Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: mankšta vandenyje
• 2 metodas iš 4: atlikite svarbius plaukimo pratimus
• 3 metodas iš 4: mankšta už baseino
• 4 metodas iš 4: Gaukite pagalbos iš išorės
• Patarimai
• Įspėjimai

Plaukimas yra mažo poveikio aerobinė treniruotė, kuri taip pat stiprina svarbias raumenų grupes, tokias kaip pečiai, nugara, kojos, klubai, pilvo raumenys ir sėdmenys. Vis dėlto, kadangi plaukimui reikia daug judesių ir raumenų judesių, kurie paprastai nenaudojami sausoje žemėje, plaukimas taip pat reikalauja daug treniruočių ir mankštos, kol nesijaučia lengva. Taigi turėdami tam tikrų žinių, praktiką ir teigiamą požiūrį, galite gauti puikių treniruočių rezultatų.

Žengti

1 metodas iš 4: mankšta vandenyje

1. Suplanuokite plaukimo rutiną. Jums nereikia treniruotis kiekvieną dieną, tačiau stenkitės įsipareigoti bent tris dienas per savaitę. Nuspręskite, kuris laikas jums labiausiai tinka. Vieniems žmonėms naudinga plaukti prieš darbą, o kiti mieliau plaukia po darbo. Tai priklauso tik nuo jūsų tvarkaraščio.
   • Kūnui prireiks šiek tiek laiko surasti ritmą tarp savo ritmo ir kvėpavimo. Jei dar tik pradedate, pabandykite maudytis dešimt minučių bent tris – penkis kartus per savaitę. Tada lėtai padidinkite jį iki trisdešimt minučių ar daugiau.
2. Sukurkite plaukimo sesijas, kad padidintumėte fizinę formą. 2 valandų plaukimo sesija gali atrodyti taip:
   • Apšilimas - 15 minučių, paprastai 200 m priekinis nuskaitymas, o paskui dar kelios švelnesnės juostos, energingu tempu (kiekvieno judesio metu reikia daryti nuolatinį slėgį).
   • Kojos ar rankos - 15 minučių. Tai puikus būdas atlaisvinti raumenis ir sušilti kojas bei įsitraukti į ritmą.
   • Kvėpavimą ribojantis - 5 minutės, paprastai daromos prieš arba po pagrindinės šerdies. Kvėpavimo reiškia kvėpavimo sulaikymą esant įtampai ar treniruotės metu. Atlikite sprintus atlikdami tik 1 ar 2 įkvėpimus vienoje juostoje arba atlikite drugelio smūgius po vandeniu iki pusės, o po to peteliškę (kiekvienas smūgis kvėpuoja) likusią trasos dalį. Nedarykite per ilgo kvėpavimo treniruočių per ilgai, jei tikitės, kad vėliau turėsite atlikti pagrindinį pagrindą.
   • Pagrindinis branduolys - 35 minutės, nedidelis didelio intensyvumo kursų greitu metu skaičius arba mažesnio intensyvumo kursai, tačiau daug kurso be poilsio. Geras pavyzdys yra 5 x 25 m nuskaitymas iš priekio kas 40 sekundžių, kai tikslinis laikas yra 30.
   • Išplaukti - labai svarbu, kad plaukimas lauke suteikia plaukikams galimybę atsigauti ir ištempti raumenis. Turėtumėte pabandyti įveikti kuo daugiau atstumo per vieną smūgį (išbandykite 12-16 smūgių 25 m baseine).
3. Dirbkite kvėpuodami. Susikaupkite tiek iškvėpdami, tiek įkvėpdami. Jei nekvėpuojate, nejudinkite galvos. Veiksmingiau galvą laikyti fiksuotoje padėtyje. Pasukite galvą tik tam, kad kvėpuotumėte.
   • Daugeliui plaukikų iškyla problema neužkvėpti vandens. Važiuodami po vandeniu būtinai šiek tiek iškvėpkite, kad liktų šiek tiek oro ir nosis nepripildytų vandens.
   • Niekada nepakelkite galvos, kai reikia kvėpuoti. Visada pasukite galvą į šoną.
   • Su priekiniu nuskaitymu laikote vieną objektyvą vandenyje ir vieną virš jo. Tai padės išvengti galvos per toli pasukimo.
   • Stenkitės kvėpuoti kas tris ar penkis smūgius, kad įsitikintumėte, jog kvėpuojate iš abiejų kūno pusių.
   • Nesulaikykite kvėpavimo.
4. Išugdykite nugarą. Nugara gali būti vienas sunkiausiai įveikiamų smūgių. Tam jums reikalingi stiprūs nugaros ir pečių raumenys. Sklandaus nugaros nuskaitymo raktas yra jūsų klubuose. Atlikite paprastą pratimą su nuskaitymo kojos smūgiu ant nugaros, laikydami vieną ranką aukštyn. Perjunkite rankas po eismo juostos ir užbaikite įprastu kelio atgal nuskaitymu.
5. Stiprink krūtinę. Krūtinė yra pagrįsta jūsų slenkančio momento ir smūgio sinchronizavimu. Šis lankstumas neatsiranda savaime. Smarkiau smogiant ar bandant pastumti daugiau vandens atgal, iš tikrųjų gali būti priešingas poveikis.
   • Įsitikinkite, kad visada pataikėte po vandeniu. Ištraukimai suteikia jums pranašumą ir yra labai svarbūs stipriam ir greitam krūtine.
   • Rankos iš tikrųjų neturėtų stumti vandens už nugaros, bet sutelkite dėmesį į tai, kad rankomis suformuotumėte aukštyn kojomis apverstą širdį.
   • Suimkite rankas, ištiesdami jas į priekį. Stumkite rankas į priekį alkūnėmis, o ne rankomis.
6. Vieną pratimą atlikite su atskiru smūgiu. Jei vienos rūšies insultui skirsite visą dieną, greičiau įsivelsite to insulto ritmą. Galite net sutelkti dėmesį į vieną individualų smūgį per savaitę, o kitą savaitę perjungti smūgius.
7. Išmokite padaryti apsisukimą. Tai sunkus veiksmas, padidinantis greitį plaukiant juostomis. Raskite „didįjį T“. „Didysis T“ yra statmena linija trasos pabaigoje varžybų baseine. Kai galva peržengia liniją, dar vieną smūgį atneškite smakrą prie krūtinės. Tada jūs darote drugelio smūgį paskutiniam paspaudimui.
   • Nežiūrėkite prieš atlikdami apvertimą. Siena visada yra tol, kol žiūrite į „didįjį T“ baseino dugne.
   • Šis žingsnis gali būti sudėtingas ir rekomenduojama, kad kažkas tai pademonstruotų.
   • Kad važiuotumėte greičiau, atlikite povandeninių drugelių smūgių seriją. Pabandykite aplenkti vėliavas virš baseino, jei galite.

