Jausmai yra mūsų vidinio pasaulio patvirtinimas. Jie yra rezultatas, kaip mes galvojame apie mus supantį pasaulį. Teigiami jausmai yra tie jausmai, kurie „jaučiasi teisingi“, ir neigiami jausmai, kurie „jaučiasi neteisingi“. Jie nėra nei „teisingi“, nei „neteisingi“. Tiek neigiami, tiek teigiami jausmai yra nuolatinė žmogaus patirties dalis. Leisdami sau juos jausti, jūs galite geriau pakeisti situaciją, susijusią su jūsų jausmais.
   • Jausmai padeda mums nustatyti, ko mums reikia. Pavyzdžiui, baimės jausmas prasidėjo kaip būdas perspėti apie pavojų, keliantį grėsmę mūsų išlikimui. Ankstyviesiems mūsų protėviams baimė tiesiogine prasme galėjo reikšti skirtumą tarp gyvenimo ir mirties. Suvokimas, kad jausmai yra naudingi, net jei mums iš tikrųjų jais nepatinka, gali padėti juos suvaldyti.
2. Giliai įkvėpk. Kvėpavimo pratimai padeda nusiraminti, suvaldyti emocijas, įgyti kontrolę ir jausti didesnį ryšį su savo kūnu. Tvarkyti emocijas galite tik tada, kai esate gana ramus. Išbandykite šį kvėpavimo pratimą. Uždėkite ranką ant pilvo ir kvėpuokite per nosį, skaičiuodami iki penkių. Pajuskite, kaip įkvepia pilvas. Iškvėpkite per burną, kai skaičiuojate iki penkių. Pajuskite, kaip iškvepia pilvas.
3. Žinok apie jausmą. Kur tu jauti tai savo kūne? Koks jis intensyvus? Kaip kvėpuojate? Koks tavo požiūris? Kaip jaučiasi tavo veidas? Ar jis stiprėja, ar silpnėja? Atkreipkite dėmesį į skirtingas kūno dalis, kurias emocija, atrodo, veikia. Stebėkite širdies ritmą, skrandį, temperatūrą, galūnes, raumenis ir odos pojūčius.
4. Įvardykite emociją. Kuris žodis geriausiai apibūdina emociją? Pyktis? Skola? Baimė? Liūdesys? Baimė? Pavyzdžiui, nerimas jaučiamas karštai, pulsuoja kūnu ir padidina širdies ritmą, kad tik būtų keli dalykai. Nerimas gali sukelti dusulį, pagreitinti širdies susitraukimų dažnį ir sukelti delnų bei kojų prakaitavimą, o tai gali priversti krūtinę.
   • Vienu metu galite jausti daugiau nei vieną emociją. Stenkitės žinoti visus išgyvenamus jausmus.
5. Priimk jausmą. Leisk tai praeiti pro tave be teismo, pasipriešinimo ar pasipriešinimo. Tiesiog tegul būna - tai natūralus kūno atsakas. Jei pastebite mintį ar sprendimą apie jausmą, suvokite tai ir vėl atkreipkite dėmesį į fizinius pojūčius savo kūne.
   • Kartais to pakanka, kad galėtum susitvarkyti su savo jausmais. Norint ignoruoti, išvengti jausmo ar jį nuslopinti, reikia daug psichinių pastangų. Tiesą sakant, jo nepaisymas gali sustiprinti jausmą ir išlikti ilgiau. Priėmimas ir nebijojimas savo jausmų išvalo jūsų mintis, kad galėtumėte susitvarkyti su susidariusia situacija ir jausmais, kuriuos sukelia situacija.

2 dalis iš 4: Apdorokite savo jausmus be pagalbos

1. Rašykite apie tai, ką jaučiatės maždaug 15 minučių. Parašykite apie situaciją, kuri sukėlė jausmus. Kas nutiko? Kas ką pasakė? Kodėl tai svarbu jums? Atpažinkite ir įvardykite jausmus. Negalima jų taisyti ir necenzūruoti, nesijaudinkite dėl rašybos, gramatikos ir sakinių konstrukcijos. Būk sąžiningas sau. Užrašykite viską.
   • Kuo esi sąžiningesnis, tuo didesnė tikimybė, kad sugebėsi sumažinti savo jausmų intensyvumą.
   • Tai sukuria atstumą nuo jūsų minčių ir leidžia objektyviau pažvelgti į situaciją.
2. Atkreipk dėmesį neigiamos mintys ir modelius. Dažnai neigiamas mąstymo būdas tampa įpročiu ir mes mintis laikome teisingomis. Pabandykite išsiaiškinti, kiek to, ką užsirašėte, remiasi faktais ir kiek tai atspindi jūsų nuomonę. Tai, kad jūsų mintis lemia jūsų jausmus, yra pagrindinė kognityvinės elgesio terapijos idėja. Šis pratimas padės susidoroti su mintimis, kad galėtumėte susitvarkyti su savo jausmais.
   • Kai mintys užrašomos, mintyse lengviau pastebėti klaidas, kad galėtum jas perskaityti ir pažiūrėti.
3. Parašykite atsakymą taip, kaip parašytumėte geram draugui. Mes dažnai teisiame ir kritikuojame save taip, kaip niekieno niekada neteistume. Būkite malonus ir pagalvokite apie loginius argumentus ir atsakymus į tai, ką parašėte. Pateikite faktus ir patarkite.
   • Jei jums sunku rašyti, apsvarstykite galimybę įrašyti mintis diktofono programa (įrašykite iki 10 minučių vienu metu). Klausykitės įrašo, kai baigsite. Klausydamiesi ieškokite mąstymo būdų, kurie nėra naudingi. Pakartokite šį procesą iki trijų kartų.
4. Perskaitykite savo atsakymą. Baigę rašyti, peržiūrėkite tai, ką parašėte. Atidėkite jį ir perskaitykite dar kartą po nakties miego arba po 24 valandų. Tuo tarpu galite užsiimti atpalaiduojančia veikla ar užsiimti pomėgiu, kuris jums labai patinka. Laikas padės atsiriboti nuo emocijos ir suteiks naują perspektyvą.
   • Geriausia tai, ką rašote, laikyti kažkur, kur niekas kitas neras. Žinojimas, kad jūsų mintys lieka privačios, padeda būti sąžiningesniems su savimi.

3 dalis iš 4: Apdorokite savo jausmus su žmogumi, kuriuo pasitikite

1. Raskite žmogų, kuriuo pasitikite ir kuriam patinka kalbėtis. Pasakykite asmeniui, kad norėtumėte su juo aptarti ką nors konfidencialaus. Lengviau kalbėti apie savo problemas su mylimu žmogumi. Paklauskite jų, ar tinkamas laikas kalbėtis. Užsiėmęs ar įsitempęs žmogus tuo metu gali būti netinkamoje padėtyje. Jei įmanoma, pasirinkite žmogų, kuriuo pasitikite ir kurį žinote, kad išgyvenote tą patį kelią, kaip ir jūs. Tas asmuo galės geriau suprasti, kokia būsena esate, ir jo empatija gali būti paguoda.
2. Papasakokite asmeniui apie savo jausmus. Pasakykite savo patarėjui, kas nutiko; kas tau suteikė šiuos jausmus. Pasakykite jam, kodėl tai jums svarbu. Pabandykite žodžiais išdėstyti viską, apie ką galvojate ir ką norėtumėte pasakyti. Paprasčiausias pasakymas, ką jaučiate, turi raminantį poveikį ir taip pat naudingas fizinei sveikatai.
3. Paklauskite savo patarėjo, kokia jo nuomonė šia tema. Kitas asmuo gali atsakyti į jūsų istoriją, pasidalindamas savo asmenine patirtimi, parodydamas, kad tai, kas nutiko tau, gali atsitikti bet kam. Jie gali suteikti jums naują požiūrį, apie kurį anksčiau negalvojote.

4 dalis iš 4: Darbas su jausmų šaltiniu

1. Spręsti neigiamas mintis. Sužinokite, kokį jausmo lygį turite.Dabar, kai apdorojote savo jausmus ir apžvelgėte situaciją iš visų perspektyvų: ar yra dar vienas būdas, kaip galite interpretuoti įvykius? Kaip pasikeitė jūsų jausmai nuo apdorojimo pradžios? Jausmai keičiasi, kai keičiasi mūsų mintys.
2. Pagalvokite apie veiksmus, kurių galite imtis, kad pakeistumėte situaciją. Patys ar su kuo pasitikite, sudarykite sąrašą visų galimų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pakeistumėte savo dabartinę situaciją. Pagalvokite apie pasekmes, pastangas, kurias turėsite įdėti, ir tai, ar teks pasitelkti kieno nors kitą pagalbą. Ką darysite, priklausys nuo dalyvaujančių asmenų ir jūsų santykių su tais asmenimis (šeima, partneriu, draugu, pažįstamu, bendradarbiu, viršininku), todėl apsvarstykite, kas tinka jūsų situacijai.
3. Imtis veiksmų. Daryk, ką gali, kad pakeistum savo situaciją. Jei esate kažkaip atsakingas už tai, būkite nuoširdūs ir prisiimkite atsakomybę už savo veiksmus. Nuoširdžiai atsiprašykite už padarytas klaidas ir bandykite tai ištaisyti. Žinojimas, kad padarėte viską, yra svarbi dalis uždarant tam tikrus jausmus.
4. Uždarykite šį savo gyvenimo skyrių. Jei dėl kokių nors priežasčių jūsų bandymai išspręsti šią situaciją yra nesėkmingi arba jei neįmanoma susitaikyti su įvykyje dalyvaujančiais žmonėmis (pavyzdžiui, dėl to, kad jie mirė arba dėl bet kokio kontakto nutrūko tu), tada turėsi pakankamai mylėti save, kad galėtum judėti toliau. Žinokite, kad padarėte viską, ką galite, ir kad išmokote iš šios situacijos. Nepamirškite išmoktų pamokų.
5. Pakalbėkite su terapeutu. Kartais gali būti sunku suprasti, iš kur kyla jausmai. Terapeutas gali padėti atrasti savo jausmų priežastį ir sužinoti būdus, kaip veiksmingai su jais susidoroti.
   • Galite naudoti šią terapinės paieškos priemonę, kad padėtumėte rasti licencijuotą savo srities specialistą. Taip pat visada galite paprašyti savo gydytojo siuntimo laiško.
   • Dažnas nesusipratimas, kad jūsų problemos turi būti didžiulės arba nekontroliuojamos, norint kreiptis į terapeutą. Tiesą sakant, terapeutas gali padėti išmokti atpažinti mąstymo ir elgesio būdus, kurie nėra naudingi kasdieniame gyvenime, ir sužinoti geresnių būdų gyventi emociškai stabilų ir pilnavertį gyvenimą.

Patarimai

• Jei patekote į priklausomybės ar skolos spiralę, apsvarstykite galimybę sulaukti eksperto pagalbos. Terapeutas gali padėti susitvarkyti su savo jausmais, būdamas konfidencialus ir objektyvus, ko galbūt negali padaryti artimas žmogus.
• Žurnalo vedimas gali padėti geriau ir reguliariai susitvarkyti su savo jausmais.