2 metodas iš 4: atlikite svarbius plaukimo pratimus

1. Treniruokitės atlikdami technikos pratimus. Vienas iš būdų pagerinti plaukimą yra sustiprinti savo techniką. Tam tikrų technikos pratimų įtraukimas į treniruotes bus naudingas stiprinant raumenis ir atskiras insulto dalis.
2. Pratimą atlikite viena ranka. Suskirstykite kadrą tik į vieną ranką vienoje juostoje. Tai padės išlaikyti simetrišką ir subalansuotą smūgį. Laikykite lentą, jei kyla problemų plaukiant tiesiai. Pratimo metu smūgis turi būti stabilus ir siauras.
3. Naudokite šoninio smūgio pratimą. Ištieskite vieną ranką priešais save, kūnas visiškai tiesiai į šoną. Sutelkite dėmesį į stabilaus smūgio palaikymą. Tavo galva lieka vandenyje, nebent pasuki, kad kvėpuotum. Po kiekvieno darbo perjunkite rankas.
4. Atlikite „Tarzo“ pratimą. Pratinkite savo šliaužimą kaip įprasta, tačiau laikykite galvą nuo vandens, nukreiptą į priekį. Šis pratimas sustiprina jūsų smūgio, kaklo ir nugaros raumenis. Tai praktikuokite tik trumpais atstumais.
5. Darykite pratimus vandenyje, kur apsistojate vienoje vietoje. Baseine galite atlikti daugybę pratimų, kuriems nereikia plaukti juostomis. Kartais jūsų baseine yra treniruoklių, skirtų vandeniui, tokių kaip vandens pirštinės, irklai ar ratai.
6. Atlikite šuolio pratimą. Plačiai išskleiskite kojas atsistoję tiesiai. Patraukite kelius į paviršių. Atsiklaupę kelius, nuleiskite rankas ir traukite jas atgal į viršų, kai kojos grįžta į apačią.
7. Išbandykite štampavimo ir stūmimo pratimą. Plačiai išskleiskite kojas ir pakaitomis traukite jas aukštyn. Įsivaizduokite, kaip aukštai keliate kelius ar sutraiškote vynuoges. Ištieskite rankas į šoną ir sulenkite juos link apačios. Kai pakeliate kojas, atlikite tą patį judesį rankomis.
8. Praktikuokite žirklių pratimą. Įkiškite vieną koją priešais kitą ir stumkite žemyn keliu 90 laipsnių kampu. Laikykite rankas ant šono ant vandens paviršiaus, tada stumkite jas prie kūno.
   • Papildomam jauduliui naudokite plūdurą.
9. Dirbkite spyrį.
   • Galite naudoti lentą, kurią perkate ar skolinatės iš baseino.
   • Tiesiog laikykite lentą ir darykite viską, ko norite. Yra daugybė pozicijų, kad galėtumėte laikyti rankas. Raskite, kuris jums labiausiai patinka.
   • Jūs taip pat galite išlaikyti savo rankas racionalias ir spardyti nugarą.
10. Dirbkite prie alkūnių kambario.
    • Naudokite vilktį, kurį galima nusipirkti ar pasiskolinti baseine, sporto salėje, klube ir kt.
    • Įdėkite traukiamąjį plūdurą tarp kulkšnių ar šlaunų, kaip jums labiau patinka, ir plaukite rankomis.
    • Nepamirškite nenaudoti kojų, nes tai padarys jūsų rankos smūgį mažiau efektyvų.
11. Norėdami nuskaityti iš priekio, atlikite pirštų galiukų vilkimo pratimą. Užuot pakėlę ranką iš vandens, pirštų galiukais vilkite paviršių.

3 metodas iš 4: mankšta už baseino

1. Sušilkite prieš įeidami į baseiną. Jei rimtai domitės maudynėmis, prieš plaukdami turėtumėte sušilti už baseino (reikia ne daugiau kaip 30 minučių). Ištieskite pakinklius, darykite lentas, sprintus, atsispaudimus, burpėjus ir supaprastinkite burpėjus (ten, kur darote burpį ir baigiate griežtai).
2. Stiprink savo smūgį. Jei nepavyksta patekti į baseiną, vis tiek galite pagerinti insultą ir auginti raumenis. Šliaužiančios kojos smūgio praktika gali būti puikus pratimas jūsų širdžiai. Atsigulkite ant nugaros ir laikykite rankas po sėdmenimis. Šiek tiek pakelkite kojas ir pradėkite pakaitomis judėti. Pabandykite tai padaryti maždaug trisdešimt sekundžių, pailsėkite ir pakartokite.
3. Dirbkite prie lentų. Lentos yra veiksmingi pratimai, turintys jūsų kūno svorį, stiprinantys viršutinę ir apatinę kūno dalis, taip pat pečius, rankas ir sėdmenis. Tai puikus pratimas šaliai. Norėdami tobulinti lentas, atlikite šiuos veiksmus:
   • Užimkite poziciją taip, lyg norėtumėte daryti atsispaudimą. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
   • Pirštais pritvirtinkite kojas ir išspauskite sėdmenis, kad jūsų kūnas būtų stabilus.
   • Laikykite galvą tiesiai su nugara. Susitelkite ties žvilgsniu žemyn į vieną žemės tašką.
   • Laikykitės šios padėties maždaug dvidešimt sekundžių. Turite įsitikinti, kad kojos nemėgsta įtampos. Praktikuokite tai jums patogiais intervalais.
4. Atlikite nesvarius pratimus. Treniruotis nereikia kiekvieną kartą eiti į sporto salę. Nusiteikite maždaug 20 minučių rutinai. Treniruotėje pabandykite atlikti keletą šių veiksmų:
   • 10-15 pakartojimų atsispaudimais
   • 20–30 pakartojimų
   • 5-10 pakartojimų prisitraukimai
   • 10–15 pakartojimų taurės pritūpimų
   • Poilsio minutę ir pakartokite
5. Stiprink savo esmę. Jūsų šerdis yra svarbiausia raumenų grupė, padedanti padaryti beveik viską. Plaukimas labai priklauso nuo jūsų pagrindinės jėgos. Praktikuokite keletą tokių dalykų:
   • Paukščio šuns padėtis. Atsiklaupk ant rankų ir kelių, o stuburas turi būti kuo plokščias. Tada ištieskite kairę ranką ir dešinę koją. Nekelkite galūnių aukščiau už stuburą, bet laikykite jas lygiai su nugara. Laikykite šią padėtį 3–4 sekundes, tada perjunkite šonus.
   • V-sėdi. Pradėkite sėdėdami ir pakelkite kojas 45 laipsnių kampu. Ištieskite rankas iki kelių ir laikykite šią padėtį 10–30 sekundžių.
   • Žirklės traškėja. Atsigulkite ant nugaros ir tieskite kojas tiesiai ant grindų. Laikykite rankas žemyn prie šonų. Dešinę koją pakelkite tiesiai į viršų, o kairę - kelis centimetrus nuo grindų. Ištieskite kairę ranką prie dešinės kojos. Laikykite šią padėtį maždaug 10–30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
6. Pratinkite kitų sporto šakų už baseino. Užtikrinę širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, kai neturite laiko eiti į baseiną, išlaikysite formą. Futbolas yra puikus sportas, iššaukiantis plaučius ir raumenis. Tai taip pat reikalauja daug rankų ir akių koordinacijos, kuri paraleliai atitiktų jūsų kvėpavimo ir insulto sinchronizavimą.

4 metodas iš 4: Gaukite pagalbos iš išorės

1. Gaukite plaukimo trenerį. Daugelyje baseinų ir klubų yra kažkas vaikams, tačiau nedaugelis turi galimybių suaugusiesiems ar paaugliams, kurie kažko nori. Surask ką nors, kas turi darbo su suaugusiaisiais patirtį. Įsitikinkite, kad jo personažas jums tinka. Jums reikia žmogaus, kuris galėtų išklausyti ir suteikti jums atsiliepimų apie jūsų sėkmę.
2. Prisijunkite prie plaukimo grupės. Yra meistrų grupės, skirtos vyresniems nei 20 metų žmonėms, norintiems plaukti. Jie svyruoja nuo tikrų pradedančiųjų iki labiau patyrusių sportininkų.
   • Jūsų vietinė sporto salė taip pat gali turėti kažką panašaus ir būti geresnė alternatyva.
3. Eikite į sporto salę su baseinu. Pastebėsite, kad daugelyje jūsų vietovės įstaigų yra baseinai. Apsipirkite šiek tiek ir raskite kainą, atitinkančią jūsų kainų diapazoną ir turinčią padorų baseiną.
4. Paprašykite draugo palaikymo. Jei norite įsipareigoti tam, kas reikalauja fiziškai, gali būti gerai, kad kažkas jus palaikytų. Šiam asmeniui nereikia treniruotis su jumis, jis veikia tik kaip palaikymo sistema, jei prarandate širdį.
   • Turėti draugą, kuris nori reguliariai plaukti, yra papildoma premija ir geras draugas.

Patarimai

• Kai praktikuojate naują insultą, paprašykite, kad kas nors pažiūrėtų, kad žinotumėte, kada jį suklydote. Norėdami gauti daugiau informacijos, visada žiūrėkite filmą apie tai, kaip pirmiausia atlikti tam tikrą insultą, kad žinotumėte, ko tikėtis tai padarius.
• Skirk laiko, kad galėtum praktikuoti savo posūkio taškus ir plaukti kuo daugiau, bet nepersistenk.
• Visada gerkite vandenį prieš ir po maudynių. Nors kūno temperatūra kris ir neištrošksite, dehidratacija yra didelė.
• Pabandykite plaukti 1 valandą, jei turite pakankamai laiko. Kuo daugiau plauki, tuo labiau pripranti. Taip pat galite eiti pabėgioti ar pasivaikščioti, kad sustiprintumėte kojas ir pagerintumėte savo ištvermę.
• Kiekvieną rytą ir vakarą atlikite keletą atsilenkimų ir sėdimų sėdynių, kad dirbtumėte pilvo ir nugaros raumenis.
• Sportuok tiek, kiek gali, bet ne per daug! Kartkartėmis padarykite pertrauką ir toliau gerkite.
• Po ilgos treniruotės dienos turėtumėte gerai išsimiegoti.
• Greiti posūkio taškai yra labai svarbūs. Pabandykite atitraukti kojas apsisukdami ir atlikite 2–5 smūgius peteliške po vandeniu. To turėtų pakakti, kad patektumėte į vėliavas.
• Lankyti mankštos klasę visada gera.

Įspėjimai

• Niekada nenaudokite per sunkių svorių, nes susižeisite, kad ir kokie dideli būtų jūsų raumenys. Pradėkite nuo lengvų svorių, kurie yra lengvi, tada judėkite aukštyn.
• Įsitikinkite, kad kažkas stebi, ar tai darote teisingai. Jums taip pat gali būti naudingi kažkieno patarimai ir nurodymai.
• Nenusiminkite, jei to negavote iš karto.
• Sportuodami nesulaikykite kvėpavimo, nes tai gali žymiai padidinti kraujospūdį. Štai kodėl kvėpavimo pratimai jums yra labai svarbūs.